SCM sársauki og hvað þú getur gert

Efni.

• Hver er SCM vöðvinn?
• Sternocleidomastoid verkir valda
• Einkenni frá sternocleidomastoid
• Sternocleidomastoid verkir æfa og teygja
• Hringsnúningur
• Höfuð hallar
• Snúningur þríhyrnings
• Planki upp á við
• Lítil aðlögun til að lina sársauka í sternocleidomastoid
• Stelling og vinnuvistfræði
• Fatnaður og svefnþægindi
• Nudd
• Hiti eða kaldar pakkningar
• Takeaway

Hver er SCM vöðvinn?

Sternocleidomastoid (SCM) vöðvinn er staðsettur við botn höfuðkúpu þinni hvorum megin við hálsinn á bak við eyrun.

Báðum hliðum hálssins rennur hver vöðvi niður fyrir framan hálsinn á þér og klofnar til að festast efst á bringubeininu og kragaberginu. Aðgerðir þessa langa, þykka vöðva eru:

• snúið höfðinu frá hlið til hliðar
• snúa hálsinum til að koma eyranu að öxlinni
• beygðu hálsinn áfram til að koma hakanum að bringunni
• aðstoð við öndun og öndun

Það hjálpar einnig við að tyggja og kyngja og stöðvar höfuðið þegar þú fellir það afturábak.

Sternocleidomastoid verkir valda

SCM verkir geta haft ýmsar orsakir sem oft tengjast einhvers konar vöðvaspennu. Þéttleiki í öðrum hluta líkamans getur valdið vísaðri verkjum í SCM. Það getur líka orðið þétt og stytt af endurteknum aðgerðum eins og:

• beygja sig áfram til að slá inn
• horfa niður á símann þinn
• snúa höfðinu frá miðju meðan þú notar tölvu

Orsakir SCM verkja geta verið langvarandi heilsufar, svo sem astmi, og bráð öndunarfærasýkingar, svo sem skútabólga, berkjubólga, lungnabólga og flensa.

Aðrar orsakir SCM verkja eru:

• meiðsli eins og svipuhögg eða fall
• yfirvinnu eins og að mála, smíða eða hengja upp gluggatjöld
• léleg líkamsstaða, sérstaklega þegar höfuðið er fram eða snúið til hliðar
• grunn andardráttur á brjósti
• sofandi á maganum með höfuðið snúið til hliðar
• skyndilegar hreyfingar
• þéttir brjóstvöðvar
• þéttur bolur kraga eða binda

Einkenni frá sternocleidomastoid

Þú getur fundið fyrir SCM verkjum á nokkra mismunandi vegu. Hálsinn, axlirnar eða efri bakið geta verið sérstaklega viðkvæm fyrir snertingu eða þrýstingi. Þú gætir fundið fyrir verkjum í sinum, enni eða nálægt augabrúnum.

Daufur, sársaukafullur sársauki getur fylgt þéttleika eða þrýstingi. Að snúa eða halla höfðinu getur valdið miklum verkjum. Alvarlegri meiðsli geta falið í sér bólgu, roða og mar. Vöðvakrampar geta einnig komið fram.

Þú gætir haft einhver af eftirfarandi einkennum:

• erfitt með að halda höfðinu
• ráðaleysi
• sundl eða ójafnvægi
• vöðvaþreyta
• ógleði
• verkur í kjálka, hálsi eða aftur á höfði
• verkur í eyra, kinn eða molar
• hringur í eyrunum
• erting í hársverði
• stífni
• spennuhöfuðverkur eða mígreni
• óútskýrð tár
• sjóntruflanir eins og þokusýn eða ljós sem virðist dimmt

Sternocleidomastoid verkir æfa og teygja

Leggðu til hliðar að minnsta kosti 15 mínútur á dag til að gera einhvers konar einfaldar teygjur eða jógastellingar. Hér eru nokkur dæmi til að koma þér af stað:

Hringsnúningur

1. Sitja eða standa frammi.
2. Andaðu út og snúðu höfðinu hægt til hægri, haltu öxlum slaka og niður.
3. Andaðu að þér og farðu aftur í miðjuna.
4. Andaðu út og snúðu til að líta um vinstri öxl.
5. Gerðu 10 snúninga á hvorri hlið.

Höfuð hallar

1. Sitja eða standa frammi.
2. Andaðu út þegar þú hallar hægra eyra niður í átt að öxlinni.
3. Notaðu hægri hönd þína til að beita höfuðinu mildum þrýstingi til að dýpka teygjuna.
4. Haltu nokkrum andardrætti og finndu teygjuna á hlið hálsins og niður að beinbeininu.
5. Við innöndun, farðu aftur í upphafsstöðu.
6. Endurtaktu á gagnstæða hlið.
7. Gerðu 10 halla á hvorri hlið.

Það eru fleiri teygjur sem þú getur gert frá sitjandi stöðu, eins og við skrifborðið þitt eða meðan þú horfir á sjónvarpið.

