7 teygjur til að létta þéttar mjaðmir

Efni.

• 7 Teygjur til að losa um þéttar mjaðmir
• 1. Foam Roller teygja
• 2. Hnébeygjanleg teygja á mjöðm
• 3. Pigeon teygja
• 4. Spiderman teygja
• 5. Fiðrildateygja
• 6. Lárétt teygja sig
• 7. Sitjandi teygja
• 3 jógastellingar fyrir þéttar mjaðmir
• Hvernig veistu hvort mjaðmir þínir séu þéttir?
• Hvað veldur þéttum mjöðmum?
• Hvað getur þú gert til að koma í veg fyrir eða draga úr hættu á þéttum mjöðmum?
• Taka í burtu

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Hvað þýðir að hafa þéttar mjaðmir?

Tilfinning um þéttingu yfir mjöðmina kemur frá spennu í kringum mjaðmarbeyglurnar. Mjaðmarbeyglarnir eru hópur vöðva í kringum efri hluta læri sem tengja upplegginn við mjöðmina. Þessir vöðvar gera þér kleift að beygja sig í mittið og lyfta fætinum.

Sumir af helstu mjaðmaliðunum eru:

• Iliopsoas
• rectus femoris
• tensor fasciae latae
• sartorius

Margir hafa þéttar mjaðmir, allt frá fólki sem eyðir nokkrum klukkustundum á dag til að sitja í venjulegum líkamsræktaraðilum og atvinnuíþróttamönnum. Sumir eru líklegri til að þéttast á því svæði líkamans. Þröngar mjaðmir geta valdið meiri hættu á meiðslum vegna aukinna krafna á vefi sem hreyfast ekki rétt.

Lestu áfram til að læra meira um þéttar mjaðmir og hvað þú getur gert til að slaka á þessum vöðvum.

7 Teygjur til að losa um þéttar mjaðmir

Teygjanlegt úr froðuhjúpum og teygjum í mjöðm getur hjálpað til við að létta þéttingu í mjöðmunum.

1. Foam Roller teygja

Þú getur notað froðuvals til að losa upp þéttar mjaðmir.

1. Leggðu andlitið niður, með froðuvalsinn undir og aðeins fyrir neðan hægri mjöðmina.
2. Settu vinstri fótinn til hliðar með hnéð bogið í 90 gráðu horni.
3. Hvíldu framhandleggina á jörðinni fyrir framan þig til að taka líkamsþyngdina af mjöðminni. Þetta mun gera teygjuna minna sársaukafulla.
4. Teygðu hægri fótinn beint út fyrir aftan þig, með tærnar vísar aftur á bak og framhlið fótar þinnar við jörðu
5. Færðu rólega afturábak og áfram yfir froðuvalsinn.
6. Til að auka teygjuna skaltu bæta við hreyfingu frá hlið til hliðar þegar þú rúllar.
7. Haltu áfram í allt að 30 sekúndur. Þegar þú rúllar, greindu hvaða kveikjupunkta eða punkta sem finnast þú vera sérstaklega þéttir eða sársaukafullir. Þú getur einbeitt þér að þessum svæðum í um það bil 10 sekúndur til að draga úr þéttleikanum.
8. Endurtaka með vinstri mjöðm.

2. Hnébeygjanleg teygja á mjöðm

Þú getur gert þessa teygju daglega til að hjálpa til við að losa mjaðmarbeygjuna þína.

1. Krjúpa á hægra hnénu.
2. Settu vinstri fótinn á gólfið með vinstra hnéð í 90 gráðu horni
3. Keyrðu mjöðmina áfram. Haltu beinu baki, hallaðu búknum áfram.
4. Haltu stöðunni í 30 sekúndur.
5. Endurtaktu 2 til 5 sinnum með hverjum fæti og reyndu að auka teygjuna í hvert skipti.

3. Pigeon teygja

Þessi teygja sést almennt í jógaæfingum. Það er hægt að nota það daglega til að bæta hreyfigetu í mjaðmaboganum.

1. Byrjaðu á höndum og hné í borðstöðu.
2. Taktu hægra hnéð fram og settu það fyrir aftan hægri úlnlið.
3. Settu hægri ökklann fyrir framan vinstri mjöðmina.
4. Réttu vinstri fótinn fyrir aftan þig, vertu viss um að vinstra hnéið sé beint og tærnar séu beinar.
5. Hafðu mjaðmirnar ferkantaðar.
6. Láttu þig lækka varlega til jarðar.
7. Vertu í þessari stöðu í allt að 10 sekúndur.
8. Losaðu stöðuna með því að ýta á hendurnar, lyfta mjöðmunum og færðu fæturna aftur í upphafsstöðu á fjórum fótum.
9. Endurtaktu á hinni hliðinni.

4. Spiderman teygja

The spiderman teygja getur hjálpað til við að hita upp líkama þinn fyrir líkamsþjálfun, eða það er hægt að nota það eitt og sér eða samhliða öðrum teygja mjöðmum.

