Ég nota þessa 5 mínútna meðferðaraðferð á hverjum degi fyrir kvíða mína

Efni.

• Þar sem hugræn atferlismeðferð kemur inn
• Viðurkenna hugræna röskun
• Það eru 10 stór röskun sem geta komið fram:
• Hvernig á að nota 5 mínútna þrefalda súlu tækni
• Svona gerir þú það:

Ég hef lifað með almennum kvíða eins langt aftur og minnið nær. Sem rithöfundur og uppistandandi grínisti á ég í mestum vandræðum með að berjast gegn félagsfælni og frammistöðukvíða daglega, þar sem ég fer í viðtöl og umgengst ritstjóra á daginn og tek svo sviðið á nóttunni.

Kvíði minn birtist oftast í því sem ég kalla „kvíðahengi“ þegar ég vakna daginn eftir félagslegan atburð eða fund eða gamanþátt finnst mér hræðilegt við allt sem ég gerði eða sagði - sama hversu skemmtilegur eða vel heppnaður atburðurinn fannst nótt áður.

Allir halda að þú sért egótískur og andstyggilegur, innri röddin mín spýtur að mér þegar ég vakna.

Þú sagðir nákvæmlega rangt við vinkonu þína þegar hún bað um skoðun þína, af því að þú hugsar aldrei áður en þú opnar munninn.

Þú réðst yfir kvöldsamtalið. Engin furða að enginn hefur gaman af þér.

Þú varst svo vandræðalegur á sviðinu, auðvitað tekst þér ekki vel.

Meðal litla röddin heldur áfram og áfram og áfram.

Eftir stórar uppákomur, eins og brúðkaup vinkonu eða mikilvæga gamanleikssýningu, hef ég fengið læti á morgun morguninn: kappaksturshjarta, skjálfandi hendur og öndunarerfiðleikar. Á öðrum dögum get ég bara ekki einbeitt mér vegna áhyggjanna og lamað andlega og sjálfstraustið sem ég þarf til að vinna verk mitt er sökkt.

Þar sem hugræn atferlismeðferð kemur inn

Meginhugmyndin að baki hugrænni atferlismeðferð (CBT) er afar einföld: Ef þú breytir því hvernig þú hugsar geturðu breytt því hvernig þér líður.

En ef það var auðvelt að líða betur og sleppa við þunglyndi og kvíða, þá myndum við ekki búa í landi þar sem sálræna vanlíðan eykst.

Þó ég hafi komist að því að ég get ekki útrýmt eða „læknað“ kvíðann minn að fullu (og mun líklega aldrei gera það), þá hef ég fundið einfalda fimm mínútna CBT æfingu sem gerir það að verkum að það fer niður á hverjum degi. Kappaksturshugsanir mínar hætta, þoka heila minn byrjar að hreinsast og þreyta mín lyftir.

Allt í einu líður mér eins og ég geti byrjað daginn minn.

Kallaði þrefalda súlu tækni, sem var þróuð og nefnd af klínískum geðlækni Dr. David D. Burns, það eina sem það gerir er að breyta hugarfari mínu. En stundum er þessi vakt næg til að loka kvíða mínum alveg fyrir daginn. Breyting á því hvernig við hugsum um okkur sjálf er allt sem við þurfum virkilega til að finna rólegri, hamingjusamari stað.

Viðurkenna hugræna röskun

Árið 2014 mælti vinur Burns „Feeling Good“, CBT klassík sem tekur lesendur skref fyrir skref með því að þekkja neikvæða sjálfsræðu, greina það af skynsemi og skipta henni út fyrir heilbrigðari og nákvæmari hugsun.

(Brennur benda einnig til þess að margir sem búa við kvíða og þunglyndi sjá lækni og parameðferð og viðeigandi lyfjameðferð ef nauðsyn þykir.)

Bókin gerði það kristaltært að ég væri ekki leynilega slæm manneskja og ótrúlegur bilun sem getur ekki gert neitt rétt. Ég er bara nokkuð venjulegur einstaklingur sem hefur heila sem getur skekkt raunveruleikann og valdið of miklum kvíða, streitu og þunglyndi.

Fyrsta stóra kennslustundin var að læra sérkenni hugrænnar röskunar - þessar fullyrðingar sem litla röddin segir um hver ég er og hvað er að gerast í lífi mínu.

Það eru 10 stór röskun sem geta komið fram:

