Kynþokkafyllri eftir sumarið: 12 vikna líkamsþjálfunaráætlun á ströndinni

Efni.

• Umsögn fyrir

Sumarið er á leiðinni og það þýðir að það er aðeins tímaspursmál hvenær þú skrælir niður í líkamsfatandi sundföt og lendir á ströndinni. Til að hjálpa þér að líta út og líða sem best, báðum við Jay Cardiello, SHAPE líkamsræktarritstjóra og stofnanda JCORE Accelerated Body Transformation System, um að búa til forrit sem mun hjálpa þér að missa fitu og hressa þig upp í tíma fyrir strandtímabilið. Hér finnur þú fyrstu tvær æfingarnar úr 3 mánaða áætluninni hans. (Smelltu hér til að sjá æfingarnar fyrir vikur 3 og 4.) Allt sem þú þarft er eigin líkamsþyngd og 15 mínútur til að móta þig, grannast og vera öruggari en nokkru sinni fyrr.

Þetta prógramm er byggt á forsendum stuttrar sprengjuþjálfunar (SBT), sem einbeitir sér að notkun stuttra 30 til 60 sekúndna lota af mikilli ákefðarreglum sem fylgt er eftir af minna ákafurum æfingum.

„Hefðbundin hjarta- og æðaþjálfun er gríðarlega tímafrek og samskiptareglur í meðallagi ákafa geta ekki einu sinni skilað þeim árangri sem æfingar sækjast eftir,“ segir Cardiello. Þessi tegund líkamsþjálfunar dregur úr þjálfunartíma og hefur reynst hjálpa til við að draga úr fitu undir húð í kringum magann. Ennfremur getur það brennt meira af fitu í heild á sólarhring (eftir að SBT er hætt) en með hefðbundinni hjartalínuriti.

Hvernig það virkar: Í 30 sekúndur skaltu framkvæma eins margar endurtekningar af hverri hreyfingu og þú getur, með áherslu á að viðhalda réttu formi allan tímann (vísaðu til myndskeiðanna fyrir rétt form). Ef röðun þín byrjar að bila skaltu hægja á og ljúka færri endurtekningum. Eftir því sem þú framfarir muntu geta klárað fleiri endurtekningar á hverju 30 sekúndna tímabili.

Æfing 1: Líkamsþjálfun og hjartalínurit

Vikur: 1 og 2

Dagar: 1 og 3

brightcove.createExperiences ();

Æfing 1 hreyfingar:

1. Snúningshjól: Gerðu stóra hringi með handleggjunum sem snúast fram á meðan þú ferð á sinn stað. (30 sek)

2. Snúningshjól: Gerðu stóra hringi með handleggjunum sem snúa aftur á bak meðan þú ferð á sinn stað. (30 sek)

3. Fara til Lou minn: Slepptu á sínum stað eins hátt og hægt er. (30 sek)

4. Stöðustöður: Framkvæmdu til skiptis rétta fótaupphækkun með höndum teygðar út fyrir framan líkamann. (30 sek)

5. Hip Göngufólk: Lyftu hægra hnénu og sparkaðu síðan fótnum út, til skiptis aftur til baka. (30 sek)

6. Hliðarútgáfur: Taktu þetta blakspil á fullt nýtt stig. Stígðu út lungandi til hægri hliðar. (30 sek)

7. Twirlers: Hringdu fótinn rangsælis og haltu honum lágum. (30 sek)

8. Twirlers: Hringdu fótinn réttsælis og haltu honum lágt. (30 sek)

9. Strandvinir: Framkvæma djúpa hnébeygju með fótum örlítið snúið út. (30 sek)

10. Hip Göngufólk: Framkvæma æfingu númer 5 á gagnstæða hlið. (30 sek)

11. Hliðarútgáfur: Framkvæma æfingu númer 6 á gagnstæða hlið. (30 sek)

12. Snúningur: Hring handleggir rangsælis. (30 sek)

13. Twirlers: Hringdu handleggina réttsælis. (30 sek)

14. Skipta um það: Framkvæma til skiptis stökk. (30 sek)

15. Stuðlar: Framkvæma háspyrna til skiptis. (30 sek)

16. Star-Lites: Einnig þekktur sem plyo-hopping jacks. (30 sek)

17. Selstökk: Byrjaðu að standa með líkama þinn í „X“. Klappaðu saman handleggjunum fyrir framan þig þegar fætur hoppa saman - opnast og lokast, svipað og hefðbundinn stökktjakkur. (30 sek)

