12 Trampólínæfingar sem munu ögra líkama þínum
Efni.
- Tegundir trampólína
- Æfingar fyrir lítinn trampólín
- 1. Stökkjakkar
- Að gera það
- 2. Grindarbotnsstökk
- Að gera það
- Æfingar fyrir stórt trampólín
- 3. Brotthopp
- Að gera það
- 4. Squat stökk
- Að gera það
- 5. Rassinn í rassinn
- Að gera það
- 6. Sætadropar
- Að gera það
- 7. Flækjur
- Að gera það
- 8. Vítisprettur
- Að gera það
- Fyrir byrjendur
- 9. Einleggs skoppar
- Að gera það
- 10. Skokkafbrigði
- Að gera það
- Fyrir aldraða
- 11. Venjulegt skokk
- Að gera það
- 12. Lóðrétt stökk
- Að gera það
- Aðrar æfingar
- Hoppa squats
- Að gera það
- Kassastökk
- Að gera það
- Hvernig á að forðast meiðsli
- Aðalatriðið
Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.
Trampólínæfingar eru þægileg og skemmtileg leið til að auka hjarta- og æðasjúkdóma, bæta þol og létta streitu og spennu. Þeir geta hjálpað þér að þróa betra jafnvægi, samhæfingu og hreyfifærni.
Þessar æfingar miða á bak-, kjarna- og fótvöðva. Þú munt einnig vinna handleggina, hálsinn og glúturnar.
Rannsóknir sýna að trampolining hefur jákvæð áhrif á beinheilsu og það getur hjálpað til við að bæta beinþéttleika og styrk.
Tegundir trampólína
Rebounders eru lítil trampólín sem eru nálægt jörðinni og gera þau stöðugri og öruggari. Þau eru sérstaklega hönnuð fyrir einstaklingsbundna þolæfingu. Úti á trampólínum hefur meiri þyngdargetu og gefur þér meira svigrúm til að hreyfa þig.
Verslaðu rebounder og úti trampólín á netinu.
Lestu áfram til að læra hvernig á að gera rebounder og trampoline æfingar á öruggan og árangursríkan hátt.
Æfingar fyrir lítinn trampólín
Við munum leiða þig í gegnum nokkrar æfingar til að prófa frákast. Kíktu á þetta myndband til að finna fyrir nokkrum æfingunum:
1. Stökkjakkar
Þegar þú ert að stökkva jakka skaltu beygja búkinn aðeins fram. Þú getur líka gert þessa æfingu með því að lyfta handleggjunum upp í herðarhæð í stað þess að lyfta þeim yfir höfuð.
Að gera það
- Stattu með fæturna saman og handleggina við hlið líkamans.
- Lyftu handleggjunum yfir höfuð þegar þú hoppar fæturna í sundur.
- Hoppaðu síðan aftur í upphafsstöðu.
- Haltu áfram í 1 til 3 mínútur.
2. Grindarbotnsstökk
Þessi æfing miðar á mjaðmagrindina og lærið.
Að gera það
- Settu lítinn æfingakúlu eða lokaðu á milli hnjáa.
- Hoppaðu hægt og varlega upp og niður.
- Einbeittu þér að því að taka þátt í vöðvunum í mjaðmagrindinni.
- Kreistu boltann með því að taka innri læri.
- Haltu áfram í 1 til 3 mínútur.
Æfingar fyrir stórt trampólín
Nú munum við fara yfir sex æfingar sem þú getur gert á stóru trampólíni. Til að byrja og læra nokkur grunnhreyfingar, skoðaðu þetta myndband:
3. Brotthopp
Að gera það
- Frá því að standa, hoppaðu upp og stingstu hnén í bringuna.
- Þegar þú lendir skaltu gera batahopp.
- Þegar þú hefur náð tökum á því geturðu gert kipp með hverju stökki.
- Haltu áfram í 1 til 3 mínútur.
4. Squat stökk
Að gera það
- Stattu með fæturna undir mjöðmunum og handleggina meðfram líkamanum.
- Hoppaðu upp og breiddu fæturna breiðari en mjaðmirnar.
- Lenda í hústöku.
- Beygðu hnén svo lærin séu samsíða gólfinu.
- Teygðu fram handleggina beint út fyrir framan þig.
- Stattu beint til að fara aftur í upphafsstöðu.
- Gerðu 1 til 3 sett af 8 til 12 endurtekningum.
5. Rassinn í rassinn
Að gera það
- Frá því að standa, byrjaðu að skokka á sínum stað.
- Beygðu síðan hnéð til að sparka einum fæti aftur í einu og færðu fótinn að rassinum.
- Til að fá meiri áskorun skaltu hoppa upp og beygja bæði hnén samtímis og koma báðum fótum í átt að rassinum.
- Haltu áfram í 1 til 3 mínútur.
6. Sætadropar
Að gera það
- Frá því að standa, hoppaðu upp og réttu fæturna beint út.
- Haltu fótunum framlengdum þegar þú lendir á botninum.
- Leggðu lófana niður til stuðnings.
- Hoppaðu aftur upp í að standa.
- Haltu áfram í 1 til 3 mínútur.
7. Flækjur
Þessi æfing þróar samhæfingu og vinnur efri hluta líkamans, baksins og kjarna.