1. Allt eða ekkert að hugsa. Þegar þú sérð hluti á svörtu og hvítu í stað gráa litbrigða. Dæmi: Ég er slæm manneskja.
2. Ofgeneralization. Þegar þú nærð til neikvæðrar hugsunar svo hún nái enn lengra. Dæmi: Ég geri aldrei neitt rétt.
3. Andleg sía. Þegar þú síar út allt það góða til að einbeita þér að því illa. Dæmi: Ég náði ekki neinu í dag.
4. Vanhæfi jákvæðni. Þegar þú trúir því að góður eða jákvæður hlutur „skiptir ekki máli“ í átt að stærra mynstrinu þínu um bilun og neikvæðni. Dæmi: Ætli ég hafi lifað af ræðuna - jafnvel brotnar klukkur eru réttar tvisvar á dag.
5. Stökk að niðurstöðum. Þegar þú framreiknar enn stærri og breiðari neikvæða hugsun út frá litlu neikvæðri reynslu. Dæmi: Hann sagðist ekki vilja fara út með mér. Ég hlýt að vera mannlaus.
6. Stækkun eða lágmörkun. Þegar þú ýkir yfir eigin mistökum (eða afrekum eða hamingju annars fólks) en lágmarkar eigin afreksmenn og galla annarra. Dæmi: Allir sáu mig klúðra í leiknum en Susan átti fullkomna nótt á vellinum.
7. Tilfinningaleg rökhugsun. Þegar þú gerir ráð fyrir að neikvæðar tilfinningar þínar endurspegli sannleikann. Dæmi: Mér fannst ég vera vandræðalegur, þess vegna hlýtur ég að hafa komið fram með vandræðalegum hætti.
8. Ætti yfirlýsingar. Þegar þú slær þig fyrir að gera ekki hlutina öðruvísi. Dæmi: Ég ætti að hafa munninn lokað.
9. Merkingar og mismerkingar. Þegar þú notar lítinn neikvæðan atburð eða tilfinningu til að gefa þér risastórt, almennt merki. Dæmi: Ég gleymdi að gera skýrsluna. Ég er algjör hálfviti.
10. Sérstillingar. Þegar þú gerir hlutina persónulega eru það ekki. Dæmi: Kvöldmaturinn var slæmur því ég var þar.

Hvernig á að nota 5 mínútna þrefalda súlu tækni

Þegar þú hefur skilið 10 algengustu vitræna röskunina geturðu byrjað að taka nokkrar mínútur á dag til að ljúka þreföldu súlunni.

Þó að þú getir gert það í höfðinu á þér, þá virkar það ótrúlega betur ef þú skrifar það niður og færð þessa neikvæðu rödd úr höfðinu - trúðu mér.

Svona gerir þú það:

1. Búðu til þrjá dálka á blaði eða opnaðu Excel skjal eða Google töflureikni. Þú getur gert það hvenær sem þú vilt, eða bara þegar þú tekur eftir að þú ert að berja þig. Mér finnst gaman að skrifa mitt á morgnana þegar mér líður mest kvíða en margir sem ég þekki skrifa sínar fyrir rúm til að hreinsa hugann.
2. Skrifaðu í fyrsta dálkinn það sem Burns kallar „sjálfvirka hugsun“. Þetta er neikvæða sjálfsræðan þín, þessi vitleysa, þýðir litla rödd í höfðinu á þér. Þú getur verið eins stutt eða ítarleg og þú vilt. Kveðja gæti lesið, Vinnudagurinn minn var verstur. Kynning mín sprengd, yfirmaður minn hatar mig og ég mun líklega láta reka mig.
3. Lestu nú yfirlýsinguna þína (það virðist alltaf átakanlegt að sjá hana á prenti) og leita að hugrænu röskununum til að skrifa í öðrum dálki. Það geta verið bara einn eða fleiri en einn. Í dæminu sem við notum eru til að minnsta kosti fjórir: ofgnótt, allt eða ekkert að hugsa, andleg sía og stökkva til ályktana.
4. Að lokum, í þriðja dálki, skrifaðu „skynsamlega svar“. Þetta er þegar þú hugsar rökrétt um það sem þér líður og skrifar um sjálfvirka hugsun þína. Notaðu dæmið okkar gætirðu skrifað, Kynning mín gæti hafa gengið betur en ég hef verið með margar farsælar kynningar í fortíðinni og ég get lært af þessari. Yfirmaður minn var fullviss um að láta mig leiða kynninguna og ég get talað við hana á morgun um hvernig það hefði getað gengið betur. Engar vísbendingar eru um að þessi einn undirhátíðardagur í vinnunni myndi láta reka mig.

Þú getur skrifað eins margar eða eins fáar sjálfvirkar hugsanir og þú vilt. Eftir góðan dag átt þú kannski ekki eftir neinum og eftir stóran atburð eða átök gætirðu þurft að vinna í gegnum mikið.

Mér hefur fundist að eftir margra ára skeið hafi ég verið betri í að ná heilanum í miðri bjögun og mun öruggari í því að viðurkenna að neikvæðu ræðurnar mínar eru í besta falli ekki rökréttar. Í versta falli er það ýkt eða overdramatic.

Og er það sannað að það virkar?

Metagreining frá árinu 2012 á 269 rannsóknum á CBT kom í ljós að þó að þessi einfalda talmeðferð sé gagnleg í samsettri meðferð með öðrum meðferðum, þá er hún mjög árangursrík þegar verið er að meðhöndla kvíða, reiðistjórnun og streitustjórnun. Fara fram og fylla út þriggja dálka!

Sarah Aswell er sjálfstæður rithöfundur sem býr í Missoula, Montana, ásamt eiginmanni sínum og tveimur dætrum. Skrif hennar hafa birst í ritum sem innihalda The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon og Reductress. Þú getur náð til hennar á Twitter.