20 litlir hlutir sem gera þig feitari

Efni.

• 1. Að borða fljótt
• 2. Ekki drekka nóg vatn
• 3. Að vera of félagslegur
• 4. Að sitja of lengi
• 5. Að fá ekki nægan svefn
• 6. Að hafa ekki tíma til að slaka á
• 7. Borða úr stórum diskum og skálum
• 8. Að borða fyrir framan sjónvarpið
• 9. Að drekka kaloríurnar þínar
• 10. Borða ekki nóg prótein
• 11. Ekki borða nóg af trefjum
• 12. Að taka lyftuna í staðinn fyrir stigann
• 13. Að hafa ekki hollar veitingar handhægar
• 14. Að borða of mikið af hollum fitum
• 15. Versla án matvörulista
• 16. Að drekka of mikið af mjalta kaffi
• 17. Ekki borða nóg af ávöxtum og grænmeti
• 18. Að nota of mikið af klæðaburði
• 19. Að hafa óreglulega matartíma
• 20. Að borða ekki hollt um helgina
• Aðalatriðið

Meðalmaður bætir einu til tveimur pundum (0,5 til 1 kg) á hverju ári ().

Þótt þessi tala virðist lítil gæti það jafngilt 4,5 til 9 kg aukalega á áratug.

Að borða hollt og æfa reglulega getur hjálpað til við að koma í veg fyrir þessa snigluðu þyngdaraukningu. Hins vegar eru það oft litlu hlutirnir sem pakka á pundin.

Sem betur fer geturðu tekið stjórn með því að breyta venjum þínum í dag.

Hér eru 20 litlir hlutir sem fá þig til að fitna.

1. Að borða fljótt

Í heiminum í dag er fólk uppteknara en nokkru sinni fyrr og hefur tilhneigingu til að borða máltíðir sínar fljótt.

Því miður gæti borðað þig fljótt að fitna. Rannsóknir sýna að fólk sem borðar máltíðir sínar fljótt er líklegra til að vera of þung eða of feit (, 3,).

Þetta er vegna þess að það tekur tíma fyrir líkama þinn að segja heilanum að hann sé fullur. Þannig getur fólk sem borðar fljótt auðveldlega borðað meiri mat en líkaminn þarfnast áður en það er mettað ().

Ef þú ert fljótur að borða skaltu reyna að hægja meðvitað með því að tyggja meira og taka smærri bit. Þú getur lært fleiri aðferðir til að hægja á matnum þínum hér.

2. Ekki drekka nóg vatn

Rannsóknir áætla að allt að 16–28% fullorðinna séu ofþornaðir, en eldra fólk sé í aukinni áhættu ().

Að drekka ekki nóg vatn getur gert þig þyrstan. Athyglisvert er að þorsti getur verið skakkur sem merki um hungur eða matarþörf líkamans ().

Í einni rannsókn komust vísindamenn að því að fólk sem drakk tvo bolla af vatni rétt fyrir morgunmat át 22% færri hitaeiningar við þá máltíð en fólk sem ekki drakk vatn ().

Best af öllu, venjulegt vatn inniheldur engin hitaeiningar. Sumar rannsóknir hafa leitt í ljós að þegar þú skiptir út sykursætum drykkjum fyrir vatn, getur það dregið úr kaloríainntöku allt að 200 kaloríum á dag ().

Ef þér finnst venjulegt vatn leiðinlegt skaltu prófa að bæta við agúrkusneiðum, sítrónu eða uppáhalds ávöxtunum þínum til að bæta við bragði af bragði.

3. Að vera of félagslegur

Að eiga félagslíf er mikilvægt til að viðhalda hamingjusömu jafnvægi á milli vinnu og heimilis.

Að vera of félagslegur gæti þó orðið til þess að þú fitnar. Félagslegar aðstæður fela oft í sér mat eða áfengi sem auðveldlega getur bætt óæskilegum hitaeiningum við mataræðið.

Að auki sýna rannsóknir að fólk hefur tilhneigingu til að borða eins og fólkið sem það er með. Þannig að ef vinir þínir borða stóra skammta eða kjósa óhollan mat, eru líklegri til að fylgja því eftir (10, 11).

