12 árstíðabundin matvæli sem hjálpa til við að stjórna iktsýki (RA)

Efni.

• Hverjar eru bestu tegundir matar til að borða?
• Bólgueyðandi mataræði
• Matur til að borða
• Matur sem ber að forðast
• Að velja mat fyrir RA
• Kostir þess að borða það sem er á tímabilinu
• Vorávextir og grænmeti
• Spergilkál
• Collard grænu
• Laukur
• Jarðarber
• Sumarávextir og grænmeti
• Brómber
• Bláberjum
• Kirsuber
• Vatnsmelóna
• Haust ávextir og grænmeti
• Hvítlaukur
• Rófur
• Sætar kartöflur
• Spínat
• Vetrarávextir og grænmeti
• Grænkál
• Sítrus
• Vetur leiðsögn
• Rósakál
• Ráð til að geyma ávexti og grænmeti
• Varnarefni og mengun
• Kjarni málsins

Hverjar eru bestu tegundir matar til að borða?

Að stjórna bólgu er nauðsynlegur þáttur í því að lifa með iktsýki.

RA er langvarandi ástand þar sem ónæmiskerfið ræðst á vefi, veldur bólgu og verkjum í liðum og stundum um allan líkamann.

Lyf eru í boði til að stjórna RA, en val á mataræði getur einnig gegnt hlutverki.

Bólgueyðandi mataræði

Heil matvæli, sérstaklega matvæli sem eru byggð á plöntum eins og grænmeti, ávöxtum, baunum, hnetum og fræjum, eru frábærar uppsprettur vítamína, steinefna og gagnlegra plöntusambanda.

Margir af þessum plöntutengdum matvælum virka sem andoxunarefni í líkamanum. Þessi næringarefni geta hjálpað til við að stjórna bólgu og styðja við almenna heilsu.

Matur til að borða

Plöntubundin matvæli sem fela í sér mataræðið eru ma:

• ávextir
• grænmeti
• baunir
• hnetur
• fræ
• heilkorn

Andoxunarefni er víðtækt hugtak fyrir fjölda efna sem hjálpa til við að vernda gegn frumuskemmdum af völdum óstöðugs sameinda sem kallast sindurefna.

Andoxunarefni hjálpa til við að hamla frumuskemmdir og geta einnig hjálpað til við að draga úr bólgu, sem er sérstaklega gagnlegt við meðhöndlun RA.

Rannsóknir hafa sýnt að fyrir fólk með RA getur mataræði sem er mikið í andoxunarefnum, sérstaklega úr grænmeti, ávöxtum og kryddi, hjálpað:

• draga úr bólgu
• bæta einkenni
• hægt versnun sjúkdómsins

Miðjarðarhafs mataræðið, sem er mikið af andoxunarríkum mat eins og grænmeti og ólífuolíu, getur verið sérstaklega gagnlegt til að bæta einkenni hjá þeim sem eru með RA.

Í sumum tilvikum virka litarefnin sem gefa mat eins og grænmeti, kryddi og ávexti lit þeirra einnig andoxunarefni.

Að borða ávexti og grænmeti með margs konar litum mun veita ýmsum andoxunarefnum sem geta hjálpað fólki með RA.

Matur sem ber að forðast

Aftur á móti getur sum matvæli versnað bólgu. Þau eru meðal annars:

• djúpsteiktur matur
• unnin matvara
• unnar kjötvörur
• sykraðir drykkir
• áfengi
• hreinsaður korn, svo sem í hvítu brauði

Lærðu meira um bólgueyðandi mataræði fyrir RA.

Að velja mat fyrir RA

• Fella ýmsa liti í mataráætlunina þína til að vera heilbrigð og draga úr einkennum RA.
• Að borða heilan, óunninn matvæli mun stuðla að heilsu þinni og getur hjálpað til við að stjórna bólgu.
• Árstíðabundin ávextir og grænmeti eru oft ódýrari og næringarríkari en innflutt framleiðsla utan vertíðar.

Kostir þess að borða það sem er á tímabilinu

Þegar þú verslar ávexti og grænmeti skaltu leita að því sem er í árstíðinni og einbeita þér að staðbundnum afurðum.

