Allt sem þú þarft að vita um streitu

Efni.

• Hvað er streita?
• Er allt stress slæmt?
• Skilgreina streitu
• Streita hormón
• Streita og kortisól
• Tegundir streitu
• Bráð streita
• Episodic bráð streita
• Langvarandi streita
• Orsakir streitu
• Einkenni streitu
• Streita höfuðverkur
• Streymissár
• Streita borða
• Streita í vinnunni
• Streita og kvíði
• Streitustjórnun
• Taka í burtu

Hvað er streita?

Streita er ástand sem kallar fram tiltekna líffræðilega svörun. Þegar þú skynjar ógn eða mikla áskorun, efna og hormón bylgja í líkamanum.

Streita kallar fram viðbrögð þín við baráttu eða flugi til þess að berjast við streituvaldinn eða hlaupa frá honum. Venjulega, eftir að viðbrögðin eiga sér stað, ætti líkami þinn að slaka á. Of mikið stöðugt streita getur haft neikvæð áhrif á heilsufar þitt til langs tíma.

Er allt stress slæmt?

Streita er ekki endilega slæmur hlutur. Það var það sem hjálpaði forfeður okkar veiðimanna og safnarans að lifa af og það er alveg jafn mikilvægt í heiminum í dag. Það getur verið heilbrigt þegar það hjálpar þér að forðast slys, standast þéttan frest eða halda vit á þér um glundroða.

Okkur finnst við stundum vera stressuð, en það sem einn einstaklingur finnur fyrir streitu getur verið mjög frábrugðið því sem öðrum finnst stressandi. Dæmi um þetta væri opinber tala. Sumir elska unaðurinn af því og aðrir verða lamaðir við tilhugsunina.

Streita er ekki alltaf slæmur hlutur. Brúðkaupsdagurinn þinn, til dæmis, getur verið álitinn góður form af streitu.

En streita ætti að vera tímabundin. Þegar þú hefur staðist bardaga-eða-flug stundina ætti hjartsláttartíðni og öndun að hægja á sér og vöðvarnir ættu að slaka á. Á stuttum tíma ætti líkami þinn að fara aftur í náttúrulegt ástand án varanlegra neikvæðra áhrifa.

Á hinn bóginn getur alvarlegt, oft eða langvarandi streita verið andlega og líkamlega skaðlegt.

Og það er nokkuð algengt. Aðspurðir sögðu 80 prósent Bandaríkjamanna að þeir hefðu haft að minnsta kosti eitt einkenni streitu undanfarinn mánuð. Tuttugu prósent sögðust vera undir miklu álagi.

Lífið er það sem það er, það er ekki hægt að útrýma streitu alveg. En við getum lært að forðast það þegar mögulegt er og stjórna því þegar það er óhjákvæmilegt.

Skilgreina streitu

Streita er eðlileg líffræðileg viðbrögð við hættulegum aðstæðum. Þegar þú lendir í skyndilegu álagi flæðir heilinn í líkamanum með efnum og hormónum eins og adrenalíni og kortisóli.

Það fær hjartað að slá hraðar og sendir blóð í vöðva og mikilvæg líffæri. Þú finnur fyrir orku og hefur aukna meðvitund svo þú getur einbeitt þér að þínum þörfum. Þetta eru mismunandi stig streitu og hvernig fólk aðlagast.

Streita hormón

Þegar þú finnur fyrir hættu bregst undirstúkan við grunn heilans. Það sendir tauga- og hormónamerki til nýrnahettanna, sem losa mikið af hormónum.

Þessi hormón eru náttúrunnar leið til að búa þig undir hættu og auka líkurnar á að lifa af.

Eitt af þessum hormónum er adrenalín. Þú gætir líka þekkt það sem adrenalín eða baráttu-eða-flughormón. Fljótlega vinnur adrenalín að:

• auka hjartslátt þinn
• auka öndunartíðni
• auðvelda vöðvana að nota glúkósa
• dragast saman æðar svo blóði er beint á vöðvana
• örva svita
• hamla insúlínframleiðslu

Þó að þetta sé gagnlegt í augnablikinu, getur tíð adrenalínbylgja leitt til:

• skemmdir æðar
• hár blóðþrýstingur eða háþrýstingur
• meiri hætta á hjartaáfalli og heilablóðfalli
• höfuðverkur
• kvíði
• svefnleysi
• þyngdaraukning

Hér er það sem þú ættir að vita meira um adrenalínhlaup.