Sem betur fer eru ýmislegt sem þú getur gert til að halda heilsu án þess að láta af félagslífinu. Þú getur fundið snjall ráð til að borða hollt þegar þú borðar hérna úti.

4. Að sitja of lengi

Í vestrænum löndum situr meðal fullorðinn í 9 til 11 klukkustundir á dag ().

Þrátt fyrir að það virðist skaðlaust sýna rannsóknir að fólk sem situr lengur er líklegra til að vera of þungt. Að auki hafa þeir meiri áhættu á langvinnum sjúkdómum og snemma dauða ().

Til dæmis, greining á sex rannsóknum á næstum 600.000 manns leiddi í ljós að fullorðnir sem sátu lengur en 10 klukkustundir á dag, svo sem meðalskrifstofumaður, höfðu 34% meiri hættu á snemmdauða ().

Athyglisvert er að rannsóknir hafa einnig komist að því að fólk sem situr lengst virðist ekki bæta upp þann tíma sem það eyddi því að sitja við hreyfingu (,).

Ef vinnan þín felst í því að sitja með löngu millibili, vertu viss um að æfa annað hvort fyrir vinnu, í hádeginu eða eftir vinnu nokkrum sinnum í viku. Þú getur líka prófað að nota standborð.

5. Að fá ekki nægan svefn

Yfir þriðjungur Bandaríkjamanna fær ekki nægan svefn ().

Því miður er skortur á svefni sterklega tengdur þyngdaraukningu. Þetta er vegna margra þátta, þar á meðal hormónabreytinga og skorts á áhugahvöt til að æfa ().

Í einni rannsókn greindu vísindamenn svefnvenjur yfir 68.000 kvenna á 16 árum. Þeir uppgötvuðu að konur sem sváfu minna en 5 klukkustundir á nóttu höfðu miklu meiri líkur á að þyngjast en fólk sem svaf 7 klukkustundir eða lengur ().

Það sem verra er, fólk sem fær ekki nægan svefn er líklegra til að fitu í maga eða innyfli. Að bera meira innyflafitu tengist meiri hættu á skaðlegum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2 (,).

Ef þú ert í erfiðleikum með að sofna geturðu fundið gagnlegar ráð til að hjálpa þér að sofna hraðar hér.

6. Að hafa ekki tíma til að slaka á

Margir lifa annasömu lífi og hafa aldrei tíma fyrir sjálfa sig.

Því miður, ef þú hefur ekki tíma til að slaka á gæti þú orðið stöðugur stressaður og fitnað.

Rannsóknir sýna að stöðugt álag tengist magafitu. Svo virðist sem þetta álag fái fólk ómeðvitað til að þrá óheilsusamleg „þægindamat“ til að létta álagi og láta því líða betur ().

Hugleiðsla er frábært val til að takast á við streitu. Yfirlit yfir 47 rannsóknir á yfir 3.500 manns sýndi að hugleiðsla hjálpaði til við að draga úr streitu og kvíða ().

Fyrir utan hugleiðslu geturðu líka prófað jóga, skorið niður koffein og æft núvitund til að létta streitu.

7. Borða úr stórum diskum og skálum

Stærð diskanna og skálanna gæti haft veruleg áhrif á mittismálið.

Í greiningu á 72 rannsóknum komust vísindamenn að því að fólk borðaði meiri mat þegar hann var borinn fram á stærri diskum og skálum en minni diskar og skálar án þess þó að átta sig á því. Fólk sem borðaði úr stærri borðbúnaði neytti að meðaltali 16% meira af kaloríum á máltíð ().

Að auki leiddi önnur rannsókn í ljós að jafnvel næringarfræðingar borðuðu ómeðvitað 31% meiri ís þegar þeim var útvegað stærri skálar ().

Þetta gerist vegna þess að stærri diskar geta látið skammt af mat líta minna út en hann er. Þetta platar heilann til að halda að þú hafir ekki borðað nægan mat.

Einfaldlega að skipta yfir í minni borðbúnað getur hjálpað þér að borða minna af mat án þess að verða svangur.

