Súkrósa vs glúkósa vs frúktósa: Hver er munurinn?

Efni.

• Súkrósa er samsett úr glúkósa og frúktósa
• Glúkósa
• Frúktósi
• Þeir eru meltir og frásogaðir á annan hátt
• Glúkósa frásog og notkun
• Frúktósa frásog og notkun
• Sykurfrásog og notkun
• Frúktósa getur verið það versta fyrir heilsuna
• Þú ættir að takmarka viðbættan sykurinntöku
• Aðalatriðið

Ef þú ert að reyna að skera niður sykur gætirðu velt því fyrir þér hvort tegund sykurs skiptir máli.

Súkrósa, glúkósa og frúktósa eru þrjár tegundir af sykri sem innihalda sama fjölda hitaeininga fyrir gramm.

Þeir finnast allir náttúrulega í ávöxtum, grænmeti, mjólkurafurðum og korni en einnig bætt við mörg unnin matvæli.

Hins vegar eru þeir ólíkir í efnafræðilegum uppbyggingum sínum, hvernig líkami þinn meltir og umbrotnar þau og hvernig þau hafa áhrif á heilsu þína.

Þessi grein skoðar helstu muninn á súkrósa, glúkósa og frúktósa og hvers vegna þeir skipta máli.

Súkrósa er samsett úr glúkósa og frúktósa

Súkrósa er vísindaheitið á borðsykri.

Sykurefni eru flokkaðar sem einlyfjagjafir eða tvísykaríð.

Sykursýru samanstendur af tveimur, tengdum einlyfjasöfnum og brotin niður í það síðarnefnda við meltinguna (1).

Súkrósa er tvískur sem samanstendur af einni glúkósa og einni frúktósa sameind, eða 50% glúkósa og 50% frúktósa.

Það er náttúrulega kolvetni sem er að finna í mörgum ávöxtum, grænmeti og korni, en það er einnig bætt við mörgum unnum matvælum, svo sem nammi, ís, morgunkorni, niðursoðnum mat, gosi og öðrum sætum drykkjum.

Borðsykur og súkrósa sem finnast í unnum matvælum eru venjulega unnir úr sykurreyr eða sykurrófum.

Súkrósa bragðast minna sæt en frúktósa en sætari en glúkósa (2).

Glúkósa

Glúkósa er einfaldur sykur eða mónósakkaríð. Það er ákjósanlegur kolvetnabundinn orkugjafi líkamans (1).

Einskammtar eru samsett úr einni einingar af sykri og er því ekki hægt að brjóta niður í einfaldari efnasambönd.

Þetta eru byggingarreitir kolvetna.

Í matvælum er oftast bundið glúkósa við annan einfaldan sykur til að mynda annaðhvort fjölsykru sterkju eða disaccharides, svo sem súkrósa og laktósa (1).

Oft er það bætt við unnar matvæli í formi dextrósa sem eru dregin út úr kornstöng.

Glúkósa er minna sæt en frúktósa og súkrósa (2).

Frúktósi

Síróp frúktósa, eða „ávaxtasykur,“ er einsykra eins og glúkósa (1).

Það er náttúrulega að finna í ávöxtum, hunangi, agave og flestu rótargrænmeti. Þar að auki er það venjulega bætt við unnar matvæli í formi hár-frúktósa kornsíróps.

Frúktósa er fenginn úr sykurreyr, sykurrófum og maís. Há-frúktósa kornsíróp er framleitt úr kornstöng og inniheldur meiri frúktósa en glúkósa, samanborið við venjulega kornsíróp (3).

Af sykru þremur hefur frúktósi sætasta bragðið en minnst áhrif á blóðsykurinn þinn (2).

Yfirlit Súkrósa samanstendur af einföldum sykri glúkósa og frúktósa. Súkrósa, glúkósa og frúktósi finnast náttúrulega í mörgum matvælum en einnig bætt við unnar vörur.

Þeir eru meltir og frásogaðir á annan hátt

Líkaminn þinn meltir og gleypir einlyfjagjafir og disakkaríð á annan hátt.

