Shape Studio: Jógaflæði fyrir hamingjusaman, rólegan huga

Efni.

• Jógaflæði fyrir hamingjusaman og rólegan hug
• Umsögn fyrir

Jóga hefur sérstök áhrif á efnafræði heilans þíns umfram almenna líkamsþjálfun. „Jóga er meira en líkamleg,“ segir Chris C. Streeter, læknir, prófessor í geðlækningum og taugalækningum við Boston University School of Medicine. „Það er íhuguð hlið á því, á móti því þegar þú ert að hlaupa og hugurinn getur verið að spjalla í burtu. "

Reyndar, í rannsókn sem Dr Streeter gerði, sýndi heilbrigt fólk sem stundaði jóga betri framför í skapi og kvíða en þeir sem gengu með jafnmiklum styrk. „Taugaboðefnið GABA eykst eftir jógatíma - bæði hjá heilbrigðum einstaklingum og þeim sem eru með þunglyndi,“ segir hún. Það er mikilvægt vegna þess að þegar GABA er lágt, þá er skapið líka.

Lykillinn að því að halda uppi GABA-gildum þínum gæti verið að stunda jóga tvisvar í viku: Í síðari rannsókn á fólki með þunglyndi, komst Dr. Streeter að því að GABA hélst aukinn jafnvel fjórum dögum eftir námskeið en ekki á degi átta. (Hér er meira um geðheilsuávinning jóga.)

Hvort sem þú ert í því til að teygja þig eða svitna - eða skapuppörvunina - til að fá sem mest út úr mottutímanum þínum, „gerðu hverja hreyfingu að andardrættinum,“ segir vinyasa leiðbeinandinn og leiðbeinandinn Keisha Courtney, stofnandi The Driven Yogi í Oakland, Kaliforníu. "Teldu tvær eða þrjár andardrættir í hverri stellingu og haltu stellingu aðeins lengur þar til þú finnur að vöðvarnir vakna."

Í bekkjum Courtney er ekkert „flæði í gegnum hreyfingu bara af því. Hún setti saman hreyfingarnar í þessu smáflæði til að ýta á alla réttu hnappana til að láta sér líða vel, þar á meðal blíður snúning. „Vísindin segja okkur að það að fara á hvolf gerir orku og líkama orku,“ segir Courtney, sem sýnir byrjendavænt afbrigði til að mæta stigi hvers og eins. (Þó að ef þú vilt ná góðum tökum á handstandi, þá er hér leiðbeiningar þínar um nám á örfáum vikum.)

Búast einnig við brjóstopnara, stellingum fyrir háls og snúning. „Allt þetta er mikilvægt vegna þess að fólk situr að mestu heima núna og þessi svæði líkamans eru þétt og gætu notið aukinnar ástar,“ segir hún. Ekki líða eins og þú þurfir að gera til að komast á svæðið. „Að einfaldlega snerta mottuna með fótunum getur komið þér í rétta höfuðrýmið.

Jógaflæði fyrir hamingjusaman og rólegan hug

Djúpur andardráttur við sitjandi kattakú: Sestu með krosslagða fætur á mottunni, stingdu teppi eða kubb undir mjaðmirnar ef þú vilt. Jarð í gegnum sitjandi bein og dragðu höfuðkórónu í átt að loftinu. Dragðu þrisvar djúpt andann. Andaðu að þér til að draga hjartað fram til að mynda köttur hrygg, andaðu síðan út til að draga hjarta að baki herbergisins fyrir sitjandi kúahrygg. Endurtaktu tvisvar í viðbót.

Sitjandi snúningur: Farðu aftur frá hlutlausum kúakú, farðu í hlutlausan hrygg og andaðu síðan að þér til að lyfta höndunum ofan til að snerta í bæn. Andaðu út og snúðu bringunni til hægri, lækkaðu hendur þannig að vinstri hönd er á hægra hné og hægri hönd er á gólfinu á bak við mjöðm. Andaðu inn til að fara aftur í miðjuna, lyftu höndum yfir höfuðið, andaðu síðan út til að endurtaka vinstra megin. Andaðu að þér til að lyfta höndum yfir höfuð og fara aftur í hlutlausan hrygg.

Ruggandi borðplata í stellingu barnsins: Farðu í borðstöðu á höndum og hné, axlir beint yfir úlnliði og mjaðmir yfir hné. Ganga hendur um það bil tommu. Andaðu að þér til að færa þig áfram, slepptu mjöðmunum í átt að gólfinu og lyftu fótum frá jörðu til að mynda smá bakbeygju. Andaðu frá þér til að sleppa fótum, færðu mjaðmir aftur yfir hælana og láttu bringuna falla í stöðu barnsins. Endurtaktu tvisvar í viðbót.

Staða barns með hliðar teygju:Gengið hendur yfir frá vinstri hlið mottunnar til að finna teygju þvert á hægri hlið líkamans. Haldið í eitt til tvö andardrátt og endurtakið síðan á gagnstæða hlið.

Rolling Downward Dog:Frá stellingu barnsins, stígðu tærnar, lyftu hnjánum og færðu mjaðmirnar upp og aftur til að "V" lögun á hvolfi fyrir hund niður á við. Pedal út fætur teygja kálfa. Andaðu að þér til að lyfta hælunum af gólfinu og farðu áfram í háa plankastöðu. Andaðu frá þér til að færa mjaðmir upp og aftur í hund niður á við. (Til að breyta skaltu sleppa hnjánum í gólfið meðan á plank stendur.)

Áframfelling: Frá hundinum niður, taktu barnsskref fram með fótum til að ná framan á mottuna. Gerðu hlé hér í framhliðinni í tvo andardrætti. Rúllaðu rólega upp einum hryggjarlið í einu til að standa. Andaðu að þér til að lyfta handleggjum yfir loftið, andaðu síðan frá þér, kastaðu handleggjum til jarðar, brjóttu bol yfir læri og haltu hnjám mjúklega beygðum. Endurtaktu í þrjár andardrættir, farðu síðan aftur í hvíldarbrot.

