7 aðferðir til að takast á við þunglyndisþátt

Efni.

• 1. Ekki örvænta
• 2. Þekktu rauðu fánana þína
• 3. Mundu að þunglyndi er veikindi
• 4. Gerðu þér grein fyrir að þessar tilfinningar endast ekki
• 5. Æfðu þig í umönnun
• 6. Vita hvenær á að biðja um hjálp
• Sjálfsvígsvörn
• 7. Þú ert ekki þunglyndið þitt

Ég bý við þunglyndi. Stundum er það meiriháttar, stundum er það minniháttar, og stundum get ég ekki sagt hvort ég hafi það yfirleitt. En ég er búinn að greina klínískt í meira en 13 ár, svo ég hef kynnst því ágætlega.

Þunglyndi birtir sig á mismunandi hátt hjá hverri persónu. Fyrir mig líður þunglyndi eins og djúp, mikil sorg. Eins og þykkur þoka sem rólega rúlla inn og umvefja alla hluti af mér. Það er svo erfitt að sjá leið mína út og það hindrar sýn mína á jákvæða framtíð eða jafnvel þolanlega nútíð.

Í gegnum margra ára meðferð hef ég lagt mig fram um að skilja hvernig mér líður þegar þunglyndi kemur aftur og ég hef lært hvernig ég get tekið sem best á mig þegar ég líður illa.

1. Ekki örvænta

„Fyrir mig hefur þunglyndi ekki verið neitt hrikalegt. Það er erfitt að láta ekki á sér kræla þegar mér finnst það koma. “

Þegar ég finn fyrir fyrsta tilfinningu sorgar, eða þegar ég er þreyttari en venjulega, þá byrja viðvörunarbjöllur í höfðinu á mér: “NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, EKKI DEPRESSIONNNNNN !!!!!!”

Fyrir mig hefur þunglyndi verið ekkert annað en hrikalegt. Það er erfitt að láta ekki á sér kræla þegar mér finnst það koma. Þegar ég man hversu veik ég var, þá er tilhugsunin um bakslag alveg ógnvekjandi - sérstaklega ef ég hef verið með mjög góða, sláandi rák. Mér finnst hugsanir mínar byrja að hlaupa á undan í versta falli og panikað tilfinning vex í brjósti mér.

Þetta er mikilvæg stund fyrir mig. Þetta er augnablik þegar ég hef val. Ég verð að stoppa og taka mjög djúpt andann. Og svo 10 í viðbót. Ég tala við sjálfan mig, stundum upphátt og nýt mér eigin styrk og fyrri reynslu. Samtalið gengur svona: Það er í lagi að vera hræddur við að verða þunglyndur aftur. Það er eðlilegt að kvíða. Þú ert eftirlifandi. Mundu hversu mikið þú hefur lært. Hvað sem gerist næst, veit að þú ræður við það.

2. Þekktu rauðu fánana þína

„Þegar ég sé eftir þessum viðvörunarmerki reyni ég að gera hlé og hugleiða það sem gæti kallað fram hugsanir eða hegðun.“

Mér hefur fundist nauðsynlegt að skilja hvernig hugsanir mínar og hegðun eru þegar ég fer að þyrlast niður. Þetta hjálpar mér að ná mér áður en ég lenti í botninum. Fyrsti rauði fáni minn er hörmulegur hugsun: Enginn skilur mig. Allir aðrir hafa það auðveldara en ég. Ég mun aldrei komast yfir þetta. Hverjum er ekki sama? Það skiptir ekki máli hversu mikið ég reyni. Ég mun aldrei vera nógu góður.

Þegar ég fer að hugsa eða segja hluti eins og þessa veit ég að þunglyndið mitt blossar upp. Önnur vísbending er ef orkan mín er lítil í nokkra daga og ég á erfitt með að klára dagleg verkefni, svo sem að þrífa, fara í sturtu eða elda kvöldmat.

Þegar ég sé eftir þessum viðvörunarmerki reyni ég að gera hlé og hugleiða það sem gæti komið af stað hugsunum eða hegðun. Ég tala við einhvern, eins og fjölskyldu mína eða meðferðaraðila minn.

