Prófaðu þetta: 25 fæðubótarefni fyrir kvíða

Efni.

• Það sem þarf að huga að
• Vítamín og önnur fæðubótarefni
• 1. A-vítamín
• 2. B-flókið
• 3. C-vítamín
• 4. D-vítamín
• 5. E-vítamín
• 6. Lýsi
• 7. GABA
• 8. L-teanín
• 9. Magnesíum
• 10. 5-HTP
• Herbal viðbót
• 11. Ashwagandha
• 12. Bacopa
• 13. Kamille
• 14. Kava kava
• 15. Lavender
• 16. Lemon smyrsl
• 17. Ástríðuflór
• 18. Rhodiola
• 19. Jóhannesarjurt
• 20. Valerian
• Fæðubótarefni með blönduðu hráefni
• 21. Ashwagandha og Bacopa
• 22. Bacopa og lýsi
• 23. Kamille og lavender
• 24. Jóhannesarjurt og ástríðublóm
• 25. Valerian og sítrónu smyrsl
• Aðalatriðið

Það sem þarf að huga að

Fæðubótarefni eru ekki ætluð í stað ávísaðra lyfja eða annarra meðferða sem læknar hafa samþykkt. En þær geta verið gagnlegar viðbætur við umönnunaráætlun þína.

Þó að fæðubótarefnin hér að neðan þoli almennt vel, þá er mikilvægt að skilja hvernig þau geta haft áhrif sérstaklega á þig. Aldur, komandi aðgerð, meðganga eða önnur undirliggjandi heilsufar geta haft áhrif á skammtastærð þinn. Sum fæðubótarefni eru hættuleg þegar þau eru tekin í stærri skömmtum en mælt er með.

Þú ættir alltaf að leita til læknisins áður en þú bætir fæðubótarefnum við venjuna þína. Þeir geta rætt allar hugsanlegar aukaverkanir eða milliverkanir við þig.

Það er einnig mikilvægt að hafa í huga að bandaríska matvælastofnunin stjórnar ekki eða hefur eftirlit með fæðubótarefnum eins og þau gera fyrir lyf. Þú ættir aðeins að kaupa frá framleiðendum sem þú treystir, sem og fylgja upplýsingum um skammta til T.

Lestu áfram til að læra hvernig vítamín, kryddjurtir og önnur fæðubótarefni geta hjálpað til við að draga úr kvíða tilfinningum og stuðla að almennri vellíðan.

Vítamín og önnur fæðubótarefni

Ef þú ert nú þegar að borða jafnvægi mataræðis gæti verið að þessi tegund viðbót sé ekki nauðsynleg. En ef þú veist að mataræði þitt skortir lykil næringarefni geta fæðubótarefni verið lykillinn að einkennum.

Þrátt fyrir að fæðubótarefni komi ekki í staðinn fyrir matinn sjálfan, geta þau hjálpað þér að fá næringarefnin sem þú þarft meðan þú færð mataræðið aftur á réttan kjöl.

Læknirinn þinn getur einnig hjálpað þér að bera kennsl á eða staðfesta alla annmarka, auk þess að bjóða upp á upplýsingar um skammta og heilsufar alls mataræðis.

1. A-vítamín

Fólk með kvíða skortir stundum A. vítamín A-vítamín er andoxunarefni sem hefur verið sýnt fram á að hjálpar til við að stjórna kvíðaeinkennum.

Hvernig skal nota: Meðaluppbótarskammtur er um 10.000 alþjóðlegar einingar (ae), tekin sem tafla á sólarhring.

2. B-flókið

B-flókin fæðubótarefni innihalda öll B-vítamínin sem líkami þinn þarfnast. Margir eru lífsnauðsynir fyrir heilbrigt taugakerfi. Þeir geta einnig hjálpað til við að bæta einkenni kvíða og þunglyndis.

Hvernig skal nota: Skammtamerkingar fyrir B-fléttur sem innihalda öll B-vítamín geta verið mismunandi. Að meðaltali eru skammtar á bilinu 300 mg (mg) til nálægt 500 mg. Annað hvort má taka skammtinn sem eina töflu á dag.

