Veldur sykur bólgu í líkamanum?

Efni.

• Of mikið af sykri er bætt við bólgu
• Hvernig sykur sem bætt er við hefur áhrif á líkama þinn
• Viðbættur sykur getur leitt til heilsufarslegra vandamála
• Hjartasjúkdóma
• Krabbamein
• Sykursýki
• Offita
• Aðrar sjúkdómar
• Náttúrulegur sykur er ekki tengdur bólgu
• Lífsstílsbreytingar geta dregið úr bólgu
• Aðalatriðið
• DIY jurtate til að hefta sykurþrá

Bólga er hluti af náttúrulegu lækningarferli líkamans.

Við meiðsli eða sýkingu losar líkaminn efni til að vernda það og berjast gegn skaðlegum lífverum. Þetta getur valdið roða, hlýju og bólgu.

Sum matvæli, eins og sykur, geta einnig valdið bólgu í líkamanum, sem er eðlilegt.

Samt sem áður getur borða of mörg bólgusnauð mat valdið langvarandi lágstigsbólgu. Þetta getur valdið alvarlegum heilsufarsvandamálum, svo sem hjartasjúkdómum, sykursýki, krabbameini og ofnæmi (1, 2, 3, 4).

Þessi grein fjallar um allt sem þú þarft að vita um hlutverk sykurs og bólgu í líkamanum.

Of mikið af sykri er bætt við bólgu

Nokkrar dýrarannsóknir hafa sýnt að mataræði sem er mikið í viðbættum sykri leiðir til offitu, insúlínviðnáms, aukinnar gegndræpi í þörmum og lágstigs bólgu (5).

Rannsóknir á mönnum staðfesta tengslin milli viðbætts sykurs og hærri bólgusjúklinga.

Rannsókn á 29 heilbrigðu fólki kom í ljós að neysla á aðeins 40 grömmum af viðbættum sykri úr aðeins einni 375 ml dós af gosi á dag leiddi til aukningar á bólgumerkjum, insúlínviðnámi og LDL kólesteróli. Þetta fólk hafði tilhneigingu til að þyngjast líka (6).

Önnur rannsókn hjá ofþungum og offitusjúklingum kom í ljós að neysla á einni dós af venjulegu gosi daglega í sex mánuði leiddi til aukins magns þvagsýru, kveikju fyrir bólgu og insúlínviðnáms. Einstaklingar sem drukku gos, mjólk eða vatn í mataræði höfðu enga hækkun á þvagsýrumagni (7).

Að drekka sykraða drykki getur aukið bólgustig. Ennfremur geta þessi áhrif varað í töluverðan tíma.

Að neyta 50 grömms af frúktósa veldur aukningu á bólgusvörumerkjum eins og C-hvarfgjarni próteini (CRP) aðeins 30 mínútum síðar. Ennfremur er CRP áfram hátt í rúmar tvær klukkustundir (8).

Til viðbótar við viðbættan sykur hefur það að borða of mörg hreinsað kolvetni einnig verið tengt aukinni bólgu hjá mönnum (9, 10, 11).

Í einni rannsókn leiddi aðeins 50 grömm af hreinsuðum kolvetnum í formi hvíts brauðs til hærra blóðsykursgildis og hækkunar á bólguspennu Nf-kB (10).

Yfirlit Að neyta of mikils sykurs og hreinsaðs kolvetna er tengt við hækkaða bólgu í líkamanum sem og insúlínviðnám og þyngdaraukningu.

Hvernig sykur sem bætt er við hefur áhrif á líkama þinn

Að neyta umfram viðbætts sykurs og hreinsaðs kolvetna veldur nokkrum breytingum á líkamanum, sem hjálpa til við að útskýra hvers vegna mataræði sem er mikið í sykri getur leitt til langvarandi, lágstigs bólgu.