Þó adrenalín sé mikilvægt, er það ekki aðal streituhormónið. Það er kortisól.

Streita og kortisól

Sem aðal streituhormón gegnir kortisól mikilvægu hlutverki í streituvaldandi aðstæðum. Meðal aðgerða þess eru:

• hækka magn glúkósa í blóðrásinni
• hjálpa heilanum að nota glúkósa á skilvirkari hátt
• að auka aðgengi efna sem hjálpa til við viðgerðir á vefjum
• aðhaldsaðgerðir sem eru ekki mikilvægar í lífshættulegu ástandi
• breyta svörun ónæmiskerfisins
• að draga úr æxlunarfærum og vaxtarferli
• hafa áhrif á hluta heilans sem stjórna ótta, hvatningu og skapi

Allt þetta hjálpar þér að takast betur á við álagsástand. Það er eðlilegt ferli og skiptir sköpum fyrir lifun manna.

En ef kortisólmagn þitt helst hátt of lengi hefur það neikvæð áhrif á heilsuna. Það getur stuðlað að:

• þyngdaraukning
• hár blóðþrýstingur
• svefnvandamál
• skortur á orku
• sykursýki af tegund 2
• beinþynning
• andleg skýja (þoku í heila) og minnisvandamál
• veikt ónæmiskerfi, sem gerir þig viðkvæmari fyrir sýkingum

Það getur einnig haft neikvæð áhrif á skap þitt. Þú getur lækkað kortisólmagn á náttúrulegan hátt: Svona er það.

Tegundir streitu

Það eru nokkrar tegundir af streitu, þar á meðal:

• bráð streita
• episodic bráð streita
• langvarandi streitu

Bráð streita

Bráð streita kemur fyrir alla. Það eru strax viðbrögð líkamans við nýjum og krefjandi aðstæðum. Það er svona streita sem þú gætir orðið fyrir þegar þú sleppur þröngt í bílslysi.

Bráð streita getur líka stafað af einhverju sem þú hefur raunverulega gaman af. Það er nokkuð ógnvekjandi en samt spennandi tilfinningin sem þú færð á rússíbani eða þegar þú ferð á skíði niður bratta fjallshlíð.

Þessi tilvik af bráðri streitu skaða þig venjulega ekki. Þeir gætu jafnvel verið góðir fyrir þig. Stressar aðstæður veita líkama þínum og heila æfingum í að þróa bestu viðbrögð við streituvaldandi aðstæðum í framtíðinni.

Þegar hættan er liðin ættu líkamakerfi þín að fara aftur í eðlilegt horf.

Alvarlegt brátt streita er önnur saga. Álag af þessu tagi, svo sem þegar þú ert í lífshættulegu ástandi, getur leitt til áfallastreituröskunar (PTSD) eða annarra geðrænna vandamála.

Episodic bráð streita

Bráð streita sem er í þunga tilfellum er þegar þú ert oft með brátt streitu.

Þetta gæti gerst ef þú hefur oft áhyggjur og áhyggjur af hlutum sem þig grunar að geti gerst. Þú gætir fundið fyrir því að líf þitt er óskipulegt og þú virðist ganga frá einni kreppu til þeirrar næstu.

Ákveðnar starfsstéttir, svo sem löggæslan eða slökkviliðsmenn, gætu einnig leitt til tíðra álagsástands.

Eins og við alvarlegt brátt streitu, getur bráð streita í episodum haft áhrif á líkamlega heilsu þína og andlega líðan.

Langvarandi streita

Þegar þú ert með mikið streitu í langan tíma hefurðu langvarandi streitu. Langtíma streita eins og þetta getur haft neikvæð áhrif á heilsuna. Það gæti stuðlað að:

• kvíði
• hjarta-og æðasjúkdómar
• þunglyndi
• hár blóðþrýstingur
• veikt ónæmiskerfi

Langvarandi streita getur einnig leitt til tíðra kvilla eins og höfuðverkja, maga í uppnámi og svefnörðugleika. Að fá innsýn í mismunandi streitu og hvernig á að þekkja þau gæti hjálpað.

