Er hlaup á meðgöngu öruggt?

Efni.

• Er óhætt að hlaupa á meðgöngu?
• Hvað ef þú værir ekki hlaupari fyrir meðgöngu? Getur þú byrjað að hlaupa núna?
• Ávinningur af líkamsrækt á meðgöngu
• Hver er áhættan af hlaupum á meðgöngu?
• Ráð til að hlaupa örugglega á meðgöngu
• Taka í burtu

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Að vera virkur á meðgöngu getur aukið orku þína, bætt skap þitt og dregið úr hættu á meðgöngu fylgikvillum. En þegar þú hugsar um mismunandi leiðir til að halda þér í hreyfingu gætirðu velt því fyrir þér, er óhætt að hlaupa á meðgöngu?

Hlaup er líkamsþjálfun með miklum styrk, svo náttúrulega gætirðu verið svolítið hikandi við að halda því áfram á meðgöngu. Góðu fréttirnar eru þó þær að þú þarft ekki að hengja upp hlaupaskóna - að minnsta kosti ekki ennþá. En áður en þú ferð á gangstéttina, hérna þarftu að vita um hlaup á meðgöngu.

Er óhætt að hlaupa á meðgöngu?

Vel meinandi vinir og fjölskylda gætu varað við hlaupum. Sumir gætu velt því fyrir sér hvort styrkleiki gæti valdið snemmtri fæðingu, eða verra, valdið fylgikvillum á meðgöngu. Og ef þú ert stöðugt mataður á þessum ótta eða spurðir af öðrum, gætirðu villt á hlið varnaðar og hætt að hlaupa.

Þó að þessi ráð og áhyggjur komi frá góðum stað, þá er sannleikurinn sá að hlaup er yfirleitt öruggt á meðgöngu.

Hlaup munu ekki valda fósturláti eða skaða barnið þitt. Þannig að ef þú varst hlaupari fyrir meðgöngu, þá er það alveg fínt að halda áfram. Sem sagt, þú gætir þurft að gera nokkrar varúðarráðstafanir, sem við munum kafa í, og þú verður að hlusta á líkama þinn.

Því er ekki að neita að þungun verður sumar áhrif á líkamsþjálfun þína. Þú gætir þurft að hlaupa á hægari hraða eða breyta hversu oft þú hleypur, en þú þarft örugglega ekki einfaldlega að hætta.

Hvað ef þú værir ekki hlaupari fyrir meðgöngu? Getur þú byrjað að hlaupa núna?

Ef þú stundaðir ekki líkamsrækt fyrir meðgöngu, getur það fært ávinning að fella einhverja líkamsrækt inn í daglegar venjur þínar. Meðganga er þó ekki tíminn til þess byrja hlaupandi.

Líkami þinn er nú þegar að vinna meira og gengur í gegnum miklar breytingar. Að hefja mikla æfingu bætir við meira líkamlegu álagi, sem er ekki tilvalið.

Í staðinn skaltu velja léttari líkamsþjálfun, svo sem blíður þolfimi, ganga, jóga eða nota hlaupabretti eða sporöskjulaga á litlum hraða. Til að þróa venja skaltu byrja rólega og smám saman auka lengd og styrk æfinga þinna. Gakktu til dæmis 5 mínútur á dag og hækkaðu síðan í 10 mínútur, 20 mínútur og 30 mínútur.

Ávinningur af líkamsrækt á meðgöngu

Við skulum vera heiðarleg, meðganga - að vísu falleg upplifun - getur valdið skaða á líkama þínum. Þú gætir tekist á við þreytu, þungun í heilaþoku, skapsveiflur og náttúrulega þyngdaraukningu. Samt að halda sér virkum á meðgöngu getur bætt mjög hvernig þér líður - líkamlega og andlega.

Samkvæmt bandaríska háskólanum í fæðingarlæknum og kvensjúkdómalæknum (ACOG) ættu þungaðar konur að fá að minnsta kosti 150 mínútur af þolþjálfun í meðallagi mikilli viku. Þetta eru æfingar sem hækka hjartsláttartíðni og vekja svita, þar með talið hlaup.

Ef þú varst líkamlega virkur fyrir meðgöngu, þá ætti ekki að vera of mikil áskorun að vera virkur (þú veist, fyrir utan morgunógleði, þreytu og verki). Þú gætir bara þurft að laga væntingar þínar og álag á æfingar þínar í leiðinni.

Ef þú getur æft í 30 mínútur fimm daga vikunnar uppfyllirðu 150 mínútna tilmæli. Það er fínt að eyða þessum tíma í að hlaupa, en þú getur líka byggt á öðrum verkefnum, svo sem sundi, jóga eða göngu.

Að æfa á meðgöngu getur dregið úr hægðatregðu, bakverkjum, þreytu og stuðlað að heilbrigðu þyngd. Það lækkar einnig hættuna á meðgöngusykursýki og meðgöngueitrun.

Og ekki má gleyma, hreyfing eykur framleiðslu líkamans á endorfínum. Þetta eru hormón sem líða vel og geta lyft skapinu. Að æfa á meðgöngu er win-win. Það getur hjálpað þér að bæta bæði líkamlega og andlega heilsu þína.

Hver er áhættan af hlaupum á meðgöngu?

Þó að hlaup sé frábær leið til að vera virk á meðgöngu gætirðu lent í nokkrum áskorunum.

