Ættir þú að drekka íþróttadrykki í stað vatns?

Efni.

• Vatn vs íþróttadrykkir
• Helstu innihaldsefni íþróttadrykkja
• Íþróttadrykkir geta komið íþróttamönnum til góða
• Stutt æfing
• Liðsíþróttir og hreyfing með hléum
• Langvarandi samfelld hreyfing
• Hversu mörg kolvetni?
• Þau eru óþörf fyrir flesta
• Tegund og styrkur hreyfingar
• Þeir geta haft áhrif á þyngdartap
• Margir mismunandi drykkir geta hjálpað þér að halda þér vökva
• Dvelur vökvi
• Aðrir möguleikar til að halda vökva
• Njótið drykkjarins
• Aðalatriðið

Ef þú horfir einhvern tíma á íþróttir hefur þú líklega séð íþróttamenn sötra í skærlituðum drykkjum fyrir, á meðan eða eftir keppni.

Þessir íþróttadrykkir eru stór hluti af frjálsum íþróttum og stórum viðskiptum um allan heim.

Margir telja að þessir drykkir séu töfraelixírinn til að bæta árangur hreyfingarinnar, jafnvel þó að þú sért ekki íþróttamaður.

Hins vegar munu aðrir segja þér að þetta er bara markaðssetning og þú ættir að halda þig við vatn.

Vatn vs íþróttadrykkir

Vatn er meirihluti líkamsþyngdar þinnar og er mikilvægt fyrir rétta starfsemi líkamans ().

Auk þess að missa vatn með þvagi, svita og saur, þá er líkaminn stöðugt að missa vatn í gegnum húðina og loftið sem þú andar út ().

Til að koma í stað þessa taps og stuðla að góðri heilsu og líkamsrækt er oft mælt með því að drekka vökva reglulega yfir daginn (,).

Þótt þarfir geti verið mismunandi er ráðlagður daglegur vökvaneysla 91 aura (2,7 lítrar) fyrir fullorðna konur og 125 aura (3,7 lítra) fyrir fullorðna karla (5).

Helstu innihaldsefni íþróttadrykkja

Vatn er aðal innihaldsefni íþróttadrykkja, en þeir innihalda einnig önnur efni, þar á meðal kolvetni og raflausnir, sem eiga að bæta árangur.

Kolvetni í þessum drykkjum er oft í formi sykurs eins og glúkósa, súkrósa og frúktósa, en þau er einnig að finna í öðrum myndum.

Venjulega eru íþróttadrykkir 6–8% kolvetni. 6% lausn inniheldur um það bil 14 grömm af kolvetnum í hverjum 240 vökva aura (240 ml) ().

Hins vegar eru sumir íþróttadrykkir lágir eða núll kolvetni í því skyni að höfða til þeirra sem vilja vatn og raflausn án auka kaloría.

Raflausnir, eða steinefni sem hafa rafhleðslu, eru nauðsynleg fyrir eðlilega starfsemi líkamans (7).

Helstu raflausnir sem finnast í íþróttadrykkjum eru natríum og kalíum ().

Vinsæl vörumerki íþróttadrykkja eru meðal annars Gatorade®, Powerade® og All Sport®.

Þrátt fyrir að nokkur mismunandi tegundir séu í boði er líklega ekki mikill munur á virkni helstu íþróttadrykkja á markaðnum ().

Þó að miklar rannsóknir hafi verið gerðar á íþróttadrykkjum hafa sumir efast um réttmæti þessara rannsókna.

Sérstaklega hafa sumir vakið áhyggjur af sambandi stóru fyrirtækjanna sem framleiða íþróttadrykki og vísindamannanna sem framkvæma rannsóknirnar ().

Íþróttadrykkir innihalda vatn og raflausnir eins og natríum og kalíum. Flestir innihalda einnig kolvetni. Nokkur tegund af íþróttadrykkjum er fáanleg en líklega er ekki mikill munur á áhrifum þeirra á líkamann.

Íþróttadrykkir geta komið íþróttamönnum til góða

Helstu þættir íþróttadrykkja - vatn, kolvetni og raflausnir - eru mikilvægir fyrir mismunandi þætti í æfingum.

