Er mögulegt að miða fitutapi við sérstaka líkamshluta?

Efni.

• Hvað er blettaminnkun?
• Hvers vegna sumir vilja kannski draga úr fitu á ákveðnum svæðum
• Er blettaminnkun möguleg?
• Hvernig feitur tap virkar
• Meirihluti rannsókna hefur dregið úr blettaminnkun
• Mismunurinn á blett fituskerðingu og markvissri tóna
• Hvernig á að draga úr fitusvæðum og tónum
• Mataræði er lykillinn þegar reynt er að missa líkamsfitu
• Aðalatriðið

Næstum allir vilja breyta ákveðnum líkamshlutum.

Mitti, læri, rassi og handleggjum eru algeng svæði þar sem fólk hefur tilhneigingu til að geyma umfram líkamsfitu.

Að ná breytingum með mataræði og hreyfingu tekur tíma og fyrirhöfn og skilur þá sem vilja skyndilausn í leit að hraðari lausn.

Markviss fitutap, einnig þekkt sem „blettaminnkun“, er líkamsrækt sem margir leita til þegar þeir reyna að granna tiltekin svæði líkamans.

Hins vegar eru töluverðar deilur í kringum þessa aðferð.

Þessi grein skoðar ítarlega vísindin að baki blettaminnkun.

Hvað er blettaminnkun?

Kenningin um blettaminnkun hefur verið kynnt í heilbrigðis- og heilsuræktinni um nokkurt skeið. Hins vegar eru ekki miklar sannanir sem styðja það.

Blettaminnkun er tegund markvissrar hreyfingar sem ætlað er að brenna fitu á tilteknum líkamssvæðum.

Dæmi um blettaminnkun er að æfa þríhöfða til að losna við umfram fitu aftan á handleggjunum.

Þessi kenning um að miða á ákveðna líkamshluta er vinsæl og leiðir til þess að margir einbeita sér aðeins að erfiðum svæðum, frekar en að æfa allan líkamann.

Fitubrennsla með þessari aðferð getur verið sérstaklega aðlaðandi fyrir þá sem hafa átt erfitt með að léttast áður eða ekki náð þeim árangri sem þeir vildu með öðrum aðferðum.

Hvers vegna sumir vilja kannski draga úr fitu á ákveðnum svæðum

Það eru óteljandi ástæður fyrir því að fólk vill léttast, þar á meðal að bæta heilsuna og draga úr hættu á langvinnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum og sykursýki (,).

Sumir hafa tilhneigingu til að bera umfram þyngd hlutfallslega, en aðrir halda þyngd á sérstökum svæðum eins og rassinn, læri eða maga.

Kyn, aldur, erfðafræði og lífsstíll gegna öllu hlutverki í þyngdaraukningu og uppsöfnun þrjóskra svæða líkamsfitu.

Til dæmis hafa konur hærra hlutfall líkamsfitu en karlar og hafa tilhneigingu til að geyma umfram fitu í læri og rassi, sérstaklega á barneignaraldri.

Hins vegar geta hormónabreytingar valdið þyngd yfir á maga svæðið meðan á tíðahvörfum og tíðahvörfum stendur ().

Á hinn bóginn eru karlar líklegri til að leggja á sig pund í miðju sinni allt sitt líf ().

Þyngdaraukning getur verið mjög pirrandi og valdið því að margir leita að auðveldari kostum en að fara í megrun eða auka virkni þeirra.

Blettaminnkun er kynnt sem leið til að draga fljótt úr fitu á erfiðum svæðum.

Þessi aðferð höfðar til þeirrar skoðunar að það að vinna vöðvana á vandamálasvæðum sé besta leiðin til að brenna fitunni á þeim tiltekna stað.

Samt virkar fitutap ekki þannig og lítið er um vísindalegar sannanir sem styðja þessa fullyrðingu.

Yfirlit Blettaminnkun er kynnt sem leið til að draga úr fitubirgðum á tilteknum svæðum með markvissum æfingum.

Er blettaminnkun möguleg?

Þrátt fyrir að miða fitutap á tilteknum svæðum í líkamanum væri hugsjón, kenningin um blettaminnkun hefur ekki reynst árangursrík með vísindarannsóknum.

Hvernig feitur tap virkar

Til að skilja hvers vegna blettaminnkun gæti ekki skilað árangri er mikilvægt að skilja hvernig líkaminn brennir fitu.

Fitan í frumunum þínum finnst í formi þríglýseríða, sem eru geymdar fitur sem líkaminn getur notað til orku.

Áður en hægt er að brenna þeim til orku verður að þrífa niður þríglýseríð í smærri hluta sem kallast frjálsar fitusýrur og glýseról og komast í blóðrásina.

Meðan á æfingu stendur geta frjálsu fitusýrurnar og glýserólið sem notað er sem eldsneyti komið hvaðan sem er í líkamanum, ekki sérstaklega frá því svæði sem er verið að æfa.