Orsakir streitu

Nokkrar dæmigerðar orsakir bráða eða langvarandi streitu eru:

• lifa í gegnum náttúruhamfarir eða manngerðar hörmungar
• búa við langvarandi veikindi
• lifað af lífshættulegu slysi eða veikindum
• að vera fórnarlamb glæps
• upplifa fjölskylduálag eins og:
  • svívirðilegt samband
  • óhamingjusamt hjónaband
  • langvarandi skilnaðarmál
  • forsjá barna
• umhyggju fyrir ástvini með langvarandi veikindi eins og vitglöp
• að búa við fátækt eða vera heimilislaus
• að vinna í hættulegu starfi
• að hafa lítið jafnvægi milli vinnu og lífs, vinna langan tíma eða hafa vinnu sem þú hatar
• hernaðarlega dreifing

Það er enginn endir á hlutunum sem geta valdið streitu vegna þess að þeir eru eins mismunandi og fólk er.

Hver sem orsökin er, áhrifin á líkamann geta verið alvarleg ef ekki er stjórnað. Kannaðu aðrar persónulegar, tilfinningalegar og áfallaástæður streitu.

Einkenni streitu

Rétt eins og við höfum hvert og eitt mismunandi hluti sem streita okkur út, geta einkennin okkar líka verið önnur.

Þó að ólíklegt sé að þú hafir þá alla, þá eru nokkur atriði sem þú gætir upplifað ef þú ert undir streitu:

• langvinna verki
• svefnleysi og önnur svefnvandamál
• minni kynhvöt
• meltingarvandamál
• borða of mikið eða of lítið
• erfitt með að einbeita sér og taka ákvarðanir
• þreyta

Þú gætir fundið fyrir ofbeldi, pirringi eða ótta. Hvort sem þú ert meðvitaður um það eða ekki, gætirðu verið að drekka eða reykja meira en áður. Fáðu betri skilning á einkennum of mikið streitu.

Streita höfuðverkur

Stress höfuðverkur, einnig þekktur sem spennuhöfuðverkur, er vegna spenntur vöðva í höfði, andliti og hálsi. Sum einkenni streituhöfuðverkja eru:

• vægir til miðlungs daufir höfuðverkir
• þrýstingsband um enni þitt
• eymsli í hársvörðinni og enni

Margt getur kallað fram spennu höfuðverk. En þessir þéttu vöðvar gætu stafað af tilfinningalegu álagi eða kvíða. Lærðu meira um kveikjurnar og úrræðin við höfuðverkjum.

Streymissár

Magasár - tegund tegund magasár - er særindi í slímhúð maga sem stafar af:

• smit með helicobacter pylori (H. pylori)
• langtíma notkun bólgueyðandi gigtarlyfja (NSAID)
• sjaldgæfar krabbamein og æxli

Rannsóknir á því hvernig líkamlegt álag hefur áhrif á ónæmiskerfið stendur yfir. Talið er að líkamlegt álag geti haft áhrif á það hvernig þú læknar af sári. Líkamlegt álag getur stafað af:

• áverka eða meiðsli í heila eða miðtaugakerfi
• alvarleg langtíma veikindi eða meiðsli
• skurðaðgerð

Aftur á móti getur brjóstsviða og verkur í magasár leitt til tilfinningalegrar streitu. Lestu meira um samband streitu og sárs.

Streita borða

Sumir bregðast við streitu með því að borða, jafnvel þó að þeir séu ekki svangir. Ef þú finnur fyrir þér að borða án þess að hugsa, binging um miðja nótt eða almennt borða hátt meira en þú varst áður, gætirðu verið stressandi að borða.

Þegar þú stressar að borða tekurðu inn miklu fleiri hitaeiningar en þú þarft og þú ert líklega ekki að velja hollustu matinn. Þetta getur leitt til hröðrar þyngdaraukningar og fjölda heilsufarslegra vandamála. Og það gerir ekkert til að leysa streitu þína.

Ef þú borðar til að létta álagi er kominn tími til að finna önnur bjargráð. Skoðaðu nokkur ráð til að hjálpa þér að hætta að borða seint á kvöldin.

Streita í vinnunni

Vinna getur verið mikil uppspretta af ýmsum ástæðum. Álag af þessu tagi getur verið stöku sinnum eða langvarandi.

