Tilbúinn vs náttúruleg næringarefni: skiptir það máli?

Efni.

• Hvað eru tilbúið og náttúruleg næringarefni?
• Eru náttúruleg og tilbúið næringarefni mismunandi?
• Næringarefni í allri matvæli hafa heilsubót
• Ávextir og grænmeti
• Feita fiskur
• Baunir og belgjurtir
• Hnetur og fræ
• Heilkorn
• Viðbótarannsóknir hafa veitt blandaðar niðurstöður
• Fjölvítamín
• Stakar og paraðar vítamín
• Andoxunarefni
• Ætti að taka tilbúið næringarefni?
• Tilbúin næringarefni geta verið beinlínis skaðleg
• Taktu skilaboð heim

Margir fá ekki nóg næringarefni úr mataræðinu einni saman (1).

Eins og er tekur meira en helmingur íbúa Bandaríkjanna tilbúið næringarefni eins og fjölvítamín (2).

Hins vegar hefur verið mikil umræða um hvort tilbúið næringarefni veitir sama ávinning og náttúruleg næringarefni.

Sumar heimildir benda jafnvel til að tilbúið næringarefni geti verið hættulegt.

Þessi grein tekur hlutlægt til vísinda um tilbúið og náttúrulegt næringarefni.

Hvað eru tilbúið og náttúruleg næringarefni?

Hér er munurinn á náttúrulegum og tilbúnum næringarefnum:

• Náttúruleg næringarefni: Þetta er fengið frá heilum fæðuuppsprettum í mataræðinu.
• Tilbúin næringarefni: Þetta er einnig kallað einangruð næringarefni og eru þau venjulega gerð tilbúnar í iðnaðarferli.

Tilbúin næringarefni innihalda ekki „heil fæðubótarefni“, sem eru unnin úr einbeittu, þurrkuðu mataræði.

Meirihluti fæðubótarefna sem til eru á markaðnum í dag eru unnin tilbúnar. Má þar nefna vítamín, andoxunarefni, steinefni og amínósýrur, meðal annarra.

Þau geta verið tekin í pillu, hylki, töflu, dufti eða fljótandi formi og eru gerð til að líkja eftir því hvernig náttúruleg næringarefni virka í líkama okkar.

Athugaðu hvort merkið sé tilbúið eða náttúrulegt til að komast að því hvort viðbótin þín er tilbúin eða náttúruleg. Náttúruleg fæðubótarefni skrá venjulega fæðuuppsprettur eða eru merkt sem 100% plöntu- eða dýrarík.

Fæðubótarefni sem telja næringarefni hver fyrir sig, svo sem C-vítamín, eða nota efnafræðileg heiti eins og askorbínsýra, eru nær örugglega tilbúin.

Kjarni málsins: Tilbúin næringarefni eru fæðubótarefni sem eru unnin tilbúnar í rannsóknarstofu eða iðnaðarferli. Náttúruleg næringarefni eru þau sem finnast í heilum matvælum.

Eru náttúruleg og tilbúið næringarefni mismunandi?

Samþykkt sjónarmið eru að tilbúin næringarefni séu næstum efnafræðilega eins og þau sem finnast í mat.

Hins vegar er framleiðsluferlið tilbúinna næringarefna mjög frábrugðið því hvernig plöntur og dýr búa til. Svo þrátt fyrir að hafa svipaða uppbyggingu, getur líkami þinn brugðist öðruvísi við tilbúið næringarefni.

Að auki er óljóst hversu vel tilbúin næringarefni frásogast og eru notuð í líkamanum. Sumir geta frásogast auðveldara en ekki aðrir (3).

Þetta er vegna þess að þegar þú borðar raunverulegan mat neytir þú ekki stakra næringarefna, heldur er fjöldinn allur af vítamínum, steinefnum, samstuðlum og ensímum sem gera kleift að nýta líkamann sem best.

Án þessara viðbótarsambanda er ólíklegt að tilbúið næringarefni verði notað af líkamanum á sama hátt og náttúruleg hliðstæða þeirra (4).

Til dæmis sýna rannsóknir að náttúrulegt E-vítamín frásogast tvöfalt eins skilvirkt og tilbúið E-vítamín (5).

Kjarni málsins: Það er óljóst hversu vel tilbúin næringarefni frásogast og eru notuð í líkamanum. Líkaminn þinn mun nota næringarefni best þegar hann er tekinn í heilu matarformi, með fjölbreyttu fæðuefnasambandi.

Næringarefni í allri matvæli hafa heilsubót

Náttúruleg heil matvæli geta hjálpað við að stjórna og koma í veg fyrir hjartasjúkdóma, sykursýki, krabbamein og snemma dauða.

Þessi ávinningur hefur verið tengdur við margs konar vítamín, steinefni, andoxunarefni, trefjar og fitusýrur sem finnast í heilum matvælum.

Ávextir og grænmeti

Ávextir og grænmeti veita okkur trefjar, vítamín, steinefni og plöntusambönd sem talin eru bera ábyrgð á mörgum heilsubótum.