Meirihluti rannsókna hefur dregið úr blettaminnkun

Fyrir utan að hafa ekki fylgni við það hvernig líkaminn brennir fitu, þá hafa fjöldi rannsókna sýnt að blettaminnkun er árangurslaus.

Sem dæmi má nefna að ein rannsókn á 24 einstaklingum sem eingöngu luku æfingum sem miðuðu kviðarholið í sex vikur fann enga minnkun á magafitu ().

Önnur rannsókn sem fylgdi 40 ofþungum og offitu konum í 12 vikur leiddi í ljós að þolþjálfun í kviðarholi hafði engin áhrif á magafita, samanborið við inngrip í mataræði eingöngu ().

Rannsókn þar sem lögð var áhersla á árangur viðnámsþjálfunar í efri líkama hafði svipaðar niðurstöður. Þessi 12 vikna rannsókn náði til 104 þátttakenda sem luku þjálfunaráætlun sem beitti aðeins þeim sem voru ekki ráðandi.

Vísindamenn komust að því að þó að nokkurt fitutap hafi átt sér stað var það almennt fyrir allan líkamann en ekki handlegginn sem var beittur (7).

Nokkrar aðrar rannsóknir hafa leitt til svipaðra niðurstaðna og komist að þeirri niðurstöðu að blettaminnkun sé ekki árangursrík við fitubrennslu á tilteknum svæðum líkamans (, 9,).

Lítill fjöldi rannsókna hefur þó haft misvísandi niðurstöður.

Ein rannsókn á 10 manns kom í ljós að fitutap var hærra á svæðum nálægt samdráttarvöðvum ().

Önnur nýleg rannsókn, þar á meðal 16 konur, leiddi í ljós að staðbundin viðnámsþjálfun og síðan 30 mínútna hjólreiðar leiddu til aukins fitutaps á tilteknum svæðum líkamans ().

Þrátt fyrir að niðurstöður úr þessum rannsóknum gefi tilefni til frekari rannsókna höfðu báðar mögulegar ástæður fyrir misvísandi niðurstöðum, þar á meðal mælitækni og fámennur þátttakandi.

Þrátt fyrir þessar óvenjulegu rannsóknir sýna flestar vísindalegar sannanir að það er ekki hægt að missa fitu á einu tilteknu svæði með því að æfa þann líkamshluta einn.

Yfirlit Flestar vísindalegar sannanir sýna að blettaminnkun er ekki árangursrík og að fitutap hefur tilhneigingu til að vera almennt fyrir allan líkamann en ekki líkamshlutann sem verið er að æfa.

Mismunurinn á blett fituskerðingu og markvissri tóna

Þó líklegt sé að blettafitaminnkun sé árangurslaus við brennslu fitu í sérstökum líkamshlutum, getur það haft jákvæðan árangur að miða á erfiður svæði með því að lita undirliggjandi vöðva.

Þó að þú getir ekki endilega valið hvar líkami þinn missir fitu, þá geturðu valið hvar þú vilt líta meira tónn og skilgreindur út.

Að því sögðu er mikilvægt að sameina markvissa tónaæfingar við hjartalínurit til að brenna fitu.

Það er satt að vöðvar eru styrktir og skilgreindir með tónaræfingum eins og kviðarholi og krækjum í læri. Hins vegar brenna þessar æfingar ekki tonn af kaloríum.

Til dæmis, að gera fullt af ab æfingum mun leiða til sterkari magavöðva, en þú munt ekki sjá skilgreiningu á því svæði nema þú tapir heildar líkamsþyngd.

Þetta er ástæða þess að hjartalínurit, líkamsþjálfun og heilbrigt mataræði eru nauðsynleg til að sjá sannarlega árangur.

Yfirlit Þó markvissar tónaræfingar muni styrkja og byggja upp vöðva, til að sjá skilgreiningu, verður þyngd að tapast með kaloríubrennslu og líkamsþjálfun.

Hvernig á að draga úr fitusvæðum og tónum

Þrátt fyrir að blettaminnkun sé ekki besta nýting tímans, þá geta margar aðferðir sem byggjast á hjálpað þér að missa fitu og tóna allan líkamann.

Til dæmis hefur verið sýnt fram á að líkamsrækt og æfingar með mikla áreynslu sem tengja allan líkamann skila árangri ().

Bestu æfingarnar til að draga úr fitu í heild sinni eru:

• Hjartaæfingar: Hjartalínurit, svo sem hlaup og hjólreiðar, nota stóra vöðvahópa og hefur reynst árangursrík við að kyndla kaloríur. Það getur verið sérstaklega árangursríkt við að bræða þrjóska magafitu ().
• Háþrýstingsþjálfun (HIIT): HIIT felur í sér stutt tímabil af mikilli virkni strax og síðan batatímabili. Rannsóknir sýna að HIIT gæti verið árangursríkara við fitubrennslu en stöðugu hjartalínurit ().
• Heilæfingaræfingar: Í stað þess að einbeita sér að einu svæði líkamans hefur verið sýnt fram á að líkamsrækt eins og burpees brennir fleiri kaloríum og leiðir til meira fitutaps en markvissar vöðvaspennandi æfingar ().
• Sameina æfingar: Að sameina þolþjálfun og hjarta- og æðasjúkdóma hefur reynst árangursríkara við að varpa pundum en einbeita sér aðeins að einni tegund hreyfingar ().