Þó að það sé freistandi að líta framhjá rauðum fánum hefur mér fundist það mjög mikilvægt að viðurkenna og kanna þá. Fyrir mig, að forðast eða neita þeim eingöngu, gerir þunglyndi verra lengra niður á línuna.

3. Mundu að þunglyndi er veikindi

„Að beina sjónarhorninu hefur hjálpað mér að bregðast við með minni ótta þegar einkenni mín koma fram. Þeir hafa meira vit í þunglyndi sem lögmætu læknisfræðilegu ástandi. “

Í langan tíma hugsaði ég ekki um þunglyndi sem veikindi. Það leið meira eins og persónulegur galli sem ég þurfti að reyna að komast yfir. Þegar ég lít til baka get ég séð að þetta sjónarhorn lét einkenni þunglyndis minnar líða enn yfirþyrmandi. Ég leit ekki á tilfinningar mínar eða upplifanir sem einkenni veikinda. Sorg, sektarkennd og einangrun þyrmdust mikil og skelfileg viðbrögð mín juku áhrif þeirra.

Í gegnum mikla lestur og samtal hef ég komist að því að þunglyndi er í raun veikindi. Og fyrir mig, einn sem þarf að meðhöndla með bæði lyfjum og meðferðum. Að beina sjónarhorninu hefur hjálpað mér að bregðast við af minni ótta þegar einkennin mín koma fram. Þeir hafa meira vit í þunglyndi sem lögmætu læknisfræðilegu ástandi.

Ég finn ennþá dapur, hræddur og einmana, en ég er fær um að viðurkenna þessar tilfinningar sem tengjast veikindum mínum og sem einkenni sem ég get brugðist við með sjálfsumönnun.

4. Gerðu þér grein fyrir að þessar tilfinningar endast ekki

„Að leyfa mér að finna fyrir þunglyndinu og sætta mig við nærveru þess léttir sumt af þjáningum mínum.“

Einn af erfiðustu eiginleikum þunglyndisins er að það fær þig til að hugsa að því muni aldrei ljúka. Sem er það sem gerir upphafið svo ógnvekjandi. Erfitt verk mitt í meðferð hefur verið að sætta mig við að ég er með geðveiki og byggja getu mína til að þola það þegar það blossar upp.

Eins mikið og ég vildi að það myndi þunglyndi ekki bara hverfa. Og einhvern veginn, eins mótmælandi og það virðist, að leyfa mér að finna fyrir þunglyndinu og sætta sig við nærveru þess léttir sumt af þjáningum mínum.

Fyrir mig endast einkennin ekki að eilífu. Ég hef komist í gegnum þunglyndi áður og eins þarmadrepandi og það var, get ég gert það aftur. Ég segi sjálfum mér að það sé í lagi að vera leiðinlegur, reiður eða svekktur.

5. Æfðu þig í umönnun

„Ég æfi hæfileika til að takast á við bjarga á hverjum degi, ekki bara þegar ég er verst. Þetta er það sem gerir þau áhrifaríkari þegar ég er með þunglyndi. “

Í langan tíma hunsaði ég og neitaði einkennunum. Ef ég fann mig örmagna, ýtti ég mér við og ef ég fann mig ófullnægjandi þá tók ég enn meiri ábyrgð. Ég hafði mikla neikvæðu hegðun, eins og að drekka, reykja, versla og vinna of mikið. Og svo hrapaði ég einn daginn. Og brann.

Það tók mig tvö ár að jafna mig. Þess vegna er í dag ekkert mikilvægara fyrir mig en umönnun sjálfs. Ég þurfti að byrja frá botni og endurreisa líf mitt á heilbrigðari, ekta hátt.

Fyrir mig þýðir sjálfsþjónusta að vera heiðarlegur gagnvart greiningu minni. Ég lýg ekki lengur að því að vera með þunglyndi. Ég heiðra hver ég er og hvað ég bý með.

Umönnun sjálfs þýðir að segja nei við öðrum þegar mér líður of mikið. Það þýðir að gefa sér tíma til að slaka á, æfa, búa til og tengjast öðrum. Sjálfsumönnun notar öll skilningarvit mín til að róa og endurhlaða sjálfan mig, líkama, huga og anda.

Og ég æfi bjargahæfileika á hverjum degi, ekki bara þegar ég er verst. Þetta er það sem gerir þau áhrifaríkari þegar ég er með þunglyndi; þeir vinna vegna þess að ég hef verið að æfa.

