Hvernig á að fá sem mest út úr sprintgönguæfingum

Efni.

• Notaðu reglu 15
• Byggðu inn nægan batatíma
• Haltu áfram
• Umsögn fyrir

Millitímaþjálfun kveikir í hitaeiningum og byggir upp vöðva. Ef þú ert að gera millibil á brautinni eða á hlaupabrettinu er hins vegar auðveldara sagt en gert að keyra í gegn. Hér gefa líkamsræktarlífeðlisfræðingarnir William Smith og Keith Burns ábendingar um hvernig þú getur nýtt þér sprettana þína sem best, svo þú getir uppskert allan stórkostlegan ávinning af HIIT þjálfun.

Notaðu reglu 15

Eftir fyrstu 15 til 30 sekúndurnar af heildartímabili fer líkaminn venjulega í hálf súrefnisástand þar sem vöðvarnir fá ekki nóg súrefni, árangur byrjar að minnka og mjólkursykur (sem veldur þér sárum eftir æfingu ) byggist upp, segir Smith. Til að þjálfa líkama þinn í að nota súrefni á skilvirkari hátt skaltu byrja með 15 sekúndna millibili og bæta við 15 sekúndum í hvert skipti sem þú æfir þar til þú slær eina mínútu. (Tengt: Þessi 15 mínútna hraði á hlaupabretti mun hafa þig fljótlega inn og út úr ræktinni)

Byggðu inn nægan batatíma

Markmiðið með hlutfallinu 1: 4: Ef spretthlaupið er ein mínúta ætti bataganga eða skokk að vera fjögur. Lítur út fyrir að vera mikið? „Það tekur langan tíma fyrir líkamann að búa sig undir næsta ýtingu,“ segir Burns. "Annars verður næsta sprett í hættu." Og forðastu að fara of hart þegar þú átt að vera að jafna þig. Þú ættir að geta sagt heila setningu, útskýrir Smith. Þú ert ekki að slaka á; þú ert að leyfa líkamanum að hámarka vinnutímann. (Nánar um þessa athugasemd, finndu út hvers vegna bati er jafn mikilvægur og mikil æfing.)

Haltu áfram

Þegar þú hefur hætt að hreyfa þig er líkaminn enn upptekinn við að neyta auka súrefnis, endurbyggja vöðvana og endurnýja eldsneytisbirgðir - allt þetta brennir kaloríum. (Þú hefur sennilega heyrt þetta kallað „eftirbrunaáhrif.“) Til að auðvelda ferlið skaltu ganga í nokkrar mínútur, teygja vöðvana og standa upp og hreyfa þig á 30 til 60 mínútna fresti næstu klukkustundirnar. "Þetta gerir vöðvunum kleift að jafna sig almennilega," segir Smith.

Umsögn fyrir