Þar sem monosaccharides eru nú þegar í einfaldasta formi þeirra, þá þarf ekki að brjóta þau niður áður en líkami þinn getur notað þau. Þeir frásogast beint í blóðrásina þína, fyrst og fremst í smáþörmum þínum (4).

Aftur á móti verður að sundra disaccharides eins og súkrósa í einfaldar sykur áður en hægt er að frásogast þau.

Þegar sykrurnar eru í einfaldasta formi þeirra umbrotna þær á annan hátt.

Glúkósa frásog og notkun

Glúkósi frásogast beint um slímhúðina í smáþörmum í blóðrásina sem skilar henni í frumurnar þínar (4, 5).

Það hækkar blóðsykurinn hraðar en önnur sykur, sem örvar losun insúlíns (6).

Insúlín er nauðsynlegt til að glúkósa fari í frumur þínar (7).

Þegar frumur hafa verið inni í frumunum þínum er glúkósa annað hvort notaður strax til að búa til orku eða breytt í glýkógen til að geyma í vöðvum eða lifur til framtíðar notkunar (8, 9).

Líkaminn þinn stjórnar þéttni blóðsykursins. Þegar þeir verða of lágir er glýkógen brotið niður í glúkósa og sleppt í blóðið til að nota til orku (9).

Ef glúkósa er ekki fyrir hendi getur lifur þínar búið til þessa tegund af sykri úr öðrum eldsneytisgjöfum (9).

Frúktósa frásog og notkun

Eins og glúkósa frásogast frúktósa beint í blóðrásina frá smáþörmum (4, 5).

Það hækkar blóðsykur meira en glúkósa og virðist ekki hafa áhrif á insúlínmagn strax (6, 10).

En þó að frúktósa hækkar ekki blóðsykurinn strax, getur það haft meiri langtímaáhrif.

Lifur þarf að breyta frúktósa í glúkósa áður en líkami þinn getur notað hann í orku.

Að borða mikið magn af frúktósa á kaloríum með mataræði með kaloríum getur hækkað þríglýseríðgildi í blóði (11).

Óhófleg frúktósaneysla getur einnig aukið hættuna á efnaskiptaheilkenni og óáfengum fitusjúkdómi í lifur (12).

Sykurfrásog og notkun

Þar sem súkrósa er tvískur, verður að brjóta það niður áður en líkami þinn getur notað það.

Ensím í munni þínum brjóta að hluta niður súkrósa niður í glúkósa og frúktósa. Hins vegar gerist meirihluti meltingarinnar í smáþörmum (4).

Ensímið súkrasa, sem er búið til með því að fóðra smáþörmina, skiptir súkrósa í glúkósa og frúktósa. Þeir frásogast síðan í blóðrásina eins og lýst er hér að ofan (4).

Tilvist glúkósa eykur magn frúktósa sem frásogast og örvar einnig losun insúlíns. Þetta þýðir að meiri frúktósi er notaður til að búa til fitu, samanborið við þegar þessi tegund af sykri er borðaður einn (13).

Þess vegna getur borða frúktósa og glúkósa saman skaðað heilsu þína meira en að borða þá sérstaklega. Þetta gæti skýrt hvers vegna viðbætt sykur eins og hár-frúktósa kornsíróp er tengt ýmsum heilsufarslegum vandamálum.

Yfirlit Glúkósa og frúktósa frásogast beint í blóðrásina en súkrósa verður fyrst að brjóta niður. Glúkósi er notaður til orku eða geymdur sem glýkógen. Frúktósa er breytt í glúkósa eða geymt sem fita.

Frúktósa getur verið það versta fyrir heilsuna

Líkaminn þinn breytir frúktósa í glúkósa í lifur til að nota hann í orku. Umfram frúktósa leggur byrði á lifur sem getur leitt til röð efnaskiptavandamála (13).

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt fram á skaðleg áhrif mikillar frúktósa neyslu. Má þar nefna insúlínviðnám, sykursýki af tegund 2, offitu, fitusjúkdóm í lifur og efnaskiptaheilkenni (14, 15, 16).

