Eru sykuráfengir ketónvænir?

Efni.

• Algengar tegundir sykurs áfengis
• Blóðsykursvísitala sykuralkóhóls
• Sykuralkóhól og ketó
• Meltingarvandamál
• Aðalatriðið

Lykilatriði í því að fylgja ketógen, eða ketó, mataræði er að draga úr sykurneyslu þinni.

Þetta er nauðsynlegt til að líkami þinn komist í ketósu, ástand þar sem líkami þinn brennir fitu frekar en sykur til orku ().

Það þýðir þó ekki að þú getir ekki notið matar sem eru sætir á bragðið.

Sykuralkóhól eru sætuefni sem hafa smekk og áferð svipað og sykur, en færri hitaeiningar og minna marktæk áhrif á blóðsykursgildi ().

Fyrir vikið geta þau verið ánægjulegur valkostur fyrir einstaklinga sem vilja minnka sykurinntöku, svo sem þá sem fylgja ketó-mataræði.

Þessi grein útskýrir hvort sykuralkóhól er ketóvæn, sem og hverjir gætu verið betri kostir fyrir þig.

Algengar tegundir sykurs áfengis

Sykuralkóhól koma náttúrulega fyrir í sumum ávöxtum og grænmeti. Flestir eru þó framleiddir í rannsóknarstofu ().

Þó að það séu til margar tegundir af sykrialkóhólum, þá eru algengar sem þú sérð á merkimiðum matar (),:

• Erythritol. Oft er búið til með því að gerja glúkósa sem finnast í maíssterkju, erýtrítól hefur 70% af sætu sykurs en 5% af kaloríum.
• Ísómalt. Ísómalt er blanda af tveimur sykuralkóhólum - mannitól og sorbitól. Með 50% færri hitaeiningum en sykri er það oftast notað til að búa til sykurlaust sælgæti og 50% sem sætt.
• Maltitól. Maltitol er unnið úr sykrinum maltósa. Það er 90% eins sætt og sykur með næstum helming kaloría.
• Sorbitól. Sorbitól, sem er framleitt úr glúkósa, er 60% eins sætt og sykur með um það bil 60% af kaloríunum.
• Xylitol. Eitt algengasta sykuralkóhólið, xylitol er jafn sætt og venjulegur sykur en hefur 40% færri kaloríur.

Vegna lágs kaloría innihalds eru sykuralkóhól oft notuð til að sætta sykurlausar eða mataræði eins og gúmmí, jógúrt, ís, kaffikrem, salatdressingar og próteinstangir og hristingar ().

Sykuralkóhól eru oft framleidd í viðskiptum sem kaloríusnauð leið til að sætta matvæli. Algengir sem þú gætir séð á innihaldslistum eru meðal annars erýtrítól, ísómalt, maltitól, sorbitól og xýlítól.

Blóðsykursvísitala sykuralkóhóls

Þegar þú borðar sykur, brýtur líkaminn hann niður í smærri sameindir. Þessar sameindir frásogast síðan í blóðrásina, sem fær blóðsykursgildi til að hækka ().

Hins vegar getur líkami þinn ekki brotnað niður að fullu og tekið upp kolvetni úr sykuralkóhólum. Fyrir vikið valda þau mun minni hækkun á blóðsykursgildi ().

Ein leið til að bera saman áhrif þessara sætuefna er blóðsykursvísitala þeirra (GI), sem er mælikvarði á hversu hratt matvæli geta hækkað blóðsykurinn þinn ().

Hér eru GI gildi algengra sykuralkóhóls ():

• Erythritol: 0
• Ísómalt: 2
• Maltitol: 35–52
• Sorbitól: 9
• Xylitol: 7–13

Á heildina litið hafa flest sykuralkóhól óveruleg áhrif á blóðsykursgildi þitt. Til samanburðar er hvítur borðsykur (súkrósi) með blóðsykursstuðul 65 ().

Í ljósi þess að líkami þinn getur ekki að fullu brotið niður sykuralkóhól, þá valda þau miklu minni hækkun á blóðsykursgildi þínu en sykur gerir.