Streita í vinnunni getur komið í formi:

• tilfinning að þú skortir vald eða stjórn á því sem gerist
• tilfinning fastur í starfi sem þér líkar ekki við og sérð enga kosti
• að láta þig gera hluti sem þú heldur ekki að þú ættir að gera
• upplifa átök við vinnufélaga
• að hafa of mikið beðið um þig, eða verið of unnið

Ef þú ert í starfi sem þú hatar eða svarar alltaf kröfum annarra án nokkurrar stjórnunar virðist streita óhjákvæmilegt. Stundum er það rétt að gera eða hætta fyrir meira jafnvægi milli vinnu og lífs. Þetta er hvernig á að vita að þú ert á leið í bruna í vinnunni.

Auðvitað eru sum störf bara hættulegri en önnur. Sumir, svo sem fyrstu svarendur í neyðartilvikum, kalla á þig til að setja líf þitt á strik. Svo eru atvinnugreinar - svo sem læknisfræðilegt svið, eins og læknir eða hjúkrunarfræðingur - þar sem þú hefur líf einhvers annars í höndum þínum. Að finna jafnvægi og stjórna streitu þinni er mikilvægt til að viðhalda andlegri heilsu þinni.

Streita og kvíði

Streita og kvíði fara oft í hönd. Streita kemur frá kröfum sem gerðar eru til heila og líkama. Kvíði er þegar þú finnur fyrir miklum áhyggjum, óróleika eða ótta.

Kvíði getur vissulega verið offhoot af þáttur eða langvarandi streitu.

Að hafa bæði streitu og kvíða getur haft mikil neikvæð áhrif á heilsuna og gerir þér líklegri til að þroskast:

• hár blóðþrýstingur
• hjartasjúkdóma
• sykursýki
• læti
• þunglyndi

Hægt er að meðhöndla streitu og kvíða. Reyndar eru margar aðferðir og úrræði sem geta hjálpað fyrir bæði.

Byrjaðu á því að sjá aðallækninn þinn sem getur skoðað heilsufar þitt og vísað þér til ráðgjafar. Ef þú hefur hugsað um að skaða sjálfan þig eða aðra skaltu strax fá hjálp.

Streitustjórnun

Markmið streitustjórnunar er ekki að losna alveg við það. Það er ekki aðeins ómögulegt, en eins og við nefndum getur streita verið heilbrigt í sumum tilvikum.

Til þess að stjórna streitu þínu verðurðu fyrst að greina það sem valda streitu - eða kallarunum þínum. Reiknið út hvaða af þessum hlutum er hægt að forðast. Finndu síðan leiðir til að takast á við þessa neikvæðu streituvaldi sem ekki er hægt að forðast.

Með tímanum getur stjórnun álagsstigum hjálpað til við að draga úr áhættu fyrir streitu tengdum sjúkdómum. Og það mun hjálpa þér að líða betur daglega.

Hér eru nokkrar grundvallar leiðir til að byrja að stjórna streitu:

• viðhalda heilbrigðu mataræði
• stefna að 7-8 tíma svefni á hverri nóttu
• æfa reglulega
• lágmarka notkun þína á koffíni og áfengi
• vertu félagslega tengdur svo þú getir fengið og veitt stuðning
• gefðu þér tíma til hvíldar og slökunar, eða umönnunar
• læra hugleiðslutækni eins og djúpt öndun

Ef þú getur ekki stjórnað streitu þínu, eða ef það fylgir kvíða eða þunglyndi, leitaðu þá strax til læknisins. Hægt er að stjórna þessum aðstæðum með meðferð, svo framarlega sem þú leitar aðstoðar. Þú gætir líka íhugað að ráðfæra þig við meðferðaraðila eða annan geðheilbrigðisstarfsmann. Lærðu ráð um streitustjórnun sem þú getur prófað núna.

Taka í burtu

Þó streita sé eðlilegur hluti lífsins er of mikið álag greinilega skaðlegt líkamlegri og andlegri líðan þinni.

Sem betur fer eru margar leiðir til að stjórna streitu og það eru árangursríkar meðferðir við bæði kvíða og þunglyndi sem geta tengst því. Sjáðu fleiri leiðir sem streita getur haft áhrif á líkama þinn.