Sykuralkóhól: Gott eða slæmt?

Efni.

• Hvað eru sykuralkóhól?
• Algengar tegundir sykur áfengis
• Xylitol
• Erýtrítól
• Sorbitól
• Maltitól
• Önnur sykuralkóhól
• Áhrif blóðsykurs og blóðsykur
• Sykuralkóhól geta bætt tannheilsu
• Aðrir kostir
• Meltingarvandamál
• Xylitol er eitrað fyrir hunda
• Hvaða sykuralkóhól er það hollasta?
• Aðalatriðið

Í áratugi hafa sykuralkóhól verið vinsælir kostir við sykur.

Þeir líta út og bragðast eins og sykur, en hafa færri kaloríur og færri neikvæð heilsufarsleg áhrif.

Reyndar sýna margar rannsóknir að sykuralkóhól geta leitt til bætinga á heilsu.

Þessi grein fjallar um sykuralkóhól og heilsufaráhrif þeirra.

Hvað eru sykuralkóhól?

Sykuralkóhól er flokkur sætra kolvetna.

Þar sem sykuralkóhól eru að hluta til ónæmir fyrir meltingu, þá virka þeir eins og mataræði trefjar. Þeir eru einnig tegund af FODMAP sem getur valdið magaóþægindum og uppþembu hjá sumum.

Eins og nafnið gefur til kynna eru þær eins og blendingar af sykursameindum og áfengissameindum.

Þrátt fyrir „áfengi“ hluta nafnsins, þá innihalda þeir ekki etanól, efnasambandið sem gerir þig drukkinn. Sykuralkóhól er óhætt fyrir fólk sem misnotar áfengi.

Nokkur sykuralkóhól finnast náttúrulega í ávöxtum og grænmeti.

Hins vegar eru flestir unnir úr öðrum sykrum, svo sem úr glúkósa í kornbarki.

Vegna þess að sykuralkóhólar hafa svipaða efnafræðilega uppbyggingu og sykur, virkja þeir sætu bragðviðtakana á tungunni.

Ólíkt sætuefnum úr gervi og kaloríum innihalda sykuralkóhól hitaeiningar, aðeins færri en venjulegur sykur.

Yfirlit Sykuralkóhól er flokkur sætra kolvetna sem finnast náttúrulega eða unnir úr öðru sykri. Þau eru mikið notuð sem sætuefni.

Algengar tegundir sykur áfengis

Nokkrar tegundir af sykuralkóhólum eru almennt notaðar sem sætuefni.

Þau eru mismunandi hvað varðar smekk, kaloríuinnihald og áhrif á heilsuna.

Xylitol

Xylitol er algengasti og vel rannsakaður sykuralkóhólið.

Það er algengt innihaldsefni í sykurlausu tyggjói, myntu og munnvörum eins og tannkrem.

Hann er um það bil eins sætur og venjulegur sykur en hefur 40% færri hitaeiningar. Fyrir utan að valda nokkrum meltingarfærum þegar neysla er í miklu magni þolist xylitol vel (1).

Erýtrítól

Erýtrítól er annar sykuralkóhól sem er talinn hafa framúrskarandi smekk.

Það er framleitt með því að gerja glúkósa í maísstöng og hefur 70% af sætleika sykurs en 5% af kaloríum.

Ásamt sætuefni með litlu kaloríum, erythritol er aðal innihaldsefnið í vinsælu sætuefnablöndunni sem kallast Truvia.

Erýtrítól hefur ekki sömu meltingar aukaverkanir og flest önnur sykuralkóhól vegna þess að það nær ekki þörmum þínum í umtalsverðu magni.

Þess í stað frásogast mest af því í blóðrásina og skilst síðan út óbreytt í þvagi (2).

Sorbitól

Sorbitol hefur sléttan munnfælni og svalan smekk.

Það er 60% eins sætt og sykur með um það bil 60% af hitaeiningunum. Það sem meira er, það er algengt innihaldsefni í sykurlausum mat og drykkjum, þar með talið hlaupálegg og mjúkt nammi.