8. Að borða fyrir framan sjónvarpið

Fólk borðar oft á meðan það horfir á sjónvarp, vafrar á netinu eða les blaðið. Hins vegar að borða á meðan annars er annars hugar getur orðið til þess að þú borðar meiri mat.

Í athugun á 24 rannsóknum kom í ljós að fólk borðaði meiri mat meðan á máltíð stóð þegar það var annars hugar ().

Athyglisvert er að þeir sem átu á meðan þeir voru annars hugar átu líka verulega meiri mat seinna um daginn. Þetta gæti verið vegna þess að þeir gerðu sér ekki grein fyrir hve miklum mat þeir borðuðu meðan á máltíðinni stóð.

Meðan þú borðar skaltu stefna að því að fjarlægja allt truflun og einbeita þér að máltíðinni. Þetta er þekkt sem að huga að borða og hjálpar til við að gera borðið skemmtilegri og meðvitaðri upplifun ().

9. Að drekka kaloríurnar þínar

Að drekka ávaxtasafa, gosdrykki og aðra drykki gæti orðið til þess að þú fitnar.

Heilinn þinn skráir ekki hitaeiningar úr drykkjum á sama hátt og hann skráir hitaeiningar úr matvælum, sem þýðir að líklegt er að þú bætir það með því að borða meiri mat seinna ().

Í einni rannsókninni neyttu 40 manns 300 kaloría úr annaðhvort heilum eplum, eplasós eða epli með máltíðinni á sex mismunandi tímum. Vísindamönnum fannst heil epli mest fyllt en eplasafi var síst fylling ().

Fáðu kaloríurnar þínar úr heilum mat frekar en drykkjum. Heil matvæli taka lengri tíma að tyggja og kyngja, sem þýðir að heilinn hefur meiri tíma til að vinna úr hungurmerkjum.

10. Borða ekki nóg prótein

Skortur á próteini í mataræði þínu gæti orðið til þess að þú fitnar.

Þetta mikilvæga næringarefni getur hjálpað þér að vera fyllri lengur meðan þú borðar minna af mat ().

Prótein segir líkamanum að búa til meiri fyllingarhormóna eins og peptíð YY, GIP og GLP-1. Það segir líkamanum einnig að búa til færri hungurhormóna eins og ghrelin (,).

Rannsóknir hafa einnig sýnt að hærra próteinfæði getur hjálpað til við að auka efnaskipti og varðveita vöðvamassa - tveir þættir sem eru mikilvægir til að viðhalda heilbrigðu þyngd (,).

Til að auka próteinneyslu, reyndu að borða meira próteinríkan mat eins og egg, kjöt, fisk, tofu og linsubaunir. Þú getur fundið dýrindis próteinmat hér.

11. Ekki borða nóg af trefjum

Skortur á trefjum í mataræði þínu gæti orðið til þess að þú fitnar. Þetta er vegna þess að trefjar hjálpa til við að stjórna matarlyst þinni til að halda þér fyllri lengur (,,).

Ein rannsókn sýndi að það að borða aukalega 14 grömm af trefjum á dag gæti minnkað kaloríainntöku þína í allt að 10%. Þetta gæti leitt til taps á allt að 4,2 pund (1,9 kg) á fjórum mánuðum ().

Fyrir utan matarlyst eru áhrif trefja á þyngdartap umdeild. Engu að síður getur sú staðreynd að trefjar fyllast hjálpað til við að vernda mitti.

Þú getur aukið trefjaneyslu þína með því að borða meira grænmeti, sérstaklega baunir og belgjurtir. Einnig er hægt að prófa að taka leysanlegt trefjauppbót eins og glúkómannan.

12. Að taka lyftuna í staðinn fyrir stigann

Ef þú tekur lyftuna í staðinn fyrir stigann í vinnunni, þá missir þú af auðveldri æfingu.

Rannsóknir sýna að þú brennir 8 kaloríum fyrir hvert 20 skref sem þú klifrar. Þó að 8 hitaeiningar geti virst óverulegar getur það auðveldlega bætt við hundrað kaloríum á dag ef þú ferð oft á milli margra hæða ().

Að auki sýna rannsóknir að fólk sem fer stigann hefur bætt heilsuræktina í heild og bætt heilsu hjarta og heila (,, 40).

