Hvernig að uppgötva siðbótarmanninn Pilates hjálpaði loksins bakverkjum mínum

Efni.

• Umsögn fyrir

Á dæmigerðum sumarföstudegi árið 2019 kom ég heim eftir langan vinnudag, máttur gekk á hlaupabrettið, borðaði skál af pasta á útiveröndinni og kom aftur til að setjast af tilviljun í sófanum á meðan ýtt var á „næsta þátt“ í Netflix biðröðinni minni. Öll merki bentu á eðlilega byrjun á helginni, þar til ég reyndi að standa upp. Ég fann skothríð geisla í gegnum bakið á mér og gat ekki staðið. Ég öskraði á þáverandi unnusta minn sem kom hlaupandi inn í herbergið til að hífa mig upp og leiða mig að rúminu. Sársaukinn magnaðist yfir nóttina og það varð ljóst að ég var ekki í lagi. Eitt leiddi af öðru og ég fann mig vera borinn aftan í sjúkrabíl og upp á sjúkrarúm klukkan þrjú að morgni.

Það tók tvær vikur, mikið af verkjalyfjum og ferð til bæklunarlæknis til að byrja að finna fyrir léttir eftir þessa nótt. Niðurstöðurnar sýndu að beinin mín voru í lagi og vandamálin voru vöðvastælt. Ég hafði fundið fyrir einhverjum bakverkjum lengst af fullorðinsáranna, en aldrei aðstæður sem höfðu áhrif á mig eins djúpt og þetta. Ég gat ekki skilið hvernig svona dramatískur atburður gæti verið afleiðing af svona saklausum athöfnum.Þrátt fyrir að lífsstíll minn virtist heilbrigt í heildina hafði ég aldrei fylgt ítarlegri eða stöðugri æfingarrútínu og lyftingar og teygjur voru alltaf á verkefnalistanum mínum í framtíðinni. Ég vissi að hlutirnir yrðu að breytast, en þegar mér fór að líða betur hafði ég líka þróað með mér ótta við hreyfingar (eitthvað sem ég veit núna að er versta hugarfarið til að hafa þegar tekist er á við bakvandamál).

Ég eyddi næstu mánuðum í að einbeita mér að starfi mínu, fara í sjúkraþjálfun og skipuleggja brúðkaupið mitt. Eins og klukka, hurfu dagarnir þegar líða vel kvöldið fyrir hátíðina okkar. Ég hafði vitað af rannsóknum mínum að streita og kvíði voru lykilþættir í bakvandamálum, svo það kom ekki á óvart að stærsti atburður lífs míns væri fullkominn tími fyrir sársauka minn til að skríða aftur inn í myndina.

Ég komst í gegnum hina ótrúlegu nótt með vaxandi adrenalíni, en áttaði mig á því að ég þyrfti að ná betri tökum á framtíðinni. Vinur minn stakk upp á því að ég myndi prófa hóptímabreytingar í Pilates -kennslustundum í hverfinu okkar í Brooklyn og ég skoðaði það með óbeit. Ég er miklu meira DIY líkamsþjálfun manneskja, sem er að finna upp villtar afsakanir í hvert skipti sem vinkona biður mig um að vera með sér á "skemmtilegu námskeiði", en umbótasinninn vakti áhuga. Eftir nokkra tíma var ég húkkt. Ég var ekki góður í því, en vagninn, gormar, strengir og lykkjur heilluðu mig eins og engin æfing hafði áður. Það fannst mér krefjandi, en ekki ómögulegt. Kennararnir voru slappir, án þess að vera ákafir. Og eftir nokkrar lotur var ég að hreyfa mig á nýjan hátt með minni erfiðleikum. Að lokum fann ég eitthvað sem mér líkaði við sem myndi einnig hjálpa til við að koma í veg fyrir sársauka.

Síðan skall heimsfaraldurinn á.

Ég sneri aftur til daganna í sófanum, aðeins í þetta skiptið var þetta líka skrifstofan mín og ég var þar allan sólarhringinn. Heimurinn læsti sig og aðgerðarleysi varð viðmiðið. Ég fann að sársaukinn kom aftur og ég hafði áhyggjur af því að allar framfarir sem ég hafði tekið hefðu verið þurrkaðar út.

Eftir margra mánaða breytingu gerðum við staðbreytingu á heimabæ mínum Indianapolis og ég fann einka- og dúett Pilates vinnustofu, Era Pilates, þar sem áherslan er lögð á þjálfun einstaklinga og félaga. Þar byrjaði ég ferðina til að ljúka þessari lotu í eitt skipti fyrir öll.

