Hvernig á að komast í það tempóhlaup

Efni.

• Ávinningur af tempóhlaupi
• Bættu hraða eða vegalengd
• Bættu hjartalínurit
• Bæta andlegt þrek
• Tempo hlaupa skeið
• 4 leiðir til að ná hraða þínum
• Finndu hámarks hjartsláttartíðni
• Tempo run líkamsþjálfun
• 20 til 60 mínútna tempóhlaup
• Eða gera styttri hluti
• Aðeins að gera einu sinni til tvisvar í viku
• Byrjaðu á fyrstu vikum þjálfunar
• Farðu aðeins lengur eða aðeins hraðar
• Tempó í gangi á hlaupabretti
• Hvernig er þröskuldsþjálfun samanborið við tempóhlaup?
• Takeaway

Þjálfun fyrir 10K, hálfmaraþon eða maraþon er alvarleg viðskipti. Komdu of oft á gangstéttina og þú átt á hættu að meiðast eða brenna út. Ekki nóg og þú sérð kannski aldrei endalínuna.

Með öllum áætlunum, forritum og ráðum um allt frá löngum hlaupum og hvíldardögum til tempóhlaupa og hraðaspretta, þá er auðvelt að verða óvart.

Góðu fréttirnar? Það eru margir sérfræðingar með hlaupareynslu sem geta boðið upp á einföld svör við flóknustu spurningum þínum. Við ræddum við nokkra þeirra til að komast að öllu sem þú þarft að vita um tempóhlaup.

Ávinningur af tempóhlaupi

Tempóhlaup er tegund af hraðauppbyggingu sem getur hjálpað þér að æfa fyrir keppni eða verða hraðari hlaupari þegar á heildina er litið. Ef þú ert að velta fyrir þér hver ætti að taka tempóhlaup með í vikulegu líkamsþjálfuninni, þá er svarið einhver alvara varðandi þjálfun fyrir þrekviðburð.

Bættu hraða eða vegalengd

Markmið tempóhlaupsins er að ýta á líkama þinn til að hlaupa erfiðara og hraðar í lengri tíma, segir Molly Armesto, hlaupaþjálfari og stofnandi All About Marathon Training.

Til að gera þetta þarftu að auka loftfirrða þröskuldinn, sem hjálpar líkama þínum að aðlagast hlaupum á hraðari hraða en þreytir ekki eins auðveldlega.

Bættu hjartalínurit

Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF löggiltur hlaupaþjálfari og fræðslustjóri fyrir STRIDE, segir að tempóhlaup séu frábær leið til að auka þolþjálfun þína yfir langan tíma og varðveita líkamsræktina sem þú hefur fengið frá öðrum æfingum.

Bæta andlegt þrek

Tempóhlaup eru „líka frábær leið til að byggja upp andlega hörku þar sem margar af þessum æfingum eru gerðar á hraða sem gæti verið erfiðari en þú ert vanur,“ sagði Stonehouse.

Tempo hlaupa skeið

4 leiðir til að ná hraða þínum

• á þeim stað þar sem erfiðara er að eiga samtal við einhvern
• 80 til 90 prósent af VO₂ hámarki þínu
• 85 til 90 prósent af hámarks hjartslætti
• skeið á milli hálfmaraþons þíns og 10K hlaupshraða

Til að tempóhlaup séu örugg og árangursrík þarftu að vita á hvaða hraða þú ættir að framkvæma þessar tegundir af æfingahlaupum.

Almennt segir Stonehouse að það sé um það bil 80 til 90 prósent af VO₂ hámarki þínu, eða 85 til 90 prósent af hámarks hjartslætti. Ef þú veist ekki hvorugt af þessu geturðu skotið á skeið á milli hálfmaraþons og 10K hlaupshraða.

Ef þú ert að æfa þig fyrir keppnistímamarkmið segir Armesto að þú þurfir að skoða markmiðshraða þinn á mílu og reyna síðan að gera taktinn þinn um það bil 15 til 30 sekúndum hraðar en keppnismarkið þitt.

Til dæmis, ef tímamark þitt fyrir maraþon er 8:30 mínútur á mílu - að ljúka maraþoninu klukkan 3:42:52 - þá ættirðu að gera hraðahlaupin þín um 8:00 til 8:15 mínútur á mílu.

En ef þú ert bara að reyna að verða hraðari hlaupari, almennt segir Armesto að þú getir flýtt fyrir þér miðað við skynjað áreynslustig þitt. „Góð leiðarvísir er að hlaupa á hraða sem erfitt er að eiga í samtali við einhvern,“ sagði hún.

Önnur leiðbeiningar til að fylgja er að hlaupa á þeim hraða sem fær þig til að hlakka til að ljúka tempóæfingunni þinni þar sem hún ætti að vera erfið en sjálfbær fyrir tilskilinn tíma.

„Tempo æfingar ættu ekki að vera erfiðustu hlaupin sem þú gerir heldur ættu að veita þér grunninn og stuðninginn til að hlaupa erfiðustu hlaupin þín,“ sagði Armesto. Raunverulegur hraði sem þú vinnur taktinn þinn verður á huglægum markmiðum þínum.