Að borða mat sem er á vertíð þýðir oft:

• Ávextir og grænmeti verða sanngjarnari.
• Næringargildin geta verið hærri vegna styttri geymslutíma.
• Líklegra er að matur þroskast náttúrulega þar sem þeir þurfa ekki að ferðast hingað til.

Að heimsækja markaði fyrir staðbundnar afurðir og finna uppskriftir til að nýta árstíðabundnar afurðir getur líka gert matreiðslu skemmtilegri.

Vorávextir og grænmeti

Hvar þú býrð mun hafa áhrif:

• hvað er í boði á staðnum eða sem innflutningur
• hversu langt tímabilið er
• hvaða tími árs eru í boði

Eftirfarandi eru aðeins sumar árstíðabundnar ávextir og grænmeti, en ekki allir.

Spergilkál

Spergilkál inniheldur:

• vítamín K og C
• súlforaphane
• kalsíum

C-vítamínið í spergilkál er mikilvægt fyrir ónæmisstarfsemi.

Prófaðu ristaðar spergilkál eða gufusoðinn spergilkál til að auðvelda meðlæti. Finndu fleiri ráð og uppskriftir hér.

Lærðu meira um heilsufarslegan ávinning af spergilkáli.

Collard grænu

Collard grænu er dökkt laufgrænmeti sem er ríkt af vítamínum, næringarefnum og steinefnum.

Þau innihalda:

• trefjar
• fólat
• vítamín A, C, K1 og B vítamín
• kalsíum
• járn

Til að hámarka næringarávinninginn skaltu borða krossgrjónin gufusoðin, í salöt eða smoothies og safa.

Lærðu meira um collard grænu og annað heilbrigt grænmeti.

Laukur

Laukur inniheldur efnasambönd með andoxunarefni og bólgueyðandi eiginleika.

Ásamt hvítlauk, annað Allíum grænmeti, laukur getur einnig:

• hjálpa til við að stjórna kólesteróli
• koma í veg fyrir lifrarsjúkdóm
• draga úr hættu á krabbameini í meltingarvegi

Laukur er fjölhæfur. Þú getur notað þau til að:

• bragðsósur og súpur
• bættu kýli við salöt og samlokur
• steiktu eða grillaðu þá sem meðlæti

Lærðu meira um lauk og næringargildi þeirra.

Jarðarber

Fersk jarðarber fæst víða frá síðla vors til byrjun sumars.

Jarðarber innihalda fólat, C-vítamín, anthocyanín og andoxunarefni, sem geta hjálpað til við að draga úr bólgu.

Jarðarber eru ljúffeng ein og sér, í ávaxtasalati eða sem toppur fyrir jógúrt með morgunmat.

Sumarávextir og grænmeti

Ber vaxa á sumrin og falla á mörgum svæðum. Þeir eru ríkir af andoxunarefnum og fullkomin viðbót við salöt, morgunkorn eða ljúffengt á eigin spýtur. Það eru margir að velja úr.

Brómber

Anthocyanins eru litarefni sem virka sem andoxunarefni. Þeir gefa ávexti og grænmeti bláa, fjólubláa og rauða litinn.

Brómber og aðrir rauðir eða fjólubláir ávextir innihalda anthocyanins. Rannsóknir sýna að anthocyanins geta veitt vernd gegn ýmsum langvinnum sjúkdómum sem fela í sér bólgu.

Prófaðu brómber með litlu hjálpi af fersku þeyttum rjóma eða grískri jógúrt í léttan eftirrétt.

Af hverju eru ber góð fyrir þig? Finndu það hér.

Bláberjum

Bláber innihalda einnig Anthocyanins. Þroskaðir bláber eru sæt og blíður. Ein skammt af bláberjum er um bolla.

Fella þær í morgunmat morgunkornið eða heilkornspönnukökurnar til að bæta næringargildi. Eða bara skjóta þeim í munninn fyrir lágkaloríu, bragðgóður snarl.

Lestu meira um bláber.

Kirsuber

Eins og ber, hafa kirsuber anthocyanins, C-vítamín og kalíum.

Ef þú ert heppinn getur verið að það sé einhvers staðar í nágrenninu þar sem þú getur valið kirsuber úr trjám snemma sumarmánuðsins.

