Hvað er hreinsaður sykur?

Efni.

• Hvernig er hreinsaður sykur búinn til?
• Borðsykur
• Háfrúktósa kornasíróp (HFCS)
• Mörg neikvæð heilsufarsleg áhrif
• Hreinsaður vs náttúrulegur sykur
• Matur sem er ríkur af fáguðum sykrum er oft mikið unninn
• Náttúruleg sykur er venjulega að finna í næringarríkum mat
• Ekki eru öll náttúruleg sykur jafn góð
• Hvernig á að forðast hreinsaðan sykur
• Aðalatriðið

Á síðasta áratug hefur verið lögð mikil áhersla á sykur og heilsuspillandi áhrif hans.

Hreinsuð neysla sykurs er tengd ástandi eins og offitu, sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum. Samt er það að finna í ýmsum matvælum, sem gerir það sérstaklega krefjandi að forðast.

Þar að auki gætirðu velt því fyrir þér hvernig hreinsaður sykur er í samanburði við náttúrulegan og hvort þeir hafi svipuð heilsufarsleg áhrif.

Þessi grein fjallar um hvað hreinsaður sykur er, hvernig hann er frábrugðinn náttúrulegum sykri og hvernig á að lágmarka neyslu þína.

Hvernig er hreinsaður sykur búinn til?

Sykur er náttúrulega að finna í mörgum matvælum, þar á meðal ávöxtum, grænmeti, mjólkurvörum, korni og jafnvel hnetum og fræjum.

Hægt er að vinna þennan náttúrulega sykur til að framleiða hreinsaðan sykur sem nú er svo mikið í fæðuframboðinu. Borðsykur og háfrúktósa kornsíróp (HFCS) eru tvö algeng dæmi um hreinsað sykur sem eru búin til á þennan hátt.

Borðsykur

Borðsykur, einnig þekktur sem súkrósi, er venjulega dreginn úr sykurreyrplöntum eða sykurrófum.

Sykurframleiðsluferlið byrjar með því að þvo sykurreyr eða rauðrófur, sneiða þær og bleyta þær í heitu vatni, sem gerir kleift að draga úr sykruðum safa þeirra.

Safinn er síðan síaður og breytt í síróp sem er frekar unnið í sykurkristalla sem eru þvegnir, þurrkaðir, kældir og þeim pakkað í borðsykurinn sem er að finna í hillum stórmarkaða (1).

Háfrúktósa kornasíróp (HFCS)

Háfrúktósa kornsíróp (HFCS) er tegund af hreinsuðum sykri. Kornið er fyrst mulið til að búa til kornsterkju og síðan unnið frekar til að búa til kornasíróp (1).

Ensímum er síðan bætt við, sem eykur innihald sykursins frúktósa og að lokum gerir kornasírópið sætara.

Algengasta tegundin er HFCS 55, sem inniheldur 55% frúktósa og 42% glúkósa - önnur tegund af sykri. Þetta hlutfall frúktósa er svipað hlutfalli af borðsykri ().

Þessar fáguðu sykurtegundir eru venjulega notaðar til að bæta bragði við matvæli en geta einnig virkað sem rotvarnarefni í sultu og hlaupi eða hjálpað matvælum eins og súrum gúrkum og brauðum að gerjast. Þeir eru líka oft notaðir til að bæta magni í unnar matvörur eins og gosdrykki og ís.

Hreinsaður sykur er búinn til með því að vinna úr og vinna úr sykrinum sem er náttúrulega að finna í matvælum eins og maís, sykurrófum og sykurreyr. Þessum hreinsaða sykri er síðan bætt við matvæli í ýmsum tilgangi, þar á meðal til að auka bragðið.

Mörg neikvæð heilsufarsleg áhrif

Sykur eins og borðsykur og HFCS er bætt við ýmis matvæli, þar á meðal mörg sem þig grunar að innihaldi ekki sykur. Þannig geta þeir laumast inn í mataræðið og stuðlað að ýmsum skaðlegum heilsufarslegum áhrifum.

Til dæmis hefur neysla á miklu magni af hreinsuðum sykri, sérstaklega í formi sykraðra drykkja, stöðugt verið tengd offitu og umfram magafitu, áhættuþáttur fyrir ástand eins og sykursýki og hjartasjúkdóma (,,).

