Hvað veldur streitu maga og hvernig á að meðhöndla og koma í veg fyrir það

Efni.

• Hvað er stress magi?
• Baráttan eða flugviðbrögðin
• Hærra kortisólgildi tengt offitu í kviðarholi
• Heilsuáhætta á magafitu
• Fita undir húð
• Innyfli fitu
• Aukin heilsufarsáhætta af innyfli
• Hvernig á að meðhöndla stress maga
• Draga úr sálrænu álagi
• Hreyfðu þig alla daga
• Fylgstu með mataræðinu þínu
• Drekkið áfengi aðeins í hófi
• Fáðu góðan nætursvefn
• Ekki reykja
• Hvernig á að koma í veg fyrir streitu maga
• Hvenær á að leita til heilbrigðisstarfsmanns
• Lykilatriði

Langvarandi streita getur haft áhrif á andlega og líkamlega heilsu þína. Það getur jafnvel leitt til smá auka þyngdar í kringum miðjuna og auka kviðfitu er ekki góð fyrir þig.

Stress maga er ekki læknisfræðileg greining. Það er leið til að lýsa því hvernig streita og streituhormón geta haft áhrif á magann.

Vertu með þegar við skoðum:

• hlutir sem stuðla að streitu maga
• hvort hægt sé að koma í veg fyrir það
• hvað þú getur gert í því

Hvað er stress magi?

Við skulum skoða nokkrar leiðir sem líkami þinn bregst við streitu og hvernig þessi viðbrögð geta leitt til streitu maga.

Baráttan eða flugviðbrögðin

Kortisól er mikilvægt hormón sem framleitt er í nýrnahettum. Það hjálpar meðal annars við að stjórna blóðsykri og efnaskiptum.

Samhliða öðrum hormónum eins og adrenalíni er kortisól hluti af „baráttu eða flótta“ svörun líkamans.

Þegar kreppan stendur frammi fyrir hægir þessi streituviðbrögð á óþarfa líkamsstarfsemi svo þú getir einbeitt þér. Þegar ógnin er liðin fer allt aftur í eðlilegt horf.

Það er af hinu góða.

Hins vegar getur langvarandi streita haldið streituhormóna stigum ásamt blóðþrýstingi og blóðsykri, og það er ekki gott.

Hærra kortisólgildi tengt offitu í kviðarholi

Hærri langtímastig kortisóls tengist mjög offitu í kviðarholi, samkvæmt rannsókn 2018.

Hins vegar eru ekki allir með offitu með mikið kortisólmagn. Vísindamenn benda til þess að erfðafræði geti gegnt hlutverki í næmi fyrir sykursterum.

Skammtímastress getur valdið kviðvandamálum eins og uppköstum og niðurgangi. Ert iðraheilkenni (IBS) getur verið afleiðing langvarandi streitu. Ef þú ert nú þegar með IBS getur streita versnað gas og magaþenja.

Heilsuáhætta á magafitu

Ákveðin heilsufarsleg áhætta er tengd offitu, en offita í kviðarholi gæti verið stærri áhættuþáttur fyrir fylgni og dánartíðni.

Það eru tvær tegundir af magafitu: fitu undir húð og innyflafita.

Fita undir húð

Fita undir húð liggur rétt undir húðinni. Of mikið er ekki heilbrigt en það er ekki skaðlegra en fita annars staðar á líkama þínum. Fita undir húð framleiðir gagnleg hormón, þar á meðal:

• leptín, sem hjálpar til við að bæla matarlyst og brenna geymda fitu
• adiponectin, sem hjálpar til við að stjórna fitu og sykri

Innyfli fitu

Innyfli, eða fita í kviðarholi, er að finna í kringum lifur, þarma og önnur innri líffæri undir kviðveggnum.

Sum innyflafita geymist í omentum, flipi vefja undir vöðvunum, sem verður harðari og þykkari eftir því sem meiri fitu er bætt við. Þetta getur bætt tommum við mitti.

Innyfli fitu inniheldur meira en fitu undir húð. Þessi prótein geta valdið bólgu á lágu stigi og aukið hættuna á langvarandi heilsufarsvandamálum.

Innyfli losar einnig meira af retínólbindandi próteini 4 (RBPR), sem getur leitt til insúlínviðnáms.

Aukin heilsufarsáhætta af innyfli

Samkvæmt Harvard Health getur innyflafita aukið hættuna á:

• astma
• krabbamein
• hjarta-og æðasjúkdómar
• ristilkrabbamein
• vitglöp

Hvernig á að meðhöndla stress maga

Erfðir hafa áhrif á hvar líkami þinn geymir fitu. Hormón, aldur og hversu mörg börn kona hefur eignast gegna einnig hlutverki.

Konur hafa tilhneigingu til að bæta við innyfli eftir tíðahvörf þegar estrógenmagn lækkar.

Það eru samt hlutir sem þú getur gert til að missa magafitu.

Í fyrsta lagi forðastu allar þessar „tapa magafitu hratt“ lausnir, því það er engin skyndilausn. Að velja lífsstíl með hægum og stöðugu hugarfari er besti kosturinn þinn til að koma á jákvæðum árangri til lengri tíma.

