Hvernig og hvers vegna þú ættir að gera Clamshell æfinguna

Efni.

• Clamshell æfing
• Af hverju ættirðu að prófa það?
• Hver ætti að gera það?
• Hvernig á að gera grunnæfingu með clamshell með réttu formi
• Clamshell æfing með mótstöðuhljómsveit
• Clamshell með snúningi dumbbell
• Clamshell með stöðugleika boltanum marr
• Ábendingar um Clamshell æfingar

Clamshell æfing

Digur, sleppa, fótapressa ... skellihlé?

Kannski hefur þú aldrei heyrt um þessa tilteknu styrkingu á fótum og mjöðmum, en það er það sem þú ættir að íhuga að bæta við líkamsþjálfun þína. Þessi æfing, sem er kölluð fyrir það hvernig fætur þínir og mjaðmir eru eins og skel þegar þú framkvæmir hreyfinguna, mun styrkja mjöðmina og lærin en jafnvægi einnig mjaðmagrindarvöðvana og tóna glutes.

Þú getur stundað kyrtilshöggið næstum hvar sem er, með lágmarks plássi og lítinn eða engan búnað sem þarf til árangursríkrar líkamsþjálfunar.

Af hverju ættirðu að prófa það?

Það er ekki aðeins ótrúlegt til að styrkja mjaðmir, glutes og mjaðmagrind, heldur getur skelurinn einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir meiðsli og auðvelda spennu í mjóbaki.

Rannsókn, sem birt var í Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, komst að því að kambaræfingin er ein sú besta til að styrkja mjöðm og hjálpa til við meðhöndlun og forvarnir vegna meiðsla. Samlokaæfingin er oft notuð í sjúkraþjálfun til að hjálpa við bakverkjum og sciatica. Það hjálpar til við að draga úr sársauka með því að styrkja kjarna og mjóbaksvöðva.

Í gegnum tíðina hafa verið ýmsar æfingar sem miða að glutes, með það að markmiði að lyfta, herða og stilla neðri helminginn þinn. Það sem flestir gera sér ekki grein fyrir er að það eru til margir vöðvar sem mynda aftanverðu og það þarf að vinna alla þá til að byggja upp tón og styrk.

Þrír lykilvöðvar rassins eru gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Þó að gluteus maximus fái yfirleitt alla vegsemd vegna þess að hann er sá stærsti af rassvöðvunum og áhrifamikill stærsti vöðvinn í öllum líkamanum, eru aðrir gluteus vöðvarnir jafn mikilvægir. Ef þeir eru veikir, þá þurfa aðrir vöðvar að lokum að þétta of mikið, sem getur valdið sársauka og meiðslum.

Samlokaæfingin getur sérstaklega hjálpað til við að styrkja gluteus medius, sem liggur á ytri brún rassins og ber ábyrgð á stöðugleika í mjaðmagrindinni. Clamshell æfingar geta hjálpað til við að halda jafnvægi á vöðvaáreynslu milli innri og ytri læri og grindarbotnsins. Að skapa jafnvægi í fótleggjum og mjöðm vöðvum hjálpar til við að koma í veg fyrir ofnotkun og meiðsli.

Hver ætti að gera það?

Styrking æfinga í mjöðmum er sérstaklega mikilvæg fyrir hlaupara eða alla sem stunda íþróttir þar sem um hlaup er að ræða, svo sem fótbolta eða tennis.

Hlauparar geta notið góðs af þessari æfingu sem styrkir mjöðmina vegna þess að þeir eru líklegri til að vera hættir við meiðslum sem stafar af veikum mjöðmum. Flestir hlauparar gera sér ekki grein fyrir því að orsök flestra fót-, ökkla- og hnéverkja er upprunnin í mjöðmunum!

Reyndar getur ófullnægjandi stöðugleiki í mjöðm verið undirliggjandi orsök margra hlaupaáverka. Til að koma í veg fyrir slíka meiðsli geta æfingar eins og skothellið skapað jafnvægi milli læri, glúta og grindarbotns. Svo ekki sé minnst á, þessi æfing líður frábærlega á þéttum mjöðmum.

