8 stórar lygar um sykur sem við ættum að læra

Efni.

• 1. ‘Allur sykur er vondur sykur.’
• 2. ‘Lítillega unnar eða náttúrulegar sykrur eru betri fyrir þig.’
• 3. ‘Þú ættir að skera út sykur úr lífi þínu alveg.’
• 4. ‘Það er ómögulegt að forðast sykur.’
• 5. ‘Sykur gerir þig veikan.’
• 6. ‘Sykur er eiturlyf og fíkn.’
• 7. ‘Sykurlausar afleysingar eru góður kostur.’
• 8. ‘Að fara í mataræði með litlum eða engum sykri hjálpar þér að léttast.’
• Að teknu tilliti til sykurs

Það eru nokkur atriði sem við getum öll sagt með vissu um sykur. Númer eitt, það bragðast frábærlega. Og númer tvö? Það er virkilega, mjög ruglingslegt.

Þó að við getum öll verið sammála um að sykur sé ekki beinlínis heilsufæði, þá er mikið um rangar upplýsingar um það hvernig sætir hlutir ættu að hafa áhrif á mataræðið - ef yfirleitt. Til dæmis, eru nokkrar tegundir af sykri hollari en aðrar? Og mun það að skera það raunverulega koma þér á skrið til að léttast, létta unglingabólur, koma í veg fyrir skapsveiflur eða einhver önnur heilsufarsleg vandamál?

Í ljós kemur að svörin eru kannski ekki það sem þér finnst. Hér er að líta á átta hluti sem jafnvel næringargáfaðir átta sig kannski ekki á sykri - og hvað þú ættir að vita um að passa það í mataræðið.

1. ‘Allur sykur er vondur sykur.’

Þú hefur líklega heyrt aftur og aftur um hvernig við ættum öll að borða minna af sykri. En það sem sérfræðingar meina í raun er að við ættum að borða minna bætt við sykur. Það er viðbótarsykurinn í matvælunum til að láta hann bragðast sætur (er) - eins og púðursykurinn í súkkulaðibitakökum eða hunanginu sem þú stráð á jógúrtina þína.

Viðbættur sykur er öðruvísi en sykurinn sem kemur náttúrulega fram í sumum matvælum, eins og ávöxtum eða mjólk. Fyrir einn, náttúrulegur sykur fylgir pakka af vítamínum, steinefnum og næringarefnum sem hjálpa til við að vega upp á móti neikvæðum þáttum sykurinnihalds, útskýrir Georgie Fear, RD, höfundur „Lean Habits for Lifelong Weight Loss.“ Til dæmis hafa ávextir trefjar sem valda því að líkami okkar tekur upp sykur á hægari hraða.

Takeaway? Ekki hafa áhyggjur af hlutum eins og heilum ávöxtum eða venjulegum mjólkurvörum (eins og mjólk eða ósykraðri jógúrt). Heimildir við viðbættan sykur - eftirrétti, sykraða drykki eða pakkaðan mat - eru hlutirnir sem þú þarft að fylgjast með.

Sykur vs SykurÞað er líka sú staðreynd að matur sem er náttúrulega til
sykur hefur tilhneigingu til að innihalda minna sykur
í heildina litið. Til dæmis færðu 7 grömm af sykri í bolla af fersku
jarðarber, en 11 grömm af sykri í poka af ávöxtum með jarðarberjabragði
snakk.

2. ‘Lítillega unnar eða náttúrulegar sykrur eru betri fyrir þig.’

Það er rétt að sætuefni, sem eru unnar í lágmarki, eins og hunang eða hlynsíróp, innihalda fleiri næringarefni en mjög unnar, eins og hvítan sykur. En magn þessara næringarefna er lítið, þannig að þau munu líklega ekki hafa mælanleg áhrif á heilsuna. Fyrir líkama þinn eru allar uppsprettur sykurs eins.

Það sem meira er, þessi náttúrulegu sætuefni fá enga sérmeðferð í líkama þínum. Meltingarvegurinn brýtur niður alla sykurgjafa í einfaldar sykrur sem kallast einsykur.

„Líkami þinn hefur ekki hugmynd um hvort hann var úr borðsykri, hunangi eða agave nektar. Það sér einfaldlega einsykursykursameindir, “útskýrir Amy Goodson, MS, RD. Og allt af þessum sykrum skila 4 hitaeiningum á hvert gramm, þannig að þau hafa öll sömu áhrif á þyngd þína.

3. ‘Þú ættir að skera út sykur úr lífi þínu alveg.’