Vatn og raflausnir glatast í svita og mikilvægt að skipta um þau, sérstaklega við langvarandi æfingar ().

Líkaminn geymir kolvetni í vöðvum og lifur sem kallast glýkógen og er notað til eldsneytis meðan á líkamsrækt stendur ().

Að neyta kolvetna fyrir eða meðan á æfingu stendur getur hjálpað til við að hægja á því hversu fljótt líkaminn klárast úr eigin kolvetnisbúðum ().

Íþróttadrykkir eru hannaðir til að veita þessum þremur mikilvægu innihaldsefnum það markmið að bæta hreyfingu eða bata ().

Margar rannsóknir hafa kannað áhrif íþróttadrykkja á frammistöðu hreyfingar og mikið af þessum rannsóknum hefur verið framkvæmt hjá íþróttamönnum.

Stutt æfing

Það er ekki alveg ljóst hvort íþróttadrykkir eru gagnlegir fyrir stutta hreyfingu.

Ein skýrsla kannaði níu rannsóknir á ákafri hjólreiðum eða hlaupum sem stóðu í 30-60 mínútur ().

Sex rannsóknanna sýndu að íþróttadrykkir nutu góðs af æfingum. Samt sem áður voru allir þátttakendur þjálfaðir íþróttamenn sem framkvæmdu mikla hreyfingu.

Ein rannsókn á þjálfuðum hjólreiðamönnum leiddi í ljós að íþróttadrykkur bætti árangur um 2% á einni klukkustund af mikilli hjólreiðum, samanborið við lyfleysu ().

Þrátt fyrir þessar niðurstöður eru ekki sterkar vísbendingar sem styðja ávinning íþróttadrykkja til skemmri tíma, svo sem stökk-, sprett- og lipurðaræfingar ().

Að sama skapi hefur ekki verið sýnt fram á skýran ávinning fyrir lyftingaæfingar (,).

Liðsíþróttir og hreyfing með hléum

Notkun íþróttadrykkja er mjög algeng í hópíþróttum eins og fótbolta, körfubolta og fótbolta.

Þessar íþróttir fela í sér hlé á athöfnum, sem skiptast á milli ákafrar hreyfingar og hvíldar.

Sumar rannsóknir sýna að inntaka kolvetnisdrykkja eins og íþróttadrykkir getur dregið úr þreytu og bætt árangur í íþróttum eins og fótbolta og ruðningi ().

Aðrar rannsóknir hafa skoðað hjólreiðar í 1,5–4 klukkustundir með reglulegri hvíld.

Ein skýrsla leiddi í ljós að 9 af 12 rannsóknum sem notuðu þessa tegund hreyfingar sýndu betri afköst þegar neytt var íþróttadrykkja samanborið við lyfleysu ().

Langvarandi samfelld hreyfing

Ólíkt æfingum með hléum er stöðug hreyfing framkvæmd án hvíldartíma.

Margar rannsóknir hafa kannað áhrif kolvetnisdrykkja eins og íþróttadrykkja við samfellda hreyfingu sem varir 1–4 klukkustundir eða lengur, svo sem hlaup og hjólreiðar.

Meirihluti þessara rannsókna sýnir framför í framförum við neyslu þessara drykkja ().

Sömuleiðis eru íþróttamenn í hópíþróttum sem líkjast mest langvarandi samfelldri hreyfingu, svo sem fótbolti, líklegastir til að njóta góðs af íþróttadrykkjum ().

Þessar endurbætur geta stafað af því að íþróttadrykkir veita kolvetni fyrir orku þar sem verslanir líkamans minnka og hjálpa til við að koma í veg fyrir ofþornun ().

Hversu mörg kolvetni?

Almennt eykst fjöldi kolvetna sem geta verið gagnleg eftir því sem æfingin lengist.

Rannsóknir hafa sýnt að lítið magn af kolvetnum (færri en 30 grömm á klukkustund) getur bætt árangur hreyfingarinnar við atburði sem taka 30–75 mínútur ().

Mælt er með að neyta allt að 30 grömmum á klukkustund af kolvetnum, eða um það bil 16 vökva aura af íþróttadrykk með 6% kolvetnum, í lotum sem taka 1-2 klukkustundir.