Í einni 10 vikna rannsókn hafði fólk sem drakk frúktósa sykraðan drykk 8,6% aukningu á magafitu, samanborið við 4,8% hjá þeim sem drukku glúkósa sykraða drykki (16).

Önnur rannsókn kom í ljós að þó að allt sykur sem bætt er við geti aukið hættuna á sykursýki af tegund 2 og offitu, getur frúktósi verið skaðlegur (17).

Það sem meira er, það hefur verið sýnt fram á að frúktósa eykur hungurhormónið ghrelin og getur valdið því að þú finnir fyrir minna fullum þunga eftir að hafa borðað (18, 19).

Þar sem frúktósi er umbrotinn í lifur eins og áfengi, benda einhverjar vísbendingar til þess að það geti verið álíka ávanabindandi. Ein rannsókn kom í ljós að það virkjar umbunaleiðina í heila þínum, sem getur leitt til aukinnar sykurþráar (20, 21).

Yfirlit Frúktósa hefur verið tengd við nokkur neikvæð heilsufarsleg áhrif, þar með talið offita, sykursýki af tegund 2, insúlínviðnám og fitusjúkdómur í lifur. Neysla á frúktósa getur einnig aukið tilfinningu um hungur og sykurþrá.

Þú ættir að takmarka viðbættan sykurinntöku

Það er engin þörf á að forðast sykur sem er náttúrulega að finna í heilum matvælum, svo sem ávexti, grænmeti og mjólkurafurðum. Þessi matvæli innihalda einnig næringarefni, trefjar og vatn, sem vinna gegn einhverjum neikvæðum áhrifum þeirra.

Skaðleg heilsufaráhrif tengd sykurneyslu eru vegna mikils magns af viðbættum sykri í hinu dæmigerða vestræna mataræði.

Í könnun yfir 15.000 Bandaríkjamanna kom í ljós að meðaltaliðið neytti 82 grömms af sykri sem bætt var við á dag, eða um það bil 16% af heildar kaloríum þeirra - miklu meira en daglegar ráðleggingar (22).

Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin mælir með að takmarka viðbætt sykur við 5–10% af daglegri kaloríunotkun. Með öðrum orðum, ef þú borðar 2.000 kaloríur á dag, haltu við sykri við minna en 25–50 grömm (23).

Til að setja þetta í samhengi inniheldur ein 12 aura (355 ml) gos af gosi um 30 grömm af viðbættum sykri, sem er nóg til að ýta þér yfir dagleg mörk þín (24).

Það sem meira er, sykri er ekki aðeins bætt við matvæli sem eru augljóslega sætir eins og gos, ís og nammi, heldur einnig matvæli sem þú myndir ekki endilega búast við, svo sem kryddi, sósur og frosinn mat.

Þegar þú kaupir unnar matvæli skaltu alltaf lesa innihaldsefnalistann vandlega til að leita að huldum sykrum. Hafðu í huga að hægt er að skrá sykur með yfir 50 mismunandi nöfnum.

Skilvirkasta leiðin til að draga úr sykurneyslu þinni er að borða aðallega heilan og óunninn mat.

Yfirlit Bæta ætti við sykri við, en það er engin þörf á að hafa áhyggjur af þeim sem finnast náttúrulega í matvælum. Að neyta mataræðis sem er hátt í heilum mat og lítið af unnum matvælum er besta leiðin til að forðast viðbætt sykur.

Aðalatriðið

Glúkósa og frúktósa eru einföld sykur eða einlyfjagarður.

Líkaminn þinn getur frásogað þau auðveldara en tvísykrós súkrósa, sem verður að brjóta niður fyrst.

Síróp frúktósa getur haft mest neikvæð áhrif á heilsu, en sérfræðingar eru sammála um að þú ættir að takmarka neyslu þína á viðbættum sykri, óháð tegund.

Hins vegar er engin þörf á að takmarka sykur sem finnst náttúrulega í ávöxtum og grænmeti.

Til að tryggja heilbrigt mataræði skaltu borða heilan mat þegar það er mögulegt og spara viðbætt sykur fyrir einstaka sérstaka meðlæti.