Athugunarrannsóknir sýna að meiri neysla ávaxta og grænmetis er tengd minni hættu á hjartasjúkdómum, krabbameini, sykursýki, liðagigt og nokkrum heilasjúkdómum (6, 7, 8).

Aukin ávaxtarneysla er einnig tengd við lægri blóðþrýsting, minnkað oxunarálag og bætt blóðsykursstjórnun (9, 10).

Ein úttekt kom í ljós að fyrir hvern daglegan skammt af ávöxtum eða grænmeti sem neytt var minnkaði hættan á hjartasjúkdómum um 4-7% (11).

Feita fiskur

Vísindamenn telja að mikið magn omega-3 fitusýra í feita fiski sé ábyrgt fyrir bættri hjartaheilsu.

Margar stórar athuganir hafa sýnt að fólk sem borðar fisk reglulega er í minni hættu á hjartaáföllum, heilablóðfalli og dauða af völdum hjartasjúkdóma (12, 13, 14, 15).

Ein rannsókn á meira en 40.000 körlum á aldrinum 40–75 ára kom í ljós að þeir sem borðuðu reglulega eina eða fleiri skammta af fiski á viku höfðu 15% minni hættu á hjartasjúkdómum (16).

Baunir og belgjurtir

Sérfræðingar telja að hátt leysanlegt trefjarinnihald og fjölbreytt úrval vítamína, steinefna og andoxunarefna í baunum og belgjurtum geti hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki og ákveðnum krabbameinum (17, 18, 19).

Að borða einn skammt af belgjurtum eins og baunum, baunum og kjúklingabaunum á hverjum degi hefur verið tengt við 5% lægra LDL kólesterólmagn og 5-6% minni hætta á hjartasjúkdómum (20).

Hnetur og fræ

Hnetur og fræ eru mikið af andoxunarefnum, steinefnum og heilbrigðu fitu. Þeir hafa verið tengdir minni hættu á snemma dauða, hjartasjúkdómum og sykursýki (21, 22).

Ein endurskoðun kom í ljós að 4 vikna skammtar af hnetum voru tengdir 28% minni hættu á hjartasjúkdómum og 22% minni hætta á sykursýki (22).

Heilkorn

Heilkorn inniheldur mörg verðmæt næringarefni, þar á meðal trefjar, B-vítamín og steinefni eins og járn, magnesíum og selen.

Neysla á öllu korninu hefur einnig verið tengd vernd gegn krabbameini, hjartasjúkdómum, sykursýki og offitu (23).

Kjarni málsins: Sönnunargögn styðja hugmyndina um að náttúruleg næringarefni sem finnast í heilum matvælum geti komið í veg fyrir margs konar langvinna sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma, sykursýki, krabbamein og ótímabæra dauða.

Viðbótarannsóknir hafa veitt blandaðar niðurstöður

Þó að það sé greinilegt að náttúruleg næringarefni tengjast mörgum heilsufarslegum ávinningi, eru vísbendingar um tilbúið fæðubótarefni blandaðar.

Fjölvítamín

Sumar athuganir hafa sýnt að notkun fjölvítamíns tengist minni hættu á hjartasjúkdómum og krabbameini (24, 25, 26, 27, 28).

Hins vegar hafa aðrar rannsóknir ekki haft nein áhrif (29, 30, 31, 32, 33, 34).

Sumir tengja jafnvel fjölvítamínnotkun við jókst krabbameinsáhættu (35, 36, 37, 38).

Ein stór rannsókn skoðaði áhrif háskammta fjölvítamíns á hjartaheilsu. Eftir næstum 5 ár kom í ljós að fjölvítamín höfðu engin jákvæð áhrif (39).

Nokkrar aðrar rannsóknir hafa þó tengt fjölvítamín viðbót við bætt minni hjá eldri fullorðnum (40, 41, 42, 43).

Engu að síður komst í rannsókn lækna á heilsu II að 12 ára notkun daglegs fjölvítamíns hafði ekki áhrif á heilastarfsemi eða minni hjá körlum eldri en 65 (44).

Stakar og paraðar vítamín

Ein endurskoðun fann engar skýrar vísbendingar um að stök eða paruð fæðubótarefni gagnist hjartasjúkdómum (45).

Sumar fyrri rannsóknir benda hins vegar til þess að B-vítamín eins og fólínsýra geti bætt heilastarfsemi (46).

Enn aðrar sterkar rannsóknir herma að fæðubótarefni, þar með talið B-vítamín, bæti ekki heilastarfsemi (47, 48).

Þrátt fyrir að vita að fullnægjandi D-vítamín er mikilvægt fyrir góða heilsu og forvarnir gegn sjúkdómum, eru D-vítamín viðbót einnig til mikillar athugunar (49, 50).

D-vítamínuppbót hefur verið tengd fjölmörgum kostum sem tengjast krabbameini, beinheilsu og heilastarfsemi svo eitthvað sé nefnt. Samt eru sérfræðingar sammála um að fleiri sannanir séu nauðsynlegar (50, 51).

Eitt sem sérfræðingar eru almennt sammála um er að D-vítamín viðbót, samanborið við kalsíum, geti bætt beinheilsu hjá eldra fólki (50).