Í þetta skiptið, til þess að meðhöndla sársauka minn beint, töfraði ég fram hvað var að gerast í lífi mínu sem leiddi mig að þessum tímapunkti. Nokkrir augljósir punktar sem ég gæti rakið til blossa: daga hreyfingarleysis, þyngdaraukningar, streitu sem aldrei fyrr og ótta við hið óþekkta sem tengist áður óþekktum heimsfaraldri.

"Hinir hefðbundnu áhættuþættir [fyrir bakverkjum] eru hlutir eins og reykingar, offita, aldur og erfið vinna. Og svo eru það sálrænir þættir eins og kvíði og þunglyndi. Með heimsfaraldrinum hefur streita allra aukist verulega," útskýrir Shashank Davé, DO, læknisfræðingur og endurhæfingarlæknir við Indiana University Health. Miðað við það sem margir eru að fást við núna, „er það næstum þessi fullkomni stormur af hlutum eins og þyngdaraukningu og streitu sem veldur því að bakverkur er óhjákvæmilegur,“ bætir hann við.

Þyngdaraukning veldur því að þyngdarpunkturinn þinn breytist, sem leiðir til "vélrænna ókosta" í kjarnavöðvunum, segir Dr. Davé. FYI, kjarna vöðvarnir eru ekki bara maga. Þessir vöðvar spanna frekar mikið magn fasteigna í líkama þínum: efst er þindin (frumvöðvi sem notaður er til að anda); neðst eru grindarbotnsvöðvar; meðfram framhlið og hliðum eru kviðvöðvar; á bakinu eru langir og stuttir teygjuvöðvar. Fyrrnefnd þyngdaraukning, ásamt vinnustöðvum eins og til dæmis rúmi eða borðstofuborði, þar sem vinnuvistfræði er ekki sett í forgang, setur líkama minn á slæma leið.

Lokaþátturinn í þessum „fullkomna sársauka“: skortur á hreyfingu. Vöðvar í fullri hvíld í rúminu geta tapað 15 prósent af styrk sínum í hverri viku, tala sem getur verið enn hærri þegar tekist er á við "andþyngdarvöðva" eins og þá í mjóbaki, segir Dr. Davé. Þegar þetta gerist getur fólk „misst sértæka stjórn á kjarnavöðvum“ þar sem vandamálin skjóta upp kollinum. Þegar þú byrjar að vera í burtu frá hreyfingu til að forðast að versna bakverki, byrjar eðlilegt endurgjöfarbúnaður milli heila og kjarnavöðva að bila og aftur taka aðrir hlutar líkamans á sig kraftinn eða verkið sem ætlað var fyrir kjarnavöðvana . (Sjá: Hvernig á að viðhalda vöðvum þótt þú getir ekki æft)

Siðbótarmaðurinn Pilates notar tæki - umbótamanninn - sem „umbreytir líkamanum jafnt,“ segir doktor Davé. Siðbótarmaðurinn er pallur með bólstraðu borði, eða „vagni“, sem hreyfist fram og til baka á hjólum. Það er tengt við gorma sem gera þér kleift að breyta viðnáminu. Hann er einnig með fótstöng og armbönd, sem gerir þér kleift að æfa heildar líkamsþjálfun. Flestar æfingar í Pilates neyða þig til að taka þátt í kjarnanum, "miðja hreyfil stoðkerfisins," bætir hann við.

„Það sem við erum að reyna að gera við umbótamanninn Pilates er að virkja þessa sofandi vöðva aftur á mjög uppbyggðan hátt,“ segir hann. "Með reformer og Pilates, það er sambland af einbeitingu, öndun og stjórn, sem veitir æfingar áskoranir, auk æfingarstuðnings." Bæði umbótamaðurinn og mottan Pilates leggja áherslu á að styrkja kjarnann og stækka síðan út þaðan. Þó það sé hægt að fá sama ávinning af báðum gerðum Pilates, getur umbótasinninn boðið upp á sérsniðnari valkosti, svo sem að veita mismunandi mótstöðu, og hægt er að aðlaga hann til að mæta persónulegri upplifun. (Athugið: Þarna eru reformers sem þú getur keypt til að nota heima og þú getur jafnvel notað renna til að endurskapa sértækar hreyfingar sem endurbæta.)

Í hverri einkarekinni (grímuklæddri) lotu minni með Mary K. Herrera, löggiltum Pilates kennara og eiganda Era Pilates, fann ég fyrir bakverkjum mínum að sleppa smátt og smátt og aftur á móti skynjaði ég hvernig kjarninn styrktist. Ég sá meira að segja að vöðvar birtust á svæðum sem ég hélt aldrei að væri hægt.

