Shape Studio: Hnefaleikar fyrir allan líkamann og Dans Hybrid Mini líkamsþjálfun

Efni.

• Mini líkamsþjálfun fyrir allan líkamann
• Squat Punch-Out
• Sumo Squat to Lunge
• Hliðarplanki til að sprengja af
• Leggsveifla til Sumo
• Balance to Side Plank-Lunge Combo
• Tyrkneskur uppreisn
• Umsögn fyrir

Hreyfing er eitt það besta sem þú getur gert til að hámarka heilsuna - og ávinningur af líkamsrækt getur í raun skerpt hverja hreyfingu þína.

Nýleg rannsókn á músum í tímaritinu Vísindaframfarir komist að því að hjartalínurit æfingar byggja upp hreyfifærni með því að búa til sterkari taugatengingu í hraðbraut heilans og vöðvans. "Regluleg þjálfun getur hjálpað til við að bæta námsárangur flókinna hreyfifærni, eins og í tennis, hnefaleikum og fleiru," segir Li Zhang, doktor, meðhöfundur rannsóknarinnar. (Tengd: Af hverju þú þarft að byrja að boxa ASAP)

Það eru góðar fréttir fyrir fulltrúa þína og jógaflæði líka. Til að hjálpa þér að taka upp ferskari gróp enn hraðar þegar þú teiknar út um allt, höfum við bætt snúningi við það nýjasta Lögun Stúdíóþjálfun með dans- og hnefaleikadauða rútínu sem miðar á vöðvana frá mörgum hliðum.

Þú svitnar og vinnur stóra vöðva þegar þú snýrð eða ferðast, en líkami þinn gæti líklega notið góðs af meiri hreyfingu frá hlið til hliðar. „Í dansi ertu að snúast og hreyfa þig að framan, aftan og til hliðar - þegar allir þessir hlutir eru sameinaðir, þá ertu að nota þessa vöðva sem þú vissir kannski ekki að væru til,“ segir Mindy Lai, atvinnudansari og hnefaleikakennari sem býður upp á æfingar á Bande. "Og hnefaleikar snúast um að vera tilbúinn í hvað sem er og hugsa á tánum." (Lestu: 4 ástæður fyrir því að hætta ekki við hjartalínurit)

Fyrir þetta Lögun Stúdíóþjálfunarmyndband, við báðum Lai um að búa til markvissa lítilli æfingu sem bindur „örsmáu vöðvana í handleggjum, mjöðmum og fótleggjum“ sem gleymast með nokkrum blendingaæfingum sem þú ætlar að geyma á efnisskránni þinni. Smelltu á spila eða fylgdu með hér að neðan til að festast.

Mini líkamsþjálfun fyrir allan líkamann

Hvernig það virkar: Gerðu hverja af eftirfarandi hreyfingum fyrir fjölda endurtekninga og setta sem tilgreind eru.

Þú þarft: Enginn búnaður (motta valfrjálst)

Squat Punch-Out

A. Byrjaðu að standa með fæturna aðeins breiðari en mjaðmarbreidd í sundur, hnefar vernda andlitið í tilbúinni stöðu.
B. Taktu fjórar tölur, lækkaðu í hnébeygju á meðan til skiptis kýlar fram með hægri og vinstri hendi eins hratt og mögulegt er.
C. Þegar komið er neðst í hnébeygjunni skaltu halda áfram að kýla og lyfta upp á tær. Lægðu hælana niður á gólfið, endurtaktu síðan hreyfinguna og taktu fjóra telja til að þrýsta aftur til að standa og kýla í gegn.

Gerðu 3 sett af 45 sekúndum.

Sumo Squat to Lunge

A. Stattu með fætur breiðar, tær vísað út til hliðanna og handleggi útbreiddir út til hliðanna í axlarhæð.
B. Lægðu þig niður í sumo squat, haltu hlé þegar mjaðmir eru í hnéhæð (eins lágt og þægilegt er).
C. Án þess að standa upp alla leið, beygðu til hægri og lyftu vinstri hælnum til að lækka í stökk. Dragðu samtímis vinstri handlegginn til hægri þannig að báðir handleggirnir séu samsíða framlengdir fram yfir hægra lærið.
D. Án þess að standa upp alla leið skaltu opna vinstri handlegg og snúa til vinstri til að fara aftur í sumo squat. Haltu áfram til skiptis.