Hér eru nokkrar tillögur:

Draga úr sálrænu álagi

Við erum öll með stress. Það er engin leið að útrýma því úr lífi þínu, en það eru leiðir til að draga úr og stjórna streitu:

• Taktu mér tíma. Slakaðu á eftir erfiðan dag. Hangðu og hlustaðu á uppáhalds lögin þín, settu þig inn með góða bók eða settu fæturna upp og sötruðu róandi te. Gerðu það sem lætur þér líða friðsælt og nægjusamt, jafnvel þó að það sé aðeins í nokkrar mínútur.
• Hugleiða. Rannsóknir sýna að hugleiðsla getur hjálpað til við að draga úr sálrænu streitu. Það eru margar tegundir af hugleiðslu að velja úr, þannig að ef ein tegund virkar ekki fyrir þig gæti önnur hentað betur.
• Félagsvist. Hvort sem það er kvöldmatur með vinum, kvikmyndakvöld með mikilvægum öðrum eða skokk með nágranna þínum í næsta nágrenni, samband við aðra getur hjálpað til við að draga hugann frá streituvöldum þínum.

Hreyfðu þig alla daga

Mood-boosting er aðeins einn af mörgum kostum hreyfingarinnar. Dagleg hreyfing getur hjálpað þér að draga úr innyflum fitu, jafnvel þó að það hjálpi ekki að varpa pundum.

Prófaðu 30 mínútur af hæfilegri áreynslu flesta daga og styrktaræfingar aðra daga.

Það er í lagi að sleppa degi einu sinni af og til, en reyndu að hreyfa þig meira yfir daginn.

Þegar mögulegt er:

• standa frekar en að sitja
• notaðu stigann í stað lyftanna
• ekki halda út fyrir næsta bílastæði

Ef þú eyðir stórum hluta dagsins í að sitja skaltu taka hlé á göngutúr.

Það kann að virðast andstætt, en að gera uppsetningar og marr hefur ekki áhrif á innyfli. Hins vegar geta þessar æfingar hjálpað til við að styrkja og herða kviðvöðvana og geta hjálpað til við þyngdartap almennt.

Fylgstu með mataræðinu þínu

sýnir að B-vítamín geta hjálpað til við að draga úr streitu, svo reyndu að bæta dökkgrænu, laufgrænu grænmeti, avókadói og banönum við mataræðið. Fiskur og kjúklingur er líka góður kostur.

Reyndu að borða mataræði í jafnvægi. Hollt mataræði ætti að innihalda nóg af ávöxtum, grænmeti og heilkorni. Til að hjálpa þér að ná eða viðhalda heilbrigðri þyngd skaltu reyna að draga úr heildar kaloríum þínum og reyna að forðast:

• bætt við frúktósa
• hertar jurtaolíur (transfitusýrur)
• kaloríurík kolvetnaríkur matur sem býður upp á litla sem enga næringu

Drekkið áfengi aðeins í hófi

Áfengi getur gefið blekkingu um að draga úr streitu en áhrif þess eru í besta falli tímabundin. Það er ekki þess virði að hafa langtímaáhrif ef þú vilt draga úr magafitu.

Áfengir drykkir innihalda mikið af kaloríum og líkaminn brennir áfengi áður en hann brennir fitu.

Fáðu góðan nætursvefn

Rannsóknir sýna að fullorðnir á aldrinum 18 til 65 ára sem fá minna en 6 klukkustundir eða meira en 9 tíma svefn þróa með sér innyflafitu.

Önnur sýndi svipaðar niðurstöður hjá fullorðnum á aldrinum 40 ára og yngri.

Rannsóknir benda til að flestir fullorðnir þurfi 7 til 9 tíma svefn á hverju kvöldi.

Ekki reykja

Rannsóknir benda til þess að reykja sígarettur auki hættuna á offitu í kviðarholi.

Í grundvallaratriðum, ef þú reykir, þá er líklegra að þú geymir fitu í kviðinu ef þú eykur þann tíma sem þú reykir.

Hvernig á að koma í veg fyrir streitu maga

Ef þú ert ekki með magakveisu og vilt lækka áhættuna á að fá ástandið:

• finna leiðir til að draga úr og takast á við streitu
• stjórna þyngd þinni
• halda jafnvægi á mataræði
• hreyfðu þig smá á hverjum degi
• ekki reykja eða hætta að reykja ef þú gerir það núna
• drekka áfengi í meðallagi

Hvenær á að leita til heilbrigðisstarfsmanns

Þú þarft ekki endilega að leita til læknis þíns ef þú ert með smá magafitu. Hins vegar ættirðu samt að fá þína árlegu líkamlegu.

Pantaðu tíma hjá heilbrigðisstarfsmanni þínum ef þú finnur fyrir langtíma streitu eins og:

• kvíði eða þunglyndi
• þreyta
• svefnörðugleikar
• ört vaxandi magaþyngd
• tíð bensín, uppþemba eða önnur meltingarvandamál

Lykilatriði

Stress maga er ein leið langtímastress getur haft áhrif á heilsu þína. Að hafa aukið magaþyngd getur leitt til annarra heilsufarslegra vandamála.

Þó að þú getir ekki gert neitt í erfðafræði þínu, þá eru til leiðir til að koma í veg fyrir, stjórna og meðhöndla streitu maga.

Hafðu samband við lækninn þinn ef þú:

• hafðu spurningar um þyngd þína
• þarf að vita hvernig þyngd þín hefur áhrif á heilsuna
• hafa önnur áhyggjuefni