Þú þarft ekki að skera viðbættan sykur alveg úr lífi þínu. Mismunandi heilbrigðisstofnanir hafa mismunandi tillögur um magn sykurs sem þú ættir að takmarka þig á dag. En þeir eru allir sammála um að það sé pláss fyrir einhvern sykur í hollu mataræði.

Orðatiltækið að fullorðinn sem borðar 2.000 kaloríur á dag ætti að hafa minna en 12,5 teskeiðar, eða 50 grömm, af viðbættum sykri daglega. (Það er u.þ.b. magnið í 16 aura kóla.) En bandaríska hjartasamtökin segja að konur ættu að hafa minna en 6 teskeiðar (25 grömm) og karlar ættu að hafa minna en 9 teskeiðar (36 grömm) á dag.

Að lokum gerir líkami þinn það ekki þörf sykur. Svo að það að hafa minna er betra, segir Fear. Það þýðir þó ekki að þú getir alls ekki haft neina. Þetta snýst allt um - þú giskaðir það - hófsemi.

4. ‘Það er ómögulegt að forðast sykur.’

Mikið af Bandaríkjamönnum borðar meiri sykur en þeir ættu að gera, samkvæmt bandarísku matarreglunum. Ertu ekki viss um hvort þú sért einn af þeim? Prófaðu að skrá fæðuinntöku þína í matvælaforrit í nokkra daga. Það getur gefið þér tilfinningu fyrir því hversu mikið sætu efni þú ert að borða og auðveldað að borða minna af viðbættum sykri.

Ef þú ofgerir þér þarf að skera niður ekki að vera sársaukafullt. Reyndu að hafa minni skammta í stað þess að sverja uppáhalds sætu góðgætin þín. „Þegar öllu er á botninn hvolft eru helmingi fleiri grömm af sykri í hálfum bolla af ís miðað við heilan bolla,“ segir Fear.

Fylgstu einnig með pakkaðri fæðu. Hlutir eins og brauð, bragðbætt jógúrt, morgunkorn og jafnvel tómatsósa geta allir haft meiri viðbættan sykur en þú gætir búist við. Fylgstu því með næringarmerkjum og leitaðu að valkostum sem hjálpa þér að halda þér innan daglegra sykurmarka.

5. ‘Sykur gerir þig veikan.’

Kannski hefur þú heyrt að sykuráti gefi þér hjartasjúkdóma, Alzheimer eða krabbamein. En að borða sykur í hófi ætlar ekki að raka ár af lífi þínu. Rannsókn sem fylgdi meira en 350.000 fullorðnum í rúman áratug leiddi í ljós að viðbótar sykurneysla var ekki tengt aukinni hættu á dauða.

Svo lengi sem þú ofleika ekki.

Þó að hóflegt magn af sykri virðist ekki vera skaðlegt, þá getur það verið hætta á að þú þyngist með því að hafa of mikið. En það getur líka verið með of mikið af kartöfluflögum, of miklum osti eða jafnvel of mikið af brúnum hrísgrjónum.

„Umfram heildar kaloríur í mataræði okkar, þ.mt sykur, stuðla að þyngdaraukningu, sem gæti leitt til offitu og möguleika á að langvinnur sjúkdómur komi fram,“ útskýrir Kris Sollid, RD, yfirmaður næringarfræðisamskipta Alþjóðlegu matvælaupplýsinganna. Stofnun ráðsins.

Aðalatriðið? Að skemmta sér við kleinuhring á sunnudagsmorgnum skaðar ekki. En ef þú veist að það kemur þér af stað til að borða hrossahnetur og senda þig yfir daglegt kaloríumörk, gætirðu viljað hreinsa þig. Að sama skapi, ekki nota þessa staðreynd til að ýta á einhvern til að borða sykur þegar hann vill það ekki.

6. ‘Sykur er eiturlyf og fíkn.’

„Samanburður á sykri við misnotkun lyfja er einfaldur styttri leið,“ segir Giuseppe Gangarossa, doktor, fyrir PLOS. Sérfræðingar vita að borða sykur sem tengist tilfinningum ánægju og umbunar. Leiðir sem skarast geta haft svipuð áhrif og efnisnotkun, en það gerir þau ekki ávanabindandi eins og fíkniefni, útskýrir Ali Webster, RD, doktor, aðstoðarframkvæmdastjóri næringarsamskipta fyrir Alþjóða matvælastofnunina.

