6 ávinningur af sojaolíu (og nokkrum hugsanlegum niðursveiflum)

Efni.

• 1. Hár reykpunktur
• 2. Ríkur í hjartaheilsu fitu
• 3. Getur stutt beinheilsu
• 4. Inniheldur omega-3 fitusýrur
• 5. Stuðlar að heilsu húðarinnar
• 6. Fjölhæfur og þægilegur í notkun
• Hugsanlegar hæðir
• Aðalatriðið

Sojaolía er jurtaolía sem dregin er úr fræjum sojabaunaplöntunnar.

Milli 2018 og 2019 voru um 62 milljónir tonna (56 milljónir tonna) af sojabaunaolíu framleidd um allan heim, sem gerir það að einni algengustu matarolíu sem til er (1).

Það er líka ótrúlega fjölhæft og er hægt að nota það í ýmsum matreiðsluaðferðum, þar á meðal:

• steikja
• Baka
• steikt

Auk þess hefur það verið tengt nokkrum heilsufarslegum ávinningi, sérstaklega þegar kemur að hjarta þínu, húðinni og beinum.

Hins vegar er sojaolía mjög hreinsuð olía sem er rík af omega-6 fitu og sumar rannsóknir benda til þess að neysla hennar geti tengst nokkrum neikvæðum heilsufarslegum áhrifum.

Þessi grein fjallar um 6 mögulega heilsufarslegan ávinning af sojaolíu, auk mögulegra galla.

1. Hár reykpunktur

Reykspunktur olíu er hitastigið sem fita byrjar að brjóta niður og oxast. Þetta leiðir til myndunar skaðlegra, sjúkdómsvaldandi efnasambanda sem kallast sindurefna, sem geta valdið oxunarálagi í líkamanum (2).

Sojaolía hefur tiltölulega háan reykpunkt sem er um það bil 450 ° F (230 ° C).

Til viðmiðunar er óhreinsuð auka-jómfrú ólífuolía reykpunktur um það bil 371 ° C (191 ° C), á meðan kanolaolía er reykpunktur 428–450 ° F (220–230 ° C) (3, 4).

Þetta gerir sojaolíu að góðum valkosti við eldunaraðferðir á háhita eins og steikingu, bakstur, steikingu og sauté, þar sem það þolir hátt hitastig án þess að brjóta niður.

Sojaolía hefur tiltölulega háan reykpunkt, sem gerir það að góðum kostum við matreiðslu á háhita.

2. Ríkur í hjartaheilsu fitu

Sojaolía samanstendur að mestu af fjölómettaðri fitusýrum, sem eru hjartaheilbrigð tegund fitu sem er tengd ýmsum ávinningi (5, 6).

Reyndar sýna rannsóknir að það að skipta um mettaðri fitu fyrir fjölómettað fita í mataræði þínu gæti tengst minni hættu á hjartasjúkdómum.

Ein stór úttekt á 8 rannsóknum sýndi að þegar þátttakendur skiptu út 5% af heildar kaloríum daglega úr mettaðri fitu með fjölómettaðri fitu, þá höfðu þeir 10% minni hættu á hjartasjúkdómum (7).

Að versla mettað fita með fjölómettaðri fitu getur einnig dregið úr magni LDL (slæmt) kólesteróls, sem er helsti áhættuþáttur hjartasjúkdóma (8).

Sojaolía samanstendur að mestu af fjölómettaðri fitu sem eru tengd við lægra kólesterólmagn og minni hættu á hjartasjúkdómum.

3. Getur stutt beinheilsu

Bara 1 msk (15 ml) af sojabaunaolíu pakkningum 25 míkróg af K-vítamíni og slær út um það bil 20% af ráðlögðu daglegu gildi (DV) í einni skammt (5).

Þó K-vítamín sé kannski þekktast fyrir áhrif þess á storknun í blóðinu, gegnir það einnig mikilvægu hlutverki við að stjórna umbrotum beina.

Rannsóknir sýna að K-vítamín er nauðsynlegt fyrir myndun sértækra próteina sem skipta sköpum fyrir að viðhalda beinmassa, svo sem osteocalcin (10).

Sumar rannsóknir benda til þess að megrunarkúrar, sem eru ríkir í fjölómettaðri fitu, geti hjálpað til við að verjast aldurstengdu beinmissi. Rannsóknir eru þó takmarkaðar og fleiri rannsóknir eru nauðsynlegar til að staðfesta þessi hugsanlegu áhrif (11).

