Hvernig á að vera í formi (og heilbrigðri) þegar þú ert meiddur

Efni.

• Af hverju að slasast er jafnvel meira en þú heldur.
• Ef þú ert frá í einn dag eða tvo...
• Ef þú ert til hliðar í eina eða tvær vikur ...
• Ef þú ert frá í mánuð eða tvo (eða lengur)...
• Umsögn fyrir

Ef þú ert ákafur líkamsræktarmaður hefur þú líklega orðið fyrir meiðslum á einum tímapunkti eða öðrum. Hvort sem það stafar af of mikilli áreynslu á æfingu eða af óheppilegu slysi fyrir utan ræktina, þá er ekkert gaman að gefast upp á einhverju sem lætur þér líða svo vel.

Margir gera sér ekki grein fyrir því að það er jafn andlegt og líkamlegt að takast á við meiðsli og hvort sem þú þarft að taka tvo daga eða tvo mánuði frá venjulegri áætlun, þá er mikilvægt að forgangsraða báðum meðan á bata stendur. (Sjá: Hvers vegna hvíldardagar eru ekki bara fyrir líkama þinn.)

Af hverju að slasast er jafnvel meira en þú heldur.

„Þegar fólk slasast og getur ekki staðið sig eða skara fram úr í íþróttum sínum, missir það svolítið sjálfsmynd sína,“ segir Lauren Lou D.P.T., C.S.C.S., sjúkraþjálfari á sjúkrahúsi fyrir sérstakar skurðlækningar. Þetta er ástæðan fyrir því að endurhæfing fyrir íþróttamenn eða fólk sem elskar að æfa er svo flókið. Það er mikilvægt að átta sig á því að andlegu og félagslegu hlutirnir eru jafn mikilvægir og líkamlegir til að rehabba meiðsli vel. "

Þó að líkamlegir þættir þess að taka frí geti verið erfiðir, þá er tilfinningalegi þátturinn í því að finnast til hliðar stærsta áskorunin, að sögn Frank Benedetto, P.T., C.S.C.S., sjúkraþjálfara sem er með stjórnarvottorð í íþróttum og bæklunarlækningum. "Flest fjölmiðlaumfjöllun undirstrikar líkamlega ávinninginn af því að æfa oft, en við upplifum líka gífurlegan tilfinningalegan ávinning."

Ávinningur andlegrar heilsu af hreyfingu felur í sér minna álag, hærra sjálfstraust og enn betri sköpunargáfu. Og þó að það taki tvær til fjórar vikur að missa styrk og ástand, segir Benedetto, þá eiga andleg áhrif þess að fjarlægja æfingu úr rútínu næstum strax.

Sem sagt, að hafa áætlun um hvenær þú þarft að taka þér smá frí getur gert líf þitt miklu auðveldara. Hér er það sem sérfræðingar í endurhæfingu mæla með að gera til að sjá um bæði andlega og líkamlega heilsu þína þegar þú ert að takast á við meiðsli.

Ef þú ert frá í einn dag eða tvo...

Hugarfarið: Notaðu fríið af skynsemi.

Að missa af einhverri líkamsþjálfun eða tveimur er ömurlegt, en það er mikilvægt að minna sjálfan þig á að það er ekki heimsendir, að sögn Bonnie Marks, Psy.D., íþróttasálfræðings við NYU Langone Health. Eitt besta verkfæri sem þú getur notað, segir hún, er jákvætt sjálftala. Að segja sjálfum þér eitthvað eins og: „Það er tímabundið, ég get tekist á við það“ eða „ég er enn sterkur“ getur farið langt í að setja hlutina í samhengi.

Fyrir utan það, reyndu að nota tímann á afkastamikinn hátt til að skipuleggja næstu æfingu þína, leitaðu til annarra sem þú veist að hafa glímt við svipuð meiðsli til að fá ráðleggingar þeirra, eða hafðu samband við sjúkraþjálfara eða þjálfara til að læra hvernig á að koma í veg fyrir meiðsli sem þú eru að fást við núna.

Til að skipta um andlega losun sem þú færð frá æfingum þínum, reyndu að nota slökunaraðferðir eins og hugleiðslu og framsækna vöðvaslökun, bendir Marks á.

Hið líkamlega: Líttu á það sem bata tíma.

Sem betur fer er það NBD að taka einn eða tvo daga frá æfingum, jafnvel þótt það sé óplanað. „Ég held að það sé mikilvægt að hugsa um nokkra daga frí sem mikilvæga fyrir endurhæfingu á minniháttar meiðslum-ekki aðeins til að koma í veg fyrir meiri meiðsli sem leiða til enn meiri missaðs tíma-heldur einnig sem bata sem er mikilvægur fyrir frammistöðu,“ segir Lou .

"Margir íþróttamenn hugsa um að æfa sem árangur og hvíld sem missa hagnað, en það er ekki alveg satt. Líkaminn þarf hvíld og bata til að hámarka ávinninginn af þjálfun og líkamsþjálfun." Hugsaðu einfaldlega um þennan tíma sem auka hvíld og bata svo þú getir eytt næstu æfingu þegar þér líður betur. (Tengd: Hvernig ég lærði að elska hvíldardaga.)