Vinyasa: Frá framfellingu, andaðu að þér til að lyfta hálfa leið upp, teygðu hrygginn beint fram, andaðu síðan út til að brjóta þig fram yfir fæturna. Stígðu aftur inn í hund sem snýr niður og andaðu síðan að þér til að hreyfa þig áfram í planka. Andaðu frá þér til að lækka líkamann hægt niður á gólfið, haltu lófunum við hliðina og olnbogana kreistir inn. Andaðu að þér til að lyfta bringunni af gólfinu, andaðu síðan niður í brjóstið niður að mottunni. Andaðu að þér til að lyfta mjöðmum og ýttu upp að borðplötunni, andaðu síðan frá þér til að lyfta hnjánum og færðu mjaðmirnar upp og aftur á hundinn sem snýr niður.

Downward Dog Twist: Gengið frá hundinum niður á við um 6 tommur. Ýttu vinstri hendinni í gólfið og lyftu hægri hendinni, teygðu þig utan á vinstra hornið, snúðu öxlum en haltu mjöðmunum ferkantuðum. (Til að breyta skaltu grípa utan á kálfann eða lærið.) Dragðu eina eða tvær djúpar andann, skiptu síðan um hlið og endurtaktu.

Bound Locust Pose:Frá hundinum niður á við, farðu áfram í plankastöðu og lækkaðu líkamann hægt niður á gólfið. Náðu höndum fyrir aftan mjaðmir til að flétta hendur með beinum handleggjum. (Til að breyta, haltu í ól eða handklæði með báðum höndum.) Andaðu að þér til að lyfta brjóstkassanum af gólfinu, andaðu síðan frá þér til að lækka ennið hægt að mottunni. Endurtaktu þrisvar sinnum; í síðustu endurtekningu, lyftu fótum líka af gólfinu.

Warrior I to Humble Warrior: Ýttu upp úr engisprettunni og settu mjaðmirnar upp og aftur í hundinn sem snýr niður. Lyftu hægri fæti í átt að loftinu, sópaðu því síðan í gegnum til að stíga á milli handa. Slepptu vinstri hælnum til jarðar og vertu viss um að það sé svolítið lárétt bil á milli hægri og vinstri fæðu (eins og á járnbrautarteinum). Lyftu handleggjum og bringu upp í kappann I, handleggina fyrir ofan og bringuna og mjaðmirnar snúa fram fyrir framan hnéið. Haldið í tvo andardrætti. Haltu fótleggjum í sömu stöðu, fléttaðu höndum saman á bak við hakk (eða notaðu ól eða handklæði ef þörf krefur), andaðu að þér til að opna brjóstkassann, andaðu síðan frá þér til að brjóta bringuna fram í takt við framlæri og komdu í auðmjúkan stríðsmann, náðu hnúum í átt að baki herbergið. Andaðu að þér til að lyfta aftur upp í stríðsmanninn I, andaðu síðan frá til að snúa aftur til auðmjúkur kappi. Endurtaktu einu sinni enn. Settu hendur á gólfið sitthvoru megin við hægri fótinn, stígðu hægri fótinn aftur í plankastöðu, færðu mjaðmirnar aftur í hundinn niður og endurtaktu vinstra megin.

Teygja á öxlum: Frá stríðsmanni I, setjið hendur á gólfið sitthvoru megin við hægri fótinn, stígið hægri fótinn aftur í plankastöðu og lægið síðan líkamann niður á gólfið. Teygðu vinstri handlegginn út til hliðar í markstöngastöðu (olnboga í takt við öxl og framhandlegg samsíða búk; til að breyta, haltu handleggnum að fullu út til hliðar), ýttu á hægri lófa í gólfið við hliðina á hægri öxlinni og beygðu hægra hnéið til að ná hægri fæti þvert á bol að gólfinu vinstra megin á líkamanum. Haltu í tvo til þrjá anda. Farðu aftur í miðju og endurtaktu síðan á gagnstæða hlið.

Annar andardráttur úr nösum: Komdu til að sitja í krossfættri stöðu, sitja á teppi eða blokk ef þess er óskað. Notaðu hægri höndina til að setja hægri þumalfingurinn á hægri nösina, mið- og vísifingurinn á enni og hringfingurinn á vinstri nösina. Lokaðu hægri nösinni með þumalfingrinum og andaðu að þér í gegnum vinstri nösina. Lokaðu vinstri nösinni, slepptu síðan hægri nösinni og andaðu út um hægri nösina. Lokaðu hægri nösinni og andaðu að þér til að endurtaka. Haldið áfram í þrjár umferðir alls eða í 30 sekúndur.

Sitjandi teygja: Leggðu vinstri höndina á vinstra lærið og slepptu hægra eyra í átt að hægri öxlinni. Leggðu hægri höndina á vinstri hlið höfuðsins til að teygja varlega hálsinn á vinstri hliðinni. Haltu í tvo til þrjá anda, endurtaktu síðan á gagnstæða hlið. Andaðu að þér til að fara aftur í miðjuna og náðu handleggjunum fyrir ofan höfuðið, lækkaðu síðan hendurnar til bænar í miðju hjartans.

Fætur upp á vegg: Farðu yfir á vegg og leggðu andlitið upp með mjaðmirnar nokkrar tommur í burtu frá veggnum og báðir fætur útbreiddir upp á vegginn. Teygðu handleggina út til hliðanna. Haltu í eins marga andann og þú vilt.

Shape Magazine, útgáfa nóvember 2020

Umsögn fyrir