Gerðu 3 sett af 45 sekúndum.Skiptu um hlið; endurtaka.

Hliðarplanki til að sprengja af

A. Byrjaðu á hliðarplanka á vinstri olnboga, fótum staflað. Náðu hægri handleggnum í átt að loftinu.
B. Settu hægri lófa á gólfið fyrir framan brjóstkassann og lyftu upp á vinstri lófa til að fara yfir í háan planka.
C. Færðu mjaðmirnar aftur og beygðu hnén í sófann, hoppaðu síðan fram fyrir utan hendurnar.
D. Stattu og hoppaðu, lendu mjúklega og lækkaðu strax aftur í hnébeygju, lófa á gólfinu milli fótanna.
E. Hoppaðu fætur aftur á háan planka og settu vinstri olnboga niður til að fara aftur til byrjun.

Gerðu 10 reps.Skiptu um hlið; endurtaka.

Leggsveifla til Sumo

A. Byrjaðu að standa aftan á mottunni (ef þú notar) með fæturna saman og handleggina út á hliðina í öxlhæð.
B. Haltu kjarnanum í sambandi og bringu á hæð, lyftu hægri fæti fram eins hátt og mögulegt er, með hnéð örlítið bogið og snúið út til hliðar.
C. Með stjórn skaltu sveifla hægri fæti aftur fyrir aftan líkamann, hné vísa til hægri, kreista glute.
D. Með stjórn skaltu sveifla hægri fæti fram til að taka stórt skref, lenda á hægri fæti, snúa líkamanum til andlits til vinstri og lækka í sumo squat stöðu. Gerðu 2 hnébeygju í viðbót.
E. Réttu fæturna til að standa og snúðu til hægri til að snúa fram á mottuna. Færðu þyngd í hægri fótinn og búðu þig undir að sveifla vinstri fæti fram til að endurtaka alla röðina hinum megin.

Gerðu 10 endurtekningar alls.

Balance to Side Plank-Lunge Combo

A. Byrjaðu að standa með fætur saman, hægri handleggur fyrir ofan, bicep við eyrað. Taktu kjarnann, teiknaðu magann í hrygginn.
B. Stígðu aftur í lunga með vinstri fótinn og slepptu hné á gólfið. Haldið kjarna inni, neðri vinstri lófa á gólfið vinstra megin við hægri fótinn, hringlaga bringa opin til hægri. Hægri handleggurinn nær enn til loftsins.
C. Réttu vinstri fótinn, taktu jafnvægi utan á fætinum og færðu þyngd í vinstri lófa. Lyftu hægri fætinum upp og stafla honum ofan á vinstri til að koma inn í hliðarplankann. Haltu í eina sekúndu.
D. Lyftu hægri fætinum og stígðu hann fram og til hægri til að fara aftur í lungu. Stattu upp á hægri fæti, lyftu vinstra hné upp í mjöðmhæð boginn í 90 gráður.
E. Stígðu aftur í stökk með vinstri fæti til að hefja næstu endurtekningu.

Gerðu 10 reps. Skiptu um hlið; endurtaka.

Tyrkneskur uppreisn

A. Byrjaðu að liggja andlit upp á gólfið með hægri fótinn útréttan og út á ská, og vinstri fóturinn boginn með fótinn á gólfinu og hnéið vísa í átt að loftinu. Teygðu vinstri handlegginn upp að loftinu beint yfir öxlina og teygðu hægri höndina út á hliðina á gólfinu.
B. Lyftu bringu og færðu þyngd yfir á hægri olnboga, síðan upp á hægri lófa. Þrýstu í hægri lófann, hægri fótinn og vinstri fótinn til að lyfta mjöðmunum upp í eins konar hliðarplanka.
C. Þræðið hægri fótinn undir mjaðmirnar, setjið hnéð á gólfið. Lyftu bringu hátt. Vinstri handleggurinn er enn framlengdur í átt að loftinu.
D. Breyttu þyngdinni í vinstri fótinn og stattu. Snúðu repinu hægt til baka til að byrja aftur.

Gerðu 10 reps. Skiptu um hlið; endurtaka.

Umsögn fyrir