Getur TLC mataræðið hjálpað til við að lækka kólesterólgildi?

Efni.

• Hvað er TLC mataræðið?
• Hvernig það virkar
• Hjartaheilsa og aðrir kostir
• Hugsanlegir ókostir
• Matur að borða
• Matur sem á að forðast
• Aðalatriðið

TLC mataræðið er eitt af fáum áætlunum um mataræði sem stöðugt er raðað sem eitt besta mataræði heilsusérfræðinga um allan heim.

Það er hannað til að stuðla að betri hjartasjúkdómi og draga úr kólesterólgildum með því að tengja saman heilbrigt átmynstur við lífsstílsbreytingar og aðferðir til að stjórna þyngd.

Auk þess getur það einnig verið árangursríkt við meðhöndlun annarra sjúkdóma með því að lækka blóðsykur, stjórna blóðþrýstingsstiginu og halda mitti í skefjum.

Þessi grein fer yfir TLC mataræðið, hugsanlegan ávinning og galla þess.

Hvað er TLC mataræðið?

TLC mataræði, eða Therapeutic Lifestyle Changes mataræði, er holl mataráætlun sem ætlað er að bæta hjartaheilsu.

Það var þróað af National Institutes of Health til að draga úr hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli.

Markmið mataræðisins er að lágmarka blóðþéttni samtals og „slæmt“ LDL kólesteróls til að halda slagæðum skýr og hámarka hjartaheilsu.

Það virkar með því að sameina þætti mataræðis, hreyfingar og þyngdarstjórnunar til að vernda gegn hjartasjúkdómum.

Ólíkt öðrum mataræðiáætlunum er ætlað að fylgja TLC mataræðinu til lengri tíma litið og ætti að líta á það frekar sem lífsstílsbreytingu frekar en tískufæði.

Auk þess að lækka kólesterólmagn hefur TLC mataræði verið tengt ýmsum öðrum heilsufarslegum ávinningi, allt frá aukinni ónæmisstarfsemi til minni oxunarálags og fleira (,).

TLC mataræðið er hjarta-heilsusamlegt mataráætlun sem ætlað er að bæta heilsu hjartans með því að lækka kólesterólmagn.

Hvernig það virkar

TLC mataræðið felur í sér blöndu af bæði mataræði og lífsstílsbreytingum sem sýnt hefur verið fram á að bæta hjartaheilsu.

Sérstaklega felur það í sér að breyta tegundum fitu sem þú borðar og auka neyslu heilsueflandi efnasambanda eins og leysanlegra trefja og plöntustera sem geta hjálpað til við að lækka kólesterólgildi.

Það parar einnig breytingar á mataræði með aukinni hreyfingu til að hjálpa þyngdarstjórnun og styrkja hjartavöðvann.

Helstu leiðbeiningar til að fylgja TLC mataræðinu eru meðal annars ():

• Borðaðu aðeins nóg af kaloríum til að viðhalda heilbrigðu þyngd.
• 25–35% af daglegu kaloríunum þínum ættu að koma úr fitu.
• Minna en 7% af daglegu kaloríunum þínum ættu að koma frá mettaðri fitu.
• Neysla kólesteróls í fæði ætti að vera takmörkuð við minna en 200 mg á dag.
• Markmið 10-25 grömm af leysanlegum trefjum daglega.
• Neyttu að minnsta kosti 2 grömm af plöntusterólum eða stanólum á hverjum degi.
• Fáðu að minnsta kosti 30 mínútur af hæfilegri hreyfingu á hverjum degi.

Að fylgja TLC mataræðinu felur venjulega í sér að auka neyslu þína á ávöxtum, grænmeti, grófu korni, belgjurtum, hnetum og fræjum til að koma í veg fyrir trefjaneyslu þína.

Einnig er mælt með því að bæta við 30 mínútum af hreyfingu á dag við venjurnar þínar, sem geta falið í sér starfsemi eins og að ganga, hlaupa, hjóla eða synda.

Á meðan ættir þú að takmarka fituríkan og kólesterólríkan mat eins og feitan kjötskera, mjólkurafurðir, eggjarauðu og unnar matvörur til að halda sig innan ráðlagðs daglegs magns sem hjálpar til við að hámarka árangur.