Nokkrar stórar rannsóknir hafa leitt í ljós að "æfing er gagnleg til að koma í veg fyrir bakverki og vænlegustu aðferðirnar fela í sér sveigjanleika og styrkingu í bakinu," að sögn Dr. Davé. Þegar þú finnur fyrir bakverkjum ertu að takast á við "minnkað styrkþol og vöðvarýrnun (aka niðurbrot) og æfing snýr því við," segir hann. Með því að miða á kjarnann tekurðu álagið af neðri bakvöðvum, diskum og liðum. Pilates hjálpar til við að endurbyggja kjarnann og fleira: "Við viljum láta þessa viðskiptavini færa hrygg sinn í allar áttir (beygja, hliðarbeygju, snúning og framlengingu) til að byggja upp styrk í kjarna, baki, öxlum og mjöðmum. leiðir til minni bakverkja sem og betri líkamsstöðu, “útskýrir Herrera.

Mér fannst ég hlakka til þriðjudags- og laugardagsferðanna í vinnustofuna. Skapið mitt hækkaði og ég fann fyrir nýjum tilgangi: Ég naut þess í raun að verða sterkari og áskoruninni að ýta undir mig. „Það eru sterk tengsl milli langvarandi bakverkja og þunglyndis,“ segir doktor Davé. Eftir því sem ég hreyfði mig meira og andinn breyttist til hins betra minnkaði sársaukinn. Ég sparkaði líka í kinesiophobia minn - hugtak sem ég vissi ekki að hét fyrr en ég talaði við lækni Davé. "Kinesiophobia er ótti við hreyfingu. Margir sjúklingar í bakverkjum hafa áhyggjur af hreyfingu vegna þess að þeir vilja ekki auka sársauka sinn. Hreyfing, sérstaklega þegar nálgast smám saman, getur verið leið fyrir sjúklinga til að horfast í augu við og stjórna kinesiophobia þeirra," segir hann. Ég áttaði mig ekki á því að ótti minn við æfingar og tilhneiging mín til að liggja í rúminu á tímum sársauka voru í raun að gera ástand mitt verra.

Ég lærði líka að tíminn sem ég eyddi í hjartalínurit á hlaupabrettinu gæti hafa verið ein af ástæðunum fyrir verkjum mínum í fyrsta lagi. Þó að Pilates sé talið hafa lítil áhrif vegna hægra, stöðugra hreyfinga, þá hefur mikil áhrif að hlaupa á hlaupabretti. Vegna þess að ég hafði ekki verið að undirbúa líkama minn með því að teygja, vinna á líkamsstöðu minni eða lyfta lóðum, voru hlaupabrettahreyfingar mínar, blanda af hraða gangi og hlaupi, of mikil fyrir þann stað sem ég var á þeim tíma.

"[Hlaup] getur skapað áhrif frá 1,5 til 3 sinnum þyngd hlauparans. Þannig að það þýðir að á endanum þarf að styrkja kjarnavöðvana til að stjórna því magni af álagi á líkamann," segir Dr. Davé. Lítil áhrif eru almennt talin öruggari með lágmarksáhættu á meiðslum.

Auk þess að einbeita sér að lítilli hreyfingu, mælir doktor Davé með því að hugsa um hreyfiorðuna, hugtak sem lýsir því hvernig samtengdir hópar líkamshluta, liða og vöðva vinna saman að hreyfingum. „Það eru tvenns konar hreyfiorðakeðjur,“ segir hann. "Önnur er opin hreyfiorða; önnur er lokuð. Opin hreyfiorðakeðja er þegar handleggur eða fótleggur er opinn fyrir lofti og er almennt talinn óstöðugur vegna þess að útlimurinn sjálfur er ekki festur við eitthvað fast. Hlaup er dæmi um þetta. Með lokuð hreyfikeðja, útlimurinn er fastur. Það er öruggara, því það er meira stjórnað. Reformer Pilates er lokuð hreyfikeðjuæfing. Áhættustigið fer langt niður hvað varðar meiðsli," segir hann.

Því þægilegra sem ég fékk umbótamanninn, því meira fann ég mig fyrir því að brjóta niður gamlar hindranir á jafnvægi, sveigjanleika og hreyfifærni, svæði þar sem ég hafði alltaf glímt við og hafði afskrifað það sem of langt gengið til að ég gæti tekist á við það. Nú veit ég að umbótasinnar Pilates mun alltaf vera hluti af áframhaldandi lyfseðli mínu til að stöðva sársauka. Það er orðið óumdeilanlegt í lífi mínu. Auðvitað hef ég valið lífsstíl líka. Bakverkur hverfur ekki með því að laga allt. Ég vinn núna við skrifborð. Ég reyni að sleppa ekki. Ég borða hollara og drekk meira vatn. Ég geri líka léttar æfingar heima. Ég er staðráðinn í að halda bakverkjum mínum í skefjum - og að finna líkamsþjálfun sem ég elska í leiðinni er bara aukabónus.

Umsögn fyrir