Ég vann að skiptunum mínum á 30 dögum - þetta er það sem gerðist

Efni.

• Ávinningurinn af því að teygja á hverjum degi í 30 daga
• Mun það reyna að gera sundrunguna á 30 dögum skaða líkama minn?
• Regla mín nr 1 gengur áfram
• Svona liðu 30 dagar
• Vika eitt: Ég áttaði mig á því hversu ósveigjanlegur ég er
• Vika tvö: Ég tók það í einu og einu
• Vika þrjú: Ég missti af degi og fann fyrir því
• Vika fjögur: Ég teygði mig lengur og leið sterk
• Lok tilraunarinnar
• Ættir þú að gera það?

Ávinningurinn af því að teygja á hverjum degi í 30 daga

Þú þekkir þá konu sem fær virkilega „rass í gras“ þegar hún húkkar? Eða hvað með manneskjuna sem þú hefur séð í jógatíma sem er svo beygður að hún ætti að fá nafnið breytt til heiðurs henni? Ég er ekki ein af þessum konum.

Ég er nákvæmlega andstæða sveigjanlegs.

Ég get ekki snert tærnar á mér, brotið samsíða þegar ég er á kreiki, þarf alvöru mjöðm TLC og fleiri en einn CrossFit þjálfari hefur sagt mér skort á hreyfigetu og sveigjanleika kemur í veg fyrir að ég verði betri, hraðar.

Svo, í nafni íþróttamennsku og bættrar hreyfigetu, áskoraði ég sjálfan mig (eða réttara sagt, gafst upp þrönga lærlegginn og mjaðmarbeygjurnar) í 30 daga hættuáskorun. Áður hafði ég prófað 30 daga hústökuáskorun, svo ég vissi að ef ég vildi virkilega gera langvarandi mun var stöðugleiki lykilatriði.

Mánuðurinn byrjaði með mörgum spurningum: Gæti mánaðarsókn með jógadýnuna mína, nokkrar teygjur og 10 til 15 mínútur á dag hjálpað til við að snúa við áhrifum vinnusviðs míns allan daginn? Myndi þetta raunverulega virka, jafnvel fyrir jóga-andhverfa sjálfið mitt?

Þrjátíu dögum síðar hafa mjaðmir mínar hætt að smella-sprunga í hvert skipti sem ég sest niður. Hnéin eru hætt að klikka eins og kúluplast við æfingar sem eru í brennidepli og mér finnst minna „gúmmí“ á miðjum vinnudeginum. Stelling mín hefur breyst líka, að minnsta kosti samkvæmt vini mínum úr ræktinni sem grunaði mig grunsamlega upp og niður og sagði mér: „Þú lítur hærri út í dag, GK“.

Varðandi það hvort ég geti slakað á í klofningi eins tignarlega og beygluðu stjörnurnar sem þú sérð á Instagram, haltu áfram að lesa til að komast að því.

Mun það reyna að gera sundrunguna á 30 dögum skaða líkama minn?

Ég þjálfa, hlaupa og stunda CrossFit reglulega. Ég reyni líka að taka jógatíma að minnsta kosti tvisvar í mánuði, svo ég hef nokkuð góða hugmynd um hvað líkami minn getur og hvað getur ekki.

En þegar ég leitaði til líkamsræktarfræðingsins míns, sjúkraþjálfarans Grayson Wickham, DPT, CSCS, stofnanda Movement Vault, gerði hann það ljóst að það er rétt leið og röng leið til að fara í áskorun sem þessa.

„Þetta er frábær hugmynd, en þú verður að vera viss um að gera ekki of mikið, of fljótt,“ segir hann. „Hugsaðu um vöðvana eins og gúmmíteygjur, sem eru náttúrulega teygjanlegar. Ef þú teygir þá of langt áður en þeir eru tilbúnir geta þeir smellt af eða meiðst. “

Regla mín nr 1 gengur áfram

Ekki þvinga það. Það síðasta sem ég vildi var að meiða mig.

Wickham varar einnig við: „Hvernig þú ætlar að negla klofninginn og öðlast sveigjanleika og hreyfanleika er æfing.“ Hann bar það saman við baksveitina mína: „Rétt eins og það tók þig 18 mánuði að auka bakpúða 30 pund, þá kemur þessi breyting ekki á einni nóttu. Eða jafnvel viku. Það mun líklega taka nokkra mánuði af reglulegri teygju að koma þér þangað. En 30 dagar duga til að sjá framfarir, “segir hann.

