Spínat 101: Næringaratvik og heilsubót

Efni.

• Næringargildi
• Kolvetni
• Trefjar
• Vítamín og steinefni
• Plöntusambönd
• Heilbrigðislegur ávinningur af spínati
• Oxunarálag
• Auga heilsu
• Forvarnir gegn krabbameini
• Blóðþrýstingur
• Hugsanlegar hæðir
• Nýrnasteinar
• Blóðstorknun
• Aðalatriðið

Spínat (Spinacia oleracea) er laufgrænt grænmeti sem er upprunnið í Persíu.

Það tilheyrir amaranth fjölskyldunni og er tengt rófum og kínóa. Það sem meira er, það er talið mjög hollt þar sem það er hlaðið næringarefni og andoxunarefni.

Að borða spínat getur gagnast heilsu augans, dregið úr oxunarálagi, hjálpað til við að koma í veg fyrir krabbamein og lækkað blóðþrýstingsmagn.

Það eru margar leiðir til að útbúa spínat. Þú getur keypt það niðursoðinn eða ferskan og borðað það soðinn eða hráan. Það er ljúffengt annað hvort á eigin spýtur eða í öðrum réttum.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um spínat.

Næringargildi

Næringarstaðreyndir fyrir 3,5 aura (100 grömm) af hráu spínati eru (1):

• Hitaeiningar: 23
• Vatn: 91%
• Prótein: 2,9 grömm
• Kolvetni: 3,6 grömm
• Sykur: 0,4 grömm
• Trefjar: 2,2 grömm
• Fita: 0,4 grömm

Kolvetni

Flestir kolvetnin í spínati samanstanda af trefjum, sem er ótrúlega hollt.

Spínat inniheldur einnig lítið magn af sykri, aðallega í formi glúkósa og frúktósa (1).

Trefjar

Spínat er mikið í óleysanlegum trefjum, sem getur eflt heilsuna á ýmsa vegu (2).

Það bætir meginhluta við hægðir þegar matur fer í gegnum meltingarkerfið. Þetta getur hjálpað til við að koma í veg fyrir hægðatregðu.

SAMANTEKT Spínat er lítið í kolvetni en mikið í óleysanlegt trefjar. Þessi tegund trefja gæti gagnast meltingunni.

Vítamín og steinefni

Spínat er frábær uppspretta margra vítamína og steinefna, þar á meðal (3):

• A-vítamín Spínat er mikið í karótenóíðum, sem líkami þinn getur breytt í A-vítamín.
• C-vítamín Þetta vítamín er öflugt andoxunarefni sem stuðlar að heilsu húðarinnar og ónæmisstarfsemi.
• K1 vítamín. Þetta vítamín er nauðsynlegt fyrir blóðstorknun. Einkum er að eitt spínat lauf inniheldur meira en helming af daglegum þörfum þínum.
• Fólínsýru. Þetta efnasamband er einnig þekkt sem fólat eða vítamín B9, það er mikilvægt fyrir barnshafandi konur og nauðsynlegt fyrir eðlilega frumuaðgerð og vöxt vefja.
• Járn. Spínat er frábær uppspretta þessa nauðsynlega steinefna. Járn hjálpar til við að búa til blóðrauða sem fær súrefni í vefi líkamans.
• Kalsíum. Þessi steinefni er nauðsynleg fyrir beinheilsu og áríðandi merkjasameind fyrir taugakerfi, hjarta og vöðva.

Spínat inniheldur einnig nokkur önnur vítamín og steinefni, þar með talið kalíum, magnesíum og vítamín B6, B9 og E.

SAMANTEKT Spínat er ákaflega næringarríkt grænmeti. Það pakkar miklu magni af karótenóíðum, C-vítamíni, K-vítamíni, fólínsýru, járni og kalsíum.

Plöntusambönd

Spínat inniheldur nokkur mikilvæg plöntusambönd, þar á meðal (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

• Lútín. Þetta efnasamband er tengt bættu heilsu í augum.
• Kaempferol. Þetta andoxunarefni getur dregið úr hættu á krabbameini og langvinnum sjúkdómum.
• Nítröt. Spínat inniheldur mikið magn af nítrötum, sem geta stuðlað að hjartaheilsu.
• Fyrirspurn. Þetta andoxunarefni getur varið sýkingu og bólgu. Spínat er ein ríkasta fæðuuppspretta quercetin.
• Zeaxanthin. Eins og lútín getur zeaxanthin einnig bætt heilsu augans.

SAMANTEKT Spínat státar af mörgum plöntusamböndum sem geta bætt heilsu, svo sem lútín, kaempferól, nítröt, quercetin og zeaxanthin.

