Top 10 næringar staðreyndir sem allir eru sammála um

Efni.

• 1. Bætt við sykri er hörmung
• 2. Omega-3 fita er afar mikilvæg og fæst fólk nóg
• 3. Það er engin fullkomin mataræði fyrir alla
• 4. Gervi transfitusýrur eru mjög óheilbrigðar
• 5. Að borða grænmeti bætir heilsuna
• 6. Það er mikilvægt að forðast D-vítamínskort
• 7. Hreinsaður kolvetni er slæmt fyrir þig
• 8. Fæðubótarefni geta aldrei komið í stað alvöru matar
• 9. „Fæði“ virkar ekki - lífsstílsbreyting er nauðsynleg
• 10. Óunninn matur er hollastur

Það eru miklar deilur í næringu og það virðist oft sem fólk geti ekki verið sammála um neitt.

En það eru nokkrar undantekningar frá þessu.

Hér eru topp 10 næringar staðreyndir sem allir eru í raun sammála um (jæja, næstum því allir ...).

1. Bætt við sykri er hörmung

Til að bæta smekk unninna matvæla bæta framleiðendur oft sykri við þá. Þessi tegund af sykri er þekktur sem viðbættur sykur.

Algengar tegundir af viðbættum sykri eru borðsykur (súkrósa) og síróp, svo sem kornsíróp með hár-frúktósa.

Allir vita að það er óhollt að borða of mikið af viðbættum sykri.

Þó að sumir haldi að sykur sé einfalt mál af „tómum“ kaloríum, telja aðrir að það auki hættuna á sjúkdómum sem drepa milljónir manna á ári hverju.

Það er örugglega rétt að viðbættur sykur inniheldur tómar hitaeiningar. Það eru engin næringarefni í því, önnur en sykur. Þar af leiðandi, ef þú byggir mataræði þitt á vörum sem eru mikið með viðbættan sykur, getur það stuðlað að næringarskorti.

En þetta er bara toppurinn á ísjakanum. Margar aðrar áhættur fylgja of mikilli sykurneyslu og ná nú almennum athygli.

Bætt er við viðbættum sykri sem leiðandi orsök offitu, hjartasjúkdóma og sykursýki af tegund 2 (1).

Oft er kennt um hátt frúktósainnihald í viðbættum sykri.

Þetta er vegna þess að frúktósa umbrotnar stranglega í lifur. Mikil neysla hefur verið tengd óáfengum fitusjúkdómi í lifur, insúlínviðnámi, hækkuðum þríglýseríðum, offitu í offitu og háu kólesteróli með tímanum (2, 3, 4, 5).

Hins vegar er hlutverk frúktósa í sjúkdómum umdeilt og vísindamenn skilja ekki að fullu hvernig það virkar (6).

Yfirlit Viðbættur sykur veitir tómar hitaeiningar og er talið vera leiðandi orsök sjúkdóma sem drepa milljónir manna á ári hverju.

2. Omega-3 fita er afar mikilvæg og fæst fólk nóg

Omega-3 fitusýrur eru afar mikilvægar fyrir rétta starfsemi mannslíkamans.

Til dæmis myndar docosahexaensýra (DHA), omega-3 fitusýra úr dýrum, um það bil 10–20% af heildarfituinnihaldi í heila (7).

Lítil inntaka omega-3 tengist lægri greindarvísitölu, þunglyndi, ýmsum geðröskunum, hjartasjúkdómum og mörgum öðrum alvarlegum sjúkdómum (8).

Það eru þrjár megin gerðir af omega-3 fitu: alfa-línólensýra (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) og docosahexaenoic acid (DHA).

ALA kemur að mestu leyti úr jurtaolíum en bestu uppsprettur EPA og DHA eru feitur fiskur, lýsi og ákveðnar þörungaolíur. Aðrar góðar heimildir um EPA og DHA eru grasfóðrað kjöt og omega-3 auðgað eða beitt egg.

Skipta þarf plöntuforminu, ALA, yfir í DHA eða EPA til að virka rétt í mannslíkamanum. Samt sem áður er þetta umbreytingarferli óhagkvæmt hjá mönnum (9).

Þess vegna er best að borða nóg af mat sem er hátt í DHA og EPA.

Yfirlit Stór hluti þjóðarinnar fær ekki nóg af omega-3 fitu úr mataræði sínu. Að forðast skort á þessum nauðsynlegu fitusýrum getur hjálpað til við að koma í veg fyrir marga sjúkdóma.