Jú, hann kann að hafa reynt að hjálpa til við að temja mér væntingar mínar. En sem fyrrverandi háskólamaður og núverandi CrossFit keppandi tók ég það sem áskorun.

„Ég mun klofna,“ sagði ég við sjálfan mig þegar ég gúgglaði áætlanir á netinu sem gætu hjálpað mér að ná markmiðum mínum og vekja sveigjanlegt sjálf.

Sú staðreynd að The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project hefur samfélagslega nálgun (í gegnum #JourneytoSplits og #Blogilates á Instagram) var örugglega jákvætt fyrir einhvern eins og mig með sögu um íþróttaiðkun og CrossFit, sem er þekkt fyrir „Fit Fam“ stemningin.

En áður en ég prentaði dagskrána hringdi ég í jógakennarann ​​og hreyfiþjálfarann ​​Alexandra Sheppard, CF-L1, 200 klst. Jógavottun, til að fá álit hennar.

„Til að geta klofnað þarftu að vera með sveigjanlegan hamstrings, mjaðmarbeygja og nokkra aðra litla vöðva í fótunum,“ segir hún.

Á hverjum degi í áskoruninni þarftu að gera teygjur númer 1 til 5 (af 30), grunnþéttingar þínar. Síðan á 6. degi muntu gera 1 til 5 og 6 og á degi 18 gerirðu 1 til 5 og 18 og svo framvegis og svo framvegis, heldur hverri teygju í eina mínútu og teygir þig í alls 10 mínútur dagur. Sheppard staðfestir að fjölbreytileiki teygjanna í þessari 30 daga áskorun hafi verið virkilega jákvæður því hver teygja myndi hjálpa til við að miða alla þessa litlu vöðva.

Svona liðu 30 dagar

Þegar ég hafði komist að áætluninni, prentaði ég hana út og setti daglegar áminningar klukkan 14:00. Ég vinn heima og ég reiknaði með að teygja á hádegi væri gott frí frá vinnu minni. Ég var tilbúinn að leggja af stað í ferð mína til hinnar fullkomnu og sveigjanlegu framtíðar.

Vika eitt: Ég áttaði mig á því hversu ósveigjanlegur ég er

Tími: 10 mínútur á dag

Þú veist máltækið: Þú veist aldrei hversu hugrakkur þú ert fyrr en þú verður fyrir mótlæti. Ég vissi ekki hversu ósveigjanlegur ég var fyrr en ég stóð frammi fyrir nokkrum hreyfingum sem krefjast sveigjanleika. Oof.

Fyrsta daginn blés viðvörunin mín með sama laginu og ég notaði til að vakna á morgnana. Þetta var mér svo brugðið (orðaleikur ætlaði) að ég stökk upp úr stólnum mínum og rak í hnéskelina á borðinu mínu. Ég skipti hringahringnum strax út mánuðinn yfir í eina sem er miklu rólegri (Bon Iver lag, ef þú hlýtur að vita).

Síðan kveikti ég í uppáhalds kertinu mínu, klæddi gallabuxurnar af mér og dró á mig slit alls staðar af legghlífum, flutti að risastóra teppinu (sem er svo flottur, það er í raun risastór jógamatta) hinum megin í svefnherberginu / skrifstofunni / hreyfihólf, og kallaði á innri jógí minn.

Næstu 10 mínúturnar beygði ég mig, braut saman, togaði og lungaði líkama mínum í stöður sem líkami minn var örugglega ekki vanur. Ég hélt hverri stöðu í eina mínútu samkvæmt leiðbeiningum - sem fannst í raun eins og lengsta mínútan í lífi mínu. Í lok þessara 10 mínútna fannst mér mjaðmirnar aðeins lausari en þessar mínútur voru ekki auðveldar.

Restin af fyrstu vikunni var nokkuð svipuð: Alla daga klukkan 14 síðdegis blandaði ég mér í tölvuvinnu og koffein hrundi með klofnum teygjum.

Wickham segir að sérstaklega ætti ég að taka fyrstu vikuna eftir því hvernig líkama mínum leið á teygjunni.

