Shape Studio: Dance Cardio Core Workout

Efni.

• Dance Cardio Combo
• Step-Through með háum hné
• Step Kick
• Cha-Cha uppstokkun
• Kjarnagólfvinna
• Hjólabrjótur
• In & Outs with Band
• Single-Leg Glute Bridge með hljómsveit
• Umsögn fyrir

Fyrir sterkasta kjarnann þinn, þú getur plankað í marga daga, vissulega, en vegna þess að kjarnavöðvarnir þínir mynda allan miðjuna þína (þar á meðal bakið!), muntu vilja kveikja upp vöðva frá öllum sjónarhornum.

„Sambland af samsettum hreyfingum og mottuæfingum sem beinast að kjarna þínum er hin fullkomna formúla,“ segir Molly Day, hópþjálfari í Equinox í New York. Með samsettum hreyfingum eins og digurhoppum og beygðum flugum, "ertu að nota kjarnann þinn til að koma á stöðugleika í líkamann, svo útlimir þínir geti framkvæmt aðalhreyfingarnar," segir hún. Slíkar æfingar byggja upp virkan styrk í kjarna þínum. Að klára með markvissum kjarnahreyfingum mun hjálpa sannarlega þreytu á þessum hörkuþreytu vöðvum.(Sjá: Mikilvægi sterkrar kjarna-fyrir utan sex pakka abs)

Day hefur sett saman þessar bestu aðferðir til að móta kjarna þinn í nýjustu Shape Studio æfingu. Fylgstu með þegar hún leiðir þig í gegnum hringrás með helstu magastyrkjandi æfingum hennar sem tekin eru úr vinsælum Choreo Cult-tíma Equinox klúbbsins, sem snýst allt um að klippa ~laus~ á meðan að byggja upp vöðva.

Fylgstu með myndbandinu eða skoðaðu hreyfingarnar hér að neðan.

Dance Cardio Combo

Hvernig það virkar: Æfðu þrjár hreyfingarnar hér að neðan og reyndu þær hver í um það bil 30 sekúndur. Þegar þú hefur náð tökum á þeim skaltu prófa að setja þau saman í samsetningu: 4 þrep, 2 þrep og 4 Cha-Cha uppstokkun. Kveiktu á uppáhalds hressandi laginu þínu og athugaðu hvort þú getir endurtekið comboið fyrir allt.

Step-Through með háum hné

A. Byrjaðu að standa með fæturna saman og handleggina við hliðina.

B. Stígðu hægri fótinn út til hliðar, sláðu síðan hægri handlegginn í hring meðan þú keyrir vinstra hnéð upp að brjósti og snýr fótur til að snúa ská til vinstri.

C. Lentu á vinstri fæti til að endurtaka á gagnstæða hliðinni, kýldu með vinstri handleggnum og keyrðu hægra hnéð upp að brjósti og snúðu til að snúa skáhægra til hægri.

Endurtaktu í 30 sekúndur.

Step Kick

A. Byrjaðu að standa með fætur saman og handleggi við hlið.

B. Stígðu á ská til vinstri, krossaðu hendur fyrir framan bringuna. Sparkaðu hægri fótinn upp eins hátt og þægilegt er og teygðu út handleggina á ská.

C. Snúðu höndunum fyrir framan brjóstið meðan þú stígur aftur á hægri fótinn. Stígðu með vinstri fæti, krossaðu hann yfir þann hægri og taktu síðan þriðja skrefið á hægri ská með hægri fæti.

D. Sparkaðu vinstri fótinn eins hátt og þægilegt er, en teygðu handleggina á ská.

Endurtaktu í 30 sekúndur.

Cha-Cha uppstokkun

A. Byrjaðu að standa með fætur saman og handleggi við hlið.

B. Taktu lítið skref til hægri með hægri fæti, síðan lítið skref til hægri með vinstri fæti, keyrðu síðan vinstra hné upp að brjósti meðan þú teygir hægri handlegginn skáhallt yfir vinstri fótinn.

C. Lenda á vinstri fæti til að endurtaka á gagnstæða hliðinni, stíga tvö lítil skref, lyfta síðan hægra hné og teygja vinstri handlegginn skáhallt yfir hægra hné.

Endurtaktu í 30 sekúndur.

Kjarnagólfvinna

Hvernig það virkar: Gerðu hverja hreyfingu fyrir tilgreindan fjölda endurtekninga (eða fleiri!) Til að brenna út kvið. Þú þarft aðeins að gera eina umferð. (En ef magaverkir þínir eru ekki alveg dauðir, reyndu þá annan!)

Hjólabrjótur

A. Liggið með andlitinu upp á gólfið með útbreidda fætur og handleggi fyrir aftan höfuð, olnboga breiða. Lyftu öxlum og fótum af gólfinu til að byrja. (Valfrjálst: Lykkið lítilli mótstöðu hljómsveit um bogana á báðum fótum.)

B. Ekið hægra hnéið inn að brjósti og snúið vinstri olnboga til að mæta hægra hné.

C. Skiptu um hlið, teygðu hægri fótinn langt og keyrðu vinstra hné inn að brjósti, snúðu hægri olnboga til að snerta.

Reyndu í 20-30 endurtekningar, eða endurtaktu þar til þú getur ekki gert meira.

In & Outs with Band

A. Liggðu andlit upp á gólfið með fætur útrétta og handleggina framlengda, biceps við eyru. Lyftu öxlum og fótum af gólfinu til að byrja. (Valfrjálst: Lykkið lítilli mótstöðu hljómsveit um bogana á báðum fótum.)

B. Hringdu handleggina út til hliðanna og krepptu hnén inn til að mynda kúlu með líkamanum, lyftu höfðinu til að horfa í átt að nafla.

C. Lengdu síðan handleggi og fætur án þess að lækka niður á gólfið til að fara aftur í gang.

Reyndu í 20-30 endurtekningar, eða endurtaktu þar til þú getur ekki gert meira.

Single-Leg Glute Bridge með hljómsveit

A. Liggðu andlit upp með fótunum plantað á gólfið. Teygðu hægri fótinn beint upp í átt að loftinu. (Valfrjálst: Lykkið lítið mótstöðuband um læri rétt fyrir neðan hné.)

B. Stingdu mjöðmunum undir, ýttu síðan á fótlegginn til að lyfta mjöðmunum og haltu hægri fótnum lyftum.

C. Lægðu mjöðmunum hægt niður á gólfið.

Reyndu í 10-20 endurtekningar, eða endurtaktu þar til þú getur ekki gert meira. Skiptu um hlið; endurtaka.

Form apríl 2020 tölublað

Umsögn fyrir