18. Krosssaumar: Byrjaðu aftur í „X“ stöðu og skiptu til skiptis um báðar hendur og fætur stökkva opnar og kross. (30 sek)

19. Táskrúfur: Komdu í breiðan hnébeygju og skokkaðu á staðinn eins hratt og mögulegt er. (30 sek)

20. Lífvörður: Sprettur á sínum stað eins hratt og mögulegt er. (30 sek)

21. Sjógirtingar: Lungaðu og sparkaðu í rassinn með afturfótinn aftur í hné hægra megin. (30 sek)

22. Sjóbelti: Lungaðu og sparkaðu í rassinn með afturfótinn aftur í hné á vinstri hlið. (30 sek)

23. Háflóð: Haltu svefnstöðu hægra megin. (30 sek)

24. Háflóð: Haltu svefnstöðu vinstra megin. (30 sek)

25. Rising Waters: Framkvæmdu djúpa hnébeygju meðan þú opnar handleggina eins breitt og hægt er á bak við bakið og lokar þeim fyrir framan líkama þinn. (30 sek)

26. Sólsetur: Haltu í lágri hnébeygju. (30 sek)

27. Hálft tungl: Aðrar fótalyftur fóru fram í U-beygjuhreyfingu sem sneri fram og til baka og síðan aftur til vinstri og hægri hliðar. (30 sek)

28. Hálfmánar: Skiptu um fótalyftingar að framan með handleggjum yfir höfuð. (30 sek)

29. Þang: Til skiptis grípur hnéð fyrir framan líkamann. (30 sek)

30. Kveðjur: (30) Framkvæmdu öndunarbæn með höndunum saman og lyftu þeim yfir höfuð til að lækka við hliðina. (30 sek)

Líkamsþjálfun 2: Líkamsþjálfun og hjartalínurit

Vikur: 1 og 2

Dagar: 2 og 4 brightcove.createExperiences();

Æfing 2 hreyfingar:

1. Rís og skín: Þegar þú stígur niður í breiðan hnébeygju, teygðu handleggina út á við og sveigðu til hliðar. Þegar þú dregst aftur út úr hnébeygjustöðunni skaltu sveifla handleggjunum yfir höfuð. (30 sek)

2. Sandöldur: Settu handleggina í snertistöðu (skora) og lyftu höndum niður og upp. (30 sek)

3. Kókoshnetulundir: Hliðlægir framhandleggir hringir. (30 sek)

4. Kókoshnetulundir: Hliðarhringir aftur á bak. (30 sek)

5. Bikiní nærbuxur: Lyftu handleggjunum ofan og hringdu handleggina inn á við. (30 sek)

6. Bikiní nærbuxur: Lyftu handleggjunum yfir höfuð og hringdu handleggina út. (30 sek)

7. Hitch Göngufólk: Í breiðri hnébeygjustöðu, teygðu handleggina fyrir framan líkamann beint yfir hnén með þumalfingrum snúið niður. Farðu síðan niður þumalfingur í átt að nárasvæðinu og sveifðu upp og aftur eins hratt og þú getur. (30 sek)

8. Gakktu á plankann: Snertu tærnar þínar úr standandi stöðu og farðu út í þrýstingsstöðu. Gakktu síðan aftur upp til að standa. (30 sek)

9. Planka Snýr: Í venjulegri ýtingarstöðu skaltu taka hægri hönd og snúa handleggnum rangsælis undir öxlinni eins og þú hreinsar gólfið. (30 sek)