Meðganga breytir líkama þínum svo þú gætir tekist á við tilfærslu á þyngdarpunkti þínum og jafnvægi þegar maginn eykst að stærð. Þetta getur valdið þér hættu á að detta, frekar ef þú keyrir á ójöfnum slóðum. Til að koma í veg fyrir slys gætirðu viljað hlaupa á gangstétt, svo sem gangstétt eða braut í skóla á staðnum. Að hlaupa á sléttum flötum er einnig auðveldara fyrir liðina, sem gerir þægilegri og skemmtilegri hlaup.

Þegar maginn verður stærri á öðrum og þriðja þriðjungi, getur skopphreyfingin líka verið óþægileg. Hins vegar, með því að nota maga stuðningsband getur það dregið úr þessari hreyfingu.

Vertu einnig meðvitaður um að liðir þínir og liðbönd losna við meðgöngu. Þetta er vegna þess að líkami þinn framleiðir hormónið relaxin til að slaka á liðböndum í mjaðmagrindinni sem undirbúning fyrir fæðingu. Þetta hormón slakar líka á liðböndum og liðum í öðrum líkamshlutum og veldur aukinni hættu á meiðslum. Það er best að byrja rólega og forðast æfingar sem valda óþægindum.

Það er fullkomlega í lagi að laga venjur þínar. Þegar þú nærð gjalddaga þinn gætirðu ekki hlaupið eins langt, langt eða hratt.

Það fer eftir aðstæðum, einhvern tíma á meðgöngunni, gætirðu þurft að hætta að hlaupa alveg - að minnsta kosti þangað til eftir fæðingu. Merki um að þú þurfir að hætta að hlaupa (og tala við OB-GYN þinn) eru höfuðverkur, brjóstverkur, vöðvaslappleiki, blæðingar í leggöngum, kálfsverkur eða legvatnsleki.

Ráð til að hlaupa örugglega á meðgöngu

Hér eru nokkur ráð til að gera hlaupið auðveldara og öruggara á meðgöngu.

• Kauptu góða hlaupaskó. Hlaupaskórnir þínir ættu að passa vel og styðja við ökkla og svig. Þetta heldur fótunum stöðugu og kemur í veg fyrir fall og meiðsli. Líkamsbreytingar á meðgöngu gætu þýtt að þú þarft einhvern tíma á nýjum skóm að halda.

• Vertu með íþróttabraut. Brjóstin geta aukist að stærð á meðgöngu, sem getur gert hlaupið óþægilegt. Fjárfestu í góðri, stuðningslegri íþróttabraut til að koma í veg fyrir brjóstverk meðan á hlaupum stendur.

• Vertu með maga stuðningsband. Þessar hljómsveitir hjálpa við að koma á stöðugleika í vaxandi maga, sem getur dregið úr sársauka eða óþægindum af völdum skoppandi maga. Stuðningsbönd draga einnig úr mjaðmagrind og hjálpa til við að bæta líkamsstöðu.

• Haltu vökva. Drekktu mikið af vatni fyrir, á meðan og eftir æfingar til að koma í veg fyrir ofþornun og ofhitnun. Þú getur einnig komið í veg fyrir þenslu með því að klæðast lausum fötum og æfa innandyra þegar það er heitt eða rakt.

• Hlustaðu á líkama þinn. Líkamleg virkni er mikilvæg á meðgöngu, en ofleika það ekki. Ef þér finnst ofreynt eða of þreytt er í lagi að sleppa eða stytta æfingu. Ef hlaup verða óþægilegt skaltu ganga í staðinn.

• Láttu styrkþjálfun fylgja með. Þar sem þú ert viðkvæm fyrir vöðva- og liðameiðslum skaltu fella styrktaræfingar til að styrkja vöðva og liði. Þessar æfingar fela í sér lungu, hnoð og léttar lyftingar.

• Hlaupa á svæði með baðherbergjum. Þegar barnið þitt stækkar getur aukaþyngdin sett aukinn þrýsting á þvagblöðruna, sem þýðir að þú verður að pissa oftar. Kortaðu hlaupaleið nær heimili, eða á svæði með aðgang að almenningssalernum.

• Borðaðu hollt mataræði. Líkaminn þinn þarf auka kaloría þegar þú æfir á meðgöngu. Til að viðhalda orkustigi þínu meðan á æfingu stendur skaltu fá þér snarl fyrir æfingu, svo sem ávaxtabita eða ristað brauð með hnetusmjöri. Borðaðu matvæli með hátt vatnsinnihald til að halda vökva. Taktu einnig eldsneyti eftir æfingarnar þínar með um það bil einn til tvo skammta af kolvetnum og próteinum og einum skammti af hollri fitu.

Taka í burtu

Að hlaupa - og æfa almennt - á meðgöngu getur gagnast líkamlegri og andlegri heilsu þinni. Það getur dregið úr bakverkjum, dregið úr hægðatregðu, bætt skapsveiflur og hjálpað þér að viðhalda heilbrigðu meðgönguþyngd.

Eftir því sem lengra líður á meðgöngunni getur hlaup eða hreyfing orðið erfiðara. Jafnvel þó að þú getir ekki haldið sama hraða þá er einhver hreyfing betri en engin. Svo í stað þess að skokka eða hlaupa skaltu íhuga að ganga, synda eða aðrar léttar æfingar í að minnsta kosti 30 mínútur fimm daga vikunnar.