TLC mataræðið felur í sér að sameina þyngdarstjórnun, hreyfingu og breytingar á mataræði til að hámarka hjartaheilsu.

Hjartaheilsa og aðrir kostir

TLC mataræðið er hannað til að hjálpa til við að lækka kólesterólmagn og draga úr hættu á hjartasjúkdómum.

Í einni 32 daga rannsókn á 36 einstaklingum með hátt kólesteról gat TLC mataræði lækkað magn “slæms” LDL kólesteróls að meðaltali um 11% ().

Önnur rannsókn leiddi í ljós að eftir TLC mataræði í sex vikur leiddi það til verulegrar lækkunar á heildar kólesteróli og þríglýseríðmagni, sérstaklega hjá körlum ().

Ein af leiðunum sem það virkar er með því að stuðla að aukningu á leysanlegum trefjuminntöku, sem hefur verið tengt við lægra kólesterólmagn og minni hættu á hjartasjúkdómum (,).

TLC mataræðið mælir einnig með neyslu á plöntusterólum og stanólum.

Þetta eru náttúruleg efnasambönd sem eru til staðar í matvælum eins og ávöxtum, grænmeti, heilkorni, belgjurtum, hnetum og fræjum sem hefur verið sýnt fram á að lækka blóðþéttni alls og „slæms“ LDL kólesteróls (,).

Að fella hreyfingu inn í venjurnar þínar og stilla inntöku mettaðrar fitu getur einnig hjálpað til við að halda LDL kólesterólgildum í skefjum (,).

Auk þess að hjálpa til við að lækka kólesterólmagn hefur TLC mataræði verið tengt fjölda annarra heilsufarslegra ábata, þar á meðal:

• Bæta ónæmisvirkni: Ein lítil rannsókn á 18 einstaklingum sýndi að í kjölfar TLC mataræðis bætti ónæmisvirkni hjá eldri fullorðnum með hátt kólesteról ().
• Stuðla að þyngdartapi: Að stunda reglulega hreyfingu, halda kaloríainntöku í skefjum og auka leysanlegt trefjaneyslu getur allt verið árangursrík aðferð til að stuðla að sjálfbæru þyngdartapi (,).
• Stöðugleika blóðsykurs: TLC mataræðið felur í sér aukna inntöku á leysanlegum trefjum, sem geta hægt á frásogi sykurs í blóði til að hjálpa við stjórnun blóðsykursgildis (,).
• Að draga úr oxunarálagi: Rannsókn á 31 fullorðnum með sykursýki sýndi að í kjölfar TLC mataræðis með mikið af belgjurtum minnkaði oxunarálag, sem er talið tengjast þróun langvarandi sjúkdóms (,).
• Lækkun blóðþrýstings: Rannsóknir sýna að aukin neysla á leysanlegum trefjum getur lækkað magn bæði af slagbils og þanbilsþrýstings (,).

TLC mataræðið getur hjálpað til við að lækka kólesterólgildi og hefur verið tengt ávinningi eins og auknu þyngdartapi, lægri blóðþrýstingi, minni oxunarálagi og aukinni ónæmisstarfsemi.

Hugsanlegir ókostir

Þrátt fyrir að TLC mataræðið geti verið gagnlegt tæki til að bæta heilsu hjartans getur það tengst einhverjum hugsanlegum göllum.

Það getur verið svolítið erfiður að fylgja og getur krafist þess að þú fylgist vel með neyslu þinni til að tryggja að þú haldir þig eftir ströngum leiðbeiningum sem settar eru fyrir kólesteról í mataræði, mettaðri fitu og leysanlegum trefjum.

Að auki geta nokkrar leiðbeiningar sem fylgja mataræðinu verið byggðar á úreltum rannsóknum og kallað á nauðsyn þeirra.

Til dæmis mælir TLC mataræðið með því að takmarka kólesterólneyslu í mataræði undir 200 mg á dag.

Þótt kólesteról í mataræði hafi einhvern tíma verið talið eiga þátt í heilsu hjartans sýna flestar rannsóknir nú að það hefur lítil sem engin áhrif á kólesterólgildi í blóði hjá flestum (,).