Sérstaklega geta matvæli sem eru auðguð með HFCS valdið því að þú verður ónæmur fyrir leptíni, hormóni sem gefur merki um líkama þinn hvenær á að borða og hvenær á að hætta. Þetta getur að hluta skýrt tengslin milli hreinsaðs sykurs og offitu ().

Margar rannsóknir tengja einnig mataræði sem er mikið í viðbættum sykrum og aukinni hjartasjúkdómaáhættu ().

Að auki eru fæði sem eru rík af hreinsuðum sykri almennt tengd meiri hættu á sykursýki af tegund 2, þunglyndi, heilabilun, lifrarsjúkdómi og ákveðnum tegundum krabbameins (,,,).

Hreinsaður sykur getur aukið hættu á offitu, sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum. Þeir eru einnig tengdir meiri líkum á þunglyndi, vitglöpum, lifrarsjúkdómi og ákveðnum tegundum krabbameins.

Hreinsaður vs náttúrulegur sykur

Af nokkrum ástæðum er hreinsað sykur yfirleitt verra fyrir heilsuna en náttúrulegt sykur.

Matur sem er ríkur af fáguðum sykrum er oft mikið unninn

Hreinsað sykur er venjulega bætt í matvæli og drykki til að bæta bragðið. Þau eru talin tóm kaloría vegna þess að þau innihalda nánast engin vítamín, steinefni, prótein, fitu, trefjar eða önnur gagnleg efnasambönd.

Þar að auki er hreinsað sykur venjulega bætt við pakkaðan mat og drykki, svo sem ís, sætabrauð og gos, sem öll hafa tilhneigingu til að vera mikið unnin.

Auk þess að vera lítið í næringarefnum geta þessi unnu matvæli verið rík af salti og viðbættri fitu, sem bæði geta skaðað heilsuna þegar það er neytt í miklu magni (,,).

Náttúruleg sykur er venjulega að finna í næringarríkum mat

Sykur er náttúrulega að finna í mörgum matvælum. Tvö vinsæl dæmi eru laktósi í mjólkurvörum og frúktósi í ávöxtum.

Frá efnafræðilegu sjónarhorni brýtur líkami þinn niður náttúrulegan og hreinsaðan sykur í eins sameindir og vinnur hvort tveggja á svipaðan hátt ().

Hins vegar koma náttúruleg sykur venjulega fram í matvælum sem veita önnur gagnleg næringarefni.

Til dæmis, ólíkt frúktósanum í HFCS, kemur frúktósinn í ávöxtum með trefjum og ýmsum vítamínum, steinefnum og öðrum gagnlegum efnasamböndum.

Trefjarnar hjálpa til við að hægja á því hve fljótt sykurinn fer í blóðrásina og dregur úr líkum á blóðsykurshækkunum (,).

Á sama hátt er laktósi í mjólkurvörum náttúrulega pakkað með próteini og mismunandi fituþéttni, tvö næringarefni sem einnig eru þekkt fyrir að koma í veg fyrir blóðsykurs toppa (,,).

Þar að auki, næringarrík matvæli leggja líklega meira af mörkum til daglegrar næringarefnaþarfar en matvæli sem eru rík af hreinsuðu sykri.

Náttúruleg sykur hefur tilhneigingu til að koma fram í matvælum sem eru rík af trefjum, próteinum og öðrum heilsueflandi næringarefnum og efnasamböndum, sem gerir þau gagnlegri en hreinsað sykur.

Ekki eru öll náttúruleg sykur jafn góð

Þó að náttúruleg sykur séu almennt talin hagstæðari en hreinsuð sykur, þá gildir þetta ekki í öllum tilvikum.

Einnig er hægt að vinna úr náttúrulegum sykrum þannig að nánast allar trefjar þeirra og góður hluti af öðrum næringarefnum eru fjarlægðir. Smoothies og safi eru góð dæmi um þetta.

Í öllu sínu formi bjóða ávextir tyggingarþol og eru hlaðnir með vatni og trefjum.

