Spyrðu fræga þjálfarann: Háar endurtekningar og léttar þyngdir vs. lágar endurtekningar og þungar þyngdir?

Efni.

• Umsögn fyrir

Q: Ætti ég að gera fleiri endurtekningar með léttari þyngd eða færri endurtekningar með þungum lóðum? Endilega útkljáðu þessa umræðu í eitt skipti fyrir öll!

A: Svarið er bæði! Öfugt við það sem margir halda, að fella inn meiri þjálfun (lægri endurtekningar, þyngri þyngd) í æfingarferlinu ekki gera þig "fyrirferðamikinn." Það gæti virst ósanngjarnt, en að lyfta þungum lóðum getur í raun hjálpað þér að fá grannan líkama hraðar.

Auðvitað eru undantekningar, en flestar konur hafa tilhneigingu til að æfa með léttari þyngd (50-60 prósent af hámarksgetu þeirra) og hærri endurtekningar (15-20+ endurtekningar á sett) fyrir hverja æfingu. Þessi nálgun er ekki endilega röng og ég nota hana reglulega í forrit kvenkyns viðskiptavina minna, en gallinn er sá að hann þróar aðeins þolgetu vöðvans (tegund 1 eða hægfara vöðvaþræðir) og vanrækir tegund 2 eða hratt -kippa vöðvaþráðum, sem eru mikilvægir til að byggja upp nýjan vöðvavef og þróa styrk og kraft.

Ég veit hvað þú ert að hugsa: Hvers vegna myndirðu vilja bæta við vöðvavef þegar markmið þitt er að léttast og/eða verða grannari líkama? Svarið er einfalt: Að byggja upp vöðva (eða að minnsta kosti viðhalda núverandi vöðva) er mikilvægt fyrir þig Efnaskipti, sem er í raun hugtakið fyrir öll efnahvörf sem eiga sér stað í frumum þínum til að veita líkama þínum orku. Vöðvavefur er mun efnaskiptavirkari en fitu. Með öðrum orðum, vöðvar þurfa hitaeiningar sem eldsneyti til að viðhalda sjálfum sér, jafnvel þegar þú situr bara fyrir framan tölvuna þína. Auk þess tekur 1 kíló af vöðvavef verulega minna pláss inni í líkamanum en 1 kíló af fituvef. Þannig að það að sleppa líkamsfitu og bæta við vöðvamassa er fullkomin samsetning til að hjálpa þér að ná þéttari, grannri útgáfu af sjálfum þér.

Hvernig ættir þú að þjálfa til að fá það besta úr báðum heimum? Ég er ánægður að þú spurðir. Þegar þú hefur lokið kraftmikilli upphitun (smelltu hér fyrir frábært dæmi), byrjaðu styrktarþjálfunina með því að framkvæma eina eða tvær fjölliðaðar æfingar eins og hnébeygju, dauðlyftingar eða chinups. Framkvæmdu 3 sett með þyngri mótstöðu (80-85 prósent af hámarksgetu þinni) í 6-8 reps í hverju setti. Þessi stefna mun leyfa þér að miða á þessar mikilvægu vöðvaþræðir af tegund 2 en lágmarka (þegar lítinn) möguleika á of miklum vöðvavöxt.

Á næstu síðu finnur þú dæmi um hvernig þjálfun í heildarlíkama gæti litið út með þessari aðferð.

Líkamsþjálfun fyrir hámarksárangur

Þú þarft: Kapalvél, lóðir, svissneskur bolti

Hvernig það virkar: Framkvæma þessa líkamsþjálfun þrisvar í viku á samfelldum dögum í þrjár vikur samtals. Í viku eina, hvíldu í 30 sekúndur á milli fyrstu og annarrar æfingar í B og C lítill hringrás. Styttu hvíldartímann niður í 20 sekúndur í viku tvær og síðan í 10 sekúndur fyrir viku þrjár. Með því að stilla hvíldartímana þvingarðu líkamann smám saman til að vinna sömu vinnu á styttri tíma. Þessi aðferð mun auka efnaskiptaþörf (kaloríueyðslu) líkamsþjálfunarinnar. Góða skemmtun!

A1) Lyfting

Leikmynd: 3

Endurtekningar: 6-8

Hvíldartími: 75 sekúndur

B1) andstæða lungu

Sett: 3

Endurtekningar: 10-12/hlið

Hvíldartími: 30 sekúndur

B2) Pushups

Leikmynd: 3

Reps: Eins margir og mögulegt er með réttu formi

Hvíldartími: 30 sekúndur

B3) Standandi snúruanddráttur

Leikmynd: 3

Endurtekningar: 12-15

Hvíldartími: 60 sekúndur

C1) Rúmenskar lyftingar með handlóðum

Leikmynd: 3

Endurtekningar: 10-12

Hvíldartími: 30 sekúndur

C2) Handlóð axlarpressa

Sett: 3

Reps: 12-15

Hvíldartími: 60 sekúndur

C3) Svissnesk boltaúthlutun

Sett: 3

Reps: 12-15

Hvíldartími: 60 sekúndur

Einkaþjálfarinn og styrktarþjálfarinn Joe Dowdell er einn af eftirsóttustu líkamsræktarsérfræðingum heims. Hvetjandi kennslustíll hans og einstaka sérþekking hafa hjálpað til við að umbreyta viðskiptavinum sem innihalda stjörnur í sjónvarpi og kvikmyndum, tónlistarmenn, atvinnuíþróttamenn, forstjóra og helstu tískufyrirsætur frá öllum heimshornum. Til að læra meira, skoðaðu JoeDowdell.com.

Til að fá sérfræðiráð um líkamsrækt allan tímann skaltu fylgja @joedowdellnyc á Twitter eða gerast aðdáandi Facebook síðu hans.

Umsögn fyrir