5 skref til að sofa á bakinu á hverju kvöldi

Efni.

• 1. Fáðu réttan dýnustuðning til að leggja flatt
• 2. Fjárfestu í réttan stuðning fyrir hálsinn
• Fleygkoddar sem geta einnig hjálpað til við höfuðhækkun
  
• 3. Fáðu þér kodda undir hnén eða mjóbakið
• Sérstakar stuðningspúðar, ef lausnir skera það ekki
  
• 4. Dreifðu handleggjum og fótum
• Teygðu þig áður en þú sefur til að losna
  
• 5. Síðasta úrræði: Byggðu kodda vígi til að minna líkama þinn á mörk þín
• Þessi breyting mun ekki gerast á einni nóttu og það er í lagi að hætta

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Kenndu þér að sofa á bakinu - það er þess virði.

Er svefn á bakinu virkilega svefnstaða allra svefnstaða? Kannski. Það fer mjög eftir líkama þínum. Til dæmis, ef þú ert barnshafandi, gæti legið á bakinu valdið meiri þrýstingi og óþægindum á magann. Eða ef þú ert með kæfisvefn og bakverk, þá gæti þessi staða verið sú sem þú vilt forðast alveg - jafnvel þótt internetið segi að það breyti lífi þínu.

En áður en þú hættir að prófa algjörlega skaltu íhuga allt, alla smáatriði, sem gætu verið að koma í veg fyrir að blunda andlitið upp.

Þegar öllu er á botninn hvolft hefur svefn á bakinu marga kosti sem vert er að þjálfa fyrir, þar sem það:

• heldur hryggnum í takt
• dregur úr spennuhöfuðverk
• hjálpar langvarandi sjúkdómum með því að draga úr þrýstingi og þjöppun
• léttir sinusuppbyggingu
• forðastu hrukkur, hrukkur og pirraða andlitshúð

Auk þess eru mörg atriði sem gera svefn á bakinu mun blæbrigðameiri en að geta legið þar.

Hvernig spila dýnan, koddinn og svefnumhverfið þitt í svefnleiknum þínum? Ef þú eyðir augnablikum í að horfa á Netflix eða kúra félaga þinn gætirðu æft gegn sjálfum þér án þess að gera þér grein fyrir því - og skemmt þér við viðleitni líkamans til eðlilegs svefns.

Svo áður en þú veltir þér alveg til að sofa þér megin - sem er líka heiðin, sérstaklega fyrir meltinguna - skoðaðu þessar ráð og brellur sem ég hef notað til að bora leiðbeiningar um svefn á bakinu inn í vöðvaminni mitt.

1. Fáðu réttan dýnustuðning til að leggja flatt

Ég svaf versta svefn lífs míns þegar ég heimsótti bróður minn yfir þakkargjörðarhátíðina. Hann gaf mér mjúka rúmið sitt, sem þú átt von á að vera afslappandi, marshmallow himinn, nema rassinn minn sökk áfram eins og klettur í tjörn.

Ég vaknaði sár og þreyttur á hverjum morgni vegna þess að neðri bak- og fótvöðvarnir þéttust áfram í átaki til að halda mér á floti. Ég endaði á hliðinni um miðja nótt til að bjarga mér - en aldrei aftur.

Enn þann dag í dag myndi ég frekar sofa á gólfinu - en helst myndi ég sofa á þjöppuðu yfirborði svo vöðvarnir mínir vinna ekki alla vinnu á nóttunni.

2. Fjárfestu í réttan stuðning fyrir hálsinn

Góður koddi fyrir baksvefn getur gert viðleitni þína verri ef það lyftir höfðinu of mikið. Vertu viss um að svefnumhverfið virki saman í stað þess að kaupa það eina góða. Til dæmis, ef þú hefur ekki útgjöld til að fá dýnu til viðbótar eða stinnari dýnu, þá gætirðu ekki þurft flottan kodda. Handklæði gæti gert bragðið.

Í háskólanum gat ég ekki valið dýnurnar mínar - en samt gat ég stillt hæð og stuðning hálssins án kodda. Í þrjú ár svaf ég með upprúllað handklæði undir hálsinum, sem barðist gegn gagnslausum dýnum og hélt líkama mínum í takt án þess að lengja of mikið. Þetta bragð hjálpaði morgunhöfuðverknum mínum og skildi kinnarnar eftir mér á morgnana, allt fyrir $ 0.

Þessa dagana eru ennþá 02:00 höfuðverkur sem fær mig til að grípa í handklæði og rúlla því upp til að fá betri svefn.