„Ef þú finnur fyrir klemmu eða vanlíðan skaltu koma út úr teygjunni og reyna að fara aftur hægt í hana aftur,“ mælir hann með. „Stundum hjálpar það því að líða betur. Ef það er ennþá sárt skaltu prófa að breyta horninu aðeins. Og ef þú finnur fyrir skörpum eða náladofandi verkjum skaltu hætta. “

Fyrstu vikuna þurfti ég að gera mikla aðlögun. En í lok vikunnar fannst mér líkama mínum þægilegra að komast í og ​​halda hverri stellingu í 60 sekúndur.

Vika tvö: Ég tók það í einu og einu

Tími: 15 mínútur (5 mínútna upphitun + 10 mínútna áskorun) á dag

Fyrstu vikuna gerði ég mitt besta til að ýta ekki of mikið á meðan ég teygði. En miðað við hversu sár ég var, hafði ég áhyggjur af því að eitthvað væri uppi. Ég stóð við loforð mitt við sjálfan mig um að meiðast ekki og kallaði til Sheppard til að innrita sig.

„Þú ert líklega að teygja þig,“ segir hún þegar ég útskýri að mjöðmunum hafi liðið sárt og að sárabáturinn hafi verið á mér. „Þú ert að ýta líkamanum að mörkum þess sem hann er vanur að gera þegar þú ert að teygja þig.“

Teygjuábending: Alveg eins og þegar þú styrkir þig, þá ertu að búa til örlitla tár í vöðvaþræðinum þegar þú teygir þig djúpt og þess vegna ertu sár, segir Sheppard. Hitaðu upp með einföldum teygjum eins og að ná í tærnar áður en þú tekur á flóknari.

Hún sagði vegna þess að ég fann ekki fyrir skörpum sársauka, það var líklega ekkert mál, en að ef ég hefði áhyggjur (og ég var!), Þá ætti ég að eyða nokkrum mínútum í viðbót í upphitun með enn einfaldari teygjum áður en ég lenti í einhverjum þeirra flóknari úr dagatalinu.

Svo ég bætti við 5 mínútna upphitun við venjuna og hækkaði hana í 15 mínútur. Og það hjálpaði.

Ég var minna sár af teygjunni sjálfri á þessari annarri viku og ég var farinn að sjá smávægilegar endurbætur á því hversu djúpt ég gat komist í lungun og brotin.

Vika þrjú: Ég missti af degi og fann fyrir því

Tími: 15 mínútur (5 mínútna upphitun + 10 mínútna áskorun) á dag

Split Challenge segir: „Haltu þig við 30 daga. Ekki sleppa einum degi. Lofa? Þannig kemstu í klofninginn. “ Jæja á 23. degi fór ég í fífl.

Milli tímamarka, blundað 14:00. tilkynningar og ferð til að ná í systur mína sem var í heimsókn frá flugvellinum, 15 mín teygingar mínar fóru neðst á verkefnalistann og þá sleppti ég því alveg.

Og satt best að segja, á 24. degi, skildi ég hvers vegna skaparinn, Cassey Ho, var svo kröfuharður um stöðugleika: Þessar teygjur fannst mér svo miklu erfiðara eftir frídag - sérstaklega lungann.

Ég eyddi nálægt 18 mínútum í að teygja þennan dag, sem hjálpaði til við að hrista af mér þéttuna frá því að teygja sig ekki daginn áður. Ég sneri aftur að „áætluðri forritun“ minni út vikuna.

Vika fjögur: Ég teygði mig lengur og leið sterk

Tími: 25 mínútur: 15 mínútur (5 mínútna upphitun + 10 mínútna áskorun) síðdegis á dag, auk 10 mínútna eftir CrossFit

Að fletta í gegnum # JourneytoSplits merkið gerði það ljóst að aðrir áskorendur voru miklu nær því að fá sundur en ég! Svo þegar aðeins vika er eftir af áskoruninni minni og ennþá nokkuð langt frá lokamarkmiði mínu um að komast í klofning varð ég svolítið óþolinmóður. Ég ákvað að bæta við annarri lotu af teygjum við venjuna mína, eftir æfingu.

"Að teygja eftir líkamsþjálfun mun hjálpa þér að opna vöðvana aðeins dýpra, vegna þess að þeir eru mjög hlýir frá þeirri virkni sem þú gerðir bara," segir Sheppard.