• Umfram framleiðsla aldurshópa: Háþróaðar glýseríur (AGE) eru skaðleg efnasambönd sem myndast þegar prótein eða fita sameinast sykri í blóðrásinni. Of mörg aldursskeið leiða til oxunarálags og bólgu (12).
• Aukin gegndræpi: Bakteríur, eiturefni og ómelt mataragnir geta auðveldlega flutt út úr meltingarveginum og út í blóðrásina og hugsanlega leitt til bólgu (5, 13).
• Hærra „slæmt“ LDL kólesteról: Umfram LDL kólesteról hefur verið tengt hærra magni af C-hvarfgjarni próteini (CRP), merki um bólgu (6, 14).
• Þyngdaraukning: Mataræði sem er ríkt af viðbættum sykri og hreinsuðum kolvetnum getur leitt til þyngdaraukningar. Umfram líkamsfita hefur verið tengd bólgu, að hluta til vegna insúlínviðnáms (15).

Það er mikilvægt að muna að ólíklegt er að bólga stafar af sykri eingöngu. Aðrir þættir eins og streita, lyf, reykingar og umframneysla fitu geta einnig leitt til bólgu (15).

Yfirlit Umframneysla á viðbættum sykri og hreinsuðum kolvetnum er tengd aukinni AGE framleiðslu, gegndræpi í meltingarvegi, LDL kólesteróli, bólgulistamerkjum og þyngdaraukningu. Allir þessir þættir geta komið af stað langvarandi bólgu.

Viðbættur sykur getur leitt til heilsufarslegra vandamála

Athugunarrannsóknir á mönnum hafa tengt háan viðbættan sykur og hreinsað kolvetnisneyslu við marga langvinna sjúkdóma, þar á meðal hjartasjúkdóma, krabbamein, sykursýki, offitu og fleira.

Hjartasjúkdóma

Nokkrar rannsóknir hafa fundið sterk tengsl milli neyslu á sykraðum drykkjum og aukinnar hættu á hjartasjúkdómum (16).

Stór rannsókn þar sem meira en 75.000 konur tóku þátt kom í ljós að þær sem neyttu mataræðis mikið í hreinsuðu kolvetnum og sykri höfðu allt að 98% meiri hættu á hjartasjúkdómum, samanborið við konur með lægstu neyslu á hreinsuðum kolvetnum (17).

Þetta er líklega vegna áhrifa sykurneyslu á áhættuþætti hjartasjúkdóma, svo sem aukið LDL kólesteról, hækkaðan blóðþrýsting, offitu, insúlínviðnám og aukin bólgusvörunarmerki (16, 18).

Krabbamein

Nokkrar rannsóknir sýna að fólk með mikið sykurinntöku getur verið í meiri hættu á að fá krabbamein (19, 20, 21, 22).

Ein rannsókn kom í ljós að þegar mýs fengu fæðu með háum sykri þróuðu þær brjóstakrabbamein sem dreifðust síðan til annarra hluta líkamans (3).

Í einni rannsókn þar sem litið var á fæði yfir 35.000 kvenna kom í ljós að þeir sem neyttu mestrar sykraðar matar og drykkja höfðu tvöfalda hættu á að fá krabbamein í ristli, samanborið við þær sem neyttu mataræðis með minnst viðbættum sykri (20).

Þó þörf sé á frekari rannsóknum er talið að aukin hætta á krabbameini geti stafað af bólguáhrifum sykurs. Til langs tíma getur bólga af völdum sykurs skaðað DNA og líkamsfrumur (23).

Sumir sérfræðingar telja að langvarandi hátt insúlínmagn, sem getur stafað af neyslu of mikils sykurs, geti einnig gegnt hlutverki í þróun krabbameins (24).

Sykursýki

Rannsóknir tengja aukna neyslu á viðbættum sykri við sykursýki af tegund 2 (25, 26, 27, 28).

Stór greining þar á meðal yfir 38.000 manns kom í ljós að aðeins einn skammtur af sykraðum drykkjum daglega tengdist 18% meiri hættu á að fá sykursýki af tegund 2 (26).

Önnur rannsókn kom í ljós að aukning á neyslu kornsíróps tengdist sykursýki sterklega. Aftur á móti hjálpaði trefjainntaka til varnar gegn þróun sykursýki (27).

Offita

Oft er talað um offitu sem lággráða bólgusjúkdóm. Að borða of mikið af viðbættum sykri er tengt þyngdaraukningu og offitu (29, 30).

