Teygjuæfingar fyrir aldraða til að bæta hreyfanleika

Efni.

• Kostir þess að teygja
• Leiðbeiningar um teygjur
• Teygjur ráð
• Háls teygja
• Öxl og upphandlegg teygja
• Brjóst teygja
• Teygja á ökkla
• Hamstrings teygja
• Quadriceps teygir sig
• Mjöðm teygja
• Lækkun á mjóbakinu
• Viðvaranir
• Takeaway

Það er alkunna að fólk hægir á sér þegar það eldist.

Daglegar athafnir eins og að standa upp úr stól og fara í og ​​úr rúminu verða sífellt erfiðari. Þessar takmarkanir eru oft af völdum minnkandi styrkleika vöðva og sveigjanleika.

Sveigjanleiki er hæfileiki vöðva og sina til að lengja og teygja til að bregðast við hreyfingu og leyfa liðum að fara í gegnum hreyfiskerfi sitt. Gott teygjuprógramm er mikilvægt að fella inn í daglega venjuna þína til að viðhalda sveigjanleika.

Teygjur fyrir háls, handleggi, bak, mjaðmir og fætur munu hjálpa til við að viðhalda sveigjanleika þegar árin líða og halda þér limari fyrir allt sem lífið hefur upp á að bjóða.

Kostir þess að teygja

Teygja gerir kleift að auka hreyfingu í liðum og bætir líkamsstöðu. Það hjálpar einnig til við að losa um vöðvaspennu og eymsli og dregur úr hættu á meiðslum. Að síðustu, það getur einnig hjálpað til við að auka blóðrásina, stjórna vöðvum og bæta jafnvægi og samhæfingu.

Rannsókn sem birt var í Journal of Gerontology skoðaði 12 mánaða niðurstöður teygju- og sveigjanaforrits fyrir eldri fullorðna. Þátttakendur sýndu jákvæðar breytingar á sviðum eins og líkamsrækt, sjálfsvirkni, skynjaðri starfsemi og vellíðan. Þeir upplifðu einnig lækkun á verkjum.

Leiðbeiningar um teygjur

Eldri borgarar ættu að reyna að teygja helstu vöðvahópa í að minnsta kosti 10 mínútur, tvo daga vikunnar.

Framkvæma sveigjanleikaæfingar alla daga sem æfingar í hjarta- og æðasjúkdómum eða ónæmisþjálfun eiga sér stað, ef unnt er.

Teygjur ráð

• Taktu djúpt andann og andaðu rólega út eins og teygju þína.
• Haltu hverri teygju í 30 sekúndur til að gefa vöðvanum nægan tíma til að slaka á.
• Ekki hoppaðu á meðan þú teygir þig, þar sem það eykur hættu á meiðslum.
• Teygðu aðeins þangað til þú finnur fyrir spennu í vöðvanum, ekki að sársauka.
• Hitaðu alltaf upp áður en þú teygir þig með því að hreyfa þig í 5 til 10 mínútur, svo sem að fara í göngutúr.

Heilbrigðisstofnanirnar mæla með því að taka nokkrar af þessum teygjum inn í líkamsræktar venjuna þína.

Háls teygja

Að viðhalda hreyfanleika hálsins er mikilvægt fyrir líkamsstöðu og athafnir eins og akstur.

1. Teygðu hálsinn með því að færa höku þína að brjósti þínu og snúðu höfðinu til hliðar.
2. Haltu hverri stöðu í 15 sekúndur.

Öxl og upphandlegg teygja

Öxl hreyfanleiki er mikilvægur þegar þú eldist til að viðhalda sjálfstæði í athöfnum eins og að klæða þig eða fá hluti úr hillu.

1. Teygðu axlir og handleggi með því að halda handklæði í annarri hendi yfir höfðinu og láta það drappast niður fyrir aftan höfuð og bak.
2. Gríptu í annan endann á handklæðinu með hinni hendinni og dragðu varlega niður þar til þú finnur fyrir teygju.

Brjóst teygja

Léleg stelling veldur því að vöðvar brjósti verða þéttir. Rétt teygja getur hjálpað til við að lengja þessa vöðva og hjálpað til við líkamsstöðu.

1. Teygðu bringuna þína með því að teygja báða handleggina til hliðar og lófa þér fram á við.
2. Farðu til baka með hendurnar þar til þú finnur fyrir teygju yfir bringuna og framan handleggina. Ef þú átt erfitt með að halda handleggjunum uppi skaltu nota vegg. Settu hönd þína á vegg og stígðu fram þar til þú finnur fyrir mildri teygju í brjósti þínu. Skiptu yfir í hina hliðina. Ekki teygja.

Teygja á ökkla

Stífni ökkla er oft orsök lélegrar jafnvægis. Að viðhalda sveigjanleika í ökkla er mikilvægt fyrir athafnir eins og að ganga og komast upp og niður.

1. Teygðu ökklana með því að sitja í stól og færa fótinn hægt upp og niður og til hliðar.
2. Haltu í hverri stöðu 30 sekúndur og endurtaktu á öðrum fæti.

Hamstrings teygja

Þéttur hamstrings, vöðvarnir aftan á læri, geta stuðlað að verkjum í lágum baki og erfiðleikum með gang.

1. Liggðu á bakinu og teygðu annan fótinn hornrétt á líkama þinn.
2. Taktu þig um aftan á læri, dragðu fótinn hægt að þér og haltu öðrum fætinum og mjöðminni á jörðina. Ekki toga í hnéð þegar þú teygir þig.

Quadriceps teygir sig

Fjórfætur þínir, stóru vöðvarnir framan á læri, eru mikilvægir vöðvar til að ganga og standa.

1. Byrjaðu á því að liggja við hliðina og beygðu hnéð og færðu fótinn að þér.
2. Dragðu fótinn í átt að líkama þínum þar til þú finnur fyrir teygju. Þú getur notað belti eða handklæði til að hjálpa ef þú nærð ekki fótinn og það er líka hægt að gera í standandi stöðu.

Mjöðm teygja

Eldri fullorðnir - sérstaklega konur - hafa stundum mikla spennu í mjöðmunum.

1. Teygðu mjöðmina með því að liggja á bakinu og færðu eitt hné út að hlið líkamans.
2. Hvíldu fætinum á móti fótleggnum þínum og ýttu varlega niður á beygða hnéð þar til þú finnur fyrir teygju.

Lækkun á mjóbakinu

Að viðhalda hreyfanleika í hryggnum er mikilvægt fyrir rétta líkamsstöðu.

1. Teygðu mjóbakið með því að liggja á bakinu, hné beygðir og fæturnir saman. Haltu fótum flötum á gólfinu.
2. Haltu hnjám saman, lækkaðu fæturna til hliðar, snúðu búknum þangað til þú finnur fyrir teygju. Haltu og endurtaktu á hinni hliðinni.

Viðvaranir

Hafðu alltaf samband við lækni áður en þú byrjar á nýrri æfingarrútínu. Ef þú ert með vöðva- eða liðverka eða fyrri skurðaðgerðir, vertu viss um að spyrja lækninn þinn eða sjúkraþjálfara hvaða teygjur eru bestar fyrir þig.

Teygðu aldrei að sársauka eða haltu andanum meðan á teygjum stendur.

Takeaway

Teygja hefur marga kosti fyrir eldri fullorðna. Teygja er þægilegt, þarfnast lágmarks búnaðar og hægt er að gera hvert sem er.

Með því að fella teygjuprógramm í vikuna þína gætir þú haft hag af auknum sveigjanleika, slökun og bættum lífsgæðum.