Fleygkoddar sem geta einnig hjálpað til við höfuðhækkun

• InteVision ($ 40): ofnæmisvaldandi, kápa er ekki innifalin, er einnig hægt að nota til hækkunar á fótum
• MedSlant ($ 85): lyftir bol um 7 tommur, ofnæmisvaldandi, þvo og öruggur fyrir ungbörn
• Posthera ($ 299): stillanlegur koddi úr minni froðu

3. Fáðu þér kodda undir hnén eða mjóbakið

Ef þessi skref hafa ekki gengið og dýnamöguleikar þínir eru enn grannir skaltu prófa að setja kodda undir hnén. Þetta mun frekar hjálpa til við að létta sársauka á hryggnum og getur komið í veg fyrir að líkami þinn veltist yfir í viðleitni til að draga úr þrýstingi.

Ertu ekki viss um hvaða kodda á að kaupa? Leggðu þig flatt og láttu vin þinn athuga fjarlægðina á milli hnjáa og gólfs og kannski jafnvel mjóbaks og gólfs. Koddinn sem þú vilt snýst allt um að styðja við náttúrulegar sveigjur líkamans, svo þú gætir ekki þurft að fara allt út. Þú gætir jafnvel staflað tveimur flötum koddum, þó að ég myndi ekki mæla með þessu fyrir mjóbakið.

Sérstakar stuðningspúðar, ef lausnir skera það ekki

• Half-moon bolster koddi ($ 25): þvo, lífrænt bómullarhlíf sem einnig er hægt að nota við hliðarsvefn
• Mjólkurpúði ($ 25): mjúk minni froða sem passar undir efri og neðri bak, sem og undir hné
• Multi-stöðu koddi ($ 17): samanbrjótanlegur koddi sem passar undir hné, á milli fóta eða fyrir kálfa þína

4. Dreifðu handleggjum og fótum

Að sofa á bakinu þýðir ekki að þú verðir að hafa handleggina við hlið þér að eilífu og fæturna beina að eilífu. Reyndar er það líklega andstætt að halda vöðvunum stífri alla nóttina.

Með því að dreifa handleggjum og fótum út dreifir þú einnig þyngd þinni svo að þrýstingur byggist ekki upp á liðum þínum.

Teygðu þig áður en þú sefur til að losna

• Prófaðu þessar 8 teygjur áður en þú ferð að sofa.
• Æfðu þessa hvíldar jógaferð.
• Slakaðu á mjöðmunum svo þeir haldi þér ekki.

5. Síðasta úrræði: Byggðu kodda vígi til að minna líkama þinn á mörk þín

Ég las ábendingu sem ráðleggur að sauma tennisbolta inn í hlið náttfötanna til að „varlega“ minna líkama þinn á að velta ekki - vinsamlegast ekki gera það. Það ráð var áður ætlað fólki sem ætti ekki að sofa á bakinu - ekki sauma tennisbolta aftan á PJ-ið þitt heldur - og það er örlát forsenda að þú vakir ekki eftir að hnefastór bolti hefur verið grafið í hliðina á þér.

Reyndu í staðinn að bæta við kodda hvorum megin við þig. Ef þú deilir rúmi er það gott áminning til kelna maka að hafa koddavirki um að svefntími sé mér tími.

Þessi breyting mun ekki gerast á einni nóttu og það er í lagi að hætta

Ég sef ekki á bakinu á hverju kvöldi. Í langan tíma var ég með meltingarvandamál og fór að sofa á vinstri hlið. Það eru líka nætur þegar ég er með svefnleysi og það sem ég er í þegar ég sef er minnst áhyggjuefni - nema magasvefn.

Svefn í maga er næstum einróma slæmur vegna álags sem það getur valdið á líkama þinn og þrýsting á meltingarfærin. Nema það sé engin önnur staða sem virkar fyrir þig, þá skaltu örugglega sofa á maganum til að fá hvíld, en vertu viss um að nota réttu kodda fyrir hálsinn (þunnan) og mjaðmagrindina (hnépúðar munu einnig virka) til að gefa líkamsstuðning þinn.

Eins og fyrir þá sem virkilega, virkilega vilja ekki missa af því að sofa aftur, þá gætirðu líka prófað vegið augnpúða. Þessi róandi lykt hjálpar ekki aðeins heilanum að skipta um gír í svefnham, vitneskjan um að það er eitthvað á höfði þínu er öll undirmeðvitund þín sem þú þarft til að þú haldir kyrru fyrir.

Christal Yuen er ritstjóri hjá Healthline sem skrifar og ritstýrir efni sem snýst um kynlíf, fegurð, heilsu og vellíðan. Hún er stöðugt að leita leiða til að hjálpa lesendum að móta sína eigin heilsuferð. Þú getur fundið hana á Twitter.