Það hefur mjög lítil áhrif á blóðsykur og insúlín en getur valdið meltingartruflunum (3).

Maltitól

Maltitól er unnið úr sykurmaltósa og hefur mjög svipaðan smekk og munnfyllingu og venjulegur sykur.

Það er 90% eins sætt og sykur með næstum helmingi hitaeininganna. Þó að vörur sem innihalda maltitól segjast vera „sykurlausar“, þá tekur líkaminn upp eitthvað af þessu sykuralkóhóli og veldur blóðsykurhita (4).

Ef þú ert með sykursýki, vertu þá efins um lágkolvetnaafurðir sem eru sykraðar með maltitóli og vertu viss um að fylgjast vel með blóðsykri þínum.

Önnur sykuralkóhól

Önnur sykuralkóhól sem almennt finnast í sumum matvælum eru mannitól, ísómalt, laktítól og hert vetnisstýringu sterkju.

Yfirlit Mörg mismunandi sykuralkóhól finnast í nútíma mataræði. Má þar nefna xylitol, erythritol, sorbitol, maltitol og fjölmargir aðrir.

Áhrif blóðsykurs og blóðsykur

Sykurstuðullinn (GI) er mælikvarði á hversu fljótt matvæli hækka blóðsykur.

Neysla matvæla sem eru ofarlega í meltingarfærum tengist offitu og fjölmörgum efnaskiptaheilsuvandamálum (5, 6).

Grafið hér að neðan ber saman GI nokkurra sykuralkóhóla við súkrósa - hreinn borðsykur eða hvítur sykur - og gervi sætuefnið súkralósa (7).

Eins og þú sérð hafa flest sykuralkóhól hverfandi áhrif á blóðsykur. Þegar um erýritritól og mannitól að ræða er blóðsykursvísitalan núll.

Eina undantekningin er maltitól, sem hefur blóðsykursvísitölu 36. Þetta er samt mjög lítið miðað við sykur og hreinsað kolvetni.

Fyrir fólk með efnaskiptaheilkenni, sykursýki eða sykursýki, getur sykuralkóhól - nema kannski maltitól - verið álitið framúrskarandi valkostur við sykur.

Yfirlit Flest sykuralkóhól hafa lítil sem engin áhrif á blóðsykur og insúlínmagn - að maltitóli undanskildu.

Sykuralkóhól geta bætt tannheilsu

Tönn rotnun er vel skjalfest aukaverkun umfram sykurneyslu.

Sykurinn nærir ákveðnum bakteríum í munninn, sem fjölgar og seytir sýrur sem veðra verndandi enamel á tennurnar.

Aftur á móti verja sykuralkóhól eins og xylitol, erythritol og sorbitol gegn tannskemmdum (8).

Það er ein aðalástæðan fyrir því að þau eru svo vinsæl í mörgum tyggigúmmíum og tannkremum.

Xylitol er vel þekkt fyrir jákvæð áhrif þess á tannheilsu og hefur verið rannsakað rækilega (9, 10).

Reyndar nærast slæmu bakteríurnar í munninum á xylitóli en geta ekki umbrotið það, svo það endar með því að stífla efnaskipta vélar sínar og hindra vöxt þeirra (11).

Erýtrítól hefur ekki verið rannsakað eins mikið og xylitol, en ein þriggja ára rannsókn á 485 skólabörnum kom í ljós að það var meira verndandi gegn tannholum en xylitol og sorbitol (12).

Yfirlit Xylitol, erythritol og sorbitol leiða til endurbóta á tannheilsu. Xylitol hefur verið rannsakað mest, en nokkrar vísbendingar benda til þess að rauðkornamyndun sé skilvirkust.

