Við spurðum svefnráðgjafa hvernig á að lifa af nýburadagana

Efni.

• The Do’s
• 1. Æfðu þig vel við svefnhreinlæti
• 2. Búðu til besta svefnumhverfið (fyrir þig og barnið)
• 3. Taktu við hjálp (og ekki vera hræddur við að biðja um það)
• 4. Skiptist á með maka þínum
• 5. Svefnlest, þegar þú ert tilbúinn
• 6. Haltu vinnu í vinnunni
• 7. Hressaðu þig á annan hátt
• Ekki má
• 8. Ekki gleyma mataræði og hreyfingu
• 9. Ekki skipta koffíni út fyrir svefn
• 10. Ekki afsláttur af blundinum
• 11. Ekki poppa svefnlyf oft
• 12. Ekki hunsa merki um alvarlegar svefnskuldir
• Síðustu orð (áður en þú ferð að blunda)

Fylgdu þeim sem ekki má, svo þú sért ekki heill uppvakningur.

Myndskreyting eftir Ruth Basagoitia

Það er lífið í lífi hvers nýs foreldris: Baráttan um að fá nægan svefn. Margskonar fóðrun á nóttu, óvæntar klukkan 3:00 um bleyjuskipti og þrautagangur á lítilli stundu getur breytt jafnvel ótraustasta nýjum mömmum og pabba í glerútlit, hlaupandi á gufuútgáfur af sjálfum sér.

Þegar þú ert að þvælast fyrir um svefneyðimörkina fyrstu mánuði foreldra, gætirðu velt því fyrir þér hvort von sé til að komast í gegnum þennan erfiða tíma.

Sláðu inn visku svefnráðgjafa hjá börnum.

Þessir sérfræðingar ráðleggja nýjum foreldrum hvernig hægt sé að komast í gegnum nýburadagana eins vakandi og hressan og mögulegt er. Við slógum í heila þessara sérfræðinga til að fá bestu ráðin um að koma því í gegnum svefnlausar nætur og grugguga daga foreldra. Hér eru 12 af þeim sem gera og gera ekki.

The Do’s

Það kann að hljóma eins og gamall kastanía, en rétt svefnhreinlæti skiptir í raun máli fyrir að hámarka hvíldina eftir komu barnsins.

Að koma á rútínu og fara að sofa á sama tíma á hverju kvöldi undirbýr huga og líkama fyrir svefn - sem er sérstaklega gagnlegt ef þú kemst í rúmið rétt eftir að barnið gerir það.

1. Æfðu þig vel við svefnhreinlæti

„Nætursvefn þróast fyrst, svo að venjulega er fyrsti hluti nætur lengsti svefninn,“ segir löggiltur svefnráðgjafi barna Tracie Kesatie, MA, frá Rest Well Baby.

Kesatie mælir með því að taka afslappandi venja, svo sem að fara í heitt bað eða lesa nokkrar blaðsíður af bók fyrir svefn, auk þess að slökkva á raftækjum að minnsta kosti 1 til 2 klukkustundum fyrir svefn.

2. Búðu til besta svefnumhverfið (fyrir þig og barnið)

Samhliða því að hagræða fyrir venjum fyrir svefn skaltu gera úttekt á svefnumhverfi þínu. Er svefnherbergið þitt afslappandi staður sem þú vilt í raun sofna á? „Haltu ringulreið, hreyfihjólum, útþvottum þvotti og þeim stafla af seðlum út úr svefnherberginu,“ segir svefnfræðingurinn Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. „Þetta er truflandi fyrir góðan nætursvefn.“

Að auki, líður ekki illa ef þú þarft að taka þér tímabundið hlé frá því að sofa í sama rúmi með maka þínum. „Veldu aðskilin rúm ef þú og svefnfélagi þinn eru í vandræðum með að deila rúmum,“ segir Cralle. „Nægur svefn stuðlar að heilbrigðum og hamingjusömum samböndum og það er heilbrigður kostur að sofa í aðskildum rúmum.“

Að búa til svefnhvetjandi umhverfi er heldur ekki bara fyrir foreldra - það á reyndar líka við um börn. „Ef umhverfi þeirra er stillt upp fyrir mikinn svefn, lengist þú fyrr,“ segir Gaby Wentworth hjá Rockabye Rockies, löggiltur barnasvefnsérfræðingur.

Ílát, hvítir hávaðavélar og dökkt svefnherbergi geta öll hjálpað barninu að sofa lengur.