Að blanda eða safa þá brýtur niður eða fjarlægir næstum alla trefjar þeirra, svo og hvers konar tyggingarþol, sem þýðir að líklega þarf stærri hluta til að líða ánægð (,).

Blanda eða safa fjarlægir einnig nokkur vítamín og gagnleg plöntusambönd sem eru náttúrulega í heilum ávöxtum (,).

Önnur vinsæl form náttúrulegs sykurs eru hunang og hlynsíróp. Þetta virðist bjóða upp á meiri ávinning og aðeins meira af næringarefnum en hreinsað sykur.

Samt sem áður eru þeir trefjarlausir og sykurríkir og ætti aðeins að neyta þeirra í hófi (,,,).

Náttúruleg sykur sem finnast í smoothies og safi verður ekki eins gagnleg og þau sem finnast í heilum mat. Hlynsíróp og hunang eru venjulega skoðuð sem uppspretta náttúrulegs sykurs en ætti aðeins að neyta í hófi.

Hvernig á að forðast hreinsaðan sykur

Hreinsað sykur er bætt við margar pakkaðar matvæli. Þess vegna getur athugun á matvælamerkingum haft áhrif til að draga úr magni hreinsaðs sykurs í mataræði þínu.

Hægt er að nota fjölbreytt úrval nafna til að merkja viðbættan sykur. Algengustu eru kornsíróp með mikilli frúktósa, reyrsykri, reyrsafa, hrísgrjónasírópi, melassa, karamellu og flestum innihaldsefnum sem endar á -ósa, svo sem glúkósa, maltósi eða dextrósi.

Hér eru nokkrir flokkar matvæla sem oft eru með hreinsað sykur:

• Drykkir: gosdrykki, íþróttadrykkir, sérkaffidrykkir, orkudrykkir, vítamínvatn, sumir ávaxtadrykkir o.s.frv.
• Morgunmatur: verslað múslí, granola, morgunkorn, morgunkorn o.fl.
• Sælgæti og bakaðar vörur: súkkulaðistykki, nammi, baka, ís, smjördeigshorn, smá brauð, bakaðar vörur o.s.frv.
• Niðursoðnar vörur: bakaðar baunir, niðursoðið grænmeti og ávextir o.fl.
• Brauð álegg: ávaxtapúrur, sultur, hnetusmjör, álegg o.s.frv.
• Mataræði með mataræði: fitusnauðar jógúrt, fitusnauð hnetusmjör, fitusnauðar sósur o.s.frv.
• Sósur: tómatsósu, salatsósur, pastasósur o.s.frv.
• Tilbúnar máltíðir: pizzu, frosnar máltíðir, mac og ostur o.s.frv.

Að borða færri af þessum unnu matvælum og velja heilar og lágmarks unnar matar í staðinn hjálpar til við að draga úr magni hreinsaðs sykurs í mataræðinu.

Þú getur lækkað neyslu þína enn frekar með því að draga úr notkun sætuefna eins og borðsykurs, agavesíróps, púðursykurs, hrísgrjónasíróps og kókossykurs.

Hreinsað sykur er bætt við mörg unnin matvæli. Ef þú skoðar matarmerki og minnkar neyslu þessara matvæla mun það takmarka magn hreinsaðs sykurs í mataræði þínu.

Aðalatriðið

Hreinsaður sykur er fenginn með því að vinna náttúrulegan sykur úr matvælum eins og sykurreyr, sykurrófum eða korni. Það er venjulega bætt við næringarefna, unnin matvæli, sem geta skaðað heilsu þína þegar það er borðað í miklu magni.

Aftur á móti eru náttúruleg sykur venjulega að finna í heilum matvælum. Þetta eru náttúrulega próteinrík eða trefjarík, tvö næringarefni sem hjálpa líkama þínum að vinna úr þessum sykrum á heilbrigðari hátt.

Þau eru einnig yfirleitt rík af vítamínum, steinefnum og gagnlegum plöntusamböndum.

Sem sagt, ekki eru öll náttúruleg sykur búin til jöfn og þau sem finnast í safi, smoothies og náttúrulegum sætuefnum eins og hunangi og hlynsírópi ætti að neyta í hófi.