Borðaðu kirsuber sem snarl eða bættu þeim við ávaxtasalöt. Fjarlægðu steinana með kirsuberjakítu ef þú vilt láta kirsuber fylgja með eftirréttaruppskrift.

Hver er heilsufarslegur ávinningur af tert kirsuberjasafa?

Vatnsmelóna

Þessi stóri, safaríki ávöxtur inniheldur karótenóíð andoxunarefni, þar með talið lycopen og beta-cryptoxanthin, sem getur dregið úr einkennum RA.

Vatnsmelóna er einnig með A og C-vítamín og er fullt af vatni, sem hjálpar þér að vera vökva á þessum heitum sumarmánuðum.

Sneiddur vatnsmelóna getur verið hressandi snarl hvenær sem er sólarhringsins. Þú getur líka teppið það með öðrum ávöxtum til að gera það að eftirrétti á grillinu.

Geturðu borðað vatnsmelónufræ?

Haust ávextir og grænmeti

Það er meira að falla en gormar og rótargrænmeti sem þú gætir tengt árstíðinni.

Hvítlaukur

Hvítlaukur getur hjálpað til við að draga úr bólgu vegna brennisteinssambanda þess.

Rannsókn í liðagigtarannsóknum og -meðferð komst að þeirri niðurstöðu að thiacremonone, brennisteins efnasamband sem er að finna í hvítlauk, gæti verið gagnlegt við meðhöndlun bólgu og liðagigt.

Notaðu saxaðan eða mulinn hvítlauk til að bragðbæta sósurnar þínar, brauðristir, steikt grænmeti og súpur. Eða steiktu handfylli af heilu negunum með grænmetisbakka.

Hvítlaukur og hunang eru notuð saman sem hefðbundin lyf víða. Finndu Meira út.

Rófur

Þetta rauða rótargrænmeti inniheldur andoxunarefni sem geta dregið úr bólgu og geta dregið úr hættu á krabbameini og hjarta- og æðasjúkdómum, samkvæmt rannsókn frá 2015.

Rauðrófur geta verið ljúffengar:

• rifinn, hrár, í haustfræ
• í salati með dökkum laufgrösum og rjómalöguðum osti
• soðið, skræld, skorið og borið fram með ólífuolíu og ediki
• steikt á eigin vegum
• blandað saman í smoothie fyrir ávexti og grænmeti
• sem aðal innihaldsefnið í borscht, eða rauðrófusúpa

Til að borða kalt skaltu sjóða heilt í um það bil 1 klukkustund, láta kólna, afhýða og saxa eða sneiða.

Hvernig geta rauðrófur hjálpað til við að stjórna sykursýki?

Sætar kartöflur

Sætar kartöflur geta verið frábær viðbót við mataræðið þitt vegna þess að þær innihalda andoxunarefni eins og C-vítamín og beta-karótín, svo og trefjar.

Þú getur soðið, maukað, steikt eða bakað sætar kartöflur og þær eru uppáhalds hliðarrétturinn á þakkargjörðinni.

Þú getur líka notað þau í stað venjulegra frönskum. Til að búa til sætar kartöflu kartöflur, notaðu Julianne sætu kartöflurnar, notaðu létt lag af ólífuolíu og bakaðu þær þar til þær eru stökkar.

Lærðu meira um ávinninginn af sætum kartöflum.

Spínat

Spínat er dökkgrænt laufgrænmeti. Það er hlaðið næringarefni, þar á meðal:

• fólat
• provitamin A
• K1 vítamín
• magnesíum
• kalsíum

Spínat er fjölhæft grænmeti sem þú getur notað:

• í salötum
• soðið með ólífuolíu
• kastað í smoothies
• sem safa
• í súpur, plokkfiski, lasagna, tertum og öðrum bragðmiklum réttum

Fáðu nokkrar spínatuppskriftir hér.

Vetrarávextir og grænmeti

Þú mátt ekki tengja ferskar afurðir við vetrarmánuðina. Það geta verið færri möguleikar en á öðrum tímum ársins, sérstaklega ef þú býrð í kaldara loftslagi, en úrval af ferskum ávöxtum og grænmeti verður samt til staðar.

Grænkál

Grænkál er mjög nærandi og getur hjálpað við bólgu. Eins og spínat og collard grænu, inniheldur það K1 vítamín auk margra annarra mikilvægra næringarefna þar á meðal C-vítamín, kalíum, magnesíum og kalsíum.