Þegar þrír dagar voru eftir af áskoruninni sló ég til baka knattspyrnupró meðan á CrossFit stóð. Þessi árangur var líklega ekki tilviljun. Þéttar mjaðmir = veikara herfang. Einn komst að því að þegar íþróttamenn með þéttar mjaðmir húktu, kom keðjuverkun fram og þeir höfðu minnkað vöðvavirkjun bæði í mjaðmarbeygjum og framlengingum (hugsaðu: herfangið).

Kannski að hafa opnað mjöðmina í nokkrar mínútur til viðbótar á dag hafði hjálpað mér að auka virkjun vöðvanna í herfanginu, sem leiddi til þess að ég hýktist meira. Ég mun þakka nýlega lausum mjöðmunum fyrir töfrandi sterkari aftan. * Bænhendur * takk, Blogilates.

Lok tilraunarinnar

Ég er ekki sá sem segir að hlutirnir hafi verðleika þegar þeir gera það ekki. En eftir að hafa haldið mig við áætlunina í nokkrar vikur tók ég eftir lögmætum mun! Og allt saman.

Þegar ég gekk um íbúðina mína hljómaði ég minna eins og bilað vindhljóð í draugahúsi. Mér fannst minna æstur og opnari bæði á vinnudeginum þegar ég sat og meðan á CrossFit stóð, þar sem ég hústók reglulega.

Þó að ég hringi kannski ekki aftur efst í dagatalinu og geri skipt áskorunina aftur, þá er margt sem ég hef lært um að verja smá tíma til að teygja á hverjum degi og þolinmæðin.

En það stærsta sem ég lærði var hversu mikil hollustuhæfni hreyfingar hefur áhrif á, ja, allt! Stelling mín, frammistaða mín í CrossFit (eins og ég sagði, PRAT í baki!), Verkir mínir og jafnvel hversu erfitt það er að beygja sig og taka upp eitthvað, eins og hárbursta, af jörðu niðri.

Auðvitað hafa þetta aðeins verið 30 dagar, svo nei, ég endaði ekki með því að negla þann klofning og sveigjanleiki minn er samt langt frá því að vinna sér inn merkið „gott“. En ég get ekki annað en velt því fyrir mér hversu mikill sveigjanleiki minn mun halda áfram að batna ef ég bæti í teygjurnar frá áskoruninni og eftir æfingu.

Ættir þú að gera það?

Hvort þú ættir að gera 30 daga hættuáskorun eða ekki fer eftir markmiðum þínum. „Að geta skipt upp er mjög sérstakt markmið,“ segir Sheppard. "Ég þekki fólk sem getur ekki klofnað en hefur nægilega góða hreyfigetu og sveigjanleika til að hreyfa sig vel og lifa meiðslalaust."

En að vera með sveigjanlegan lærlegg og hreyfanlegar mjaðmarliðir gerir meira en að ákvarða hversu beygður þú ert. Eins og Sheppard kemur réttilega á framfæri: Ávinningurinn sem þú færð af því að vera sveigjanlegur getur hjálpað til við að bæta form, hreyfingu, frammistöðu og koma í veg fyrir hættu á meiðslum sem tengjast bakinu.

Ég hef eytt tveimur og hálfum áratug í að herða þessar mjaðmir, auðvitað myndi það taka lengri tíma en 30 daga að losa þær! En allt er ekki glatað, jafnvel þó að ég hafi ekki gert skiptin alveg - sveigjanleiki minn er samt betri en hann var, ég hef séð raunverulegar endurbætur á hæfni minni og mér líður eins og miklu meira ávalinn íþróttamaður en Ég gerði það fyrir 30 dögum. Ó, og sagði ég að ég gæti loksins snert tærnar á mér?

Gabrielle Kassel er rugbý-leika, drullu-hlaupa, prótein-smoothie-blanda, máltíð prepping, CrossFitting, New York-undirstaða vellíðan rithöfundur. Hún er orðin morgunmanneskja, prófaði Whole30 áskorunina og borðaði, drakk, burstaði með, skúraði með og baðaði með kolum - allt í nafni blaðamennsku. Í frítíma sínum er hægt að finna hana við lestur á sjálfshjálparbókum, bekkþrýsting eða ástundun hreinsunar. Fylgdu henni á Instagram.