Finndu hámarks hjartsláttartíðni

Til að finna hámarks hjartsláttartíðni skaltu draga aldur þinn frá 220. Þessi aldursmiðaða aðferð er ein leið til að áætla hver hámarks hjartsláttur þinn ætti að vera.

Til dæmis, hámarks hjartsláttartíðni 37 ára hlaupara væri:

• 220-37 = 183 hjartsláttur á mínútu (bpm)

Til að miða við tempóhraða sinn, myndu þeir reikna aukastafútgáfuna 85 prósent með hámarks hjartsláttartíðni:

• 183×0.85=155.55

Þannig að hámarks hjartsláttur þeirra fyrir tempóhlaup væri um 155 slm.

Tempo run líkamsþjálfun

Nú þegar þú veist hvers vegna þú ættir að taka tempóhlaup inn í heildarþjálfunaráætlunina þína er kominn tími til að prófa þau. Hér að neðan deilir Armesto skrefum til að ljúka einu af uppáhalds tempóhlaupunum sínum.

20 til 60 mínútna tempóhlaup

1. Upphitun. Eins og með allar hraðæfingar, verður þú að vera viss um að vera hituð upp áður en þú byrjar að ögra sjálfum þér að hlaupa hraðar en venjulega. Upphitun á tempóhlaupi þínu getur einfaldlega samanstaðið af um það bil 10 til 12 mínútum eða um það bil 1,6 km af þægilegum hlaupum.
2. Auka hraða. Eftir að þú hefur hitað skaltu auka hraðann í hraðahraðann.
3. Æfðu þig. Hraðataktur hlaupahluta æfingarinnar ætti að endast í um 20 til 40 mínútur og ekki meira en 1 klukkustund.
4. Róaðu þig. Komdu hraða þínum og hjartslætti niður í eðlilegt horf með því að hægja á þér eða ganga í um það bil 10 mínútur.

Eða gera styttri hluti

Armesto segir einnig að þú getir skipt tempóinu þínu í hluti. Til dæmis, ef þú ert með 30 mínútna tempóhlaup sem þú þarft að ná, gætirðu gert tvö sett með 15 mínútna tempóhlaupi. „Það fer eftir keppnisvegalengd þinni eða tímamarki, þú getur farið lengra og hraðar, en gerðu það smám saman,“ bætti hún við.

Aðeins að gera einu sinni til tvisvar í viku

Þar sem líkamsþjálfun í tempó er yfirleitt mikil, bendir Stonehouse á að takmarka þær við einn til tvo tíma á viku. Að auki, þegar þú sameinar þetta með hraðavinnunni þinni og vikulegu langhlaupi, þarftu hvíld til að ganga úr skugga um að þú hafir ekki ofþjálfun.

Byrjaðu á fyrstu vikum þjálfunar

Ef þú ert að æfa fyrir tímamarkmið segir Armesto að þú viljir örugglega fella þau á fyrstu 2 til 3 vikum þjálfunar þinnar og halda áfram meðan á æfingaráætluninni stendur, allt eftir lengdaráætluninni.

Farðu aðeins lengur eða aðeins hraðar

Fyrir lengra komna hlaupara segir Armesto að þú getir hámarkað tempóhlaupin þín með því að auka lengd hlaupsins um nokkrar mínútur í hvert skipti eða með því að auka hraðahraðann í hvert skipti.

Tempó í gangi á hlaupabretti

Hvort sem þú æfir áður en sólin kemur upp eða núverandi veðurfar er minna en æskilegt - halló, úrhellisrigning! - að nota hlaupabretti til að framkvæma tempóhlaup er fullkomlega ásættanlegt, með nokkrum fyrirvörum.

„Svo lengi sem þú veist hraðann sem tempóhlaupið þitt þarf að vera geturðu fundið þann hraða á hlaupabrettinu og farið á eftir honum,“ sagði Stonehouse.

Hvernig er þröskuldsþjálfun samanborið við tempóhlaup?

Eyddu tíma í hlaupasamfélaginu og þú hlýtur að heyra alls kyns þjálfunarskilmála. Tempóhlaup og þröskuldsæfingar eru oft notaðar til skiptis og af góðri ástæðu. Tempo hlaup eru tegund af þröskuldsþjálfun sem kallast hámarks stöðugleikaþjálfun.

Markmiðið með þjálfun þröskulds er að framkvæma tempóhlaup aðeins undir eða við laktatþröskuld. Laktatþröskuldur vísar til álags hreyfingarinnar þar sem skyndileg aukning er á laktatmagni í blóði. Að geta æft á þessu stigi er einn samkvæmasti spá um frammistöðu í þrekatburðum.

Takeaway

Að verða betri hlaupari krefst tíma, fyrirhafnar og árangursríkrar þjálfunaráætlunar. Vikulegar æfingar þínar ættu að samanstanda af ýmsum tímum og skrefum, þar á meðal einum til tveimur tempóhlaupum.

Með því að framkvæma tempóhlaup í gegnum 10K, hálft maraþon eða maraþonþjálfun þína eykur þú líkurnar á að þú getir ýtt líkamanum til að hlaupa erfiðara og hraðar í lengri tíma.