Heilbrigðislegur ávinningur af spínati

Spínat er gríðarlega hollt og tengt fjölmörgum heilsubótum.

Sýnt hefur verið fram á að það bætir oxunarálag, heilsu í augum og blóðþrýsting.

Oxunarálag

Sindurefni eru aukaafurðir efnaskipta. Þeir geta valdið oxunarálagi, sem kallar á hraðari öldrun og eykur hættu á krabbameini og sykursýki (11).

Hins vegar inniheldur spínat andoxunarefni, sem berjast gegn oxunarálagi og hjálpa til við að draga úr tjóninu sem það veldur.

Ein rannsókn á átta heilbrigðum einstaklingum fann að spínat hjálpaði til við að koma í veg fyrir oxunartjón. Þó að þessi rannsókn hafi verið nokkuð lítil eru niðurstöður hennar studdar af öðrum dýrarannsóknum og mönnum (12, 13, 14).

Auga heilsu

Spínat er ríkt af zeaxanthin og lutein, sem eru karótenóíðin sem bera ábyrgð á lit í sumum grænmeti.

Mannleg augu innihalda einnig mikið magn af þessum litarefnum, sem vernda augun gegn tjóni af völdum sólarljóss (15).

Að auki benda nokkrar rannsóknir til þess að zeaxanthin og lutein vinni til að koma í veg fyrir hrörnun macular og drer, sem eru meginorsök blindu (16, 17, 18, 19).

Þessi efnasambönd geta jafnvel verið fær um að snúa við skemmdum sem fyrir eru (20, 21).

Forvarnir gegn krabbameini

Spínat inniheldur tvo þætti, MGDG og SQDG, sem geta dregið úr krabbameinsvöxt.

Í einni rannsókn hjálpuðu þessi efnasambönd til að hægja á vaxtaræxli í leghálsi einstaklingsins. Þeir minnkuðu einnig stærð æxlisins (22, 23).

Nokkrar rannsóknir á mönnum tengja spínatsneyslu við minni hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli. Að borða þetta laufgrænu getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir brjóstakrabbamein (24, 25).

Sömuleiðis bendir ein dýrarannsókn á að spínat gæti bælað krabbameinsmyndun (26).

Að auki, spínat pakkar mikið magn af andoxunarefnum, sem geta einnig barist við krabbamein (27).

Blóðþrýstingur

Spínat inniheldur mikið magn af nítrötum, sem sýnt hefur verið fram á að hjálpar til við meðallagi blóðþrýstingsmagn og dregur úr hættu á hjartasjúkdómum (28, 29).

Ein rannsókn hjá 27 einstaklingum fann að það að borða spínat lækkaði blóðþrýstingsmagn á áhrifaríkan hátt. Nokkrar aðrar rannsóknir sýndu svipuð áhrif sem bentu til þess að spínat auki hjartaheilsu (7, 30, 31).

SAMANTEKT Spínat hefur margvíslegan ávinning. Það getur dregið úr oxunarálagi, stuðlað að heilsu í augum, barist við krabbamein og stjórnað blóðþrýstingi.

Hugsanlegar hæðir

Spínat er almennt talið mjög heilbrigt. Hins vegar getur það valdið skaðlegum áhrifum hjá sumum einstaklingum.

Nýrnasteinar

Nýrnasteinar stafar af uppsöfnun sýru og steinefnasalts. Algengasta afbrigðið er kalksteinar, sem samanstanda af kalsíumoxalati.

Spínat er mikið í bæði kalsíum og oxalötum, þannig að fólk sem er í mikilli hættu á að þróa nýrnasteina ætti að takmarka neyslu þeirra (32, 33).

Blóðstorknun

Spínat er mikið af K1-vítamíni, sem þjónar ýmsum aðgerðum í líkama þínum en er þekktastur fyrir hlutverk sitt í blóðstorknun.

Sem slíkt gæti það truflað blóðþynningarlyf. Fólk sem tekur blóðþynningu, svo sem warfarín, ætti að hafa samráð við heilbrigðisstarfsmann sinn áður en hann borðar mikið magn af spínati (34).

SAMANTEKT Fólk sem er viðkvæmt fyrir nýrnasteinum gæti viljað forðast spínat. Þetta laufgræna grænmeti er einnig mjög mikið af K1-vítamíni, sem getur verið vandamál fyrir fólk á blóðþynnri.

Aðalatriðið

Spínat er næringarríkt, laufgrænt.

Sýnt hefur verið fram á að þetta grænmeti gagnast heilsunni á nokkra vegu. Spínat getur dregið úr oxunarálagi, bætt auguheilsu og hjálpað til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma og krabbamein.

Ef þú hefur áhuga á heilsuaukandi möguleikum þess er spínat auðveldur matur til að bæta við mataræðið.