Jarðarber 101: Næringaratvik og heilsufar

Efni.

• Næringargildi
• Kolvetni
• Trefjar
• Vítamín og steinefni
• Önnur plöntusambönd
• Anthocyanins
• Ellagitannins og ellagic acid
• Heilsufar ávinningur af jarðarberjum
• Hjartaheilsan
• Reglugerð um blóðsykur
• Forvarnir gegn krabbameini
• Skaðleg áhrif
• Aðalatriðið

Jarðarberið (Fragaria ananassa) er upprunnið í Evrópu á 18. öld.

Það er blendingur tveggja villtra jarðarberategunda frá Norður-Ameríku og Chile.

Jarðarber eru skærrauð, safarík og sæt.

Þeir eru frábær uppspretta af C-vítamíni og mangan og innihalda einnig ágætt magn af fólati (B9-vítamíni) og kalíum.

Jarðarber eru mjög rík af andoxunarefnum og plöntusamböndum, sem geta haft ávinning fyrir hjartaheilsu og blóðsykursstjórnun (1, 2).

Venjulega neytt hrátt og ferskt, þessi ber er einnig hægt að nota í ýmsum sultum, hlaupum og eftirréttum.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um jarðarber.

Næringargildi

Jarðarber samanstanda aðallega af vatni (91%) og kolvetnum (7,7%). Þau innihalda aðeins lítið magn af fitu (0,3%) og próteini (0,7%).

Næringarefnin í 3,5 aura (100 grömm) af hráum jarðarberjum (3) eru:

• Hitaeiningar: 32
• Vatn: 91%
• Prótein: 0,7 grömm
• Kolvetni: 7,7 grömm
• Sykur: 4,9 grömm
• Trefjar: 2 grömm
• Fita: 0,3 grömm

Kolvetni

Ferskt jarðarber er mjög mikið í vatni, þannig að heildar kolvetniinnihald þeirra er mjög lítið - færri en 8 grömm af kolvetnum á hverja 3,5 aura (100 grömm).

Nettó meltanlegt kolvetni er minna en 6 grömm í sömu skammta.

Flest kolvetni þessara berja eru frá einföldum sykrum - svo sem glúkósa, frúktósa og súkrósa - en þau innihalda einnig ágætis magn af trefjum.

Jarðarber eru með blóðsykursvísitölu (GI) einkunnina 40, sem er tiltölulega lágt (4).

Þetta þýðir að jarðarber ætti ekki að leiða til stóra toppa í blóðsykri og er talið öruggt fyrir fólk með sykursýki.

Trefjar

Trefjar samanstendur af um 26% af kolvetniinnihaldi jarðarberja.

Ein 3,5 aura (100 grömm) skammtur af jarðarberjum veitir 2 grömm af trefjum - bæði leysanlegt og óleysanlegt.

Fæðutrefjar eru mikilvægar til að fæða vinalegu bakteríurnar í þörmum þínum og bæta meltingarheilsu. Þeir eru einnig gagnlegir fyrir þyngdartap og geta hjálpað til við að koma í veg fyrir marga sjúkdóma (5, 6).

SAMANTEKT Kolvetni jarðarberanna samanstendur aðallega af trefjum og einföldum sykrum. Þeir eru með tiltölulega lágt meltingarveg og ættu ekki að valda stórum toppum í blóðsykri.

Vítamín og steinefni

Algengustu vítamínin og steinefnin í jarðarberjum eru:

• C-vítamín Jarðarber eru frábær uppspretta C-vítamíns, andoxunarefni sem er nauðsynlegt fyrir ónæmis- og húðheilsu (7, 8).
• Mangan. Oft er að finna í miklu magni í heilkorni, belgjurtum, ávöxtum og grænmeti, þetta snefilefni er mikilvægt fyrir marga ferla í líkama þínum (9).
• Folat (B9 vítamín). Eitt af B-vítamínum, fólat er mikilvægt fyrir eðlilegan vöxt vefja og virkni frumna - og grundvallaratriði fyrir barnshafandi konur og eldri fullorðna (10, 11, 12).
• Kalíum. Þetta steinefni tekur þátt í mörgum nauðsynlegum líkamsstarfsemi, svo sem að stjórna blóðþrýstingi (13, 14).