Jógaiðkun getur veitt heildaráhrif á teygjur og slökun. Hér eru tvær stellingar af mismunandi erfiðleikum sem geta hjálpað hálsvöðvum þínum í tíma:

Snúningur þríhyrnings

1. Stattu með fæturna í um það bil 4 fet millibili.
2. Snúðu hægri tám fram og vinstri tærnar út í smá horn.
3. Ferningur mjaðmirnar og horfðu fram í sömu átt og hægri tær þínar eru að benda á.
4. Lyftu handleggjunum upp við hliðina svo þeir séu samsíða gólfinu.
5. Lægðu hægt á mjöðmunum til að brjóta þig fram og stöðvaðu þegar bolurinn er samsíða gólfinu.
6. Komdu með vinstri hönd þína að fótleggnum, gólfinu eða blokk, hvar sem þú nærð.
7. Framlengdu hægri handlegginn beint upp með lófann þinn beint frá líkamanum.
8. Snúðu augnaráðinu til að líta upp í átt að hægri þumalfingri.
9. Andaðu út til að snúa hálsinum til að líta niður á gólfið.
10. Andaðu að þér þegar þú snýr aftur augnaráðinu.
11. Haltu restinni af líkamanum stöðugum og haltu áfram þessum hálshringjum þegar þú dvelur í stellingunni í allt að 1 mínútu.
12. Framkvæma á gagnstæða hlið.

Planki upp á við

Þessi stelling gerir þér kleift að hengja höfuðið aftur á bak og niður og losa um spennu í hálsi og öxlum. Þetta lengir og teygir SCM, brjóst og axlarvöðva.

Gakktu úr skugga um að aftan á hálsinum sé að fullu slaka á til að forðast að þjappa hryggnum. Ef það er óþægilegt fyrir þig að láta höfuðið hanga aftur geturðu stungið hakanum í bringuna og lengt aftan á þér. Einbeittu þér að því að taka þátt í hálsvöðvunum án þess að þenja þig.

Þú getur líka leyft höfðinu að hanga aftur á einhvers konar stuðningi eins og stól, veggnum eða staflaðum kubbum.

1. Komdu í sitjandi stöðu með fæturna framlengda fyrir framan þig.
2. Ýttu lófunum í gólfið meðfram mjöðmunum.
3. Lyftu mjöðmunum og færðu fæturna undir hnjánum.
4. Dýpkaðu stellinguna með því að rétta fæturna.
5. Opnaðu bringuna og láttu höfuðið falla aftur.
6. Haltu honum í allt að 30 sekúndur.
7. Gerðu þetta allt að 3 sinnum.

Ef þú ert að gera þessar stellingar sem hluti af fullri jógatíma, vertu viss um að gera þær eftir að þú hefur hitað upp.

Það eru fleiri jógastellingar sérstaklega fyrir verki í hálsi sem þú getur skoðað hér.

Lítil aðlögun til að lina sársauka í sternocleidomastoid

Stelling og vinnuvistfræði

Meðferð getur verið eins einfalt og að gera breytingar á líkamsstöðu þinni, sérstaklega ef þú vinnur eða stundar ákveðnar athafnir í stöðu sem veldur sársauka. Þú getur breytt stöðu stóls þíns eða skrifborðs og notað höfuðtól í stað þess að halda síma milli eyra og öxls.

Fatnaður og svefnþægindi

Vertu viss um að þú hafir nóg pláss í hálsinum á treyjunum þínum og böndunum. Íhugaðu að vera með hálsbönd á meðan þú sefur til að halda hálsinum í réttri stöðu. Þú getur sett velt handklæði undir hálsinn til að styðja við kúrfuna við botn höfuðkúpunnar.

Nudd

Íhugaðu að fá nudd eins oft og einu sinni í viku. Þetta getur hjálpað til við að draga úr vöðvaspennu og streitu, þó að niðurstöðurnar geti aðeins verið til skamms tíma.

Þú getur jafnvel gert sjálfsnudd á höfði, hálsi og herðum í 10 mínútur á dag. Þú gætir líka notað aðrar meðferðir eins og kírópraktísk nálastungumeðferð.

Hiti eða kaldar pakkningar

Heitt og kalt meðferð er einfaldur kostur til að meðhöndla verki heima. Þetta getur hjálpað til við að draga úr bólgu, slaka á vöðvum og draga úr verkjum.

Settu íspoka eða hitapúða á viðkomandi svæði í 20 mínútur nokkrum sinnum yfir daginn. Ef þú skiptir á milli þessara tveggja, endaðu þá með kuldameðferðinni.

Fyrir fleiri daglegar teygjur er hér ein venja sem þú getur prófað.

Takeaway

Það eru fullt af meðferðum við SCM verkjum. Þú getur kannað valkosti til að komast að því hverjir best hjálpa þér við að stjórna einkennunum. Ekki gera neitt sem veldur sársauka eða gerir einkenni verri. Talaðu við lækni um hvað þú hefur prófað og hvað þeir geta gert til að hjálpa.