Gerir þú það að hlaupa með lóðir sterkari?

Efni.

• Kostir
• Kaloría brenna
• Styrkleiki
• Rannsóknirnar
• Vöðvaþræðir
• Í framtíðinni
• Hjartsláttur
• Tegundir lóða
• Hvernig á að forðast meiðsli
• Varúð
• Aðalatriðið

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

Að fara á einfaldan hlaup er góð leið til að komast í hjartaæfingu þína. En getur það að bæta þyngdum líka gert hlaupið þitt í styrktaræfingu?

Svarið er blandað. Það eru nokkrar vísbendingar um að hlaup með lóðum geti aukið þitt:

• kaloríubrennsla
• hámarkshraði
• líkamsstöðu
• beinheilsu

En það er ekki árangursríkasta leiðin til að byggja upp vöðvamassa.

Svo, hvað þýðir „sterkari“ fyrir þig? Hlaup með lóðum gæti gert þig að sterkari hlaupara, sem þýðir að það mun bæta hraðann þinn, þrekið og styrkja liðina, sem gerir þér hættara við högg áverka.

En þyngdarþjálfun, eða mótstöðuþjálfun, væri líklega betri aðferð til að byggja upp grannan massa.

Að hlaupa með lóðum þýðir að þú eykur erfiðleikana við hjartaþjálfunina með því að bæta við meiri mótstöðu.

Leiðbeiningar sem American Council on Exercise (ACE) hefur gefið út segja að hlaupa með eins til þriggja punda þyngd á handleggjum þínum eða fótleggjum geti verið frábært fyrir loftháð líkamsrækt, en mun ekki endilega hjálpa þér við að byggja upp mikla vöðvamassa eða þyngdaraukningu.

Algengustu leiðirnar til að hlaupa með lóðum eru:

• að nota vegið vesti
• halda hönd lóð
• þreytandi úlnliðsþyngd
• festa ökklaþyngd
  

Kostir

Að hlaupa með lóðum býður upp á nokkra líkamsræktarbætur, þar á meðal:

Kaloría brenna

Að hlaupa með aukinni þyngd þýðir að líkami þinn þarf að beita meiri orku en venjulega til að hylja sömu jarðvegsvegalengd á sama hraða. Það þýðir að þú munt brenna fleiri kaloríum.

Að hreyfa líkamsþyngd þína yfir ákveðna fjarlægð á ákveðnum hraða tekur ákveðinn magn af orkuútgjöldum. Þegar þú bætir þyngd við það magn fer orkan sem þarf til.

Samkvæmt ACE, með því að nota þolfimi við notkun eins til þriggja punda handleggs eða handvigtar, mun það brenna um það bil 5 til 15 prósent fleiri hitaeiningar.

Styrkleiki

Að hlaupa með lóðum getur hjálpað þér að byggja upp meiri styrk en venjuleg hlaup í sumumleiðir, en ekki allar.

Rannsóknirnar

• Í einni rannsókn var litið á unga menn sem báru vegin 5 til 10 prósent líkamsþunga í bolum við daglegar athafnir. Vísindamenn komust að því að með þyngd vesta á þolfimi má bæta mælanlegan hraða og snerpu. Styrkur og kraftur var þó ekki marktækur.
• Önnur rannsókn sýndi fram á batahreyfingu kvenna eftir tíðahvörf kvenna eftir tíðahvörf eftir 12 vikna hlaup með þyngd bolum.
• Í rannsókn 2012 á fullorðnum með ofþyngd og offitu, var þolfimiþjálfun minna árangursrík við að auka halla vöðva en nokkur þolþjálfun ásamt nokkurri markvissri mótstöðuþjálfun.

Vöðvaþræðir

Mismunandi tegundir þjálfunar munu gagnast mismunandi gerðum vöðvaþræðir. Þolþjálfun við jafnvægi, eins og hlaup í meðallagi styrkleiki með litla eða enga aukna þyngd, getur hjálpað til við að bæta vöðvaþræðina hægfara. Þetta eru þær tegundir sem eru mikilvægastar fyrir viðvarandi hlaup.

Að hlaupa með lóðum er ekki endilega góð leið til að bæta hraðvaxna vöðvaþræðina þína, sem eru tegund vöðva sem tengjast sprengikrafti eða krafti með meiri styrkleiki.

Í framtíðinni

Frekari rannsókna er þörf til að vita nákvæmlega hversu mikill virkni styrkur og vöðvamassi hlaupandi með lóðum mun líklega aukast.

Eins og er eru ekki til neinar ítarlegar rannsóknir á mönnum sem mæla merkilegan mun á styrk og massa fyrir og eftir að byrja að hlaupa með lóðum.