Ef þú ert til hliðar í eina eða tvær vikur ...

Hugarfarið: Líttu á það sem tækifæri til að fara yfir lest.

Að taka eina eða tvær vikur frá æfingu að eigin vali er ekki tilvalið. "Það getur verið mjög erfitt andlega fyrir íþróttamenn og fólk sem elskar að æfa að vera til hliðar í smá stund," segir Lou. En það er einföld leið til að láta þér líða afkastamikið: "Þetta er frábær tími til að fara yfir lest eða gefa sér tíma til að þjálfa ákveðinn styrk eða færni sem mun hjálpa til við heildarárangur en gleymist á æfingum."

Til dæmis: Ef þú ert lyftingamaður og hefur slasað úlnliðinn, þá er kannski góður tími til að æfa hjartalínurit sem þú hefðir venjulega ekki tíma fyrir. Eða ef þú ert hlaupari með tognaðan ökkla gætirðu unnið að styrk efri hluta líkamans og kjarnastyrk í þungaherberginu. Hvað sem þú ákveður að gera, það er mikilvægt að setja sértæk og náð markmið til að halda einbeitingu og hvatningu, segir Lou.

Hið líkamlega: Lagaðu vandamálið.

Ef þú neyðist til að taka þér frí í meira en nokkra daga vegna meiðsla sem ekki er bráð, þýðir það venjulega að líkaminn er að reyna að segja þér eitthvað. (Sjá: 5 sinnum aumir vöðvar eru ekki af hinu góða.) "Að mínu mati er mikilvægast að skilja að þú getur ekki byggt styrk á meiðslum og án viðeigandi lækningartíma," segir Krystina Czaja, DPT, sjúkraþjálfari hjá Westchester Medical Center, flaggskip Westchester Medical Center Health Network.

"Mikilvægast er, þú ættir aldrei að hunsa sársauka," segir hún. "Sársauki er hvernig líkaminn hefur samskipti við að þú ert í hættu á meiðslum." Að því tilskildu að þú sért ekki með áverka, eins og beinbrot eða sár, þýðir sársauki sem kemur í veg fyrir að þú sért að æfa venjulega að líkaminn hafi verið að bæta fyrir máttleysi, segir Czaja. "Þú ættir ekki aðeins að einbeita þér að sársaukanum, heldur að takast á við orsök sársaukans."

Nokkrar snjallar leiðir til að gera þetta samkvæmt Czaja fela í sér losun á sjálfum vöðvamassa með froðuveltingi, notkun lacrosse eða tennisbolta á viðkvæmum svæðum og gera mildar æfingar sem forðast slasaða svæðið. Ef þú ert ekki viss um hvað þú átt að gera er gott að kíkja til sjúkraþjálfara.(Svona til að fá sem mest út úr sjúkraþjálfuninni.)

Ef þú ert frá í mánuð eða tvo (eða lengur)...

Andlega: Vertu jákvæður, biddu um stuðning og gríptu til aðgerða.

„Verulegur frí getur verið sálrænt og tilfinningalega áhyggjuefni,“ segir Marks. Fjórir mikilvægir hlutir sem þarf að hafa í huga:

1. Andleg heilsa er ekki síður mikilvæg fyrir líkamlegan bata.
2. Félagslegur stuðningur er lykilatriði.
3. Þú getur ekki komist aftur í fulla líkamsrækt á vilja þínum einum saman, en sýnt hefur verið fram á að jákvæðar horfur hjálpa verulega við bata.
4. Þú getur gert eitthvað á hverjum degi til að vinna að endurhæfingu. “

„Að grípa til aðgerða, jafnvel einfaldlega með því að gera PT-æfingar eða elda hollan máltíð, getur dregið úr tilfinningu um vanmátt og lítið sjálfsmat en stuðlað samtímis að líkamlegum bata,“ bætir hún við. (Sérfræðingar mæla einnig með því að fella bólgueyðandi matvæli inn í heilbrigðar máltíðir þínar þegar þú ert að gróa úr meiðslum. Hér er leiðbeiningar um hvernig þú getur breytt mataræði þínu þegar þú ert slasaður.)

Hið líkamlega: Biddu um annan valkost.

Ef þú ert að fara að vera án þóknunar í umtalsverðan tíma, mun góður sjúkraþjálfari veita þér valkosti og staðgöngur við venjulega líkamsþjálfun þína, segir Benedetto.

Nema þú sért með meiðsli sem hafa áhrif á allan líkama þinn, þá er næstum alltaf eitthvað annað sem þú getur gert til að vera virkur. „Göngur, sund og jóga eru frábært almennt val en hægt er að breyta næstum hvaða líkamsþjálfun sem er í kringum sársauka með réttri stefnu,“ bætir hann við. Með hjálp fagmanns geturðu unnið að því að viðhalda styrk og ástandi, svo að þú sért tilbúinn til að byrja aftur þegar tíminn kemur. (Þú ættir einnig að vinna að hreyfanleika þínum til að koma í veg fyrir meiðsli í framtíðinni.)

Umsögn fyrir