Hvernig á að gera grunnæfingu með clamshell með réttu formi

1. Liggðu á hliðinni, með fæturna staflaða og hnén bogin í 45 gráðu sjónarhorni.
2. Hvíldu höfuðið á neðri handleggnum og notaðu topphandlegginn til að jafna rammann þinn. Vertu viss um að mjaðmbeinin þín eru stafluð ofan á hvort annað, þar sem tilhneiging er til að efri mjöðmin rokki aftur á bak.
3. Taktu kviðin með því að toga í magahnappinn, þar sem það mun hjálpa til við að koma á hrygg og mjaðmagrind stöðugleika.
4. Haltu fótunum í snertingu, lyftu upp efri hnéinu eins hátt og þú getur án þess að færa mjöðmina eða mjaðmagrindina. Ekki hreyfa neðri fótinn af gólfinu.
5. Gerðu hlé og settu aftur upplegginn í upphafsstöðu á jörðu niðri. Gerðu 20 reps á hvorri hlið.

Það eru mörg afbrigði af clamshell æfingunni. Hér eru nokkur til að koma þér af stað.

Clamshell æfing með mótstöðuhljómsveit

Prófaðu að bæta við mótstöðuhljómsveitinni til að bæta upp reglulega snúning á clamshell. Þetta mun hjálpa til við að vinna glutes og hamstrings jafnvel meira, fyrir sterkan kjarna og bak.

1. Settu bandið utan um báða fæturna, rétt fyrir ofan hnén.
2. Liggja á annarri hliðinni með hnén í 45 gráðu sjónarhorni, fætur og mjaðmir staflað.
3. Samdráttur kviðvöðvana til að koma á stöðugleika í kjarna þínum.
4. Hafðu fæturna í snertingu hver við annan þegar þú hækkar efri hnéð eins hátt og þú getur, án þess að hreyfa mjaðmirnar eða mjaðmagrindina. Ekki leyfa neðri fætinum að fara af gólfinu.
5. Stoppið efst í nokkrar sekúndur áður en efsta hnéð er komið aftur í upphafsstöðu. Gerðu 20 reps á hvorri hlið.

Clamshell með snúningi dumbbell

Til að gera tvöfalda skyldu og vinna bæði efri og neðri hluta líkamans á sama tíma, reyndu að bæta við lóðum. Þetta mun auka bruna á glutes þínum, svo og hjálpa til við tóninn á skrúfunum og öxlum. Talaðu um líkamsþjálfun!

1. Liggðu á hliðinni í hefðbundinni kyrrðarstöðu, með hnén beygð í 45 gráðu sjónarhorni. Haltu 3-, 5- eða 8 punda dumbbell í yfirhöndinni og haltu olnboganum inni við hliðina.
2. Lyftu bæði upphandleggnum og upphandleggnum upp í loftið í um það bil 90 gráður og haltu mjöðmunum á lofti og kjarni í gangi. Þetta er snúningur á venjulegu skellinni, þar sem þú lyftir allan efri fætinum, öfugt við bara hnéð.
3. Haltu olnboganum inni í hliðina og neðri fótinn á jörðu.
4. Haltu efst í nokkrar sekúndur áður en þú ferð aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu 10 sinnum og skiptu síðan um hliðar.

Clamshell með stöðugleika boltanum marr

Þetta er öðruvísi afbrigði af munnskelinu, en það mun vinna abs og skjóta upp kjarna.

1. Liggðu á bakinu og er með stöðugleikakúlu á milli neðri fótanna.
2. Með höndum þínum komið fyrir aftan höfuð þitt, lyftu fótunum samtímis af gólfinu og lyftu jafnframt öxlum af gólfinu. Þetta vinnur abs, mjöðm sveigjanleika og mjaðmagrindarvöðva.
3. Haltu í nokkrar sekúndur áður en þú ferð aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu 10 sinnum.

Ábendingar um Clamshell æfingar

• Haltu kjarnanum þínum þátt! Þetta mun virkja kviðvöðvana og vernda hrygginn.
• Reyndu að einangra glutes. Þú ættir aðeins að snúast frá mjöðmunum, ekki mjóbakinu.
• Vertu viss um að hálsinn þinn sé í hlutlausri stöðu svo að þú munir ekki þenja hann.