Kostir og gallar við að hlaupa á tómum maga

Efni.

• Kostir þess að hlaupa á fastandi maga
• Aukin fitubrennsla
• Minni orkunotkun
• Gæti bætt loftháð þol
• Minni meltingarvandamál
• Ókostir við að hlaupa á fastandi maga
• Skert þjálfunarstyrkur
• Áhættu vegna meiðsla
• Vöðvatap
• Áhætta fyrir ákveðnar aðstæður
• Árangurslaus fyrir langvarandi þyngdartap
• Hver er betri?
• Heilbrigt snarl fyrir og eftir hlaup
• Hvenær á að tala við atvinnumann
• Aðalatriðið

Hlaup er frábært form af þolfimi. Þetta er fjölhæf og þægileg athöfn sem hægt er að aðlaga að lífsstíl þínum og markmiðum. Auk þess getur regluleg hlaupaferli dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómi.

Sumum finnst gaman að hlaupa á fastandi maga. Þeir gera þetta oft á morgnana, eftir að minnsta kosti 6 til 8 tíma föstu yfir nóttina. Það er stundum kallað „fastandi hlaup“ eða „fasted training.“

Þegar þú hefur ekki borðað eru glúkógenmagn þitt lágt. Glýkógen er geymsluform kolvetna. Það er það sem líkami þinn notar fyrst og fremst til orku.

Samkvæmt aðdáendum fastandi líkamsræktar er almennur ávinningur vegna þessarar lágu glúkógenmagns. Samt er það ekki öruggt fyrir alla að hlaupa á fastandi maga. Það gæti jafnvel hindrað líkamsræktarmarkmið þitt.

Í þessari grein munum við kanna hvað vísindin segja um hraðakstur ásamt öryggisráðstöfunum.

Kostir þess að hlaupa á fastandi maga

Samkvæmt rannsóknum getur hlaupið án þess að borða áður haft mögulegan ávinning.

Aukin fitubrennsla

Fastandi gangi er þekktastur fyrir meint áhrif þess á fitubrennslu. Hugmyndin er að líkami þinn noti meiri fitu sem orku vegna þess að kolvetnageymslurnar þínar eru lágar. Niðurstaðan er meiri feitur brennandi, eða "oxun."

Í lítilli rannsókn 2015 á 10 karlkyns þátttakendum jók æfingin oxun fitu á sólarhring þegar líkamsþjálfunin var gerð fyrir morgunmat.

Sömu vísindamenn fundu svipaðar niðurstöður í lítilli rannsókn 2017 með níu kvenkyns þátttakendum. Samkvæmt vísindamönnunum er þetta vegna svörunar líkamans við lágu kolvetnismagni. Skortur á kolvetnum örvar gen sem stjórna oxun fitu.

Rannsóknirnar eru þó misvísandi. Í rannsókn 2018 olli fastandi minni fitubrennslu eftir æfingu en prótein eða kolvetni fyrir líkamsþjálfun. Og við endurskoðun á 71 rannsókn árið 2020 fannst ekki traust tengsl milli fastandi þrekþjálfunar og aukinnar fituoxunar.

Umfangsmeiri rannsóknir eru nauðsynlegar.

Minni orkunotkun

Ef þú ert að reyna að léttast getur fastandi hreyfing hjálpað til við að stjórna orkunotkun þinni. Í lítilli rannsókn 2016, töldu 12 karlkyns þátttakendur sem hlupu á fastandi maga minni orku á sólarhring.

Önnur lítil rannsókn frá 2019 með 12 karlkyns þátttakendum kom í ljós að fastandi hreyfing lækkaði orkunotkun á sólarhring. Vísindamennirnir rekja þetta til lifrarinnar, sem geymir einnig glýkógen.

Líkaminn þinn tappar í glýkógengeymslurnar í lifur þegar magn blóðsykurs og glúkógens í vöðva þéttist. Samkvæmt vísindamönnunum hefur þetta áhrif á orkuinntöku þína í taugakerfi lifrar-heila.