Session sem eru 2-3 klukkustundir geta haft meira af kolvetnum - allt að 60 grömm á klukkustund ().

Hins vegar eru þessar ráðleggingar um stöðuga mikla áreynslu án hvíldar. Sömu leiðbeiningar eiga ekki við um ákveðnar hléum eins og lyftingar.

Í íþróttamönnum geta íþróttadrykkir bætt árangur í ýmsum tegundum hreyfinga, þar sem skýrasti ávinningurinn sést við langvarandi hreyfingu án hvíldar. Fjöldi kolvetna sem getur verið gagnlegur eykst eftir því sem æfingalengd eykst.

Þau eru óþörf fyrir flesta

Það eru nokkrir þættir sem þarf að hafa í huga þegar þú ákveður hvort íþróttadrykkir geti gagnast þér.

Tegund og styrkur hreyfingar

Fyrst skaltu íhuga æfingarvenjur þínar, svo og lengd og styrk þjálfunarinnar.

Þó að íþróttadrykkir geti gagnast íþróttamönnum sem stunda langar eða ákafar æfingar, þá eru þeir líklega óþarfir flestum líkamsræktaraðilum.

Ef þú æfir létt til miðlungs líkamsrækt, svo sem að ganga eða skokka, í minna en 1 klukkustund, þarftu líklega ekki að nota íþróttadrykki.

Á sama hátt, ef þú framkvæmir aðeins þyngdarþjálfun, þarftu líklega ekki að nota íþróttadrykki, jafnvel þó að þú verðir í rúma klukkustund í ræktinni.

Mikill hluti tíma þíns gæti verið að hvíla á milli setta og þyngdarþjálfun minnkar ekki kolvetnisbirgðir líkamans eins mikið og þolæfingar gera ().

Ef þú ákveður að nota íþróttadrykk, ættirðu líklega að neyta minna magn til að æfa í skemmri tíma en klukkustund og ekki meira en 30 grömm af kolvetnum í lotu sem tekur 1-2 klukkustundir ().

Þeir geta haft áhrif á þyngdartap

Fyrir þá sem reyna að viðhalda eða léttast er annar mikilvægur þáttur sem þarf að huga að orkujafnvægi eða jafnvægið milli fjölda kaloría sem þú neytir og brennir.

Ef þú vilt léttast þarftu að brenna fleiri kaloríum á dag en þú neytir.

Ef íþróttadrykkir eru óþarfir fyrir þá hreyfingu sem þú stundar, þá veitir þú neyslu þeirra óþarfa hitaeiningar sem gætu hindrað þyngdartapsmarkmið þín.

Sumar rannsóknir hafa hins vegar sýnt að neysla íþróttadrykkja á æfingum eins og hlaupum „afturkallar“ ekki kaloríurnar sem notaðar voru við æfingar ().

Til dæmis getur 68 kg einstaklingur brennt um 240 kaloríur þegar hann skokkar í 30 mínútur (17).

Að neyta 12 vökva aura (355 ml) af venjulegum íþróttadrykk getur gefið um 20 grömm af kolvetnum og aðeins 80 kaloríur.

Hins vegar er mikilvægt að gera sér grein fyrir því að sumar athafnir geta ekki brennt mörgum hitaeiningum, jafnvel þó að þeim finnist erfitt.

Til dæmis getur líkamsþjálfun aðeins brennt um 120 hitaeiningar á 30 mínútna tíma ef þú vegur 68 kg (18).

Hugsaðu um hvort tegund æfingarinnar og tímalengdin sem þú gerir krefst íþróttadrykkjar og vertu meðvitaður um hversu margar kaloríur þú neytir úr þessum drykkjum.

Þrátt fyrir að íþróttadrykkir geti bætt árangur íþróttamanna við nokkrar tegundir hreyfingar eru þeir líklega óþarfir flestum. Ef þú velur að drekka þessa drykki er mikilvægt að ofneysla þá ekki.

Margir mismunandi drykkir geta hjálpað þér að halda þér vökva

Mikið af markaðssetningu íþróttadrykkja leggur áherslu á getu þeirra til að halda þér vökva með því að skipta um vatn og raflausna sem týnast með svita.