Önnur 2 ára rannsókn hjá 440 konum kom í ljós að það að taka 5 mg af K-vítamíni daglega tengdist minni hættu á beinbrotum (12).

Það sem meira er, ein dýrarannsókn sýndi að það að gefa sojaolíu til rottna í 2 mánuði dró úr merkjum bólgu og hjálpaði til við jafnvægi á steinefni í blóði og beinum, sem benti til að það gæti hjálpað til við að koma í veg fyrir beinmissi (13).

Hins vegar er þörf á viðbótar stórum, vandaðum rannsóknum til að meta áhrif sojaolíu á beinheilsu hjá mönnum.

Sojaolía er rík af K-vítamíni sem getur hjálpað til við að viðhalda beinstyrk og draga úr hættu á beinbrotum. Í einni dýrarannsókn kom einnig fram að olían gæti hjálpað til við að koma í veg fyrir beinamissi.

4. Inniheldur omega-3 fitusýrur

Sojaolía inniheldur gott magn af omega-3 fitusýrum í hverri skammt (5).

Omega-3 fitusýrur hafa verið tengdar ýmsum heilsufarslegum ávinningi og gegna ómissandi hlutverki í hjartaheilsu, þroska fósturs, heilastarfsemi og ónæmi (16).

Að auka neyslu þína á omega-3 fitusýrum getur einnig hjálpað til við að draga úr bólgu, sem er talin taka þátt í þróun langvinnra sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma, krabbamein og sykursýki (17, 18).

Þrátt fyrir að sojaolía innihaldi omega-3 fitusýru alfa-línólensýru (ALA), er umbreyting ALA í nauðsynlegar fitusýrur DHA og EPA afar óhagkvæm.

Reyndar sýna rannsóknir að aðeins <0,1–7,9% af ALA er breytt í EPA og <0,1–3,8% af ALA breytt í DHA.

Af þessum sökum er sojaolía ekki áreiðanleg uppspretta DHA og EPA, sem eru nauðsynleg fita sem þarf til frumuvirkni (9).

Auk þess að sojaolía inniheldur nokkrar omega-3 fitu er það mun hærra í omega-6 fitusýrum (5).

Þó að þú þarft báðar tegundirnar fá flestir of mikið af omega-6 fitusýrum í mataræði sínu og ekki nóg af omega-3. Þetta getur stuðlað að bólgu og langvinnum sjúkdómi (19).

Af þessum sökum er best að para sojabaunaolíu við ýmis önnur matvæli sem einnig innihalda omega-3 fitusýrur, svo sem:

• lax
• hörfræ
• valhnetur

Sojaolía inniheldur omega-3 fitusýrur, sem gegna lykilhlutverki í að efla heilsu og koma í veg fyrir langvinnan sjúkdóm.

5. Stuðlar að heilsu húðarinnar

Oft má sjá sojabaunaolíu á innihaldsefnalistum húðvörur serums, gela og húðkrem - og ekki að ástæðulausu.

Sumar rannsóknir sýna að sojaolía getur gagnast heilsu húðarinnar.

Til dæmis sýndi ein rannsókn sem tók þátt í sex einstaklingum að með því að nota þessa olíu á húðina eykur hún náttúrulega hindrun sína til að hjálpa við að halda raka (20).

Önnur rannsókn kom í ljós að staðbundin notkun sojabaunaolíu hjálpaði til við að vernda gegn bólgu í húð af völdum útfjólublárar geislunar (21).

Sojaolía er einnig rík af E-vítamíni, bólgueyðandi næringarefni sem getur stutt heilsu húðarinnar (5, 22).

Rannsóknir sýna að E-vítamín getur verndað gegn húðskaða og hjálpað til við að meðhöndla ákveðin húðsjúkdóm, svo sem unglingabólur og ofnæmishúðbólgu (22, 23).

Sojaolía er rík af E-vítamíni, næringarefni sem getur hjálpað til við að efla heilsu húðarinnar. Notkun þess staðbundið getur verndað gegn bólgu og hjálpað húðinni að halda raka.

6. Fjölhæfur og þægilegur í notkun

Sojaolía hefur vægt, hlutlaust bragð sem passar óaðfinnanlega í næstum hvaða uppskrift sem kallar á matarolíu.

Það virkar sérstaklega vel parað með ediki og strik af salti og pipar til að auðvelda salatdressingu.