3. C-vítamín

Andoxunarefni eins og C-vítamín geta hjálpað til við að koma í veg fyrir oxunartjón í taugakerfinu. Oxunartjón getur aukið kvíða.

Hvernig skal nota: Meðaluppbótarskammtur er á bilinu 500 til 1000 mg. Þessu má skipta á tvær töflur eða taka sem töflu einu sinni á dag.

4. D-vítamín

D-vítamín er mikilvægt næringarefni sem hjálpar líkamanum að taka upp önnur vítamín. D-vítamínskortur getur leitt til annars vítamínskorts, sem getur blandað kvíða og gert hann verri.

Hvernig skal nota: Meðaluppbótarskammtur getur verið á bilinu 1.000 til 2.000 ae. Hvorum skammtinum er hægt að skipta á margar töflur eða taka sem töflu einu sinni á sólarhring.

5. E-vítamín

E-vítamín er annað andoxunarefni. Líkaminn þinn notar þetta næringarefni fljótt upp á tímum streitu og kvíða. Viðbótarefni E-vítamín getur hjálpað til við að endurheimta þetta jafnvægi og draga úr einkennum þínum.

Hvernig skal nota: Meðaluppbótarskammtur er um 400 ae, tekinn sem tafla einu sinni á dag.

6. Lýsi

Lýsi er mikið í omega-3 fitusýrum, sem eru andoxunarefni. Sýnt hefur verið fram á að Omega-3 fæðubótarefni eins og EPA og DHA hjálpa til við að draga úr kvíða.

Hvernig skal nota: Meðaluppbótarskammtur getur innihaldið allt að 2.000 mg af sameinuðu EPA, ALA og DHA. Hverjum skammti má skipta á margar töflur eða taka sem töflu einu sinni á dag.

7. GABA

Gamma-amínó smjörsýra (GAMMA) er amínósýra og taugaboðefni í heila.

Þegar það er ekki nóg af GABA getur kvíði versnað. Samkvæmt endurskoðun 2015 geta fæðubótarefni með GABA hjálpað til við að koma í stað glataðs GABA, þó þörf sé á frekari rannsóknum.

Hvernig skal nota: Meðaluppbótarskammtur getur verið á bilinu 500 til 750 mg. Hvorum skammtinum er hægt að skipta á margar töflur eða taka sem töflu einu sinni á sólarhring.

8. L-teanín

L-theanín er amínósýra. Það er róandi eign sem finnst í grænu tei.

Rannsókn 2018 sýndi að það hafði ávinning af kvíðastillandi áhrifum hjá rottum. Rannsókn manna 2011 var einnig ábyrg fyrir róandi ávinningi þess.

Hvernig skal nota: Meðaluppbótarskammtur er um 200 mg. Þetta er venjulega tekið sem tafla einu sinni á dag.

9. Magnesíum

Magnesíum er nauðsynlegt steinefni fyrir heilsu manna. Líkaminn þinn þarf ekki of mikið af honum. En ef þú færð ekki nóg getur magnesíumskortur leitt til kvíðaeinkenna.

Hvernig skal nota: Meðaluppbótarskammtur getur verið á bilinu 100 til 500 mg. Hvorn skammt sem er má taka sem töflu einu sinni á sólarhring.

10. 5-HTP

5-hýdroxýtryptófan (5-HTP) er taugaboðefni. Það er undanfari serótóníns. Það er „hamingju taugaboðefnið“ í heilanum.

Rannsókn frá 2012 kom í ljós að 5-HTP fæðubótarefni geta hjálpað við kvíða. Hins vegar eru þær aðeins árangursríkar þegar þær eru notaðar í ákveðnum meðferðum og samkvæmt tilmælum læknisins.

Hvernig skal nota: Meðaluppbótarskammtur getur verið á bilinu 50 til 200 mg. Hægt er að taka hvor annan skammtinn sem hylki einu sinni á sólarhring.

Herbal viðbót

Ákveðnar kryddjurtir innihalda fitókemísk efni sem geta hjálpað til við að létta einkenni sem tengjast kvíða.