10. Planka Snýr: Snúðu hægri hendi í réttri stöðu með réttsælis. (30 sek)

11. Plankabeygjur: Í pushup stöðu, snúðu hægri hendi rangsælis. (30 sek)

12. Planka snýr: Snúðu vinstri hendi rangsælis þegar þú ýtir á hana. (30 sek)

13. Fist Pumppin': Vertu áfram í plankastöðu og skiptu um að kýla fram á við með vinstri og hægri handlegg. (30 sek)

14. Loftstraumar: Frá plankastöðu skaltu lyfta handleggjum að framan til skiptis til hægri og vinstri. Haltu handleggjum beinum. (30 sek)

15. Strandbjörgun: Frá plankastöðu, lyftu hægra hnénu í átt að hægri höndinni, skiptu svo fljótt yfir á vinstri hliðina og endurtaktu. (30 sek)

16. Sandkastalar: Frá plankastöðu, lyftu hægra hnénu í átt að vinstri hendinni og skiptu síðan fljótt yfir á vinstri hliðina og endurtaktu. (30 sek)

17. Starfishes: Frá plankastöðu skaltu sveifla hægri fæti til hægri. (30 sek)

18. Stjörnustjörnur: Sveiflaðu vinstri fæti frá plankastöðu til vinstri hliðar. (30 sek)

19. Stofnbretti: Byrjaðu í plankastöðu og stígðu upp á hægri hönd þína, síðan vinstri hönd þannig að þú sért í pushup stöðu. Snúðu hreyfingunni aftur niður á hægri olnboga, síðan vinstri olnboga. (30 sek)

20. Skinny dipping: Byrjaðu í hundastöðu niður á við og snertu hönd þína að hinu hné um leið og þú lyftir fætinum frá jörðu og færðu hnéð að brjósti þínu og til skiptis. (30 sek)

21. Strandstólar: Gerðu armbeygjur á hnén. (30 sek)

22. Sveiflusett: Í pushup stöðu á hnjánum, kýldu fljótt annan handlegg fyrir framan þig og skiptu um hliðar eins hratt og mögulegt er fyrir framan líkamann. (30 sek)

23. Eldflugur: Stattu í djúpri hnébeygjustöðu og kýldu fram handleggina á víxl í nefhæð. (30 sek)

24. Strandsprenging: Varamaður efri niðurskurður í fjórðungshnattstöðu, snúið fótum þegar þú kýlar. (30 sek)

25. Sítrónupressa: Í hálfri hnébeygju, teygðu handleggina til hliðar og blaktu þeim aftur eins hratt og mögulegt er og kreistu öxlblöðin saman. (30 sek)

26. Sítrónudropar: Vertu áfram í hálfri hnébeygju og púlsaðu olnboga aftur eins hratt og mögulegt er og kreistu öxlblöðin saman. (30 sek)

27. Fljúgðu í burtu: Í sömu hálfkippu stöðu, teygðu handleggina út til hliðar og færðu þá upp og niður eins og fugl eins hratt og mögulegt er. (30 sek)

28. Flöktsspyrnur: Stattu upprétt lyftu hægra hnénu og teygðu fótinn fram. Lækkaðu það til jarðar og endurtaktu vinstra megin. (30 sek)

29. Barstólar: Farðu aftur í hálfkvíða stöðu, teygðu handleggina út til hliðar og sveigðu handleggina í átt að andliti þínu, einn í einu. (30 sek)

30. Hálfmáni: Stattu upprétt, dragðu olnbogann hægt á bak við höfuðið með gagnstæða hendinni sem teygir vöðvana. Skiptu yfir á hina hliðina. (30 sek)

31. Kveðjur: Andaðu djúpt, leggðu hendurnar í bænastöðu fyrir ofan, opnaðu þær og lækkaðu þær til að loka. (30 sek)

Umsögn fyrir