Aðrir kostir

Sykuralkóhól eru með ýmsa aðra mögulega kosti sem vert er að draga fram:

• Prebiotic: Sykuralkóhól geta fóðrað vingjarnlegu bakteríurnar í þörmum þínum og haft áhrif á fósturlíf eins og mataræði trefjar (13, 14, 15).
• Beinheilsa: Margar rannsóknir á rottum benda til þess að xylitol geti aukið beinmagn og steinefniinnihald, sem ætti að vernda gegn beinþynningu (16, 17).
• Heilsa húðar: Kollagen er aðal byggingarprótein í húð og bandvef. Rannsóknir á rottum sýna að xylitol getur aukið kollagenframleiðslu (18, 19).

Yfirlit Sykuralkóhól geta fóðrað vinalegu bakteríurnar í þörmum þínum og sýnt hefur verið fram á að það hefur bein áhrif á bein og húð í dýrarannsóknum.

Meltingarvandamál

Helsta vandamálið við sykuralkóhól er að þau geta valdið meltingarvandamálum, sérstaklega þegar þau eru neytt í miklu magni.

Líkami þinn getur ekki melt flesta þeirra, svo þeir ferðast til þörmum þar sem þeir eru umbrotnir af þörmabakteríunum þínum.

Ef þú borðar mikið af sykuralkóhólum á stuttum tíma gætir þú fengið gas, uppþembu og niðurgang.

Ef þú ert með ertilegt þarmheilkenni (IBS) eða næmi fyrir FODMAP lyfjum gætirðu viljað íhuga að forðast sykuralkóhól algerlega.

Sorbitól og maltitól virðast vera mestu brotamennirnir, á meðan erýtrítól og xýlítól valda fáum einkennum (20).

Yfirlit Þegar þeir eru neyttir í miklu magni valda flestir sykuralkóhól verulegum vanlíðan í meltingarfærum. Áhrifin eru háð einstaklingnum og tegund sykuralkóhóls.

Xylitol er eitrað fyrir hunda

Xylitol þolist vel af mönnum en mjög eitrað fyrir hunda.

Þegar hundar borða xylitol, mistaka líkamar þeirra það með sykri og byrja að framleiða mikið magn af insúlíni.

Þegar insúlín fer upp byrja frumur hunda að draga sykur úr blóðrásinni.

Þetta getur leitt til blóðsykursfalls (lágur blóðsykur) og getur verið banvæn (21).

Ef þú átt hund, haltu xylitol utan seilingar eða forðastu að kaupa hann.

Þessi viðbrögð virðast eingöngu fyrir hunda. Xylitol - ekki aðrir sykuralkóhólar - virðist eini sökudólgurinn.

Yfirlit Xylitol er eitrað fyrir hunda. Ef þú átt hund skaltu gæta þess að halda xylitol utan seilingar.

Hvaða sykuralkóhól er það hollasta?

Af öllum sykuralkóhólunum virðist rauðkorna vera einn besti kosturinn.

Það hefur næstum engar kaloríur, engin áhrif á blóðsykur og veldur verulega minni meltingarvandamálum en hinir.

Það er líka gott fyrir tennurnar og mun ekki á endanum skaða hundinn þinn.

Plús það bragðast vel - það er í grundvallaratriðum sykur án kaloríanna.

Yfirlit Erýtrítól er almennt talið eitt heilbrigðasta sykuralkóhólið. Það er án kaloría, hækkar ekki blóðsykur og er ólíklegra til að valda meltingartruflunum en aðrir sykuralkóhólar.

Aðalatriðið

Sykuralkóhól eru sætuefni með lágum kaloríum. Þau eru ekki gervi sætuefni.

Þeir eru að hluta til ónæmir fyrir meltingu - þó að ákveðnir sykuralkóhól, svo sem maltitól, geti valdið lítilsháttar hækkun á blóðsykri.

Þó að þau þoli vel, getur mikið magn af sumum sykuralkóhólum, svo sem sorbitóli, valdið uppþembu og niðurgangi.

Erýtrítól virðist gefa minnstu aukaverkanir og getur verið góður kostur ef þú ert með óþol fyrir FODMAP lyfjum.