Þökk sé miklum reykpunkti, þá er hægt að nota það í stað annarra matarolía til eldhitunaraðferða eins og:

• steikja
• Baka
• steikt
• sautéing

Notaðu það einfaldlega í stað annarra innihaldsefna, svo sem rapsolíu eða jurtaolíu, í eftirlætisuppskriftunum þínum.

Burtséð frá því að elda með sojaolíu geturðu borið það á hárið eða húðina til að virka sem náttúrulegur rakakrem.

Ennfremur nota sumir það sem burðarolíu til að þynna ilmkjarnaolíur áður en þær eru settar á húðina.

Nota má sojabaunaolíu í staðinn fyrir aðrar matarolíur í næstum hvaða uppskrift sem er. Það er einnig hægt að bera á hárið og húðina eða sameina það með ilmkjarnaolíum.

Hugsanlegar hæðir

Þrátt fyrir að sojabaunaolía hafi verið tengd nokkrum heilsufarslegum ávinningi, getur neysla sojaolíu reglulega haft neikvæð áhrif á heilsuna.

Sojaolía inniheldur hátt hlutfall af omega-6 fitu.

Þrátt fyrir að bæði omega-6 og omega-3 fita sé nauðsynleg í mataræðinu, neyta flestir alltof margar matvæli sem eru rík af omega-6 fitu og alltof lítið af omega-3 fitu. Þetta er vegna þess að margar unnar matvæli eru hátt í omega-6 fitu (24).

Þetta ójafnvægi getur leitt til langvarandi bólgu, sem hefur verið tengd fjölda skilyrða frá offitu til vitræns hnignunar (25, 26).

Þess vegna er best fyrir heilsuna að gera fæðubreytingar til að draga úr neyslu á omega-6 ríkum matvælum, þ.mt skyndibita og hreinsuðum olíum og auka neyslu á omega-3 ríkum mat eins og feitum fiski.

Sumar rannsóknir hafa sérstaklega tengt sojaolíu við neikvæðar heilsufar. Hins vegar hafa flestar rannsóknir á hugsanlegum neikvæðum áhrifum sojabauna á heilsu verið gerðar hjá dýrum.

Til dæmis sýndi rannsókn á músum fram á að mataræði sem er mikið í sojabaunaolíu leiddi til slæmra efnaskiptabreytinga, þar með talið aukin líkamsfita, hár blóðsykur og feitur lifur miðað við mataræði sem eru hátt í kókoshnetuolíu eða frúktósa, tegund sykurs (27) .

Að auki hafa dýrarannsóknir einnig sýnt fram á að vaxtarþétt sojaolía, sem er notuð í afurðum eins og smjörlíki, hefur áhrif á blóðsykursstjórnun og leiðir til fitusöfnunar í kviðarholi (28).

Aðrar rannsóknir benda til þess að inntaka hitaðs sojabaunaolíu auki merki um bólgu og oxunarálag hjá nagdýrum (29).

Þrátt fyrir að vandaðar rannsóknir á mönnum séu nauðsynlegar til að kanna langtímaáhrif heilsu af sojabaunríkum megrunarkúrum, er best að takmarka neyslu á omega-6 ríkum olíum eins og sojabaunaolíu og treysta ekki á sojaolíu sem eina fituuppsprettuna þína.

Sojaolía er mikið í omega-6 fitu sem getur haft neikvæð áhrif á heilsuna þegar hún er neytt umfram.

Af þessum sökum er best að takmarka neyslu sojabaunaolíu og neyta þess í stað margs konar heilbrigt fita daglega.

Aðalatriðið

Sojaolía er algeng tegund matarolíu sem hefur verið tengd nokkrum heilsufarslegum ávinningi.

Einkum getur það hjálpað:

• efla heilsu húðarinnar
• draga úr kólesterólmagni
• koma í veg fyrir beinmissi
• veita mikilvægar omega-3 fitusýrur

Það sem meira er, það hefur háan reykpunkt og hlutlaust bragð, sem gerir það auðvelt að fella það inn í ýmsar uppskriftir sem hluta af heilbrigðu mataræði.

Hafðu þó í huga að sojaolía er mikil í omega-6 fitu og getur haft neikvæð áhrif á heilsuna þegar hún er neytt í miklu magni.

Af þessum sökum er best að treysta ekki á sojabaunaolíu sem eina fituuppsprettuna þína. Settu í staðinn margs konar heilsusamlegt fitu í mataræðið, þar á meðal feitur fiskur, hnetur, fræ, avókadó og kókoshneta, til að fá jafnvægið.