Þú gætir notið grænkál í salötum eða jafnvel sem grænkál, sem er bakaður grænkáli sem hefur verið hent í léttu lag af ólífuolíu og kryddað með salti.

Finndu nokkrar fleiri grænkál uppskriftir hér.

Sítrus

Þú getur bjartari kalda vetrarmánuðina með skammti af sítrónu.

Citrus ávextir eru með mikið af C-vítamíni, sem getur hjálpað liðum og stutt ónæmiskerfið.

Prófaðu eftirfarandi:

• appelsínugulir hlutar sem snarl eða eyðimörk
• hálfan greipaldin í morgunmat
• sítrónusafa í heimabakað salatbúning eða til að fríska sósur, magurt kjöt, fisk eða grænmeti
• heitt sítrónu- og hunangsdrykk til að róa vetrarkulda

Lærðu meira hér um limur.

Vetur leiðsögn

Eins og sætar kartöflur, inniheldur vetur leiðsögn bólgueyðandi plöntusambönd eins og karótenóíð. Þeir eru líka mikið af trefjum.

Afbrigði eru:

• Butternut leiðsögn
• Acorn leiðsögn
• grasker

Vetur leiðsögn er fjölhæfur og hægt að steikja, elda í súpur og fylla með heilkorni, hnetum og fræjum.

Prófaðu karrýruð kjaftasúpa af Butternut til að hita þig upp á köldum vetrardegi.

Rósakál

Spíra í Brussel er krúsískt grænmeti sem býður upp á lykil næringarefni, þar á meðal:

• K1 vítamín
• C-vítamín
• trefjar
• fólat

Næringarefnin í spírum í Brussel geta haft bólgueyðandi og krabbameinsvaldandi eiginleika. Rannsóknir benda til þess að fólk sem borðar mikið af krúsíferjurt grænmeti geti verið í minni hættu á að deyja af einhverjum orsökum.

Að borða Brussel spíra:

Steikið þær, helminga eða fjórðunga með ólífuolíu, striki af salti og pipar til að auðvelda meðlæti.

Steikið laufin að gera Brussel spíraflís.

Hver er einhver annar heilsufar ávinningur af spíra frá Brussel?

Ráð til að geyma ávexti og grænmeti

Ef þú ræktar eigin ávexti og grænmeti eða tínir þá á staðnum, getur þú fryst, getað, súrum gúrkum eða á annan hátt varðveitt þá til notkunar allt árið.

Sumt grænmeti og ávexti ætti að skilja eftir við stofuhita eða jafnvel geyma á köldum, dimmum stað. Margir geyma lengur ef þeir eru geymdir í kæli.

Ef þú kaupir matvæli á markaði staðbundins bónda skaltu spyrja seljandann hvernig hann mælir með að geyma afurðina.

Fyrir frekari ráð um geymslu ávaxtar og grænmetis, smelltu hér.

Varnarefni og mengun

Sumir hafa áhyggjur af mengun í ferskum ávöxtum og grænmeti vegna búskaparhátta.

Ef þú hefur slíkar áhyggjur geturðu prófað:

• að kaupa á staðnum af fólki sem þú þekkir og spyrja um starfshætti þeirra
• að kaupa lífræna framleiðslu
• vaxa þinn eigin, ef þú ert með garð

Smelltu hér til að kanna magn varnarefna sem geta verið til staðar í mismunandi ávöxtum og grænmeti.

Kynntu þér meira varnarefni í matvælum.

Kjarni málsins

Að borða ávexti og grænmeti hefur reglulega ýmsa heilsufar. Fyrir fólk með RA geta þeir hjálpað til við að berjast gegn bólgu í líkamanum.

Reyndu að borða nokkra bolla af ávöxtum og grænmeti á dag. Veldu afurðir sem eru á vertíð til að hámarka næringargildi og halda fjárhagsáætlun þinni sanngjörnu.

Að borða ávexti og grænmeti gæti hjálpað til við bólgu, en líklegt er að þú þurfir frekari inngrip til að stjórna RA þínum.

Talaðu við lækninn þinn um viðeigandi meðferðaráætlun og allar breytingar á mataræði sem þú ert að hugsa um að gera.