3. Taktu við hjálp (og ekki vera hræddur við að biðja um það)

Það er ekkert heiðursmerki fyrir að knýja svefnleysi á eigin spýtur. Þegar mögulegt er skaltu þiggja hjálp - eða fara á undan og biðja um aðstoð frá fjölskyldu og vinum.

„Börn sofa venjulega í stuttum sprettum á sólarhring, svo það er mjög mikilvægt að leyfa öðrum að fylgjast með, gefa, gefa eða skipta um barn,“ segir Wentworth. Jafnvel ef allt sem þú getur stjórnað er fljótur síðdegisblund meðan vinur sinnir barninu þínu, þá hjálpar hver smá hluti þér að ná tjóni á nóttunni.

4. Skiptist á með maka þínum

Stundum er besta hjálpin augljós: maki þinn eða maki! Smá teymisvinna getur haft mikil áhrif. „Á kvöldin skiptist á með maka þinn að fara á fætur með barninu svo að þú getir sofið ótruflað,“ mælir Kesatie.

„Ef þú ert hjúkrunarmóðir skaltu reyna að fara að sofa á sama tíma og barnið þegar hjúkrunarsambandið er komið og sjá hvort félagi þinn getur gefið barninu flösku af dæltri brjóstamjólk við fyrstu vakningu svo þú getur fengið fastan svefn fyrsta hluta nætur. “

Ef þú ert að róla foreldri sem einstæð móðir skaltu muna ráðin sem við gáfum þér hér að ofan: þiggja hjálp - jafnvel á næturvakt! Biddu vin eða fjölskyldumeðlim að fara í koju með þér til að hlusta á vakningu barnsins meðan þú sefur rólega, eyrnatappar inn.

5. Svefnlest, þegar þú ert tilbúinn

Skoðanir eru mismunandi hvað varðar svefnþjálfun ungbarna, en það getur verið tími og staður til að hjálpa barninu að lengja svefninn. „Mín tillaga er að foreldrar geri það sem þeim þægir,“ ráðleggur Wenworth.

„Þegar barn er orðið 4 mánaða getur þú byrjað að æfa svefn ef það hentar fjölskyldu þinni. Þetta getur litið öðruvísi út fyrir alla, en mikilvægasta verkið er að þú hafir barnalækninn þinn í lagi og að foreldrar velja aðferð sem þeir eru sáttir við og geta verið í samræmi við í að minnsta kosti 2 vikur. “

6. Haltu vinnu í vinnunni

Á tímum tenginga geta vinnuverkefni og tímamörk auðveldlega fjölmennt sig inn í heimilislífið og rænt okkur dýrmætum svefni. Fyrstu mánuðina með nýju barni skaltu leggja þig fram um að skilja vinnuna eftir. „Takmarkaðu vinnutengdan tölvupóst, texta og símtöl,“ ráðleggur Cralle.

Þú getur jafnvel farið skrefi lengra með því að ræða við umsjónarmann þinn eða starfsmannadeild um hvernig vinnustaður þinn gæti verið hluti af svefnlausninni. „Vinnuáætlun ætti að styðja nægjanlegan svefntíma,“ segir Cralle. „Fjarskipti, töfluð tímaáætlun, viðurlög við vinnustaðnum og sveigjanlegir tímar geta verið raunhæfir, svefnvænir kostir.“

7. Hressaðu þig á annan hátt

Þegar það er ekki mögulegt að kreista í 7 til 9 tíma, þá eru aðrar leiðir til að yngjast upp fyrir utan svefn. Blýantur tímanlega til að hlusta á uppáhaldstónlist, lesa, elda eða jafnvel vinna að eftirlætis áhugamáli.

„Þú gætir velt því fyrir þér hvernig það er jafnvel mögulegt að stunda áhugamál þegar þú ert með barn, en að finna einhvern tíma (jafnvel nokkrar mínútur) á hverjum degi til að gera eitthvað sem þú nýtur virkilega getur hjálpað til við að draga úr streitu,“ hvetur Kesatie.

Okkur finnst það líka frábær hugmynd að sitja bara í sófanum og horfa á Netflix - þú gerir það!

Ekki má

8. Ekki gleyma mataræði og hreyfingu

„Með mataræði er tvíhliða samband - því heilbrigðara sem þú borðar, því betri er svefninn þinn - og því betri sem svefninn þinn er, því heilbrigðari er matarval þitt,“ segir Cralle.