Gæti bætt loftháð þol

Það eru nokkrar vísbendingar um að þjálfun á fastandi maga geti aukið þolþol.

Í lítilli rannsókn frá 2010 tengdist fastandi hreyfing hærri VO₂ max. VO₂ max vísar til hámarks súrefnisupptöku þinnar við mikla hreyfingu. Það er mæling á þolfimi og almennri heilsurækt.

Rannsóknin er hins vegar gömul og höfðu aðeins 14 þátttakendur. Viðbótar rannsóknir eru nauðsynlegar.

Minni meltingarvandamál

Við langvarandi æfingu er algengt að fá meltingarvandamál eins og:

• maga- eða þarmakrampar
• ógleði
• uppköst
• niðurgangur

Þessi einkenni hafa oft áhrif á íþróttamenn sem hlaupa langar vegalengdir eða æfa í langan tíma.

Ef þér er hætt við meltingarvandamálum getur verið kjörið að keyra á fastandi maga.

Ókostir við að hlaupa á fastandi maga

Það eru nokkrir gallar við að hlaupa á föstu. Þetta er það sem vísindin segja.

Skert þjálfunarstyrkur

Þó líkami þinn geti notað fitu til eldsneytis er það ekki sjálfbært. Þegar fitugeymslurnar þínar uppfylla ekki kröfur hlaupa þinna mun þreyta taka til. Þetta gerir það erfitt að viðhalda miklum styrk eða hraða.

Í eldri rannsókn 2010 var hlaup eftir föstu tengt lægra þreki hjá 10 karlkyns þátttakendum. Yfirferð yfir 46 rannsóknir 2018 kom í ljós að hreyfing eftir að borða bætir langvarandi loftháðan árangur.

Áhættu vegna meiðsla

Þegar orkuverslanir þínar lækka ertu líklegri til að þreyta þig. Þreyta getur aukið hættu á meiðslum meðan á líkamsrækt stendur.

Auk þess þarf heilinn þinn glúkósa til að virka almennilega.Þetta er sérstaklega mikilvægt við æfingar þegar líkami þinn notar einnig glúkósa til að ýta undir vöðvana.

Ef þú hleypur fastandi gæti heilinn þinn ekki fengið næga orku. Það getur verið erfitt að æfa rétta mynd og huga að umhverfi þínu.

Vöðvatap

Kortisól er hormón sem nýrnahetturnar framleiða. Það stjórnar grunnaðgerðum eins og blóðsykri og álagssvörun.

Við mikið magn stuðlar kortisól að niðurbroti próteina í vöðvafrumum. Þetta eykur vöðvatap og veikleika.

Kortisólmagn þitt er hæst snemma morguns. Ennfremur sýndi rannsókn frá 2015 að hreyfing að morgni eftir föstu yfir nótt hækkar kortisólmagn. Þetta þýðir að hlaupa á fastandi maga, sem venjulega er gert á morgnana, gæti haft neikvæð áhrif á vöðvana.

Áhætta fyrir ákveðnar aðstæður

Fastandi æfing hentar ekki öllum.

Ef þú ert með sykursýki af tegund 1 eða tegund 2, getur hlaupandi á fastandi maga valdið lágum blóðsykri (blóðsykursfall).

Þú ert líklegri til að fá blóðsykursfall af völdum æfinga ef þú tekur sykursýkislyf, eins og insúlín. Til að vera öruggur skaltu alltaf athuga blóðsykurinn og borða snarl áður en þú keyrir.

Að sama skapi, ef þú ert með Addisonssjúkdóm, getur hlaupandi fastandi leitt til hættulega lágs blóðsykurs.

Ef þú ert með annað hvort sjúkdóminn skaltu spyrja lækninn þinn hvernig á að æfa á öruggan hátt.

