Af hverju Tempeh er ótrúlega hollt og nærandi

Efni.

• Hvað er Tempeh?
• Tempeh er ríkur í mörgum næringarefnum
• Það inniheldur frumgerðarlyf
• Það er mikið prótein til að halda þér fullum
• Það getur dregið úr kólesterólgildum
• Það gæti dregið úr oxunarálagi
• Það getur eflt beinheilsu
• Tempeh má ekki vera fyrir alla
• Hvernig nota á Tempeh
• Aðalatriðið

Tempeh er gerjuð sojaafurð sem er vinsæl grænmetisuppbót.

Hins vegar grænmetisæta eða ekki, það getur verið nærandi viðbót við mataræðið.

Tempeh er mikið af próteini, prebiotics og breitt úrval af vítamínum og steinefnum. Tempeh er fjölhæft efni sem kemur með margvíslegan heilsufarslegan ávinning.

Í þessari grein verður farið nánar yfir marga kosti tempeh.

Hvað er Tempeh?

Tempeh er hefðbundinn indónesískur matur búinn til úr sojabaunum sem gerjaðar hafa verið eða brotnar niður af örverum.

Í kjölfar gerjunar er sojabaunum pressað í þéttar kökur sem oft er neytt sem grænmetisæta prótein.

Auk sojabauna má einnig búa til tempeh úr öðrum baunafbrigðum, hveiti eða blöndu af sojabaunum og hveiti (1).

Tempeh hefur þurrt og fast en seig áferð og svolítið hnetukennd bragð. Það má gufa, sauté eða baka og er marinerað til að bæta við meira bragði.

Líkt og aðrar kjötlausar uppsprettur próteina, svo sem tofu og seitan, er tempeh vinsælt val meðal vegans og grænmetisæta vegna þess að það er troðfullt af næringarefnum.

Yfirlit: Tempeh samanstendur venjulega af gerjuðum sojabaunum og / eða hveiti. Það er hægt að framleiða það á margvíslegan hátt og er mikið af næringarefnum, sem gerir það að vinsælum grænmetisæta uppsprettu próteina.

Tempeh er ríkur í mörgum næringarefnum

Tempeh státar af glæsilegu næringarefni. Það er mikið í próteini, vítamínum og steinefnum en lítið í natríum og kolvetnum.

Þriggja aura (84 grömm) skammtur af tempeh inniheldur þessi næringarefni (2):

• Hitaeiningar: 162
• Prótein: 15 grömm
• Kolvetni: 9 grömm
• Heildarfita: 9 grömm
• Natríum: 9 milligrömm
• Járn: 12% af RDI
• Kalsíum: 9% af RDI
• Ríbóflavín: 18% af RDI
• Níasín: 12% af RDI
• Magnesíum: 18% af RDI
• Fosfór: 21% af RDI
• Mangan: 54% af RDI

Vegna þess að það er samningur en aðrar sojaafurðir, veitir tempeh meira prótein en nokkur önnur grænmetisæta val.

Til dæmis, 3 aura (84 grömm) af tofu inniheldur 6 grömm af próteini, eða um 40% af próteini í sama magni af tempeh (3).

Tempeh er einnig góð mjólkurfrí uppspretta kalsíums. Einn bolli (166 grömm) af tempeh inniheldur um það bil 2/3 af kalkinu sem finnast í einum bolli af fullri mjólk (2, 4).

Yfirlit: Tempeh er góð uppspretta próteina, járns, mangans, fosfórs, magnesíums og kalsíums. Það er einnig lítið í kolvetni og natríum.

Það inniheldur frumgerðarlyf

Gerjun er ferli sem felur í sér að bakteríur og ger brjóta niður sykrur (5).

Með gerjun er fitusýra sem finnast í sojabaunum brotin niður, sem hjálpar til við að bæta meltingu og frásog (6).

Ógerilsneyddur, gerjaður matur getur innihaldið probiotics, sem eru gagnlegir bakteríur sem geta veitt heilsufar þegar þeir eru borðaðir. Hins vegar er tempeh gerjað með sveppi og er venjulega soðið áður en það borðar. Að auki eru verslunarvörur gerilsneyddar. Af þessum ástæðum inniheldur það lágmarks magn af bakteríum. (7).

Hins vegar virðist tempeh vera ríkur í prebiotics - tegundir trefja sem stuðla að vexti gagnlegra baktería í meltingarfærum þínum (8).

Rannsóknir hafa komist að því að prebiotics auka myndun stuttkeðju fitusýra í ristlinum. Meðal þeirra er bútýrat sem er aðal orkugjafi frumanna sem raða ristlinum þínum. (9, 10, 11).