Það sem meira er, rannsóknir sýna að það að fara stigann gæti verið hraðara en að taka lyftuna ef þú tekur þátt í biðtíma (40).

13. Að hafa ekki hollar veitingar handhægar

Hungur er ein stærsta ástæðan fyrir því að fólk fitnar.

Þegar fólk er svangt er líklegra að það borði stærri skammta af matnum. Að auki getur hungur aukið löngun þína í óhollan mat (41, 42,).

Að hafa heilbrigt snarl handhægt getur hjálpað til við að berjast gegn hungri og hamla löngun þinni í óhollan mat.

Mundu bara að hafa skammtastærðir þínar við máltíðir í skefjum. Annars getur það haft áhrif á mitti að borða of mikið af hollum veitingum samhliða stórum máltíðum.

Þú getur fundið margar gómsætar hollar snarl hugmyndir hér.

14. Að borða of mikið af hollum fitum

Heilbrigð fita eins og avókadó, kókosolía og ólífuolía er mikilvægur hluti af hollu mataræði.

Því miður á „að hafa of mikið af því góða“ einnig við um heilbrigða fitu. Það er vegna þess að holl fita inniheldur einnig mikið af kaloríum.

Til dæmis, ein matskeið af ólífuolíu inniheldur 119 hitaeiningar. Ef þú bætir mörgum skeiðum af olíu við máltíðirnar þínar geta hitaeiningarnar bætt fljótt saman (44).

Þrátt fyrir að holl fita innihaldi mikið af kaloríum er hún nærandi og ætti ekki að forðast. Í staðinn skaltu miða að því að fá mest af fitunni í mataræðinu úr heilum mat eins og laxi og avókadó. Þessi matvæli eru meira fyllandi en olíur einar og sér.

Að auki, stefna að því að borða gott jafnvægi á hollri fitu, magruðu próteinum, ávöxtum og grænmeti. Þetta ætti náttúrulega að koma jafnvægi á mataræði þitt og lækka daglega kaloríainntöku þína.

15. Versla án matvörulista

Að versla án matvörulista gæti orðið til þess að þú fitnar.

Ekki aðeins getur innkaupalisti hjálpað þér að spara peninga, heldur getur það einnig komið í veg fyrir að þú gerir kaup á hvatum, sem oft eru óholl.

Reyndar hafa nokkrar rannsóknir leitt í ljós að fólk sem verslar með matvöruverslunarlista er líklegra til að borða hollara, þyngjast minna og spara meiri peninga (,).

Hér eru nokkur ráð til að búa til matvöruverslunarlista:

• Raðið matvælum eftir flokkum þannig að það sé auðveldara að finna þau.
• Ef þú þekkir búðina skaltu skrá matvæli þín í röð frá næst innganginum og lengst frá innganginum. Þetta mun hjálpa þér að spara þér tíma og forðast freistingu.
• Gakktu úr skugga um að matvörulistinn þinn passi við vikulega máltíðaráætlun þína svo að þú þurfir ekki að fara aftur í búðina aftur.

16. Að drekka of mikið af mjalta kaffi

Yfir 60% Bandaríkjamanna drekka kaffi daglega (47).

Þessi vinsæli drykkur er ekki aðeins orkugefandi, heldur er hann hlaðinn andoxunarefnum og gagnlegum næringarefnum.

Rannsóknir sýna hins vegar að yfir tveir þriðju Bandaríkjamanna bæta rjóma, sykri, mjólk og öðrum aukefnum í kaffið sitt, sem getur gert það óhollt. Þetta þýðir að kaffavenja þín gæti stuðlað að fituaukningu (48).

Til dæmis hefur hár latte frá Starbucks 204 hitaeiningar. Að skipta yfir í svart kaffi getur veitt þér sama koffínhit án auka kaloría (49, 50).

17. Ekki borða nóg af ávöxtum og grænmeti

Færri en 1 af hverjum 10 Bandaríkjamönnum uppfyllir ráðleggingar um neyslu ávaxta og grænmetis ().

Þetta er líklega stór ástæða fyrir því að 70% Bandaríkjamanna eru annað hvort of þungir eða of feitir ().