Í minna mæli veita jarðarber einnig járn, kopar, magnesíum, fosfór og vítamín B6, K og E.

SAMANTEKT Jarðarber eru góð uppspretta C-vítamíns, mangans, fólats (B9-vítamíns) og kalíums. Þau innihalda lítið magn af nokkrum öðrum vítamínum og steinefnum.

Önnur plöntusambönd

Jarðarber eru hlaðin andoxunarefnum og gagnlegum plöntusamböndum, þar á meðal:

• Pelargonidin. Aðalantósýanínið í jarðarberjum, þetta efnasamband er ábyrgt fyrir skærrauðum lit (15).
• Ellagic acid. Ellisýra er að finna í miklu magni í jarðarberjum og er pólýfenól andoxunarefni sem getur haft marga heilsufarslega ávinning (16).
• Ellagitannins. Tengt ellagic sýru, ellagitannins er breytt í ellagic sýru í þörmum þínum (16).
• Procyanidins. Þetta eru andoxunarefni sem oft finnast í jarðarberjakjöti og fræjum sem geta haft jákvæð áhrif á heilsuna (17, 18, 19).

Anthocyanins

Meira en 25 mismunandi Anthocyanins hafa fundist í jarðarberjum. Pelargonidin er það algengasta (15, 20).

Anthocyanins eru ábyrgir fyrir björtu litum ávaxta og blóma.

Þau eru venjulega þétt í skinn ávaxta, en ber - eins og jarðarber - hafa einnig tilhneigingu til að hafa anthocyanín í holdinu.

Innihald Anthocyanin er venjulega í réttu hlutfalli við litstyrk og eykst mjög þegar ávextirnir þroskast (21, 22).

Anthocyanin-ríkur matur er tengdur fjölmörgum heilsubótum, sérstaklega varðandi hjartaheilsu (23, 24).

Ellagitannins og ellagic acid

Jarðarber eru stöðugt flokkuð á meðal efstu uppspretta fenól andoxunarefna - með stig 2–11 sinnum meiri en aðrir ávextir (25, 26, 27).

Ellagitannín og ellagínsýra samanstendur af stórum hluta þessara andoxunarefna í jarðarberjum (28).

Þeir hafa vakið talsverða athygli og verið orðaðir við fjölmarga heilsufarslegan ávinning. Þetta felur í sér að berjast gegn bakteríum og minni hættu á krabbameini (29, 30, 31).

Helsta ellagitannin í jarðarberjum er sanguiin H-6 (1).

SAMANTEKT Jarðarber innihalda mikið magn af gagnlegum plöntusamböndum og andoxunarefnum, svo sem pelargonidin, ellagic sýru, ellagitannins og procyanidins.

Heilsufar ávinningur af jarðarberjum

Að borða jarðarber tengist minni hættu á mörgum langvinnum sjúkdómum (31, 32, 33).

Jarðarber geta bætt hjartaheilsu, lækkað blóðsykur og hjálpað til við að koma í veg fyrir krabbamein.

Hjartaheilsan

Hjartasjúkdómur er algengasta dánarorsökin um heim allan.

Rannsóknir hafa komist að tengslum milli berja - eða berjasantósýanína - og bættrar hjartaheilsu (21, 34, 35, 36).

Stórar athugunarrannsóknir hjá þúsundum manna tengja neyslu berja við minni hættu á hjartatengdum dauðsföllum (37, 38, 39).

Samkvæmt rannsókn á meðalaldra fólki með vel staðfesta áhættuþætti hjartasjúkdóma, geta berjum bætt HDL (gott) kólesteról, blóðþrýsting og blóðflögur (40).

Jarðarber geta einnig (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• bæta andoxunarefni í blóði
• minnka oxunarálag
• draga úr bólgu
• bæta æðastarfsemi
• bæta blóðfitu prófílinn þinn
• draga úr skaðlegum oxun LDL (slæmt) kólesteróls

Áhrif frystþurrkaðs jarðarberjaviðbótar á sykursýki af tegund 2 eða efnaskiptaheilkenni hafa verið rannsökuð ákaflega - aðallega hjá of þungum eða offitusjúkum einstaklingum.

