Prófaðu þetta: Sæti í röð fyrir handlegg og upphandlegg

Efni.

• Hvaða vöðvar nota sitjandi raðir?
• Hvernig á að gera venjulega sæti röð
• Hvernig á að gera sætaröð með breiðan grip
• Hvernig á að gera sitjandi röð með mótstöðuhljómsveit
• Algeng mistök sem ber að forðast
• Breytingar til að prófa
• Gerðu það auðveldara
• Gerðu það erfiðara
• Öryggisráð

Ef þú ert að leita að því að styrkja efri hluta líkamans skaltu ekki leita lengra en sætaröðin. Þetta er tegund styrktaræfinga sem vinnur bak og upphandlegg.

Það er gert með því að toga vegið handfang í sitjandi röð vél. Þú getur líka gert það á sitjandi snúru röð vél eða með því að draga viðnám band.

Þessi æfing tónar og styrkir efri hluta líkamans, sem er nauðsynleg fyrir daglegar hreyfingar, þ.mt að draga. Að hafa sterkan efri hluta líkamans bætir einnig líkamsstöðu, verndar axlir og dregur úr hættu á meiðslum.

Hvaða vöðvar nota sitjandi raðir?

Sæti röðin vinnur nokkra vöðva í bakinu og handleggjunum. Má þar nefna:

• latissimus dorsi (miðjan bakvörður)
• rhomboids (milli herðablaða)
• trapezius (háls, axlir og efri bak)
• biceps brachii (framan upphandlegg)

Meðan á sæti situr eru aðalhreyfingarnir lats og rhomboids. Trapezius og biceps hjálpa hreyfingunni með því að aðstoða lats og rhomboids.

Hvernig á að gera venjulega sæti röð

Sitjandi raðir eru venjulega gerðar á sitjandi röð vél eða sitjandi snúru röð vél, og leiðbeiningar um notkun hvers og eins eru næstum eins.

Stilltu sæti og brjóstapúði áður en byrjað er. Axlir þínar ættu að vera í jafnri hæð með vélarafli.

Næst:

1. Sestu uppréttan á bekknum og plantaðu fótunum á gólfið eða fótabúðana, hné beygð. Teygðu handleggina og haltu um handfangið eða snúruna. Færðu axlirnar aftur og niður. Brace kjarna þinn.
2. Andaðu frá þér. Beygðu olnbogana til að toga í handfangið eða snúruna, haltu olnbogunum inni og bakið hlutlaust. Gera hlé í 1 sekúndu.
3. Andaðu að þér og dragðu handleggina hægt út, talið til 3.
4. Ljúktu einu setti með 12 til 15 reps.

Hvernig á að gera sætaröð með breiðan grip

Setjandi röðin er venjulega gerð með þröngum gripi. En ef þú vilt einbeita þér að minni baki og handleggsvöðvum í stað latsins geturðu notað mikið grip. Þessir vöðvar fela í sér:

• miðjan trapezius (efri bakið á milli axlanna)
• rhomboids (milli herðablaða)
• aftari beinhandar (aftan öxl)

Til að gera þessa útgáfu þarftu sæti kapalvél með beinni festingu. Haltu barnum með handleggjunum aðeins breiðari en á öxlbreiddinni í sundur. Framkvæmdu sætaröðina eins og venjulega.

Hvernig á að gera sitjandi röð með mótstöðuhljómsveit

Þú getur gert sitjandi raðir með mótstöðuhljómsveit ef þú hefur ekki aðgang að líkamsræktarbúnaði.

Þessi tilbrigði vinnur raufina og rhomboids, alveg eins og sætaraðir á vél.

Til að gera sitjandi röð með mótstöðuhljómsveit:

1. Sestu á gólfið, fæturna saman fyrir framan þig. Beygðu hnén örlítið. Settu bandið umhverfis fæturna og haltu endunum, lófa þínum snúa inn á við. Brace kjarna þinn.
2. Andaðu frá þér og dragðu bandið þar til hendurnar eru yfir læri þínum, haltu olnbogunum inni og bakið hlutlaust. Gera hlé í eina sekúndu.
3. Andaðu að þér og lengdu handleggina hægt og rólega, talið til þriggja.
4. Ljúktu við 12 til 15 reps.