Sérfræðingar benda til þess að nútíma megrunarkúrar, sem oft eru mikið í hreinsuðum kolvetnum og viðbættum sykri, geti leitt til ójafnvægis í þarmabakteríum. Þetta kann að hluta til að skýra þróun offitu (9).

Í úttekt á 88 athugunarrannsóknum kom í ljós að hærri neysla á sykruðu gosi tengdist meiri kaloríuinntöku, hærri líkamsþyngd og minni inntöku annarra mikilvægra næringarefna (31).

Ein rannsókn á músum kom í ljós að mataræði sem var mikið í sykri vann gegn bólgueyðandi áhrifum lýsis og stuðlaði að offitu (4).

Aðrar sjúkdómar

Mikil inntaka af viðbættum sykri og hreinsuðum kolvetnum hefur verið tengd þróun annarra sjúkdóma, svo sem lifrarsjúkdóma, bólgu í þörmum, andlegri hnignun, liðagigt og fleirum (2, 32, 33, 34).

Sérstaklega hefur umfram frúktósaneysla verið tengd við áfengissjúkdóm í lifur. Hvernig þetta gerist er ekki að fullu skilið en talið er að það sé vegna blöndu af aukinni gegndræpi í þörmum, ofvöxt baktería í meltingarvegi og áframhaldandi lágstigs bólgu (35).

Hins vegar eru sönnunargögn sem tengja sykur við heilsufarsvandamál aðallega byggð á athugunarrannsóknum. Þess vegna geta þeir ekki sannað að sykur einn var orsök þessara heilsufarsvandamála (34).

Yfirlit Athugunarrannsóknir hafa tengt umfram aukna sykurneyslu við þróun nokkurra langvinnra sjúkdóma, svo sem sykursýki, hjartasjúkdóma, offitu og krabbamein.

Náttúrulegur sykur er ekki tengdur bólgu

Það er mikilvægt að hafa í huga að það er munur á viðbættum sykri og náttúrulegum sykri.

Bætt við sykri er fjarlægð frá upprunalegum uppruna og bætt við matvæli og drykki til að þjóna sem sætuefni eða auka geymsluþol.

Bættur sykur er aðallega að finna í unnum matvælum og drykkjum, þó borðsykur sé einnig talinn viðbættur sykur. Önnur algeng form eru ma frúktósa maís síróp (HFCS), súkrósa, frúktósa, glúkósa og maís sykur.

Meðal bandarískra fullorðinna koma um 13% af heildar kaloríum frá viðbættum sykri. Þetta er hátt í ljósi þess að leiðbeiningar stjórnvalda ráðleggja að ekki meira en 5% til 15% af kaloríum ættu að koma frá bæði föstu fitu og viðbættum sykri (36).

Umfram magn af viðbættum sykri og hreinsuðum kolvetnum hefur verið tengt bólgu (6, 9, 10).

Hins vegar hefur náttúrulegur sykur ekki verið tengd bólgu. Reyndar geta margar matvæli sem innihalda náttúrulegt sykur, svo sem ávexti og grænmeti, verið bólgueyðandi (37).

Náttúruleg sykra innihalda náttúrulega í matvælum. Sem dæmi má nefna frúktósa í ávöxtum og laktósa í mjólk og mjólkurafurðum.

Neysla á náttúrulegum sykri ætti ekki að vera áhyggjuefni. Það er vegna þess að þeir starfa mjög öðruvísi en viðbættum sykri þegar þeir eru neyttir og meltir í líkamann.

Náttúrulegur sykur er venjulega neytt innan heilra matvæla. Þannig fylgir öðrum næringarefnum, svo sem próteini og trefjum, sem valda því að náttúrulegt sykur frásogast hægt. Stöðug frásog náttúrulegs sykurs kemur í veg fyrir toppa blóðsykurs.

Mataræði sem er mikið í heilum matvælum eins og ávöxtum, grænmeti og heilkorni getur líka haft annan heilsufarslegan ávinning. Það er engin þörf á að takmarka eða forðast heilan mat (38, 39, 40).

YfirlitBættur sykur, sem er fjarlægður frá upprunalegum uppruna og bætt við mat og drykki, tengist bólgu. Náttúrulegur sykur, sem er að finna í heilum mat, er það ekki.