Jurtauppbót kemur venjulega í veig, útdrætti, te eða hylki.

11. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) er adaptogen og Ayurvedic lækning. Sumar rannsóknir benda til þess að það geti verið eins áhrifaríkt og ákveðin lyf til að draga úr kvíða.

Hvernig skal nota: Meðaluppbótarskammtur er um 900 mg. Þetta má taka sem tvö 450 mg hylki tekin einu sinni til tvisvar sinnum á dag.

12. Bacopa

Bacopa (Bacopa monnieri) útdrættir eru rannsakaðir til að vernda taugavörn eða vernda taugafrumur.

Rannsókn frá 2013 fann að Bacopa gæti einnig dregið úr kortisóli. Kortisól er þekkt sem streituhormónið. Það getur spilað hlutverk í því að versna kvíðaeinkennin þín.

Hvernig skal nota: Meðaluppbótarskammtur er um 500 mg. Þessu má skipta á tvær töflur eða taka sem töflu einu sinni á dag.

13. Kamille

Kamille kemur frá Matricaria chamomilla eða Chamaemelum aðalsmaður tegundir. Það er almennt viðurkennt sem náttúruleg lækning við kvíðaeinkennum.

Hvernig skal nota: Meðaluppbótarskammtur getur verið á bilinu 350 til 500 mg. Þessu má skipta á tvær töflur eða taka sem töflu einu sinni á dag.

14. Kava kava

Kava kava (Piper methysticum) er planta frá Kyrrahafseyjum. Þetta er hefðbundinn róandi tonic.

Ein rannsókn 2016 kom í ljós að hún miðar við GABA viðtaka sem stjórna kvíðaeinkennum. Á þennan hátt eykur það náttúrulegar leiðir líkamans til að meðhöndla kvíða.

Hvernig skal nota: Meðaluppbótarskammtur er um 250 mg. Þessu má skipta á tvær töflur eða taka sem töflu einu sinni á dag. Dagleg notkun ætti ekki að vera lengri en fjórar vikur.

15. Lavender

Lavender (Lavandula officinalis) hefur lengi verið róandi streituúrræði. Það hefur lúmskur slævandi áhrif á miðtaugakerfið sem geta einnig hjálpað við kvíða og þunglyndi.

Hvernig skal nota: Lavender hefur tilhneigingu til að finnast í kvíðauppbót sem blandast við aðrar jurtir. Sjálfur er meðaltalsskammturinn um 400 mg. Þessu má skipta yfir tvö hylki eða taka sem hylki einu sinni á sólarhring.

16. Lemon smyrsl

Náinn ættingi lavender, sítrónu smyrsl (Melissa officinalis) hefur einnig álitið róandi eiginleika.

Hvernig skal nota: Meðaluppbótarskammtur er um 500 mg. Þessu má skipta yfir tvö hylki eða taka sem hylki einu sinni á sólarhring.

17. Ástríðuflór

Þekktari fyrir ljúfa ástríðsávöxt sinn, ástríðuflóm (Passiflora incarnata) er líka algjör lækning fyrir kvíða.

Vísindamenn í einni rannsókn 2017 komust að því að það var alveg eins áhrifaríkt og almennar kvíðarávísanir. Viðbót eða veig af blómunum er sögð virka best.

Hvernig skal nota: Meðaluppbótarskammtur er um 500 mg. Þessu má skipta yfir tvö hylki eða taka sem hylki einu sinni á sólarhring.

18. Rhodiola

Rhodiola (Rhodiola rosea) er planta innfæddur til Alpine svæða. Það hefur verið notað sem taugatónískt og róandi efni í mörg hundruð ár.

Hvernig skal nota: Meðaluppbótarskammtur er um 500 mg. Þessu má skipta yfir tvö hylki eða taka sem hylki einu sinni á sólarhring.

19. Jóhannesarjurt

Klassíska jurtin sem notuð er við þunglyndi, Jóhannesarjurt (Hypericum perforatum), er einnig notað við kvíða.