3. Það er engin fullkomin mataræði fyrir alla

Fólk er allt einstakt. Lítill munur á erfðafræði, líkamsgerð, hreyfingu og umhverfi getur haft áhrif á hvaða tegund mataræði þú ættir að fylgja.

Sumum gengur best með lágkolvetnamataræði en aðrir eru betur settir í grænmetisæta kolvetnamataræði.

Staðreyndin er sú að það sem virkar fyrir einn einstakling vinnur kannski ekki fyrir næstu.

Til að reikna út hvað þú ættir að gera, þá gæti verið þörf á smá tilraunum.

Prófaðu nokkra mismunandi hluti þar til þú finnur eitthvað sem þú hefur gaman af og heldur að þú getir haldið fast við. Mismunandi högg fyrir mismunandi fólk!

Yfirlit Besta mataræðið fyrir þig er það sem hentar þér og þú getur haldið fast við til langs tíma.

4. Gervi transfitusýrur eru mjög óheilbrigðar

Transfitusýrur myndast sem aukaafurð þegar jurtaolíur eru hertar.

Matvælaframleiðendur nota vetnun oft til að herða jurtaolíur til notkunar í vörum eins og smjörlíki.

Vegna þess að transfita hefur verið tengd við lélega heilsu verður smjörlíki án transfitusýra æ algengara.

Mikil inntaka transfitu er tengd ýmsum langvinnum sjúkdómum, svo sem offitu í kviðarholi, bólgu og hjartasjúkdómum svo eitthvað sé nefnt (10, 11, 12).

Ég mæli með að þú forðist transfitu eins og líf þitt væri háð því.

Yfirlit Transfita myndast í efnafræðilega unnum olíum og eru tengd alls konar langvinnum sjúkdómum. Þú ættir að forðast þá eins og pestina.

5. Að borða grænmeti bætir heilsuna

Grænmeti er gott fyrir þig.

Þau eru rík af vítamínum, steinefnum, trefjum, andoxunarefnum og endalausu ýmsum snefilefnum sem vísindin eru nýbyrjuð að afhjúpa.

Í athugunarrannsóknum tengist það að borða grænmeti bætta heilsu og minni hættu á sjúkdómum (13, 14, 15).

Ég mæli með að þú borðir margs konar grænmeti á hverjum degi. Þau eru heilbrigð, uppfylla og bæta fjölbreytni í mataræðið.

Yfirlit Grænmeti er ríkt af alls konar næringarefnum. Að borða grænmeti á hverjum degi tengist bættri heilsu og minni hættu á sjúkdómum.

6. Það er mikilvægt að forðast D-vítamínskort

D-vítamín er einstakt vítamín sem virkar í raun sem hormón í líkamanum.

Húðin gerir D-vítamín þegar hún verður fyrir útfjólubláum geislum frá sólinni. Svona fékk fólk mest af daglegri kröfu sinni í gegnum þróunina.

En stór hluti heimsins skortir þetta mikilvæga næringarefni í dag.

Víða er sólin einfaldlega ekki fáanleg mestan hluta ársins.

Jafnvel þar sem sól er, hafa margir tilhneigingu til að vera inni og nota sólarvörn þegar þeir fara út. Sólarvörn lokar í raun D-vítamínmyndun í húðinni.

Ef þú skortir D-vítamín, þá skortir þig í raun meiriháttar hormón í líkamanum. Skortur er tengdur mörgum alvarlegum sjúkdómum, þar með talið sykursýki, krabbameini, beinþynningu og öðrum (16, 17, 18).

Til að komast að því hvort þú ert í áhættuhópi skaltu leita til læknis og láta mæla blóðþéttni þína.

Því miður getur verið erfitt að fá nóg D-vítamín úr fæðunni.

Ef það er ekki valkostur að fá meiri sól er það besta leiðin til að koma í veg fyrir eða snúa skorti við að taka D-vítamínuppbót eða matskeið af þorskalýsi á hverjum degi.

Yfirlit D-vítamín er áríðandi hormón í líkamanum og margir skortir það. Að snúa við skorti getur haft öflugan heilsufarslegan ávinning.

7. Hreinsaður kolvetni er slæmt fyrir þig

Það eru fullt af mismunandi skoðunum um kolvetni og fitu.

Sumir telja að fita sé rót alls ills en aðrir telja að kolvetni séu lykilaðilar í offitu og öðrum langvinnum sjúkdómum.

En það sem nokkurn veginn allir eru sammála um er að hreinsuð kolvetni eru ekki eins heilsusamleg og ófengin kolvetni.