Vísbendingar benda til þess að fæðubótarefni í fæðubótarefni valdi jákvæðum breytingum á örverum í meltingarvegi - bakteríurnar sem eru í meltingarkerfinu (12).

Þrátt fyrir að rannsóknir hafi gefið blandaðar niðurstöður hafa sumar tengt inntöku fósturvísa með aukinni tíðni hægða, minnkað bólgu og bætt minni (13, 14, 15).

Yfirlit: Tempeh inniheldur prebiotics, sem geta hjálpað til við að stuðla að meltingarheilsu og hugsanlega draga úr bólgu.

Það er mikið prótein til að halda þér fullum

Tempeh er mikið prótein. Einn bolli (166 grömm) veitir 31 grömm af próteini (2).

Sumar rannsóknir benda til þess að próteinríkt mataræði geti örvað hitameðferð, sem getur leitt til aukningar á umbrotum og hjálpað líkama þínum að brenna fleiri kaloríum eftir hverja máltíð (16).

Mataræði sem er mikið í próteini getur einnig hjálpað til við stjórn á matarlyst með því að auka fyllingu og minnka hungur (17).

Ein rannsókn kom í ljós að fituríkt sojaknakk bætti matarlyst, metta og gæði mataræðis samanborið við fituríka snakk (18).

Að auki sýna rannsóknir að sojaprótein getur verið alveg eins áhrifaríkt og prótein sem byggir á kjöti þegar kemur að stjórn matarlystanna.

Í rannsókn 2014 voru 20 offitusjúkir karlmenn settir í prótein mataræði sem innihélt annaðhvort sojabundið eða kjöt sem byggir prótein.

Eftir tvær vikur komust þeir að því að báðir megrunarkúrarnir leiddu til þyngdartaps, minnkaðs hungurs og aukningar á fyllingu án þess að marktækur munur væri á próteingjunum tveimur (19).

Yfirlit: Tempeh er mikið í sojapróteini, sem getur stuðlað að mætingu, dregið úr hungri og aukið þyngdartap.

Það getur dregið úr kólesterólgildum

Hefð er fyrir Tempeh úr sojabaunum, sem innihalda náttúruleg plöntusambönd sem kallast isoflavones.

Soja ísóflavónar hafa verið tengdir við lækkað kólesterólmagn.

Ein endurskoðun skoðaði 11 rannsóknir og kom í ljós að isóflavón úr soja gat lækkað bæði heildar- og LDL kólesteról verulega (20).

Önnur rannsókn skoðaði áhrif sojaprótein á kólesterólmagn og þríglýseríð. 42 þátttakendum var gefið mataræði sem innihélt annað hvort sojaprótein eða dýraprótein á sex vikna tímabili.

Í samanburði við dýraprótein lækkaði sojaprótein LDL kólesteról um 5,7% og heildarkólesteról um 4,4%. Það lækkaði einnig þríglýseríð um 13,3% (21).

Þrátt fyrir að flestar tiltækar rannsóknir einbeittu sér að áhrifum isóflavóna soja og sojapróteins á kólesteról í blóði, ein rannsókn beinist sérstaklega að tempeh.

Dýrarannsókn frá 2013 skoðaði áhrif næringarríkis auðgaðs sojabauna á mýs með lifrarskemmdir.

Í ljós kom að tempeh hafði verndandi áhrif á lifur og gat snúið við skemmdum á lifrarfrumum. Að auki olli tempeh lækkun á kólesteróli og þríglýseríðmagni (22).

Yfirlit: Tempeh er búið til úr sojabaunum, sem innihalda soja isoflavones. Rannsóknir sýna að soja ísóflavónar og sojaprótein geta lækkað kólesterólmagn í blóði.

Það gæti dregið úr oxunarálagi

Rannsóknir sýna að sofísóflavón hefur einnig andoxunarefni og getur dregið úr oxunarálagi (23).

Andoxunarefni vinna með því að hlutleysa sindurefna, frumeindir sem eru mjög óstöðug og geta stuðlað að þróun langvinns sjúkdóms.

Uppsöfnun skaðlegra sindurefna hefur verið tengd mörgum sjúkdómum, þar á meðal sykursýki, hjartasjúkdómum og krabbameini (24).

Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að ísóflavónar gætu dregið úr merkjum oxunarálags með því að auka andoxunarvirkni í líkamanum (25, 26).

Aðrar rannsóknir hafa komist að því að bætiefni með isoflavóni úr soja getur haft jákvæð áhrif á nokkra sjúkdóma sem tengjast oxunarálagi.

Til dæmis sýndi ein dýrarannsókn að ísóflavón sojabauna lækkaði blóðsykur hjá rottum með sykursýki (27).