Núverandi rannsóknir benda til að það henti betur vegna kvíða sem tengist þunglyndi. Hvernig Jóhannesarjurt getur hjálpað öðrum kvíða þarfnast frekari rannsókna.

Hvernig skal nota: Meðaluppbótarskammtur er um 300 mg. Þessu má skipta í tvö til þrjú hylki eða taka sem einu sinni á dag hylki. Þú ættir ekki að taka þetta samhliða lyfjum gegn kvíða, svo talaðu við lækninn þinn um hvernig eða hvort bæta eigi þessu við meðferðaráætlun þína.

20. Valerian

Þó Valerian (Valeriana officinalis) er betur þekktur sem svefnlyf, það getur einnig hjálpað til við kvíða.

Hvernig skal nota: Meðaluppbótarskammtur er um 500 mg. Þessu má skipta yfir tvö hylki eða taka sem hylki einu sinni á sólarhring.

Fæðubótarefni með blönduðu hráefni

Sum fæðubótarefni innihalda ef til vill ekki eitt næringarefni eða jurt, heldur sambland af þeim.

Sumar rannsóknir sýna að ákveðnar samsetningar geta virkað betur saman en einar og sér. Ef þú vilt prófa einn af þessum, vertu viss um að fylgja leiðbeiningunum náið.

21. Ashwagandha og Bacopa

Þessar kryddjurtir eru oft notaðar saman í hefðbundnum indverskum lækningum.

A Ayurvedic rannsókn frá 2012 fann að báðar jurtirnar voru mun árangursríkari þegar þær voru notaðar saman. Þetta átti sérstaklega við um Bacopa. Það sýndi minnstu áhrif þegar það var notað eitt sér.

22. Bacopa og lýsi

Sem hefðbundin lyf er Bacopa gefið með mat til að skila árangri. Þetta er vegna þess að Bacopa er fituleysanlegt og því skilvirkara þegar það er neytt með fitu.

Rannsókn 2017 styður þetta. Vísindamenn komust að því að Bacopa og lýsi voru meðferðarmeiri og taugavörn gegn taugastreitu þegar þau voru notuð saman.

23. Kamille og lavender

Þessi tvö blóm eru bæði vinsæl róandi náttúrulyf.

Samkvæmt einni rannsókn frá 2016 eru kamille og lavender skilvirkari við að róa streitu og létta kvíða þegar þau eru notuð samhliða.

24. Jóhannesarjurt og ástríðublóm

Deilur um Jóhannesarjurt gera það óljóst hvort það er gott fyrir kvíða eða ekki. Sumir leggja þó til að það sé árangursríkara þegar það er notað ásamt öðrum jurtum.

Ein slík jurt er ástríðuflór. Rannsókn frá 2011 bendir til þess að aðskildar efnasambönd jurtanna geti aukið plöntuefnafræðileg áhrif hinna.

25. Valerian og sítrónu smyrsl

Valerian og sítrónu smyrsl eru bæði sannað róandi lyf - sérstaklega þegar þau eru notuð samhliða.

Aðalatriðið

Þrátt fyrir að rannsóknir á fæðubótarefnum vegna kvíða lofa góðu, vertu viss um að athuga hvort þú ert læknirinn þinn áður en þú bætir einhverju nýju við meðferðaráætlun þína. Þeir geta fjallað um hugsanlegar áhættur eða aukaverkanir, sem og aðlagað öll lyf sem geta valdið milliverkunum.

Læknirinn þinn gæti einnig verið fær um að mæla með öðrum meðferðum og breytingum á lífsstíl til að hjálpa til við að stjórna einkennunum þínum. Ekki er mælt með flestum fæðubótarefnum fyrir:

• fullorðnir eldri en 65 ára
• konur sem eru barnshafandi
• börn

Ef þú reynir nýja viðbót skaltu fylgjast vandlega með áhrifum þess á heilsu þína. Ef þú byrjar að upplifa óvenjuleg einkenni, svo sem aukinn kvíða eða magaverk, skaltu hætta notkun þar til þú getur talað við lækninn.