Hversu margar kaloríur brennir þú hlaupandi mílur?

Efni.

• Hitaeiningar brenndar á mílu
• Af hverju hlaup er gott fyrir þig
• Að byrja
• Reiknaðu persónulega kaloríubrennslu þína
• Uppörvun kaloríubrennslu þinnar

Yfirlit

Hlaup er frábær leið til að fá hjartalínurit þitt, sérstaklega ef þú ert ekki einhver sem hefur sérstakan áhuga á að stunda íþrótt eða hanga í ræktinni. Það er athöfn sem þú getur gert á eigin spýtur, og fyrir utan gæðaskóna, þarf ekki að kaupa neinn sérstakan búnað.

Við vitum að hlaup er gott fyrir þig. En hversu margar hitaeiningar hjálpar þessi svitatími þér að brenna? Það kemur í ljós að svarið er háð þér; sérstaklega, hversu mikið þú vegur. Því meira sem þú vegur, því hærra verður kaloríubrennslan þín.

Lestu áfram til að læra hversu margar kaloríur þú brennir hlaupandi mílu og hvernig þú getur gert hlaup að hluta af æfingarvenjunni þinni.

Hitaeiningar brenndar á mílu

Almennt mat á kaloríum sem brennt er á einni mílu er um það bil 100 kaloríur á mílu, segir Dr. Daniel V. Vigil, dósent í klínískum prófessor í heilbrigðisvísindum við David Geffen School of Medicine við UCLA. Þessi staðalnúmer er þó mismunandi eftir einstaklingum. Líkamsþyngd spilar stóran þátt.

Samkvæmt töflu frá bandarísku ráðinu um hreyfingu brennir 120 punda einstaklingur um 11,4 hitaeiningar á mínútu á hlaupum. Þannig að ef viðkomandi hleypur 10 mínútna mílu, brennir hún 114 hitaeiningum. Ef viðkomandi vó 180 pund fer kaloríubrennslan upp í 17 kaloríur á mínútu. 180 punda hlauparinn myndi brenna 170 hitaeiningum sem hlaupa sömu 10 mínútna míluna.

„Það er nokkuð stöðugur fjöldi, óháð því hve hratt þú hleypur,“ segir Dr. Vigil. „Ef þú vilt brenna 400 kaloríum á einni klukkustund geturðu hlaupið fjórar mílur á rólegum 15 mínútna hraða. Ef þú vilt brenna þessum sömu 400 kaloríum á 30 mínútum þarftu að hlaupa fjórar mílur á hraðri 7 mínútna og 30 sekúndna hraða. “

Þetta eru góðar fréttir því tæknilega þarftu ekki að hafa áhyggjur af hraða þegar kemur að kaloríubrennslu. Þú getur brennt sömu hitaeiningum með því að hlaupa í lengri tíma ef þú vilt hlaupa á hægari stað.

Fólk sem vegur meira brennir meira af kaloríum á mílu vegna þess að samkvæmt lækni Vigil „Það þarf meiri orku (kaloríur) til að færa stærri líkama samsvarandi vegalengd á ákveðnum hraða.“

Þegar þú ert að æfa notarðu orku. Sú orka er knúin áfram af kaloríum. Eitt pund jafngildir 3.500 hitaeiningum. Þannig að ef markmið þitt er að missa 1 pund á viku þarftu að meðaltali að brenna um 500 til 1.000 fleiri kaloríum en þú tekur inn á dag.

Það er einnig mikilvægt að hafa hollan mataráætlun vegna þess að auka smákaka - eða fjórar - geta auðveldlega afturkallað þær kaloríur sem þú brenndir á hlaupum.

Þó að það sé rétt að þyngd, meira en styrkleiki, ákvarði kaloríurnar sem eru brenndar meðan á hlaupinu stendur, þá skiptir styrkleiki hlutverki hversu margar kaloríur þú heldur áfram að brenna eftir hlaup. Því ákafari sem æfingin er, því meira er súrefni neytt við að jafna sig eftir þá æfingu.