Svo af hverju fær sumt fólk svona áhlaup þegar það borðar sykrað snakk og finnst eins og það þurfi reglulega að laga til að koma í veg fyrir hrun? Að borða sætu hlutina veldur því að blóðsykurinn hækkar og lækkar fljótt, sem getur skilið þig þreyttan og með höfuðverk. „Þetta lætur fólk oft leita að meiri sykri til að koma á stöðugleika í blóðsykri og hjálpa því að líða betur,“ útskýrir Goodson.

Samanburður á sykri og lyfjum heldur áfram að vera til umræðu. Nýleg evrópsk tímarit um næringarfræði fann litlar vísbendingar sem styðja hugmyndina um að sykur hafi í raun ávanabindandi, eiturlyfjameðferð. Scientific American benti einnig á að breytt matvælaumhverfi okkar gæti hjálpað til við að draga úr þránni. Með því að vera staðráðinn í að forðast viðbættan sykur heima, eins og morgunverðarbrauð, fljótlegan morgunkorn eða hlaðna jógúrt, gætirðu fundið fyrir minna sælgæti þegar þú pantar.

Að nota orðið fíknFólk þráir kannski sykur, en það er ólíklegt meðaltalið
manneskja er háður. Fíkn er a
alvarlegt læknisfræðilegt ástand byggt á raunverulegum heilabreytingum sem gera það erfitt
fyrir fólk að hætta notkun lyfs. Með því að bera saman sykur og fíkniefni tilviljun léttist fíkn.

7. ‘Sykurlausar afleysingar eru góður kostur.’

Það gæti verið freistandi að skipta á sykruðum matvælum með sætum sem innihalda lítið af kaloríum eða ekki kaloríum eins og gosdrykki eða sykurlausar smákökur. En að gera það skipti gæti komið aftur til baka og það er ekki líklegt að það sé heilbrigðara.

Neysla sætuefna eins og aspartam, sakkarín og súkralósi tengist þyngd græða, ekki þyngdartap, samkvæmt greiningu á 37 rannsóknum sem birtar voru í Canadian Medical Association Journal. Það sem meira er, þeir voru bundnir meiri hættu á háum blóðþrýstingi, sykursýki af tegund 2, efnaskiptaheilkenni, hjartaáföllum og heilablóðfalli.

Sérfræðingar skilja enn ekki alveg hvernig þessar tegundir sætuefna hafa áhrif á líkamann. En vaxandi vísbendingar benda til þess að þau geti haft neikvæð áhrif á blóðsykur, gert það erfiðara að halda lyst þinni í skefjum og jafnvel klúðrað þörmum bakteríum þínum. Og þessir hlutir gætu valdið þér hættu á offitu og tengdum heilsufarsvandamálum.

8. ‘Að fara í mataræði með litlum eða engum sykri hjálpar þér að léttast.’

Jú, að takmarka sykurneyslu þína getur hjálpað þér að ná markmiðum þínum um þyngdartap. En aðeins ef þú hefur líka í huga heildar kaloríuinntöku þína. „Það er mjög auðvelt að skipta sykruðum matvælum út fyrir annan mat sem í raun pakkar fleiri kaloríum, sem getur leitt til þyngdaraukningar,“ segir Fear og bendir á að mataræði með litlum eða engum sykri geti ekki tryggt þyngdartap.

Með öðrum orðum, að fá 600 kaloría egg og pylsu morgunmatarsamloku í stað venjulegs 300 kaloría skálar með sykruðum morgunkorni fær þig ekki aftur í horaðar gallabuxurnar þínar, jafnvel þó að samlokan sé miklu minni í sykri.

Hvað mun hjálpa? Fear mælir með því að velja ósykraðar útgáfur af matnum sem þú neyta venjulega, eins og venjuleg jógúrt í stað vanillu. Og ef þú finnur ekki góðan afleysingamann? Dragðu smám saman úr magni sykurs sem þú bætir við mat eins og haframjöl, kaffi eða smoothies.

Að teknu tilliti til sykurs

Sykur er ekki heilsufæði, en það er heldur ekki hið illa eitur sem stundum er gert út fyrir að vera. Þó að flest okkar gætu staðið fyrir því að hafa minna af því, þá er það fullkomlega í lagi að hafa smá. Svo farðu áfram og njóttu einstaka sætra skemmtana - án hliðar sektar.

Marygrace Taylor er rithöfundur um heilsu og vellíðan en verk hans hafa birst í Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women's Health og fleirum. Heimsæktu hana á marygracetaylor.com.