Dvelur vökvi

Hversu mikið þú svitnar getur verið breytilegt eftir mörgum þáttum, þar á meðal hversu lengi og mikið þú æfir, þjálfunarstig þitt og umhverfi þitt.

Hraði svitamyndunar hjá mönnum getur verið frá um það bil 10 vökva aurar / klukkustund (0,3 lítrar / klukkustund) upp í 81 vökva eyri / klukkustund (2,4 lítrar / klukkustund) ().

Það sem meira er, það er mælt með því að íþróttamenn missi ekki meira en 2-3% af líkamsþyngd sinni með svita meðan á líkamsrækt stendur ().

Hins vegar er deilt um hvort íþróttadrykkir séu áhrifaríkari en vatn til að halda þér vökva.

Aðrir möguleikar til að halda vökva

Ein rannsókn bar saman 13 mismunandi drykki, þar á meðal íþróttadrykki og vatn, til að sjá hversu vel þeir vökvuðu líkamann ().

Vísindamenn útveguðu 33,8 vökva aura (1 lítra) af hverjum þessara drykkja og söfnuðu þvagi næstu klukkustundirnar.

Þeir komust að því að mjólk, appelsínusafi og innrennslislausn til inntöku veittu mesta vökvunina.

Uppvötnun til inntöku eru sérstaklega hönnuð til að valda vökvasöfnun og innihalda hærra magn af natríum og kalíum en venjulegur íþróttadrykkur.

Athyglisverð niðurstaða úr þessari rannsókn var að enginn munur var á vökvunargetu vatns, íþróttadrykkja, te og kóla.

Reyndar vökvaði sumir drykkir sem venjulega eru ofþornandi, svo sem kaffi og bjór, líkamann um það bil eins og vatn.

Reyndar hafa aðrar rannsóknir bent til þess að kaffi geti hjálpað þér að halda þér vökva, þvert á almenna trú ().

Það er mikilvægt að hafa í huga að flestir drykkir geta stuðlað að daglegum vökvaþörf og hjálpað þér að halda þér vökva.

Þetta þýðir ekki að þú ættir að drekka kók eða bjór meðan á æfingu stendur, en það sýnir að fjölbreytt úrval drykkja getur veitt vökva allan daginn.

Njótið drykkjarins

Annar þáttur sem þarf að hafa í huga er að ánægja þín með ákveðna drykki gæti haft áhrif á hversu mikið þú drekkur.

Rannsóknir hafa sýnt að bragð íþróttadrykkja fær íþróttamenn til að drekka meira en ef þeir væru að neyta vatns eitt og sér (,).

Þess vegna geta drykkir sem bragðast betur verið gagnlegir til að auka vökvaneyslu hjá þeim sem eru hugsanlega í ofþornun.

Þó að íþróttadrykkir geti hjálpað þér að halda þér vökva, þá geta margir aðrir drykkir líka. Vatn og íþróttadrykkir veita svipaðan vökva þó bragð íþróttadrykkja geti valdið því að sumir einstaklingar drekka meira.

Aðalatriðið

Íþróttadrykkir eru mjög vinsælir meðal íþróttamanna og tómstundaiðkenda, en það er deilt um hvort þeir séu eitthvað betri en venjulegt vatn.

Helstu þættir íþróttadrykkja eru vatn, kolvetni og raflausnir.

Rannsóknir styðja ávinning þeirra hjá íþróttamönnum og þeim sem stunda langa eða mikla hreyfingu. Ráðlagt magn er mismunandi eftir tegund hreyfingar.

Hins vegar hreyfa flestir virkir einstaklingar almennings sig ekki nógu mikið eða nógu lengi til að þurfa íþróttadrykki.

Að auki geta margir drykkir vökvað líkamann þinn á jafn áhrifaríkan hátt og íþróttadrykkir, þar með talið venjulegt vatn.

Ef þú velur að nota íþróttadrykki, vertu meðvitaður um kaloríuinnihald þeirra.

Í heildina geta íþróttadrykkir gagnast mjög virkum einstaklingum og íþróttamönnum, en þeir eru ekki nauðsynlegir fyrir flesta.