Hvernig á að gera hrifsaðan grip frá Deadlift, auk ávinning og öryggisráð

Efni.

• Kostir þess að hrifsa af sér deadlift
• Prjónið efri hluta baksins
• Auka hreyfingarvið
• Bætið hreyfigetu mjöðmanna
• Hvernig á að framkvæma snap griplyftu
• Skipulag
• Ábending sérfræðinga
• Hrifsa skal leiðbeiningar um gripliftu
• Öryggisráð
• Viðvörun
• Sýnið líkamsþjálfun fyrir byrjendur
• Taka í burtu

Snatch grip deadlift er háþróaður afbrigði af hefðbundnum deadlift. Grípuhandtakið er gert með víðtækari grip á útigröndinni.

Sumir þyngdartakarar kjósa breiðara grip, því það er þægilegra fyrir mjóbakið.

Lestu áfram til að læra meira um ávinninginn ásamt ráð til að hjálpa þér að framkvæma þessa æfingu á öruggan hátt.

Kostir þess að hrifsa af sér deadlift

Hægt er að nota snigill gripinn til að vinna á eftirfarandi vöðvum:

• hamstrings
• glutes
• efri bak
• mjaðmir
• kjarni
• trapezius
• lats

Prjónið efri hluta baksins

Snatch grip deadlift vinnur mikið af sömu vöðvum og hefðbundinn deadlift, en vegna staðsetningu breiðu gripsins virkar hann meira af efri hluta baksins en mjóbakið.

Þú gætir kosið stöðu hrifsagrips ef þú ert með verk í neðri baki eða ef þú ert að leita að því að styrkja efri bakið.

Auka hreyfingarvið

Taklyftan með snap grip er dýpri hreyfing en hefðbundin deadlift. Víðtækari staðsetning handleggjanna þýðir að þú verður að lengja mjöðmina lengra aftur fyrir hreyfinguna. Þetta hjálpar þér að grípa djúpt í vöðvana í gildrum, hamstrings og efri hluta baksins.

Hreyfingin getur einnig aukið hreyfingsvið þitt í þessum vöðvum. Þetta getur hjálpað þér að framkvæma aðrar æfingar betur, þar á meðal hefðbundnar deadlifts.

Bætið hreyfigetu mjöðmanna

Dýpri upphafsstaðsetning gripsins getur einnig hjálpað til við að bæta hreyfanleika mjöðmanna. Hreyfanleiki mjöðms er mikilvæg hagnýt hreyfing fyrir hversdagslegar athafnir eins og að beygja sig niður og aftur til að ná hlutum upp úr gólfinu og vera limir.

Hvernig á að framkvæma snap griplyftu

Skipulag

Í fyrsta lagi þarftu að velja útigrill sem er nógu létt til að þú getir klárað þægilega 8 til 12 reps, en nógu þungt til að þér finnist þú enn vera áskorun.

Næst skaltu ganga úr skugga um að staðsetning þín sé rétt. Til þessarar aðgerðar þarftu að nota breitt grip til að halda útigræninni. Handleggirnir ættu að vera útbreiddir meðan á hreyfingu stendur og fótunum þínum ætti að snúa örlítið út.

Til að bera kennsl á rétta staðsetningu fyrir hendurnar á barnum skaltu byrja með að lyfta olnbogunum svo þau séu á öxlstigi. Handleggirnir ættu að mynda 90 gráðu sjónarhorni niður á við. Dragðu síðan handleggina að fullu. Þetta er rétt staðsetning handleggjanna fyrir hrifseggjataklyftu þína.

Ábending sérfræðinga

Settu spólu á barinn til að minna þig á hvar þú átt að setja handleggina þegar þú ert tilbúin / n að æfa þig.

Hrifsa skal leiðbeiningar um gripliftu

Nú þegar þú veist hvernig á að setja upp ferðina geturðu fylgst með þessum skrefum til að ljúka æfingunni.

1. Byrjaðu á því að standa á bak við barinn með fæturna mjöðm í sundur og snúðu aðeins út.
2. Dýfðu mjöðmunum aftur þangað til þú ert næstum komin í fullan digurstöðu og gríptu í stikuna með staðsetningu skrefanna sem lýst er hér að ofan. Ef þú ert að nota litlar plötur eða engar plötur geturðu jafnvægið á stikunni á kubbum þannig að þú getir haldið réttu formi þegar þú grípur í stikuna.
3. Raktu hægt út úr digurstöðu meðan þú heldur á barinn. Haltu bakinu beinu og handleggirnir teygðir þig allan hreyfinguna. Kreistu á rassvöðvana þegar þú nærð toppnum.
4. Lækkaðu stöngina hægt niður í upphafsstöðu. Þetta er 1 rep.
5. Gerðu 8 til 12 reps fyrir mengi. Gerðu 2 sett.

Öryggisráð

Snap grip lyfting er háþróaður hreyfing. Gakktu úr skugga um að þú hafir náð hefðbundnum tímalyktum áður en þú ferð á þennan breytileika. Það er dýpri hreyfing en venjuleg deadlift og mun grípa til vöðva í efri hluta baksins, mjöðmanna, lats og hamstrings meira.

Ef þú ert meiddur eða finnur fyrir miklum sársauka meðan á æfingu stendur, þá viltu sleppa þessari hreyfingu.

Viðvörun

Að taka of breitt tök á barnum getur verið hættulegt og leitt til meiðsla. Löggiltur einkaþjálfari getur hjálpað þér að ákvarða gripinn sem er öruggur fyrir þig.

Sýnið líkamsþjálfun fyrir byrjendur

Ef mögulegt er skaltu vinna með löggiltan einkaþjálfara sem getur fylgst með forminu þínu þegar þú æfir deadlifts. Þetta mun hjálpa þér að forðast meiðsli.

Ef þú ert byrjandi, æfðu þig í þessum toga áður en þú heldur áfram að hrifsa tökulifur:

• deadlifts með lóðum
• kettlebell sveiflast
• beygðar raðir

Æfðu þessar æfingar 2 eða 3 sinnum í viku til að byggja upp styrk. Meðal æfinga, stefndu að því að gera 8 til 10 reps af hverri æfingu í 2 eða 3 sett.

Taka í burtu

Snap grip lyfting er háþróaður hreyfing. Gakktu úr skugga um að þú hafir náð góðum tökum á forminu fyrir hefðbundinn deadlift áður en þú heldur áfram að hrifsast.

Sumir þyngdartakarar kjósa gripinn vegna þess að það er auðveldara á mjóbakinu, en það mun grípa til annarra vöðva eins og lats og hamstrings.

Staðsetning líkamans og að nota rétt form er mjög mikilvægt fyrir þessa hreyfingu. Notaðu spotter eða einkaþjálfara til að staðfesta að þú sért að fara rétt. Að grípa gripinn með óviðeigandi formi gæti leitt til meiðsla.

Talaðu alltaf við lækninn þinn áður en þú byrjar á nýrri æfingarrútínu.