Byrjaðu með léttu mótstöðuhljómsveitinni. Þegar þú verður sterkari geturðu notað þyngri hljómsveit.

Ef þú umbúðir mótstöðuhljómsins um hendurnar mun það einnig auka styrkinn.

Algeng mistök sem ber að forðast

Sæti röðin, eins og allar æfingar, þarf rétta mynd og hreyfingu til að vera árangursrík og örugg.

Forðastu þessi algengu mistök fyrir besta árangur. Talaðu við einkaþjálfara ef þig vantar hjálp til annars.

• Út á olnboga. Haltu olnbogunum á móti líkama þínum á meðan á toginu stendur (nema þegar um er að ræða breiðgreiparöðina). Forðastu að lyfta olnbogunum upp og út, sem tekur þátt í biceps í stað lats og rhomboids.
• Öxl öxlum. Haltu axlunum aftur og aftur þegar þú dregur þyngdina. Ef þú treður öxlum í átt að eyrunum verður of mikil áhersla lögð á gildrurnar.
• Rúnnuð aftur. Haltu alltaf hlutlausu baki. Taktu kviðin til að koma í veg fyrir námundun eða bogagang og einbeittu þér að því að halda hryggnum þínum beinum.
• Sveifla búkur. Forðastu að hreyfa búkinn. Annars finnast markvöðvarnir ekki fyrir neinni spennu. Að heila kjarna þinn meðan á æfingu stendur mun hjálpa þér að koma á bolsins.
• Hröð hreyfing. Til að virkja vöðvana að fullu skaltu framkvæma hverja fulltrúa hægt. Forðastu skjótt og skíthæll.
• Hreyfissvið að hluta. Hver fulltrúi ætti að fara í gegnum allt svið hreyfingarinnar til að fá sem bestan ávinning. Þó að minna hreyfing gerir þér kleift að lyfta meiri þyngd, þá lengirðu handleggina að hluta til ekki rétt á vöðvunum.
• Læst hné. Að læsa hnén er streituvaldandi á liðum, svo það er best að beygja hnén lítillega.

Breytingar til að prófa

Að breyta sætum línum þínum er frábær leið til að skipta um hlutina og passa við hæfniþrep þitt.

Gerðu það auðveldara

Byrjaðu með létta þyngd og lága reps. Þegar þú hefur gert æfingarnar með fullkomnu formi skaltu auka þyngdina og reps.

Gerðu það erfiðara

Ef sætaraðirnar þínar eru of auðveldar skaltu prófa þessar breytingar fyrir krefjandi líkamsþjálfun:

• Færðu bringuna. Þegar þú notar sitjandi röðarvél skaltu færa brjóstapúða frá líkamanum. Skottinu þínu verður að vinna erfiðara til að vera kyrr.
• Notaðu einn handlegg í einu. Sestu á sitjandi snúruvélar með annan fótinn á gólfið og annan fótinn á plötunni. Dragðu snúruna með einum handleggnum meðfram hlið líkamans.
• Lengdu hléið. Í lok dráttarstigsins skaltu gera hlé í 3 til 5 sekúndur til að skora á vöðvana.
• Lengdu aftur. Að hægja á endurkomunni mun einnig auka styrkleiki.

Öryggisráð

Til að forðast meiðsli, gerðu alltaf sitjandi raðir með réttu formi og hreyfingu. Þetta felur í sér:

• svolítið beygðu hnén
• að halda aftur af þér
• rétta bakið
• að hengja olnbogana inn
• fara hægt

Byrjaðu með litla þyngd. Að nota of þunga þyngd getur skaðað bak eða axlir alvarlega.

Talaðu við lækninn þinn eða sjúkraþjálfara áður en þú reynir að sitja raðirnar ef þú ert með áverka á bakinu, öxlinni eða handleggnum. Einkaþjálfari getur sýnt þér öruggari valkosti til að vinna sömu vöðva.

Þú ættir aðeins að finna fyrir léttri teygju í upphafsstöðu. Ef þú finnur fyrir sársauka á einhverjum tímapunkti skaltu hætta líkamsræktinni strax.