Mótstöðuþjálfun til að flýta fyrir efnaskiptum

Efni.

• Thruster
• Overhead Squat
• Resistance-Band Jump-Over (Cardio Burst!)
• Hækka hliðarhandlegg
• Lyfting framhandleggja
• Hljómsveitarstökkvari (Cardio Burst!)
• Triceps Press
• Fiðrildi
• Hamar krulla
• Hár hné + þrýstingur yfir höfuð (hjartsláttartruflanir!)
• Umsögn fyrir

Hvernig það virkar: Með því að nýta mótstöðuhljómsveitina þína meðan á æfingu stendur, muntu ljúka nokkrum styrktaræfingum og síðan hjartalínurit sem ætlað er að auka hjartsláttartíðni þína í skammt af millitímaþjálfun. Þú munt endurtaka þetta mynstur í samtals 10 hreyfingar. (Viltu meira Kore? Prófaðu aðra Erin's hraðvirka hringrásaræfingu fyrir allan líkamann til að auka hjartslátt þinn.)

Heildartími: 15 mínútur

Það sem þú þarft: mótstöðuband (Notaðu hvaða band sem gerir þér kleift að framkvæma hreyfingarnar með stjórn. Byrjaðu með þunnu bandi og vinnðu þig upp í þykkara mótstöðuband eftir því sem þú verður sterkari.)

Thruster

A. Stígðu inn fyrir miðju bandsins, fætur í mjaðmafjarlægð og tærnar snúnar aðeins út. Gríptu böndin í hvorri hendi og færðu þær upp í brjósthæð. Olnbogar nálægt hliðum þínum

​B. Haltu ólunum við axlirnar og hristu niður með því að ýta glutes aftur, þyngdin er í hælunum á þér

C. Ýttu í gegnum hælana þegar þú stendur upp og ýttu samtímis á mótstöðubandið beint uppí loftið

Overhead Squat

A. Brjótið bandið þitt í tvennt. Renndu annarri hendi í gegnum bæði handföngin og hinni í gegnum lykkjuna á miðju bandinu. Lófarnir ættu að snúa inn

B. Lyftu og opnaðu handleggina vítt fyrir ofan höfuðið, þrýstu eins langt aftur á bak við axlir og hægt er án álags.

C. Sekktu lágt í hnébeygju á meðan haltu bandinu þéttu fyrir ofan þig

D. Ýttu í gegnum hælana til að standa, kreistu glutes þína efst og haltu stöðu efri hluta líkamans í gegnum allt hreyfissviðið

Resistance-Band Jump-Over (Cardio Burst!)

A. Haltu bandinu samanbrotnu í tvennt og leggðu það á gólfið lóðrétt fyrir framan þig.

B. Byrjaðu hægra megin á hljómsveitinni, hoppaðu fram og aftur til hliðar yfir bandið eins fljótt og þú getur á tánum.

Hækka hliðarhandlegg

A. Stígðu á bandið með annaðhvort fæti (stigi 1), tveimur fótum saman (stigi 2), eða með fótum mjöðm fjarlægð í sundur (stig 3). Gríptu um handföngin í hverri hendi.

B. Lyftu handleggjunum út til hliðanna, færðu þá í axlarhæð áður en þú lækkar aftur niður.

Lyfting framhandleggja

A. Stígðu á bandið með annaðhvort fæti (stigi 1), tveimur fótum saman (stigi 2), eða með fótum mjöðm fjarlægð í sundur (stig 3). Gríptu handföngin í hvorri hendi.

B. Lyftu handleggjunum beint út fyrir framan þig og færðu þá í axlarhæð áður en þú lækkar aftur niður.

Hljómsveitarstökkvari (Cardio Burst!)

A. Settu alveg útbreidda bandið á gólfið lárétt fyrir framan þig. Stattu á vinstri hliðinni fyrir aftan hljómsveitina.

B. Hoppaðu lengd hljómsveitarinnar til hliðar til hægri, beygðu vinstra hnéð og færðu fótinn örlítið á eftir þér. Þyngd ætti að vera á hægri fæti með hné bogið.

C. Endurtaktu skíðastökk á vinstri hliðinni og haltu áfram til skiptis fótum

Triceps Press

A. Stígðu hægri fót í miðju mótstöðubandsins, vinstri fótur nokkrum tommum á eftir. Gríptu hvorn enda mótstöðubandsins í hvorri hendi

B. Festu kjarnann og kreistu glutes þegar þú lyftir handleggjunum upp yfir höfuðið, sleppir olnbogum fyrir aftan þig til að mynda 90 gráðu L lögun. Biceps ættu að vera nálægt eyrunum.

C. Lyftu ólunum ofan í þríhöfða pressu. Endurtaktu hreyfingu en haltu kjarnanum stöðugum.

Fiðrildi

A. Stattu á bandinu með fæturna saman. Haltu hvorum enda mótstöðubandsins í báðum höndum, lömdu fram á mjaðmirnar.

B. Með mjúkan beygju í olnboga, opna handleggina breiða og kreista axlarblöð saman efst í hreyfingunni.

C. Hægt, með stjórn, taktu hendur aftur saman fyrir brjósti þínu. Endurtaktu.

Hamar krulla

A. Gríptu í mótstöðubandið í hvorri hendinni sem er rétt undir handfanginu og stígðu á ólina með annaðhvort fæti (stigi 1), tveimur fótum saman (stigi 2) eða fótum í mjöðm fjarlægð (stig 3).

B. Haltu olnbogum þéttum að hliðum þínum, hnefunum snúi inn, krullaðu þig upp eins og þú myndir gera með biceps krullu, en snúðu í staðinn úlnliðum þínum í lok efst á hreyfingunni þannig að hnefar snúi upp í loft

C. Snúðu úlnliðum aftur í miðju og lækkaðu hægt niður með stjórn

Hár hné + þrýstingur yfir höfuð (hjartsláttartruflanir!)

A. Brjótið bandið þitt í tvennt. Renndu annarri hendinni í gegnum bæði handföngin og hinni í gegnum lykkjuna í miðju bandsins. Lófar ættu að snúa inn

B. Opnaðu handleggina breiða þegar þú lyftir þeim yfir höfuð, kreistir öxlblöðin þegar þú ýtir aftur á bak

C. Sprengdu í gegnum fæturna þegar þú skiptir fljótt um hægra hné og síðan vinstra hné upp að brjósti þínu. Haltu handleggjum breiðum og olnbogum læstum yfir höfuð. Sekktu lágt í hnébeygju á meðan haltu bandinu þéttu fyrir ofan þig

D. Ýttu í gegnum hælana til að standa, kreistu glutes þína efst og haltu stöðu efri hluta líkamans í gegnum allt hreyfissviðið

Umsögn fyrir