Önnur rannsókn notaði gögn frá 6.000 heimilum í Japan og kom í ljós að neysla á sojaafurðum tengdist minni hættu á dauða af völdum hjartasjúkdóma og magakrabbameini (28).

Tempeh getur sérstaklega verið til góðs miðað við aðrar sojavörur.

Ein rannsókn bar saman ísóflavóna í sojabaunum við ísóflavóna í tempeh og kom í ljós að tempeh hafði meiri andoxunarvirkni (29).

Yfirlit: Soísóflavónar geta haft andoxunarefni eiginleika og gætu verið gagnlegir við minnkandi oxunarálag og langvinnan sjúkdóm.

Það getur eflt beinheilsu

Tempeh er góð uppspretta kalsíums, steinefni sem ber ábyrgð á að halda beinum sterkum og þéttum.

Fullnægjandi kalkinntaka getur komið í veg fyrir myndun beinþynningar, ástand sem tengist beinmissi og porous beinum (30).

Í einni rannsókn juku 40 aldraðar konur kalkinntöku sína með fæðu eða fæðubótarefnum í tvö ár. Með því að auka kalsíuminntöku dró úr beinamissi og varðveitti beinþéttni, samanborið við samanburðarhópa (31).

Önnur rannsókn leit til 37 kvenna og sýndi að aukning á kalkinntöku í mataræði um 610 mg á dag hjálpaði til við að koma í veg fyrir aldurstengt beinmissi (32).

Aðrar rannsóknir sýna að aukning á kalkinntöku gæti hjálpað til við að auka beinvöxt og þéttleika hjá börnum og unglingum (33, 34).

Þrátt fyrir að mjólkurafurðir séu algengustu uppsprettur kalsíums, sýna rannsóknir að kalsíum í tempeh frásogast eins og kalsíum í mjólk, sem gerir það að góðum kostum til að auka kalkinntöku (35).

Yfirlit: Tempeh er mikið af kalsíum og getur hjálpað til við að auka beinþéttni og koma í veg fyrir tap á beinum.

Tempeh má ekki vera fyrir alla

Tempeh, ásamt öðrum gerjuðum sojaafurðum, er almennt talið vera öruggt fyrir flesta.

Sumir einstaklingar gætu þó viljað íhuga að takmarka neyslu tempeh.

Þeir sem eru með sojaofnæmi ættu að forðast að öllu jöfnu.

Að borða tempeh getur valdið ofnæmisviðbrögðum hjá þeim sem eru með ofnæmi fyrir soja, sem geta verið einkenni eins og ofsakláði, bólga eða öndunarerfiðleikar.

Að auki eru sojabaunir taldar goitrogen, efni sem getur haft áhrif á starfsemi skjaldkirtils.

Þó rannsóknir sýni að sojainntaka hafi lítil eða engin áhrif á starfsemi skjaldkirtils, þá geta þeir sem eru með skerta starfsemi skjaldkirtilsins viljað halda neyslu í hófi (36).

Yfirlit: Einstaklingar sem eru með sojaofnæmi ættu að forðast tempeh en þeir sem eru með skerta skjaldkirtilsstarfsemi gætu viljað takmarka neyslu þeirra.

Hvernig nota á Tempeh

Bæði fjölhæfur og nærandi, tempeh er auðvelt að fella í mataræðið.

Tempeh er venjulega marinerað eða kryddað til að auka bragðið, síðan molnað, bakað, gufað eða sautt og bætt við diska.

Það er hægt að nota það í allt frá samlokum til hrærur.

Hér eru nokkrar aðrar gómsætar leiðir til að nota tempeh:

• Tempeh Bacon
• Crispy Maple-Dijon Tempeh samlokur
• Tempeh Gyro salatbúðir
• Auðvelt bakað BBQ Tempeh

Yfirlit: Tempeh er venjulega marinerað eða kryddað og síðan smuldað, bakað, gufað eða sautt. Það er hægt að nota það í fjölmörgum réttum.

Aðalatriðið

Tempeh er næringarþétt sojavöru með mikið próteinmagn, svo og ýmis vítamín og steinefni.

Það getur lækkað kólesterólmagn, oxunarálag og matarlyst en bætir heilbrigði beina.

Tempeh inniheldur einnig prebiotics, sem geta bætt meltingarheilsu og dregið úr bólgu.

Engu að síður ættu þeir sem eru með sojaofnæmi eða skerta skjaldkirtilsstarfsemi að takmarka neyslu þeirra á tempeh og öðrum soja-byggðum vörum.

En fyrir flesta er tempeh fjölhæfur og nærandi matur sem getur verið frábær viðbót við mataræðið.