9 hlaupahönd sem þarf að gera eftir hvert einasta hlaup

Efni.

• Sófa teygja
• Standandi kálfateygja
• 90/90 teygja
• Krjúpandi mjaðmabeygjuteygja
• Mynd-4 Glute Stretch
• Liggjandi hamstring teygja til teygju yfir líkamann
• Áfram Fold
• Butterfly teygja
• Hliðarteygja með beygðum fæti
• Umsögn fyrir

Þegar þú hefur stuttan tíma er teygja venjulega það fyrsta sem þú þarft að fara-en það ætti ekki að vera það. Teygja fyrir og eftir hlaup getur komið í veg fyrir algeng hlaupameiðsli, eins og hné hlaupara, sem hjálpar þér að ná þeim PR án þess að verða hliðarlaus. (Þessi bataverkfæri geta einnig skipt sköpum.)

Veistu ekki hvar á að byrja? Settu inn þessa röð af teygjum frá Lisu Niren, yfirkennara og forstöðumanni efnis og forritunar hjá Studio, appi sem gerir notendum kleift að fá aðgang að hlaupabrettaæfingum og keppa á stigatöflu. Margar teygjurnar leggja áherslu á að opna mjaðmirnar, sem er lykilatriði fyrir alla sem hlaupa mikið. (Þessir jóga mjaðmaopnarar eru tímans virði.)

„Þéttar mjaðmir geta valdið mjaðmaverkjum sem gera það erfitt, ef ekki ómögulegt, að klára hlaupið,“ segir Niren. Þessar hreyfingar munu bæta smá auka tíma við líkamsþjálfun þína, en ávinningurinn er þess virði.

Sófa teygja

A. Stattu fyrir framan sófa, vegg eða kassa með hægri fótinn áfram, vinstri fóturinn hvílir á kassanum. Leggðu handklæði beint undir hné fyrir aukinn púða.

B. Beygðu hægra hné til að koma aftur vinstri til jarðar, kreista glutes til að koma á stöðugleika í mjóbakinu.

Haldið í 30 sekúndur. Skiptu um hlið og endurtaktu.

Standandi kálfateygja

A. Stattu fyrir framan sófa, vegg eða kassa með vinstri tánum þrýst á kassann. Komdu með þyngd áfram til að finna fyrir teygju í vinstri kálfa.

Haldið í 30 sekúndur. Skiptu um hlið og endurtaktu.

90/90 teygja

A. Byrjaðu að sitja á gólfinu eða mottu með hægri fótinn framlengdur áfram, vinstri fótinn framlengdur til hliðar, hnén bogin í 90 gráðu horni. Sestu hátt upp með hlutlausum hrygg.

Haldið í 30 sekúndur. Skiptu um hlið og endurtaktu.

Krjúpandi mjaðmabeygjuteygja

A. Hné með hægra hné fram, vinstra hné framlengt aftur, efri vinstri fótur hvílir á jörðu.

B. Færðu þyngdina áfram þar til þú finnur fyrir teygju í mjöðminni. Náðu handleggjunum yfir höfuð.

C. Náðu aftur með vinstri hendinni til að grípa í vinstri fótinn og ýttu á vinstri fótinn í átt að jörðinni til að dýpka teygjuna.

Haldið í 30 sekúndur. Skiptu um hlið og endurtaktu.

Mynd-4 Glute Stretch

A. Liggðu á mottu. Beygðu hægra hné til að koma hægri ökkla framan á vinstra læri.

B. Beygðu vinstra hné til að færa hægri fótinn í átt að brjósti og gríptu aftur á vinstra læri og dragðu að brjósti.

Haldið í 30 sekúndur. Skiptu um hlið og endurtaktu.

Liggjandi hamstring teygja til teygju yfir líkamann

A. Lægðu á bakinu með hægri fótinn út í loftið. Lykkju viðnámsband yfir kúlu hægri fótar.

B. Haltu fótunum beinum og vöðvunum stífum, opnaðu vinstri fótinn út til hliðar til að færa fótinn í átt að jörðu. Haldið í 30 sekúndur.

C. Dragðu vinstri fótinn þvert yfir líkamann í átt að jörðu á hægri hlið líkamans.

Haldið í 30 sekúndur. Skiptu um hlið og endurtaktu.

Áfram Fold

A. Sittu með útbreidda fætur, fætur beygða. Lykkjuviðnámssveit þvert á fótkúlur.

B. Haltu bakinu beint, lömdu fram á mjaðmir á meðan þú togar í mótstöðubandið til að færa efri hluta líkamans í átt að fótleggjum.

Haldið í 30 sekúndur. Endurtaktu.

Butterfly teygja

A. Sestu á jörðina og taktu fótasóla saman, hnén opnuð til hliðanna.

B. Hallaðu þér fram til að finna fyrir teygju í nára. Haltu í nokkrar sekúndur og hallaðu síðan aðeins lengra til að koma olnboga á jörðina.

Haldið í 30 sekúndur. Endurtaktu.

Hliðarteygja með beygðum fæti

A. Sit með vinstri fótinn boginn í hálft fiðrildi, hægri fóturinn framlengdur út til hliðar, hægri fóturinn beygður.

B. Löm við mjaðmir til að brjóta líkamann yfir hægri fót og grípa í hægri fæti.

Haldið í 30 sekúndur. Skiptu um hlið og endurtaktu.

Umsögn fyrir