Ávinningur af öxlum og hvernig á að gera þær

Efni.

• Hvaða vöðva vinnur öxl með öxlum?
• Öxl axlar öxlum vegna langvarandi verkja í hálsi
• Hvernig á að gera axlar axlar
• Axlir yppta öxlum og lóðum
• Ráð um öryggi
• Taka í burtu

Ef þú ert með skrifborðsstarf eyðir þú líklega stórum hluta dagsins með hálsinn hallaðan framan, axlirnar lækkaðar og augun beinast að skjánum fyrir framan þig. Með tímanum getur þessi stelling tekið talsverðan toll á háls- og herðarvöðva.

Sem betur fer eru til æfingar sem þú getur gert til að létta vöðvaspennu í hálsi, öxlum og efri hluta baks.

Axlar axlar eru vinsæl valkostur til að styrkja axlarvöðva og upphandlegg.

Axlir öxlum er hægt að gera hvar sem er og taka aðeins nokkrar mínútur. Jafnvel betra, axlar axlar eru fullkomnir fyrir flest líkamsræktarstig og hægt er að breyta þeim fyrir mismunandi styrkleika.

Þessi grein mun fjalla um ávinninginn og rétta tækni fyrir þessa auðveldu, en öflugu, hreyfingu.

Hvaða vöðva vinnur öxl með öxlum?

Aðalvöðvarnir sem axlir axla öxlum miða við eru trapezius vöðvarnir. Þessir vöðvar eru staðsettir hvorum megin við hálsinn. Þeir stjórna hreyfingu herðablaðanna sem og efri bak og háls.

Þegar þessir vöðvar eru styrktir með hreyfingu áttu auðveldara með að viðhalda réttri líkamsstöðu. Sterkur trapezius dregur axlirnar aftur og hjálpar til við að koma á stöðugleika í hálsi og efri baki.

Hversdagslegar hreyfingar eins og að lyfta, ná, beygja og jafnvel sitja eru skilvirkari og öruggari þegar trapezius vöðvarnir þínir eru tónn og sterkir. Að vinna þessa vöðva gæti einnig hjálpað þér við aðrar líkamsræktaræfingar, svo sem að lyfta lyftistöngum.

Öxl axlar öxlum vegna langvarandi verkja í hálsi

Vísindamenn sem stóðu fyrir æfingum vegna verkja í hálsi, komust að því að styrktaræfingar sem miða að hálsi og herðum hafa getu til að draga verulega úr hálsverkjum.

Rannsókn frá 2011 sem tók þátt í 537 einstaklingum í Danmörku leiddi í ljós að þátttakendur með verkjatengda verki í hálsi fengu verulegan léttir með því að gera sérstakar hálsstyrkingaræfingar, þar með taldar axlar axlir með lóðum.

Ef þú ert með langvarandi verki í hálsi skaltu íhuga að tala við sjúkraþjálfara um axlir á öxlum. Spurðu hvort þau séu örugg fyrir þig eða hvort það séu aðrar æfingar sem þeir mæla með við verkjum þínum.

Hvernig á að gera axlar axlar

Fylgdu þessum skrefum til að gera þessa æfingu á öruggan hátt og með gott form.

1. Byrjaðu með fæturna flata á gólfinu, í standandi stöðu. Fætur þínir ættu að vera á milli herða.
2. Með handleggina við hliðina, snúðu lófunum til að horfast í augu við annan. Ef þú ert að gera æfinguna með lóðum skaltu beygja þig og grípa þær núna.
3. Beygðu hnén örlítið svo þau raðast saman við (ekki framhjá) tærnar. Haltu hakanum upp, snúðu beint fram og hálsinn beint.
4. Meðan þú andar að þér skaltu koma öxlunum eins hátt upp að eyrunum og þú getur. Gerðu hreyfinguna hægt svo að þú finnir fyrir mótstöðu vöðvanna.
5. Lækkaðu axlirnar aftur niður og andaðu út áður en þú endurtakar hreyfinguna.

Markmiðið að setja 3 sett af 10 endurtekningum til að byrja. Þú getur aukið fjölda reps þegar þú byggir upp herðarstyrk þinn.

Með tímanum, reyndu að vinna að því að gera 3 sett af 20 endurtekningum, 4 sinnum í viku.

Ef þú ert að gera þessa æfingu til að lina verki í öxlum eða hálsi, reyndu að gera æfinguna án lóða í fyrstu. Byrjaðu hægt með því að gera færri reps og stillingar til að tryggja að þú verðir ekki meiðsli eða klemmda taug.

Axlir yppta öxlum og lóðum

Öxlum er hægt að gera með eða án lóða. Öxl axlar með lóðum (einnig kallað handlóðatöppur) auka styrkingargetu þessarar æfingar.

Ef þú ert nýbúinn að axla öxlum (eða þyngdarþjálfun almennt) skaltu byrja á lægri þyngd fyrst. Handþyngd 5 eða 8 pund er ennþá nógu þung til að styrkja trapezius og efri bakvöðva.

Þegar þú venst því að gera þessa æfingu nokkrum sinnum í viku geturðu aukið þyngdina í 15, 20, 25 pund eða meira.

Ef þú vilt breyta hlutunum geturðu líka prófað þessa æfingu með því að nota lyftistöng eða viðnámsbönd.

Ráð um öryggi

Axlaröxlar líta út fyrir að vera einfaldir - og það er vegna þess að þeir eru það. Það eru ekki mörg skref eða leiðbeiningar til að fylgja. En það er einhver öryggisregla sem þú þarft að vera meðvitaður um þegar þú prófar þessa æfingu.

Veltið aldrei öxlum þegar axlar axlar. Þetta á einnig við um handlóðatöppur sem gerðar eru með lóðum eða viðnámsböndum. Gakktu úr skugga um að lyfta varlega upp öxlunum áður en þú fellir þær aftur niður í sömu lóðréttu átt.

Taka í burtu

Ef þú vilt auka styrk öxlanna, hálsinn eða efri bakvöðvana, eða ef þú vilt bæta líkamsstöðu þína, skaltu íhuga að bæta við öxlum á öxlum við líkamsþjálfun þína.

Að styrkja trapezius vöðvana getur hjálpað til við að koma á stöðugleika í hálsi og efri bak og draga úr álagi á háls og axlarvöðva.

Axlar axlar axlar geta einnig verið góður kostur ef þú ert með langvarandi verki í hálsi. Talaðu við lækninn eða sjúkraþjálfara um þessa æfingu.