Eftir 4–12 vikna bætiefni upplifðu þátttakendur verulega lækkun á nokkrum helstu áhættuþáttum, þar með talið LDL (slæmt) kólesteról, bólgulistamerki og oxuð LDL agnir (45, 46, 47, 48, 49).

Reglugerð um blóðsykur

Þegar kolvetni er melt sundur líkami þinn þá niður í einfaldar sykrur og sleppir þeim út í blóðrásina.

Líkaminn þinn byrjar síðan að seyta insúlín, sem segir frumum þínum að taka upp sykurinn úr blóðrásinni og nota hann til eldsneytis eða geymslu.

Ójafnvægi í stjórnun á blóðsykri og mataræði með háum sykri tengist aukinni hættu á offitu, sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum (50, 51, 52).

Jarðarber virðast hægja á meltingu glúkósa og minnka toppa í bæði glúkósa og insúlín í kjölfar kolvetnisríkrar máltíðar, samanborið við kolvetnisríkan máltíð án jarðarberja (53, 54, 55, 56).

Þannig geta jarðarber verið sérstaklega gagnleg til að koma í veg fyrir efnaskiptaheilkenni og sykursýki af tegund 2.

Forvarnir gegn krabbameini

Krabbamein er sjúkdómur sem einkennist af stjórnlausum vexti óeðlilegra frumna.

Krabbameinsmyndun og framvinda er oft tengd við oxunarálag og langvarandi bólgu (57, 58).

Fjöldi rannsókna bendir til þess að berjum geti hjálpað til við að koma í veg fyrir nokkrar tegundir krabbameina með getu þeirra til að berjast gegn oxunarálagi og bólgu (59, 60, 61).

Sýnt hefur verið fram á að jarðarber hindra myndun æxlis hjá dýrum með munnkrabbamein og í lifrarkrabbameinsfrumum manna (62, 63).

Verndandi áhrif jarðarbera geta verið knúin áfram af ellagic sýru og ellagitannínum, sem hefur verið sýnt fram á að hindrar vöxt krabbameinsfrumna (64, 65).

Meiri rannsóknir á mönnum eru nauðsynlegar til að bæta skilning á áhrifum jarðarberja á krabbamein áður en hægt er að komast að neinum traustum ályktunum.

SAMANTEKT Jarðarber geta dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og krabbameini, svo og hjálpað til við að stjórna blóðsykri.

Skaðleg áhrif

Jarðarber þolast venjulega vel, en ofnæmi er nokkuð algengt - sérstaklega hjá ungum börnum.

Jarðarber innihalda prótein sem getur valdið einkennum hjá fólki sem er viðkvæmt fyrir frjókornum af birki eða eplum - ástand sem kallast ofnæmi gegn frjókornum (66, 67, 68).

Algeng einkenni eru kláði eða náladofi í munni, ofsakláði, höfuðverkur og þroti í vörum, andliti, tungu eða hálsi, auk öndunarerfiðleika í alvarlegum tilvikum (69).

Talið er að próteinið sem veldur ofnæmi tengist anthocyanins jarðarberjum. Litlaus, hvít jarðarber þolast venjulega vel af fólki sem annars væri með ofnæmi (70).

Ennfremur innihalda jarðarber goitrogens sem geta truflað starfsemi skjaldkirtilsins hjá fólki með skjaldkirtilsvandamál (71).

SAMANTEKT Jarðarberjaofnæmi er frekar algengt, sérstaklega meðal barna. Einstaklingar sem eru viðkvæmir fyrir frjókornum af birki eða eplum geta fengið einkenni eftir neyslu jarðarberja.

Aðalatriðið

Jarðarber eru kaloría lítil, ljúffeng og holl.

Þau eru góð uppspretta margra vítamína, steinefna og plöntusambanda - sum þeirra hafa öflugan heilsufarslegan ávinning.

Heilbrigðisávinningurinn felur í sér lækkað kólesteról, blóðþrýsting, bólgu og oxunarálag.

Ennfremur geta þessi ber hjálpað til við að koma í veg fyrir stóra toppa í bæði blóðsykri og insúlínmagni.

Jarðarber eru frábær viðbót við heilbrigt mataræði.