Andoxunarefni

Nokkrar umsagnir hafa ekki fundið neinar vísbendingar sem styðja andoxunarefni, þar á meðal beta-karótín, A, C, E, vítamín og selen (eitt og sér eða í samsettri meðferð) fyrir minni hættu á dauða og krabbameini (52, 53).

Reyndar hefur verið sýnt fram á að beta-karótínuppbót eykur hættu á krabbameini hjá reykingamönnum (54).

Engu að síður, andoxunarvítamín og steinefni geta hjálpað til við að hægja á framvindu sjúkdóma sem valda blindu. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum (55, 56).

Kjarni málsins: Rannsóknir á jákvæðum heilsufarslegum áhrifum margra tilbúinna næringarefna hafa verið í ósamræmi, veik eða engin áhrif sýnt.

Ætti að taka tilbúið næringarefni?

Það eru engar skýrar vísbendingar sem benda til þess að flest tilbúin næringarefni gagnist heilbrigðu, vel nærðu fólki.

Hins vegar eru tilteknir hópar sem geta haft hag af því að bæta við tilbúið næringarefni. Má þar nefna:

• Aldraðir: Þessi hópur hefur tilhneigingu til að vera í meiri hættu á D-vítamínskorti og gæti einnig þurft meira B12-vítamín og kalsíum fyrir beinheilsu (57, 58).
• Veganætur og grænmetisætur: Þar sem ákveðin vítamín og steinefni finnast aðallega í dýraafurðum er þessi hópur oft í mikilli hættu á skorti á B12 vítamíni, kalki, sinki, járni og D-vítamíni (59, 60).
• Þungaðar konur og konur með barn á brjósti: Þessar konur gætu þurft að bæta við mataræði sitt með auka vítamínum og / eða steinefnum (svo sem D-vítamíni) og forðast aðrar (eins og A-vítamín) (61).
• Konur á barneignaraldri: Þessi hópur er oft hvattur til að taka fólínsýruuppbót til að draga úr hættu á galla í taugaslöngum ef þeir verða barnshafandi. Hins vegar getur verið nokkur áhætta að taka meira en þú þarft.
• Fólk með næringarskort: Ákveðin fæðubótarefni geta meðhöndlað næringarskort, svo sem járnbætiefni til að meðhöndla járnskortblóðleysi (62).

Kjarni málsins: Fyrir tiltekna hópa fólks sem er í hættu á næringarskorti geta ákveðin tilbúin fæðubótarefni verið gagnleg.

Tilbúin næringarefni geta verið beinlínis skaðleg

Almennt er óhætt að taka fæðubótarefni í samræmi við upphæðirnar sem eru á pakkningunni.

Hins vegar fer FDA ekki yfir fæðubótarefni til að tryggja öryggi og skilvirkni áður en þau eru markaðssett. Þess vegna geta viðbótarsvindl átt sér stað.

Þetta þýðir að fæðubótarefni geta innihaldið meira eða minna næringarefni en fram kemur á merkimiðanum. Önnur geta innihaldið efni sem ekki eru skráð á merkimiðanum.

Ef þú neytir nú þegar margs næringarefna í gegnum mataræðið þitt, getur þú tekið viðbótarfæðubótarefni umfram ráðlagða daglega neyslu margra næringarefna.

Þegar þau eru tekin umfram eru vatnsleysanleg vítamín eins og C-vítamín og B-vítamín skola út úr líkamanum í gegnum þvagið. Samt sem áður geta geymt fituleysanleg vítamín - A, D, E og K vítamín í líkamanum. Þetta þýðir að hætta er á að þau safnist upp að miklu magni og leiði til ofnæmisbólgu.

Barnshafandi konur þurfa að vera sérstaklega varkár með A-vítamíninntöku sína, þar sem umfram magn hefur verið tengt fæðingargöllum (63).

Niðurstöður úr mörgum klínískum rannsóknum sýna að beta-karótín, E-vítamín og hugsanlega stórir skammtar af A-vítamíni geta aukið hættuna á ótímabærum dauða (64, 65).

Aðrar rannsóknir hafa tengt fjölvítamínnotkun við aukna hættu á krabbameini og járnuppbót getur verið skaðleg fyrir fólk sem ekki þarfnast þeirra (66, 67, 68, 69).

Ýmislegt bendir einnig til þess að tilbúið fólínsýra sé skaðlegra en náttúrulegt fólat í matvælum. Það getur byggst upp í líkamanum og aukið hættu á krabbameini (70, 71, 72).

Kjarni málsins: Að taka mikið magn tilbúinna næringarefna getur haft skaðleg áhrif á heilsuna. Ráðlagðir dagskammtar eru öruggir fyrir flesta en ráðlagt er að gæta varúðar.

Taktu skilaboð heim

Rannsóknir sýna stöðugt að tilbúin næringarefni koma ekki í staðinn fyrir heilbrigt, jafnvægi mataræði.

Að fá náttúruleg næringarefni úr heilum matvælum er alltaf betri kostur.

Hins vegar, ef þér skortir sannarlega sérstakt næringarefni, getur það verið gagnlegt að taka viðbót.