Hjartsláttur

Að athuga hjartsláttartíðni er ein leið til að mæla styrkleika æfingarinnar. Hlaup með úlnliðs- eða ökklaþunga, milli eins og þriggja punda á hlið, getur aukið hjartsláttartíðni um 5 til 10 slög á mínútu, samkvæmt ACE.

Hærri hjartsláttur gæti verið góður eða slæmur fyrir hlaupið þitt, allt eftir markmiðum þínum. Ef þú ert rétt að byrja ertu líklega ekki í vandræðum með að ná nægilegum hjartsláttartíðni. En ef þú ert vanur hlaupari gætirðu viljað auka þyngd til að auka æfingarstyrk þinn.

Þú getur reiknað út bestu hjartsláttartíðni fyrir markmið þín með ýmsum reiknivélum á netinu, en akurprófun hámarks og hjartsláttartíðni er réttast.

Ef markmið þitt er að brenna hæsta hlutfall hitaeininga úr fitu, vilt þú að hjartsláttartíðni þín sé á milli:

• 60 og 75 prósent

Ef markmið þitt er hjartaheilsu og árangur hjarta- og æðakerfis, viltu að hámarks hjartsláttartíðni þín sé á milli:

• 75 og 80 prósent

Tegundir lóða

Þú getur notað nokkrar tegundir af þyngd fyrir hlaupin þín. Hér er sundurliðun á vinsælustu gerðum:

• Vegið vesti. Að nota vegið vesti allt að 10 prósent af líkamsþyngd þinni er ein öruggasta leiðin til að prófa vegin hlaup.
• Úlnliðsþyngd. Vel máta úlnliðsþyngd frá einum til þremur pundum getur verið gagnleg leið til að auka æfingarstyrk og kaloríubrennandi skilvirkni.
• Fíflar. Lóðir bjóða svipuðum ávinningi og úlnliðsþyngd, en þarf að halda þeim, svo það er meira pláss fyrir villur notenda.
• Stærð ökkla. Ankelþyngd frá einum til þremur pundum getur verið gagnleg en eru ekki eins endilega besti kosturinn. Þeir gætu breytt gangvirkni þinni á neikvæðan hátt og valdið meiðslum.
• Lóð í bakpoka. Þessi tegund þjálfunar gæti verið skynsamleg fyrir fólk með starfhæf markmið, eins og bakpokaferðaliða eða meðlimir hersins. En lóð í bakpoka eru ekki eins örugg og aðrar aðferðir vegna möguleika á að skipta og skoppa.

Þú getur verslað vegin bol, úlnliðsþyngd, lóðir og ökklaþyngd á netinu.

Hvernig á að forðast meiðsli

Forðastu að bæta of miklum þyngd of hratt. Ef þú finnur fyrir óvenjulegum liðverkjum, vertu viss um að hætta strax og tala við lækninn.

Að hlaupa með handa eða ökklaþyngd getur gert aðeins meira til að miða handleggi og fótleggsvöðva, en gæti einnig orðið þér hættara við meiðsli.

Það getur verið öruggara að keyra með vegnu vesti, sem dreifir þyngdinni á öruggari hátt. Þetta mun hjálpa þér að byggja upp þolfimi án eins aukinnar hættu á meiðslum.

Byrjaðu á því að koma á grunnlínu fyrir hlaupaæfingar þínar án þyngdar. Prófaðu síðan hægt og rólega að bæta litlu magni af lóðum við vel passað vegið vesti. Reyndu að ljúka þessum hlaupaæfingum að minnsta kosti á sama hraða og vegalengd og þú gerðir án lóða.

Varúð

Hlaup með aukinni þyngd geta aukið áhrifin á liðina og haft neikvæð áhrif á hlaupaformið. Þú gætir verið í meiri hættu á liðskaða.

Prófaðu að hlaupa með ekki meira en þriggja punda þyngd á hvern handlegg eða fótlegg, og ekki meira en 10 prósent af líkamsþyngd þinni fyrir vesti.

Þú ættir einnig að forðast ofþjálfun eða auka líkamsþjálfun þína of hratt. Vertu viss um að taka nægan hvíldardag og vera innan öruggrar æfingar.

Aðalatriðið

Það eru nokkrar vísbendingar um að hlaup með lóðum geti bætt þitt:

• kaloríubrennsla
• topphraða möguleiki
• líkamsstöðu
• beinheilsu

Hins vegar er hlaupandi með lóðum ekki skilvirkasta aðferðin til að byggja upp vöðva. Það er gott að huga að heildarmyndinni af heilsu þinni og líkamsrækt og gera blöndu af þolþjálfun og þolþjálfun.

Það er mikilvægt að ráðfæra sig við lækninn þegar byrjað er á nýju æfingaáætlun. Heilbrigðis- eða líkamsræktarfræðingur, eins og einkaþjálfari, getur einnig tryggt að þú hreyfir þig á öruggan hátt og vinnur á áhrifaríkan hátt að markmiðum þínum.