Það eina sem þú ert að gera í ræktinni sem fær þjálfarann ​​þinn til að hrökklast

Efni.

• Á eigin spýtur:
• Í ræktinni:
• Umsögn fyrir

Enginn er fullkominn. Ég er örugglega ekki. Squats mínir eru angurværir, ég berst við sinadrepi í ökkla og ég er með hryggskekkju sem eykur á sveiflukenndri snúningshúfu.Þótt pirrandi og oft sársaukafullt haldi þessi meiðsli mér einbeittu að einum mikilvægum þætti í æfingu: formi.

Þegar öllu er á botninn hvolft geta meiðsli stundum leitt til þess að við gerum æfingar með rangri jöfnun, eins og ég. Samt getur slæmt form verið afrakstur meira en bara meiðsla-stundum okkar eigin lífsstíl eiga sök á. Til dæmis, ef þú situr við skrifborð eða notar bara símann þinn oft (við skulum vera raunveruleg, við erum öll), líkami þinn gæti myndast í mjög ávalar stöðu. (Psst... Veistu hversu mikið textaskilaboð skaðar líkamsstöðu þína?) Og þetta þýðir að þú gætir endað með því að gera æfingar með óviðeigandi formi - sem getur leitt til mögulegra meiðsla eins og rifinn axlarbrim eða jafnvel diskur.

Of oft mun ég líta í kringum líkamsræktargólfið og koma auga á íþróttamenn með ávalar axlir, skrúfaðan háls og boginn neðri bak (úff!) Meðan ég reyni æfingar eins og stórþungar lyftur eða plankar. Ég verð að standast löngunina til að keyra yfir og leiðrétta þær áður en eitthvað fer úrskeiðis.

Við erum ekki aðeins að gera okkur líkamlega minni með því að gera þessar villur, við viðhaldum líkamsstöðu sem getur í raun skaðað okkur.

Skelfilegt? Algerlega. Forðast? Líklega. Stærsta áskorunin er að læra að taka tíma þinn - þú þarft til að tryggja að þú getir haldið langan hrygg um allt hreyfisviðið fyrir Einhver hreyfðu þig. Svo byrjaðu á þessum auðveldu skrefum-sumir geta þú gert á eigin spýtur; sumir fyrir ræktina - til að berjast á móti og fullkomna þitt eigið form. (Prófaðu síðan Perfect Posture Workout.)

Á eigin spýtur:

1. Athugaðu líkamsstöðu þína. Rúllaðu öxlunum til baka þannig að lófarnir snúi fram. Axlablöðin ættu að líða eins og þeim sé ýtt niður í bakvasana. Brjóstið þitt er opið og stolt, eins og þú sért að kynna kragann þinn fyrir hettunni sem þú sást um helgina. Bakið þitt ætti ekki að vera of bogið eða ofstoppað. Þetta er í raun líffærafræðileg staða, brjálað eins og það kann að líða. Brjóstin og axlirnar okkar vilja vera svona opnar, svona virka liðin best. Áður en þú ýtir á senda í næsta tölvupósti skaltu athuga hvernig þú heldur sjálfum þér.

2. Slakaðu á hálsinum. Áttu algjörlega stressaðan dag? Prófaðu varlega höfuðhnakka og halla til að draga úr spennu sem gæti verið að byggjast upp, sem getur leitt til þess að þú herðir axlir og efri bakvöðva.

3. Finndu það út. Ef þú ert með skrifstofu eða einkarekinn krók skaltu standa við vegg í smá stund. Öxlblöð þín ættu að vera á móti veggnum. Mjóbakið þitt ætti að sveigjast aðeins frá því. Þessi áþreifanlega vísbending hjálpar til við að þjálfa hugann hvernig þessari líkamsstöðu ætti að líða.

Í ræktinni:

Setjandi kaðlaraðir eru frábært fyrsta skref til að styrkja bakið. Vertu bara viss um að þú hafir opna bringu meðan þú gerir þau!

A. Sittu við snúrustöð með lágri trissu með V-handfangi. Settu fæturna örugglega á pallinn og gríptu í handfangið með báðum höndum með því að nota handfang. Notaðu fæturna (ekki bakið) og hallaðu þér aftur með handleggina að fullu sem styður þyngdina.

B. Haltu búknum kyrrstæðum, keyrðu olnbogana framhjá hliðunum og dragðu kapalfestinguna í átt að mitti. Staldra við og kreista axlarblöð saman efst í röðinni áður en þú ferð aftur í upphafsstöðu. Það er 1 rep. Endurtaktu í 10 reps.

Prófaðu síðan kjarna-sprengjuhringrás: dauða-pöddur, glute brýr og Farmer's Walks. Kviðinn okkar og rassinn hjálpa til við að koma á stöðugleika í hryggnum okkar, hjálpa til við að vernda hann fyrir ofþenslu og forðast að lendarhryggurinn hringist (Halló, Bakverkur!). Þessar hreyfingar munu einnig hjálpa þér að halda þér hærri allan daginn-ljúka fjölda endurtekninga hér að neðan og endurtaka síðan alla hringinn í samtals þrisvar sinnum.

Til að auðvelda jafnvægi og sterkan kjarna, byrjaðu á dauðum galla.

A. Leggðu andlitið upp með handleggina að fullu framlengda meðfram hliðunum. Komdu fótum í stöðu borðplötunnar, hnén bogin og neðri fætur samsíða gólfinu.

B. Festu kjarna og náðu vinstri handlegg upp og aftan á höfuðið á meðan hægri fótur réttir úr sér en snertir ekki gólfið. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu á hinni hliðinni til að ljúka 1 rep. Endurtaktu í 10 reps.

Gefðu hlutskipti þitt ást með glute brýr.

A. Liggðu á bakinu með beygð hnén og fætur flata. Lyftu mjöðmunum upp að loftinu fyrir brú.

B. Slepptu mjöðmunum til að lækka mjaðmagrindina tvær tommur frá gólfinu og kreistu glutes. Það er 1 rep. Endurtaktu í 10 reps.

Ljúktu þessari umferð með setti Farmer's Walks til að leggja áherslu á rétta líkamsstöðu meðan á daglegum athöfnum þínum stendur.

A. Haltu þungum lóðum í hverri hendi. Forðastu að halla þér fram á mjöðm. Stattu hátt og höku samsíða jörðu. Haltu öxlunum aftur og niður alla æfinguna. Forðist að láta axlirnar snúast áfram.

B. Stattu upp og farðu fram í 10 skref, snúðu svo við og farðu 10 skref til baka þangað sem þú byrjaðir.

Umsögn fyrir