Lífsstílsbreytingar geta dregið úr bólgu

Góðu fréttirnar eru þær að ákveðnar lífsstílsbreytingar, svo sem að draga úr neyslu á sykri og unnum matvælum, geta leitt til lægri bólgu í líkamanum (41).

Til dæmis hefur neysla á frúktósa skammtaháð áhrif á bólgu. Þetta þýðir að því meira sem þú borðar, því meiri bólga í líkamanum (42).

Að auki hefur kyrrsetulífstíll, reykingar og mikið álag stig einnig verið tengd langvinnri lágstigsbólgu (43, 44, 45).

Hins vegar hefur verið sýnt fram á að regluleg hreyfing dregur úr magafitu og bólgumerki hjá mönnum (46).

Þess vegna virðist mögulegt að draga úr bólguþéttni með því að gera breytingar á mataræði.

Ein rannsókn leiddi í ljós að með því að skipta um unnar matvæli með heilum, óunnum matvælum bættu insúlínviðnám, bættu kólesterólmagn og lækkaði blóðþrýsting, sem öll tengjast bólgu (47).

Önnur rannsókn kom í ljós að að draga úr frúktósa neyslu bættu merki um bólgu í blóði um næstum 30% (41).

Hér að neðan eru nokkur einföld ráð til að draga úr bólgu:

• Takmarka unnar matvæli og drykki: Með því að draga úr eða útrýma þessum vörum útilokar þú náttúrulega lykilheimildir um viðbættan sykur eins og gos, kökur, smákökur og nammi, svo og hvítt brauð, pasta og hrísgrjón.
• Lestu matarmerki: Ef þú ert ekki viss um ákveðnar vörur skaltu venja þig að lesa matarmerki. Leitaðu að innihaldsefnum eins og súkrósa, glúkósa, kornsírópi með miklum frúktósa, maltósa og dextrósa.
• Veldu kolkolvetni: Má þar nefna hafrar, fullkornspasta, brún hrísgrjón, kínóa og bygg. Þeir hafa mikið af trefjum og andoxunarefnum, sem geta hjálpað til við að stjórna blóðsykri og vernda gegn bólgu.
• Borðaðu meira ávexti og grænmeti: Ávextir og grænmeti innihalda andoxunarefni, vítamín og steinefni, sem geta verndað og dregið úr bólgu í líkamanum.
• Borðaðu mikið af andoxunarríkum mat: Fylltu diskinn þinn með mat sem er ríkur af andoxunarefnum, sem náttúrulega hjálpa til við að vinna gegn bólgu. Má þar nefna hnetur, fræ, avókadó, feita fisk og ólífuolíu.
• Haltu virkum: Regluleg hreyfing, þ.mt bæði þolfimi og mótspyrnuæfingar, getur hjálpað til við að verjast þyngdaraukningu og bólgu.
• Stjórna streitu stigum: Að læra að stjórna streituþrepum með slökunartækni og jafnvel hreyfingu getur hjálpað til við að draga úr bólgu.

Yfirlit Að skipta um mat og drykki, sem er mikið af viðbættum sykri og hreinsuðum kolvetnum, getur hjálpað til við að lækka bólguspenna. Að meðtaka heilan mat í mataræði þínu getur einnig hjálpað til við að berjast gegn bólgu.

Aðalatriðið

Gögnin benda til þess að að borða of mikið af viðbættum sykri og of mörgum hreinsuðum kolvetnum valdi bólgu í líkamanum.

Með tímanum getur bólgan af völdum lélegra matarvenja leitt til nokkurra heilsufarslegra vandamála, svo sem hjartasjúkdóma, sykursýki, lifrarsjúkdóma og krabbameins.

Hins vegar getur bólga einnig stafað af mörgum öðrum þáttum, þar á meðal streitu, lyfjum, reykingum og umfram fituneyslu (15).

Það er ýmislegt sem þú getur gert til að berjast gegn bólgu, þar á meðal að æfa reglulega og á áhrifaríkan hátt stjórna streituþéttni þinni.

Enn fremur skaltu skera niður unnar matvæli og drykki, velja heilan mat og takmarka neyslu þína á viðbættum sykri og hreinsuðum kolvetnum.

DIY jurtate til að hefta sykurþrá