Þjálfun með mikilli áreynslu, hreyfingar í öllum líkamanum og hjarta- og æðaræfingar eru mjög árangursríkar til að léttast og styrkja.

Ef þú ert ekki fær um að taka þátt í þeim verkefnum sem taldar eru upp hér að ofan, þá eru margar aðrar leiðir til að léttast á áhrifaríkan hátt og auka tóninn.

Til dæmis hafa áhrif sem hafa ekki áhrif eins og sund og gangandi verið mjög áhrifarík fyrir þyngdartap og auðvelt að gera (,,).

Yfirlit Að bæta við mikilli þjálfun og hjarta- og æðaræfingum við venjurnar þínar mun líklega leiða til fitutaps í heild. Einfaldar æfingar eins og rösk ganga eða sundhringir geta þó einnig haft áhrif.

Mataræði er lykillinn þegar reynt er að missa líkamsfitu

Þó að auka heildarvirkni og bæta við nýjum æfingum í daglegu lífi þínu er mikilvægt fyrir þyngdartap og almennt heilsufar þitt, að fylgja heilbrigðu mataráætlun er lykilatriði þegar reynt er að varpa líkamsfitu.

Reyndar það að velja óhollan mat eða ofát getur fljótt afturkallað alla vinnu þína í ræktinni.

Rannsóknir hafa sýnt að hreyfing ein og sér er ekki árangursrík fyrir þyngdartap nema meðvitað sé reynt að stjórna kaloríuinntöku og taka hollan matarval (21, 22).

Til að léttast og halda burtu skaltu sameina eftirfarandi ábendingar um mataræði við æfingar:

• Stjórnaðu skömmtum þínum: Að halda skammtastærðum í skefjum er lykilatriði þegar reynt er að léttast. Ein leið til að minnka matarskammta er að nota minni diska eða mæla skammtastærðir til að þjálfa augað ().
• Fylltu á trefjum: Matur sem inniheldur mikið af trefjum, svo sem grænmeti, baunir, ávexti og höfrum, lætur þér líða fyllri og getur dregið úr ofáti. Að borða trefjaríkt salat fyrir máltíðirnar er áhrifarík leið til að varpa pundum (,).
• Takmarkaðu unnar matvörur og viðbættan sykur: Að skera niður unnin matvæli eins og sælgæti, franskar, kökur og skyndibiti er nauðsyn fyrir þyngdartap. Að skola sykraða drykki eins og gos, safa og íþróttadrykki getur líka hjálpað (26,).
• Borðaðu próteinríkan mat: Prótein hjálpar þér að finna fyrir fullri tilfinningu og getur hjálpað til við að draga úr ofát. Rannsóknir hafa sýnt að það að borða próteinríkan morgunmat getur dregið úr snakki yfir daginn og hjálpað þér að léttast (,).

Að fylgja heilbrigðu mataráætlun sem inniheldur mikið af trefjum, hollri fitu og próteini í stýrðum skömmtum er frábær leið til að grannast.

Ennfremur, til þess að léttast, er mikilvægt að skapa heildar kaloríuhalla. Að borða hollan mat sem er í lágmarki unnin er besta leiðin til þess.

Þó að ofát sé oftast tengt óhollum mat eins og smákökum, franskum og ís, þá er líka hægt að borða of mikið af hollum mat.

Þetta er ástæðan fyrir því að það er mikilvægt að stjórna skammtastærðum og hafa heilbrigða vitund um bæði hungur þitt og fyllingu.

Yfirlit Að fylgja heilbrigðu mataráætlun og búa til kaloríuhalla er lykilatriði fyrir þyngdartap. Að takmarka unnin matvæli, borða meira prótein og trefjar og æfa skammtastjórnun eru allt gagnreyndar leiðir til að léttast.

Aðalatriðið

Margir vilja fljótlegan og auðveldan hátt til að missa fitu, sérstaklega á erfiðum svæðum eins og mjöðmum, maga, handleggjum og læri.

Sýnt hefur verið fram á að fituminnkun minnkar í mörgum rannsóknum. Sem betur fer eru aðrar sannaðar leiðir til að missa líkamsfitu og halda henni burt.

Þó að viðnámsþjálfun geti styrkt, byggt upp og tónað vöðva á markvissu svæði, er hollt mataræði og kaloríubrennslu nauðsynleg til að brenna fitu og fá skilgreint útlit.

Að lokum getur það verið gagnlegra að einbeita sér að því að vinna að heilbrigðari og tónaðari líkama í heild en að reyna að missa fitu á einu tilteknu svæði.

Með mikilli vinnu og alúð í bæði ræktinni og eldhúsinu geturðu náð markmiðum þínum um þyngdartap.