Auk þess mælir TLC mataræðið einnig með því að lágmarka mettaða fitu í mataræðinu.

Þó að mettuð fita geti hugsanlega hækkað magn “slæms” LDL kólesteróls, þá sýna rannsóknir að það getur aukið “gott” HDL kólesteról í blóði líka, sem getur verið gagnlegt heilsu hjartans ().

Ennfremur hafa nokkrar stórar umsagnir sýnt að minni neysla mettaðrar fitu er ekki bundin minni hættu á hjartasjúkdómum eða dauða af völdum hjartasjúkdóma (,).

TLC mataræðið getur verið vandasamt að fylgja og nokkrir þættir mataræðisins eru kannski ekki nauðsynlegir fyrir flesta.

Matur að borða

TLC mataræðið ætti að innihalda gott magn af ávöxtum, grænmeti, heilkorni, belgjurtum, hnetum og fræjum.

Þessi matvæli eru ekki aðeins rík af mörgum næringarefnum heldur einnig mikið af trefjum til að hjálpa þér að uppfylla daglegar þarfir þínar.

Fæðið ætti einnig að innihalda hóflegt magn af magruðu próteini eins og fiski, alifuglum og fitusnauðum kjötsneiðum.

Hér eru nokkur matvæli til að taka með í mataræðinu:

• Ávextir: Epli, bananar, melónur, appelsínur, perur, ferskjur o.s.frv.
• Grænmeti: Spergilkál, blómkál, sellerí, agúrka, spínat, grænkál o.s.frv.
• Heilkorn: Bygg, brún hrísgrjón, kúskús, hafrar, kínóa o.s.frv.
• Belgjurtir: Baunir, baunir, linsubaunir, kjúklingabaunir.
• Hnetur: Möndlur, kasjúhnetur, kastanía, makadamíuhnetur, valhnetur o.s.frv.
• Fræ: Chia fræ, hörfræ, hampfræ o.s.frv.
• Rautt kjöt: Halla af nautakjöti, svínakjöti, lambi o.s.frv.
• Alifuglar: Húðlaus kalkúnn, kjúklingur o.s.frv.
• Fiskur og sjávarfang: Lax, þorskfiskur, flundra, pollock o.s.frv.

TLC mataræðið ætti að innihalda nóg af ávöxtum, grænmeti, heilkorni, belgjurtum, hnetum og fræjum.

Matur sem á að forðast

Fólki á TLC mataræði er ráðlagt að takmarka matvæli sem innihalda mikið af mettaðri fitu og kólesteróli eins og fitusneið kjöts, unnar kjötvörur, eggjarauðu og mjólkurafurðir.

Einnig ætti að forðast unnin og steikt matvæli til að halda fituneyslu og kaloríneyðslu innan ráðlagðs sviðs.

• Rautt kjöt: Fituskurður nautakjöts, svínakjöts, lambakjöts o.fl.
• Unnið kjöt: Beikon, pylsa, pylsur o.s.frv.
• Alifuglar með húð: Kalkúnn, kjúklingur o.s.frv.
• Fullfitu mjólkurafurðir: Mjólk, jógúrt, ostur, smjör o.s.frv.
• Unnar matvörur: Bakaðar vörur, smákökur, kex, kartöfluflögur o.fl.
• Steikt matur: Franskar kartöflur, kleinur, eggjarúllur o.fl.
• Eggjarauður

Forðast ber matvæli sem innihalda mikið af fitu og kólesteról í TLC mataræðinu, þ.mt fituríkar dýraafurðir og unnar matvörur.

Aðalatriðið

TLC mataræðið sameinar mataræði og hreyfingu til að ná fram lífsstílsbreytingum til lengri tíma sem hjálpa til við að lækka kólesterólgildi og efla hjartaheilsu.

Það getur einnig bætt ónæmi, oxunarálag og blóðsykursgildi.

Mataræðið beinist að ávöxtum, grænmeti, heilkorni, belgjurtum, hnetum og fræjum, en takmarkar fituríkar og háar kólesterólfæði.

Þegar það er notað sem lífsstílsbreyting frekar en skyndilausn eða tískufæði hefur TLC mataræðið möguleika á að hafa mikil áhrif á heilsuna til lengri tíma litið.