Árangurslaus fyrir langvarandi þyngdartap

Þrátt fyrir að sumar rannsóknir sýni að fastandi hreyfing auki fitubrennslu, getur það ekki verið tilvalið fyrir langvarandi þyngdartap.

Í rannsókn með 20 þátttakendum árið 2014 olli líkamsrækt fyrir og eftir að borða svipaðan þyngdartap. Þessar niðurstöður benda til þess að líkamsræktin hafi ekki áhrif á líkamsbyggingu.

Þetta er vegna þess hvernig líkaminn stjórnar eldsneytisgjafa sínum. Þegar þú brennir mikið magn af fitu við fastandi keyrslu bætir líkami þinn upp með því að draga úr fitubrennslu seinna. Það notar meira glúkósa í staðinn.

Hver er betri?

Almennt er mælt með því að borða áður en þú keyrir. Þetta gefur líkama þínum eldsneyti sem hann þarf til að æfa á öruggan og skilvirkan hátt.

Ef þú vilt hlaupa á fastandi maga skaltu halda þig við léttan til miðlungsmikinn hlaup. Taktu þér hlé ef þú byrjar að líða léttvigt.

Undantekningin er ef þú ert að hlaupa langa vegalengd eða hlaupa með mikla styrk. Þessar athafnir krefjast mikillar orku, svo það er skynsamlegt að borða áður.

Heilbrigt snarl fyrir og eftir hlaup

Ef þú vilt borða fyrir hlaup skaltu velja létt snarl. Einbeittu þér að heilbrigðum kolvetnum. Borðaðu snakkið þitt 1 til 3 klukkustundir áður en þú keyrir. Tilvalið snarl fyrir líkamsþjálfun eru:

• fullkorns korn
• heilhveitibrauð
• banani
• epli
• jógúrt
• granola bar án viðbætts sykurs

Eftir að hafa hlaupið, borðuðu magurt prótein og heilbrigt kolvetni innan 2 klukkustunda. Þessi næringarefni munu styðja við endurheimt vöðva og bæta glúkógengeymslurnar þínar.

Dæmi um góðar máltíðir eftir líkamsþjálfun eru:

• kalkúnasamloka með heilhveitibrauði og grænmeti
• haframjöl og hnetusmjör
• jógúrt og ávexti
• lax með avókadó og kínóa
• ávaxtasmoða með grískri jógúrt og hnetusmjöri

Drekktu einnig vatn fyrir, meðan og meðan þú keyrir. Það er besta leiðin til að forðast ofþornun vegna æfinga.

Hvenær á að tala við atvinnumann

Það er mögulegt að viðhalda gangandi venjum á eigin spýtur. Hins vegar ættir þú að vinna með atvinnumaður ef þú:

• eru ný til að æfa
• hafa langvarandi ástand
• hafa fyrri eða núverandi meiðsli
• upplifa sársauka meðan þú keyrir
• eru að æfa í keppni í fyrsta skipti
• langar að breyta mataræði þínu

Byrjaðu á því að tala við lækninn þinn. Þú getur líka unnið með einkaþjálfara og næringarfræðingi, allt eftir aðstæðum þínum. Þeir geta látið þig vita hvort það er óhætt fyrir þig að hlaupa á fastandi maga.

Aðalatriðið

Allir eru ólíkir, svo það er mikilvægt að hlusta á líkama þinn. Þér gæti liðið best þegar þú keyrir á fastandi maga. Í þessu tilfelli eru létt til í meðallagi hlaup öruggasti kosturinn.

Háværari hlaup þurfa máltíð fyrir æfingu. Þetta mun veita líkama þínum nóg eldsneyti til að vinna á skilvirkan hátt. Ef þú ert ný / ur að hlaupa, eða ef þú ert með langvinnan sjúkdóm, skaltu ræða við lækninn þinn áður en þú prófar fasta hlaup.