Óhreinsaðir kolvetni eru í grundvallaratriðum heil matvæli sem eru rík af kolvetnum. Meðal þeirra er korn, baunir, grænmeti og ávextir. Hreinsaður kolvetni er aftur á móti sykur og hreinsað hveiti.

Heil matvæli innihalda fjölmörg gagnleg næringarefni og andoxunarefni.

Hins vegar þegar nærri kolvetnamat, svo sem korn, er unnið, eru næringarríkustu hlutirnir fjarlægðir. Það sem er eftir er gríðarlegt magn af auðveldlega meltanlegri sterkju.

Þeir sem byggja mataræði sína á hreinsuðum kolvetnum geta skort trefjar og mörg önnur heilbrigð næringarefni. Fyrir vikið eru þeir í aukinni hættu á langvinnum sjúkdómi (19).

Að borða hreinsaða kolvetni veldur einnig skjótum toppa í blóðsykri. Þó að hátt blóðsykursgildi sé óheilsufar fyrir alla, þá er það miklu áhyggjuefni hjá fólki með sykursýki (20).

Ljóst er að heilkorn og ófínpússað kolvetni eru miklu hollari en hreinsaðar, unnar hliðstæður þeirra.

Yfirlit Hreinsaður kolvetni eins og unnar korn eru óheilbrigðir. Þeim vantar næringarefni og það að borða þau getur leitt til skjóts toppa í blóðsykri og insúlíni, sem getur valdið alls kyns vandamálum niðri.

8. Fæðubótarefni geta aldrei komið í stað alvöru matar

„Næringarfræði“ er hugmyndin að matvæli eru ekkert annað en summan af einstökum næringarefnum þeirra.

En það er líka gildra sem margir næringaráhugamenn hafa tilhneigingu til að falla í.

Hnetur eru til dæmis ekki bara skeljar hlaðnar fjölómettaðri fitu. Á sama hátt eru ávextir ekki bara vatnsrenndir pokar af sykri.

Þetta eru raunveruleg matvæli með gríðarlegu fjölbreytni af snefil næringarefnum.

Vítamínin og steinefnin, þau sem þú getur líka fengið úr ódýru fjölvítamíni, eru aðeins lítill hluti af heildarmagni næringarefna í matvælum.

Þess vegna geta fæðubótarefni ekki samsvarað þeim fjölbreytni næringarefna sem þú færð frá raunverulegum mat.

Hins vegar geta mörg fæðubótarefni verið gagnleg, sérstaklega þau sem innihalda næringarefni sem vantar venjulega í mataræðið, eins og D-vítamín.

En ekkert magn af fæðubótarefnum mun alltaf bæta upp fyrir slæmt mataræði. Ekki séns.

Yfirlit Það er miklu mikilvægara að borða raunverulegan, næringarríkan mat en að treysta á fæðubótarefni til að veita þeim næringarefni sem þú þarft.

9. „Fæði“ virkar ekki - lífsstílsbreyting er nauðsynleg

„Fæði“ eru árangurslaus. Það er staðreynd.

Þeir geta gefið árangur til skemmri tíma, en um leið og mataræðinu lýkur og þú byrjar að borða ruslfæði aftur þá þyngist þú aftur. Og svo einhverjir.

Þetta er kallað yo-yo megrun og er afar algengt.

Flestir sem léttast mikið í megrun nærðu því aftur þegar þeir „hætta“ mataræðinu.

Af þessum sökum er það eina sem getur gefið þér raunveruleg langtímaárangur að taka upp lífsstílbreytingu.

Yfirlit Að tileinka sér heilbrigðan lífsstíl er eina leiðin til að tryggja þyngdartap til langs tíma og líftíma bættrar heilsu.

10. Óunninn matur er hollastur

Undirbúinn matur er almennt ekki eins hollur og heilan mat.

Eftir því sem matvælakerfið hefur orðið iðnvaxandi hefur heilsufar íbúanna hrakað.

Við vinnslu matvæla eru mörg nytsamleg næringarefni í matnum fjarlægð.

Matvælaframleiðendur fjarlægja ekki aðeins heilbrigð næringarefni eins og trefjar, heldur bæta þeir einnig við öðrum mögulegum skaðlegum efnum eins og sykri og transfitusýrum.

Að auki eru unnar matvæli hlaðnir alls konar tilbúnum efnum, sem sum hver hafa vafasama öryggisupplýsingar.

Í grundvallaratriðum, unnar matvæli hafa minna af góðu efni og miklu meira af slæmu efni.

Það mikilvægasta sem þú getur gert til að tryggja bestu heilsu er að borða alvöru mat. Ef það lítur út eins og það var gert í verksmiðju skaltu ekki borða það!