Þetta er kallað súrefnisnotkun eftir æfingu (EPOC) og getur haft veruleg áhrif á heildar kaloría sem þú brennir á einum degi.

Af hverju hlaup er gott fyrir þig

Mælt er með að minnsta kosti 150 mínútum af loftháðri virkni í meðallagi eða 75 mínútur af loftháðri virkni á viku til að viðhalda heilsu. Hlaup geta fallið í flokkinn með miklum styrk, allt eftir hraða þínum og hæfni.

Auk þess að hjálpa þér að brenna hitaeiningum og viðhalda heilbrigðu þyngd hefur hlaup og önnur hreyfing aðra kosti.

• lækka blóðþrýsting og kólesterólgildi til að draga úr hættu á hjartasjúkdómum
• lækka hættu á beinþynningu
• bæta einkenni þunglyndis og kvíða

Að byrja

Ef þú ert nýbyrjaður að hlaupa þarftu að létta líkama þínum það. Áður en þú byrjar á æfingaráætlun skaltu tala við lækninn, sérstaklega ef þú ert með langvarandi heilsufar.

Til þess að hlaupa án þess að hætta á meiðslum þarftu réttu skóna. Hlaupaskór eru frábrugðnir venjulegum göngu-, tennis-, þolfimis- eða körfuboltaskóm. Þau eru sérstaklega hönnuð til að veita góðan stuðning og koma í veg fyrir verki í fótum og hné meðan á hlaupum stendur.

Það eru margir mismunandi skórstílar á markaðnum. Prófaðu mismunandi vörumerki til að finna bestu fötin. Sumar hlaupabúðir gera þér kleift að prófa skóna sína í búðinni á hlaupabretti.

Læknirinn þinn eða þjálfari getur hjálpað til við að stýra þér í rétta átt hvað varðar það sem þú þarft að leita að í hlaupaskó.

Eftir að þú ert með skóna er kominn tími til að byrja að æfa. Góð almenn áætlun er að byrja með hraðri göngu og byrja svo að bæta hlaupabilum við líkamsþjálfun þína.

Til dæmis gætirðu gengið rösklega í 5 mínútur og skokkað síðan í 45 sekúndur og endurtaktu þetta nokkrum sinnum. Hver líkamsþjálfun gerir þér kleift að byggja upp þol og innan skamms munt þú geta hlaupið alla mílu.

Reiknaðu persónulega kaloríubrennslu þína

Þó að það sé erfitt að ákvarða nákvæman fjölda kaloría sem hver einstaklingur brennir á mílu hlaupi, þá geta klæðanlegir líkamsræktaraðilar, eins og Fitbit, komist ansi nálægt. Þessi tæki geta mælt hjartsláttartíðni og hversu langt þú ert að hlaupa.

Eftir að þú hefur slegið inn hæð og þyngd gerir tækið útreikning með öllum upplýsingum sem það gefur. Margir klæðanlegir líkamsræktaraðilar gera þér kleift að geyma eigin líkamsræktargögn. Þetta gerir það auðvelt að fylgjast með framförum þínum og setja þér markmið.

Uppörvun kaloríubrennslu þinnar

Ef þú ert að leita að aukabrennslu, reyndu að bæta við styrktarþjálfun í hjartalínuritið. Að lyfta lóðum eða nota líkamsþyngd þína - hugsa pushups - hjálpar þér að byggja upp vöðva. Þegar þú blandar hjarta- og þyngdaræfingum í sömu líkamsþjálfun kallast það hringrásarþjálfun.

Til dæmis gætirðu gert skjótan sprett, þá nokkra pushups, síðan annan sprett og svo framvegis. Þessar æfingar brenna fleiri kaloríum saman en þær gera hver fyrir sig vegna EPOC.

Rena Goldman skrifar um heilbrigt líf og hönnun. Hún er með BS í ensku og hefur starfað sem sjálfstæður rithöfundur í fimm ár. Finndu hana á Twitter.