Sama gildir um hreyfingu. Forgangsröðun fyrir hollan mat og líkamsrækt þegar mögulegt er gefur þér betri orku á daginn og stuðlar að betri svefni á nóttunni.

9. Ekki skipta koffíni út fyrir svefn

Þó að það geti bætt þig í skamman tíma er venti latte ekki fljótandi svefn. „Koffein kemur ekki í staðinn fyrir svefn,“ segir Cralle. „Ef þú drekkur það allan daginn til að vera vakandi ertu líklega í vandræðum með að sofna fyrir svefn.“

Þó að það sé ekkert athugavert við bolla af joe hér eða þar, reyndu að hafa neysluna í meðallagi og ekki drekka neitt koffeinlaust seint um daginn. Við sjáum þig stara á okkur, matcha cappuccino!

10. Ekki afsláttur af blundinum

Vissulega getur kattablundur ekki komið í stað 8 tíma ykkar, en þegar nætur með nýfæddum einstaklingum eru sofandi skaltu ekki líta framhjá virkni stuttrar hvíldar á daginn. Samkvæmt National Sleep Foundation, 20 mínútur eru allt sem þarf til að upplifa ávinning eins og betra skap og betri árvekni.

11. Ekki poppa svefnlyf oft

Í þau skipti sem þú getur fengið fljótlegan svefn en finnur ekki fyrir lönguninni gætirðu leitað til lyfja til að hjálpa þér að ganga hraðar út. En vertu á varðbergi gagnvart lyfjum flippandi, sérstaklega án græna ljóssins frá lækninum.

„Öflug lyfseðilsskyld lyf eins og eszópíklón (Lunesta), zaleplon (Sónata) og zolpidem (Ambien) hafa verið tengd auknum bílslysum og meira en tvöföldum fjölda falla og beinbrota hjá eldri fullorðnum,“ segir Dr. David Brodner, stjórn -löggiltur læknir í svefnlyfjum.

Aftur á móti getur rétt lyf verið hjálpsamur stundum. „Margir geta notið góðs af hágæða melatónín vöru, helst sú sem endist í 7 klukkustundir, sem getur hjálpað til við að stjórna svefnferlum og styðja við heilbrigðan REM svefn,“ segir Dr. Brodner. Talaðu við lækninn áður en þú prófar ný lyf til að örva svefn.

12. Ekki hunsa merki um alvarlegar svefnskuldir

Að lokum, vertu vakandi fyrir merkjum um að svefnleysi sé að ná hættulegum tímapunkti. Svefnskuldir eru alvarleg viðskipti. Nógu alvarlegur til að það geti haft neikvæð áhrif á vitræna virkni og frammistöðu að því marki að þú gætir virst fullur.

Og áframhaldandi skortur getur haft í för með sér alvarleg heilsufarsleg áhrif. „Uppsöfnuð langtímaáhrif svefntaps hafa verið tengd margvíslegum skaðlegum heilsufarslegum afleiðingum,“ útskýrir Dr. Brodner, „þar með talið offitu, sykursýki, skerta sykurþol, hjarta- og æðasjúkdóma, háþrýsting, kvíða og þunglyndi.“

Rauðir fánar til að gefa gaum að fela í sér einbeitingarörðugleika, gleymsku, skapsveiflur, þokusýn og breytingar á matarlyst. Ef einhver þessara einkenna hljómar kunnuglega er þetta tíminn til að hringja í stuðningsnetið þitt og gera svefn að forgangsröð eins fljótt og þú mögulega getur.

Síðustu orð (áður en þú ferð að blunda)

Trúðu því eða ekki, að sofa nóg fyrir sjálfan þig er ein leið til að hugsa betur um barnið þitt. Þreyta getur skaðað dómgreind þína, valdið pirringi og jafnvel gert þig slysameiri - ekkert þeirra er gott fyrir þig eða litla þinn.

„Vertu afsakandi við að forgangsraða svefni,“ segir Cralle. Allir í fjölskyldunni munu njóta góðs af því þegar þú gerir það.

Sarah Garone, NDTR, er næringarfræðingur, lausamaður heilsuhöfundur og matarbloggari. Hún býr með eiginmanni sínum og þremur börnum í Mesa, Arizona. Finndu hana deila jarðbundnum upplýsingum um heilsu og næringu og (aðallega) hollar uppskriftir á Ástarbréf til matar.