Sykuralkóhól og ketó

Sykurneysla er takmörkuð við ketó-mataræði þar sem að borða það veldur því að blóðsykursgildi hækka.

Þetta er mál, þar sem hækkað blóðsykursgildi getur gert líkamanum erfitt að vera áfram í ketósu, sem er lykillinn að því að uppskera ávinninginn af ketó mataræðinu (,).

Í ljósi þess að sykuralkóhól hafa mun minna marktæk áhrif á blóðsykursgildi, þá finnast þau almennt í ketóvænum vörum.

Þar að auki, þar sem þau eru ekki fullmeltanleg, draga keto megrunarefni oft sykuralkóhólin og trefjar frá heildarfjölda kolvetna í matvælum. Talan sem myndast er nefnd nettó kolvetni ().

Samt sem áður, vegna breytileika á meltingarvegi mismunandi tegunda sykursalkóhóls, eru sumir betri fyrir ketó-mataræðið en aðrir.

Erythritol er góður ketóvæn valkostur, þar sem það hefur blóðsykursstuðul 0 og virkar vel bæði í eldun og bakstri. Auk þess hefur rauðkornaþol litla agnastærð tilhneigingu til að þola það betur en önnur sykuralkóhól (,).

Samt eru xylitol, sorbitol og isomalt allt hentugt á ketó mataræði. Þú gætir einfaldlega viljað minnka neyslu þína ef þú tekur eftir aukaverkunum í meltingarfærum.

Eitt sykuralkóhól sem virðist vera minna ketóvænt er maltitól.

Maltitol hefur lægra meltingarvegi en sykur. Hins vegar, með GI allt að 52, hefur það líklega meiri áhrif á blóðsykursgildi þitt en önnur sykuralkóhól (,).

Sem slík, ef þú ert á ketó-mataræði, gætirðu viljað takmarka neyslu maltitóls og velja sykurval með lægra meltingarvegi.

Í ljósi þess að þau hafa óveruleg áhrif á blóðsykursgildi eru flest sykuralkóhól talin ketóvæn. Maltitol hefur meira áberandi áhrif á blóðsykur og ætti að takmarka það við ketómataræði.

Meltingarvandamál

Þegar neytt er í venjulegu magni í gegnum mat eru sykuralkóhól taldir öruggir fyrir flesta einstaklinga.

Hins vegar hafa þeir möguleika á að valda meltingarvandamálum, sérstaklega í stærra magni. Aukaverkanir eins og uppþemba, ógleði og niðurgangur hafa komið fram þegar neysla sykurs áfengis er meiri en 35-40 grömm á dag (,,).

Að auki geta einstaklingar með pirraða þörmum (IBS) fundið fyrir neikvæðum aukaverkunum af hvaða magni sem er af sykri áfengis. Fyrir vikið, ef þú ert með IBS, gætirðu viljað forðast sykuralkóhól algjörlega (,).

Neysla á miklu magni af sykri áfengi getur valdið aukaverkunum í meltingarvegi, svo sem niðurgangi og ógleði. Þó að flestir þoli vel lítið magn, gætu þeir með IBS viljað forðast sykuralkóhól með öllu.

Aðalatriðið

Sykuralkóhól eru sæt hitaeiningar sem hafa lítið sem engin áhrif á blóðsykursgildi þitt. Fyrir vikið eru þau vinsæll ketóvænn valkostur til að sætta mat og drykki.

Hafðu bara í huga að sumir geta verið betri kostir en aðrir.

Til dæmis hefur maltitól miklu meiri áhrif á blóðsykursgildi en erýtrítól, sem hefur GI 0.

Næst þegar þú ert að leita að sætuefni í kaffið eða búa til heimabakaðar ketóvænar próteinstangir skaltu prófa að nota sykuralkóhól eins og erýtrítól eða xýlítól.

Vertu viss um að neyta þessara sætuefna í hófi til að koma í veg fyrir hugsanlegar meltingarþrengingar.