Sleppa æfingum? Líkamsrækt þín dofnar hraðar en þú heldur

Efni.

• Umsögn fyrir

Þar sem hitastigið lækkar og hátíðahöld fylla dagatalið þitt eru hátíðirnar auðveldur tími til að gefa sjálfum þér frían aðgang að því að sleppa ræktinni. Og ef það dregur úr streitu þinni, þá erum við öll til í að sleppa nokkrum æfingum-eftir allt saman, þá er hollt að stækka aftur nokkrum sinnum á ári. En þegar þú hættir að æfa algjörlega, þá líkar þér líklega ekki við niðurstöðurnar: Þú getur tapað allt að 50 prósentum af þinni áunnu líkamsræktarhagnaði ein vika af aðgerðaleysi, að sögn Pete Magill þjálfara, sexfalds meistaralandsmeistara í skíðagöngu og höfundur bókarinnar. Byggja hlaupalíkama þinn: Heildar líkamsræktaráætlun fyrir alla hlaupara í fjarlægð, frá Milers til Ultramarathoners-hlaupa lengra, hraðar og án meiðsla. (Upptekinn dagskrá er ekki eina ástæðan fyrir því að við tryggjum tryggingu! Ástæða þess að konur sleppa ræktinni gætu komið þér á óvart.)

Þú munt ekki missa allan styrk þinn og þrek (guði sé lof!), En að taka hlé mun leiða af þér allar endurbætur sem þú hefur gert á vikunum áður. Eftir það missir þú 50 prósent af því sem líkamsræktarhagnaður er eftir með hverri missuðu viku. „Þetta snýst allt um framboð og eftirspurn,“ segir Jason Karp, doktor, æfingalífeðlisfræðingur og höfundur Hlaup fyrir konur. "Þegar við æfum hvetjum við til myndunar próteina, eins og hvatbera og ensíma, til að mæta þeirri eftirspurn sem við gerum á líkama okkar. Þegar við hættum að æfa útrýmum við eftirspurninni, svo við förum að missa framboð okkar."

Hvers vegna snýr líkami þinn svona hratt að þér?

Það er keðjuverkun. Í fyrsta lagi mun blóðmagn sem hjartað getur dælt byrja að minnka eftir aðeins viku. Rúmmál hvatbera í vöðvum minnkar einnig þegar þú ferð í kaldan kalkún. „Þetta eru litlu virkjanirnar sem framleiða alla loftháðri orku okkar,“ útskýrir Magill. Og þú munt tapa hárþéttni (það er magn lítilla æða sem flytja súrefni og næringarefni til frumna þinna). Á sama tíma hættir taugakerfið að nota leiðirnar sem stjórna samdrætti vöðva, valda slappleika vöðva og minni krafti á bak við hverja hreyfingu. Þetta mun einnig leiða til óhagkvæmari eldsneytis- eða æfingasparnaðar, sem þýðir að líkaminn þarf meira súrefni til að vinna verkið. Auk þess lækka ensímin sem bera ábyrgð á efnaskiptum í vöðvum þínum. Það er allt saman eitt: Þú munt ekki geta þrýst hjarta þínu, lungum, vöðvum og huga eins hart og þú gætir einu sinni.

Ertu að gera upp við þig síðustu tvær vikur?

Við vitum: Það hljómar skelfilegt. En hafðu í huga að það er líka gott að taka sér frí af og til. „Með því að minnka líkamsræktina einu sinni eða tvisvar á ári-í tvær til þrjár vikur í senn-getur taugakerfið batnað, vöðvar og bandvefur lagast að fullu og önnur kerfi batna eftir kröfur þjálfunar,“ útskýrir Magill.

Það er ástæðan fyrir því að þrekíþróttamenn í hlaupum, hjólreiðum, sundi og öðrum íþróttum byggja niður tíma í æfingaáætlun sína. Yfirþjálfun getur í raun verið verri en fráhvarf vegna þess að það getur leitt til meiðsla eða brunasárs. Ertu að spá í að lækka fyrir stóran viðburð? Nokkrir dagar í biðstöðu gera þig í raun í hámarki: Líkaminn hefur fengið tækifæri til að jafna sig og gera við síðustu erfiðu æfingar en hefur ekki enn misst líkamsrækt. (Hvenær er það í lagi? 9 ástæður til að sleppa æfingu... Stundum.)

„Óskipulögð hlé geta aftur á móti valdið því að þú sýgur vind í miðri æfingalotu,“ varar Magill við. Hvenær sem það er mögulegt, skipuleggðu meðvitað með hléum eftir tímabil erfiðrar þjálfunar með því að draga úr virkni þinni, en ekki fara í kaldan kalkún með öllu. Það verður auðveldara fyrir líkama þinn en fullkomið hreyfingarleysi. Farðu síðan aftur í nýja æfingarrútínu þegar þú ert hress (venjulega um tvær til þrjár vikur, eru flestir sérfræðingar sammála). (Byrjaðu aftur á réttan hátt, með því hvernig á að hoppa aftur í líkamsræktarrútínuna þína.)

Viltu halda þér í formi meðan á áætlun stendur eða óvænt annasamur dagskrá?

Styrkur er mikilvægari en lengd eða tíðni til að viðhalda líkamsrækt, svo að minnsta kosti skaltu gera nokkrar ákafar æfingar frekar en að sleppa fullkomlega í ræktinni, bendir Karp á. Magill mælir með því að æfa að minnsta kosti þrisvar í viku með sama álagi og venjulega, en að stytta tímann fyrir hverja svitatíma um helming (eða jafnvel tvo þriðju), en með sama álagi og venjulegar æfingar. Til dæmis, ef þú ferð venjulega á sporöskjulaga 60 mínútur á 9 mínútna hraða á mílu skaltu hjóla í 30 mínútur á sama hraða til að viðhalda líkamsræktinni.

Ef þú dettur alveg úr vagninum skaltu ekki hafa áhyggjur.

Þú getur fengið það aftur með tímanum. En þú verður að vera þolinmóður: „Því miður, það tekur miklu lengri tíma að fá líkamsrækt aftur en að missa það vegna þess að það tekur lengri tíma að búa til prótein en að próteinin brotna niður,“ segir Karp. (Hoppaðu aftur inn á öruggan hátt með Hvernig á að byrja aftur að æfa.)

Ef þú missir þrekhreysti-þeir hvatbera og háræðar-þú þarft sama tíma til að endurbyggja og það tók þig að ná í upphafi (um 12 til 14 vikur til að ná hámarksformi, segir Magill). (Flýttu fyrir framvindu á 4 vikum til að passa: heildar líkamsbreytingu.)

Nú fyrir góðar fréttir: „Ef þú hefur misst taugavöðvahæfni-þá leið sem stjórnar vöðvastarfsemi þinni-þú getur stundum endurnýjað líkama þinn á aðeins einum degi,“ hvetur Magill. "Stuttir brekkusprettir eru frábærir fyrir þetta ef þú ert hlaupari!"

„Notaðu það eða tapaðu því“ gæti verið satt, en að halda sér í formi er eins auðvelt og nokkrar ákafar æfingar í hverri viku. Og að komast aftur í form þýðir að leggja á sig sömu vinnu og þú gerðir í fyrra skiptið. (Þarftu smá hvatningu til að komast aftur í grópinn? Skoðaðu þessar 18 hvetjandi líkamsræktartilvitnanir til að hvetja alla þætti líkamsþjálfunar þinnar.)

Umsögn fyrir