1. Byrjaðu í ýtustöðu.
2. Stígðu fram með vinstri fæti og færðu það utan á vinstri hönd þína.
3. Teygðu mjöðmina áfram.
4. Haltu þessari stöðu í tvær sekúndur og farðu síðan aftur til að byrja.
5. Endurtaktu fimm sinnum til að ljúka einum rep.
6. Endurtaktu með hægri fæti.
7. Framkvæma þrjár reps með hvorum fæti.

5. Fiðrildateygja

Þetta er frábær teygja til að æfa eftir æfingu eða ef þú þarft hlé á að sitja í stól.

1. Sestu á gólfið með báðar fætur beint út fyrir framan þig.
2. Taktu saman iljarnar og færðu síðan hælana eins nálægt líkamanum og þú getur.
3. Hallaðu þér fram með beint bak.
4. Ýttu á læri með olnbogunum til að fá dýpri teygju.
5. Haltu teygjunni í 30 sekúndur.

6. Lárétt teygja sig

Þessi teygja getur einnig hjálpað til við að losa bakvöðvana.

1. Byrjaðu með olnboga og hné á gólfinu og hnén beygð í 90 gráður.
2. Gakktu á hnjánum eins langt í sundur og þú getur og lengdu hrygginn.
3. Lækkaðu efri hluta líkamans á framhandleggina þegar þú dregur mjöðmina aftur og niður.
4. Haltu honum í allt að 60 sekúndur.

7. Sitjandi teygja

Þetta er frábær teygja til að prófa við skrifborðið þitt ef þú vinnur á skrifstofu. Þú getur líka gert þetta meðan þú horfir á sjónvarp eða hjólar í bíl eða í flugvél.

1. Sestu á stól með beint bak.
2. Settu hægri ökklann á vinstra hnéð.
3. Brjóttu bolinn áfram þangað til þú finnur fyrir mildri teygju.
4. Haltu honum í allt að 60 sekúndur.
5. Endurtaktu á hinni hliðinni.

3 jógastellingar fyrir þéttar mjaðmir

Hvernig veistu hvort mjaðmir þínir séu þéttir?

Sársauki og óþægindi frá þéttum mjöðmum finnast venjulega í efra nára svæðinu. Þú gætir líka fundið fyrir verkjum í mjóbaki eða tognun á tognun. Þéttar mjaðmir leiða oft til vandamála í mjóbaki, hnjám og krossbrotum.

Einföld leið til að meta sveigjanleika í mjaðmarvöðvum er kallað Thomas próf:

• Leggðu þig á bakinu á gólfinu, bekk eða öðru stöðugu, sléttu yfirborði.
• Komdu með bæði hnén að bringunni.
• Haltu hægra hnénu við bringuna.
• Réttu vinstri fótinn.
• Lækkaðu vinstri fótinn eins langt og mögulegt er.
• Endurtaktu með öðrum fætinum.

Mjaðmarbeygja er talin þétt ef annar hvor fóturinn getur ekki lækkað alveg niður á yfirborðið sem þú liggur á.

Hvað veldur þéttum mjöðmum?

Kyrrsetulífsstíll getur leitt til þéttra mjaðmarbeygja og verkja í mjöðm. Það er vegna þess að óhófleg seta veldur því að vöðvarnir slaka á og slökkva. Þeir verða stöðugt veikari og styttri og valda stundum sársaukafullu ástandi sem kallast aðlögunarstytting.

Þéttar mjaðmir geta einnig stafað af:

• standandi eftir langan tíma setu
• mjaðmagrind, sem skapar skipulagslegt ójafnvægi
• stellingarvenjur eins og að halla sér að annarri mjöðminni eða halla sér fram í báðar mjaðmirnar þegar þú stendur
• sofandi alla nóttina á sömu hlið líkamans
• með annan fótinn lengri en hinn

Þéttar mjaðmir geta einnig blossað upp þegar þú framkvæmir neðri líkamsæfingar, eins og hnoð og dauðafæri.

Hvað getur þú gert til að koma í veg fyrir eða draga úr hættu á þéttum mjöðmum?

Það er kannski ekki hægt að koma í veg fyrir þéttar mjaðmir, en þú getur dregið úr hættu á verkjum í mjöðm:

• Stattu upp og hreyfðu þig á klukkutíma fresti ef þú sest við skrifborðið í langan tíma.
• Hitaðu almennilega upp fyrir hvaða æfingu sem er.
• Teygðu þig í lok hverrar æfingar.

Teygja og nudd geta einnig dregið úr hættu á vöðvaspennu og verkjum.

Nudd hjálpar til við að létta þéttar mjaðmir með því að:

• teygja vefi sem ekki er hægt að ná með froðuhjúpum
• brjóta niður örvef
• auka blóðflæði til vefja
• að losa endorfín til að draga úr sársauka
• slaka á vöðvanum með hitamyndun og blóðrás

Taka í burtu

Teygjur úr freyðivalsi og teygja á mjöðm ætti að hjálpa til við að losa þétta mjöðmvöðvana. Meðferð frá hæfum íþrótta- og læknanuddara getur einnig veitt léttir.

Leitaðu til læknisins ef þú ert með viðvarandi verki í einhverjum hluta líkamans. Þeir geta ákvarðað hvort sársauki þinn sé afleiðing af undirliggjandi læknisfræðilegum orsökum.