6. Vita hvenær á að biðja um hjálp

„Ég trúi því að ég eigi skilið hjálp við að meðhöndla þunglyndi mitt og ég geri mér grein fyrir því að ég get ekki gert það á eigin spýtur.“

Þunglyndi er alvarlegt. Og fyrir sumt fólk, eins og pabbi minn, er þunglyndi banvænt. Sjálfsvígshugsanir eru algengt einkenni þunglyndis. Og ég veit að ef og þegar ég á þá er ekki hægt að hunsa þau. Ef ég hef einhvern tíma hugsað að mér myndi líða betur dautt veit ég að þetta er alvarlegasta rauða fáninn. Ég segi einhverjum sem ég treysti strax og ég nái meiri faglegum stuðningi.

Ég trúi því að ég eigi skilið hjálp við að meðhöndla þunglyndi mitt og ég geri mér grein fyrir því að ég get ekki gert það á eigin spýtur. Í the fortíð, ég hef notað persónulega öryggi áætlun sem gerði grein fyrir sérstökum skrefum sem ég myndi taka ef sjálfsvígshugsanir. Þetta var mjög gagnlegt tæki. Aðrir rauðir fánar sem gefa til kynna að ég þurfi að auka faglega hjálp mína eru:

• tíð grátur
• langvarandi fráhvarf frá fjölskyldu eða vinum
• engin löngun til að fara í vinnuna

Ég geymi alltaf National Suicide Prevention Lifeline númerið (800-273-8255) forritað í farsímann minn, svo að ég hafi einhvern til að hringja á hverri mínútu dagsins eða næturinnar.

Þó sjálfsvígshugsanir þýði ekki að sjálfsvíg sé óhjákvæmilegt, þá er það mjög mikilvægt að bregðast strax við þegar þær koma upp.

Sjálfsvígsvörn

• Ef þú heldur að einhver sé strax í hættu á að skaða sjálfan sig eða meiða annan mann:
• • Hringdu í 911 eða neyðarnúmerið þitt.
• • Vertu hjá viðkomandi þar til hjálp kemur.
• • Fjarlægðu allar byssur, hnífa, lyf eða annað sem getur valdið skaða.
• • Hlustaðu, en ekki dæma, rífast, hóta eða æpa.
• Ef þú eða einhver sem þú þekkir íhugar sjálfsvíg skaltu fá hjálp vegna kreppu eða sjálfsvígs fyrirbyggjandi sjálfsvíg. Prófaðu Lifeline fyrir sjálfsvígsforvarnir í síma 800-273-8255.

7. Þú ert ekki þunglyndið þitt

„Það er mikilvægt fyrir mig að muna að ég á skilið og mun líða betur.“

Ég er hvorki greining mín né geðsjúkdómur. Ég er ekki þunglyndi, ég er bara með þunglyndi. Þegar mér líður sérstaklega blátt er þetta eitthvað sem ég segi sjálfum mér á hverjum degi.

Þunglyndi hefur áhrif á hugsun okkar og gerir það erfitt að meta alla myndina af því hver við erum. Að muna að ég er ekki þunglyndi setur eitthvað af kraftinum aftur í hendurnar. Mér er minnisstætt að ég hef svo mikinn styrk, getu og umhyggju til að nota mér til stuðnings þegar þunglyndi slær á.

Þó að ég geti ekki stjórnað einkennunum og þó að ekkert sé erfiðara fyrir mig en að upplifa þunglyndi er mikilvægt fyrir mig að muna að ég á skilið og mun líða betur. Ég er orðinn sérfræðingur í eigin reynslu. Að þróa meðvitund, staðfestingu, umönnun og stuðning hefur breytt því hvernig ég takast á við þunglyndi.

Til að umorða eitt af mínum uppáhaldsmynstri á internetinu: „Ég hef lifað 100 prósent af verstu dögum mínum. Enn sem komið er gengur mér ágætlega. “

Amy Marlow býr við meiriháttar þunglyndi og almennan kvíðaröskun. Útgáfa af þessari grein birtist fyrst á bloggi hennar, Blue Light Blue, sem var útnefnt eitt besta þunglyndisblogg Healthline.