Ekki aðeins eru ávextir og grænmeti hlaðin gagnlegum næringarefnum, heldur eru þau líka frekar kaloríusnauð, sem er frábært fyrir mitti þinn (53).

Margar rannsóknir hafa einnig sýnt að fólk sem borðar meira af grænmeti og ávöxtum er líklegri til að vera í heilbrigðari þyngd (,).

Ef þér finnst erfitt að borða ávexti og grænmeti, þá eru hér nokkur gagnleg ráð:

• Bætið smá ávöxtum við haframjölið á morgnana.
• Undirbúðu nokkrar hráar grænmetisstangir og taktu þær með þér í vinnuna.
• Bættu við miklu af söxuðu grænmeti í súpurnar þínar, plokkfiskur og lasagnar.
• Borðaðu grænmetisríkar súpur og plokkfisk þar sem það verður kaldara úti.
• Ef þér finnst erfitt að útbúa ferskt grænmeti, reyndu að blanda því saman við frosið grænmeti.

18. Að nota of mikið af klæðaburði

Einn skammtur af salatdressingu getur innihaldið fleiri kaloríur en allt salatið þitt.

Til dæmis innihalda algengar salatdressingar eins og búgarður, bleuostur og Caesar umbúðir á bilinu 130 til 180 hitaeiningar í hverjum skammti (56, 57, 58).

Til að setja þetta í samhengi myndi það taka þig 30 mínútur að ganga á hóflegum hraða að brenna aðeins salatdressinguna (59).

Reyndu frekar að draga úr salatdressingunum eins mikið og mögulegt er, þar sem þær geta auðveldlega bætt hitaeiningum við mataræðið. Eða betra, veldu kaloríusnauðan salatdressingu eins og vinaigrette.

19. Að hafa óreglulega matartíma

Þó að það að tefja máltíð annað slagið er ekki skaðlegt, getur stöðugt að borða á óreglulegum stundum haft skaðleg áhrif á heilsu þína og mitti.

Í einni rannsókn sem gerð var á 11 manns komust vísindamenn að því að fólk sem hafði reglulega matartíma fannst það minna svangt fyrir máltíð og meira saddur eftir máltíð. Þetta þýðir að fólk með óreglulegan matartíma getur oft verið svangari og borðað meiri mat ().

Það sem mest varðar er að fólk sem hefur óreglulegan matartíma hefur meiri hættu á langvinnum sjúkdómum. Þetta felur í sér efnaskiptaheilkenni, hjartasjúkdóma, insúlínviðnám og lélega blóðsykursstjórnun (,).

Fræðilega séð geta óreglulegir matartímar stuðlað að þessum skaðlegu áhrifum með því að hafa áhrif á innri klukku líkamans. Þessi innri klukka hjálpar reglulegum ferlum eins og matarlyst, efnaskiptum og meltingu, þannig að óreglulegt át getur truflað hrynjandi þeirra (,,).

20. Að borða ekki hollt um helgina

Fólk á oft auðveldara með að borða hollt í vikunni vegna þess að það hefur venjulega daglegar venjur við vinnu sína og lífsskuldbindingar.

Hins vegar hafa helgar tilhneigingu til að hafa minni uppbyggingu. Að auki getur fólk verið í kringum óhollari freistingar, sem geta leitt til þyngdaraukningar.

Í einni rannsókn fylgdu vísindamenn mataræði og hreyfingarvenjum 48 manna. Þeir komust að því að fólk þyngdist um helgar, þar sem það borðaði meiri mat og var minna virkt ().

Sem betur fer hefur þú líka meiri tíma um helgar til að fara utandyra og hreyfa þig. Þar að auki geturðu forðast freistingar með því að taka óhollan mat úr heimilinu.

Aðalatriðið

Það eru margir litlir hlutir sem geta fengið þig til að fitna.

Þú getur þó gert breytingar á lífsstíl í dag til að gera grein fyrir þeim.

Með því að fylgja aðeins nokkrum ráðum í þessari grein geturðu tryggt að þú fáir sem mest út úr hollu mataræði þínu og líkamsrækt og forðastu að skemmta þér fyrir slysni.