Að gera það
- Stattu með fæturna beint undir mjöðmunum og handleggina meðfram líkamanum.
- Hoppaðu upp og snúðu fótunum til vinstri þegar þú snýrð efri líkamanum til hægri.
- Farðu aftur í upphafsstöðu við lendingu.
- Hoppaðu síðan upp og snúðu fótunum til hægri þegar þú snýrir efri líkamanum til vinstri.
- Gerðu 1 til 3 sett af 8 til 16 endurtekningum.
8. Vítisprettur
Að gera það
- Frá því að standa, hoppaðu upp og réttu fæturna beint út fyrir framan þig.
- Réttu út handleggina til að ná höndum þínum að fótunum.
- Haltu áfram í 1 til 3 mínútur.
Fyrir byrjendur
Byrjaðu á þessum æfingum ef þú ert nýbúinn að stökkva á trampólíni.
9. Einleggs skoppar
Þessi æfing byggir upp styrk og jafnvægi á ökkla.Haltu við jöfnun í jarðtengdum fæti til að koma í veg fyrir að hnéð hrynji í átt að miðjunni.
Að gera það
- Stattu með fæturna í mjöðm í sundur.
- Skilaðu þyngd þinni á vinstri fæti og lyftu hægri fæti.
- Hoppaðu upp og niður í allt að 2 mínútur.
- Gerðu síðan á gagnstæða hlið.
10. Skokkafbrigði
Að gera það
- Skokkaðu frá hlið til hliðar nokkrum sinnum.
- Reyndu síðan að skokka með víðari afstöðu.
- Eftir það skokkarðu með handleggina yfir höfuð.
- Næst skokkaðu til hliðar frá hlið til hliðar.
- Eyddu 1 til 2 mínútum í hverja afbrigði.
Fyrir aldraða
Þessar æfingar eru fullkomnar fyrir aldraða sem eru að leita að líkamsþjálfun með litlum áhrifum.
11. Venjulegt skokk
Byrjaðu á því að lyfta hnén nokkrum tommum af yfirborðinu. Þegar þú tekur framförum skaltu lyfta hnjánum eins hátt og þú getur.
Að gera það
- Stattu með hrygginn beinn eða hallaðu þér aðeins aftur.
- Lyftu hnén fyrir framan þig til að skokka á sínum stað.
- Dæla gagnstæðum handleggjum þínum.
- Haltu áfram í 1 til 4 mínútur.
12. Lóðrétt stökk
Að gera það
- Frá því að standa, hoppaðu upp, haltu fótunum saman.
- Á sama tíma skaltu lyfta handleggjunum yfir höfuð.
- Lægðu aftur niður í upphafsstöðu.
- Haltu áfram í 1 til 3 mínútur.
Aðrar æfingar
Ef þú ert ekki með trampólín en vilt gera æfingar svipaðar þeim sem vinna á trampólíni skaltu prófa þessar:
Hoppa squats
Auka viðnám með því að hafa handlóð í hvorri hendi.
Að gera það
- Stattu með fæturna aðeins breiðari en mjaðmirnar.
- Lækkaðu mjöðmina hægt og rólega til að komast í lágan hústöku.
- Taktu þátt í kjarna þínum þegar þú þrýstir í fæturna til að hoppa upp eins hátt og þú getur.
- Framlengdu um leið handleggina yfir höfuð.
- Lentu varlega og lægðu aftur niður í hústöku.
- Gerðu 2 til 3 sett af 8 til 14 endurtekningum.
Kassastökk
Fyrir þessa æfingu skaltu setja kassa eða hlut sem er um það bil fótur hátt á gólfinu.
Að gera það
- Stattu til hægri við kassann.
- Beygðu hnén til að hoppa upp og yfir kassann og lenda vinstra megin.
- Hoppaðu síðan aftur í upphafsstöðu.
- Þetta er 1 endurtekning.
- Gerðu 1 til 3 sett af 8 til 14 endurtekningum.
Hvernig á að forðast meiðsli
Vertu öruggur þegar þú notar trampólín. Notaðu alltaf trampólín með öryggisneti, stýri eða öryggisstöng til að auka verndina. Ef þú hoppar heima skaltu staðsetja trampólínið svo það sé langt frá hlutum eins og húsgögnum, beittum hornum eða hörðum hlutum.
Notaðu rétta mynd með því að halda góðri líkamsstöðu. Haltu hrygg, hálsi og höfði í takt og ekki láta höfuðið hreyfast að framan, aftan eða hliðina. Hoppaðu alltaf með svolítið bognum hnjám í stað þess að læsa þeim. Notið tennisskó til stuðnings.
Talaðu við lækninn áður en þú byrjar á trampólínæfingum ef þú ert með meiðsli, sjúkdóma eða tekur lyf.
Hættu strax ef þú finnur fyrir verkjum, öndunarerfiðleikum eða finnur fyrir yfirlið. Þú gætir fengið svima eða svima þegar þú byrjar fyrst. Ef þetta gerist skaltu gera hlé og setjast niður þar til þú verður eðlilegur.
Aðalatriðið
Trampólín stökk getur verið árangursrík leið til að auka líkamsrækt þína og það getur verið spennandi frí frá venjulegri hreyfingarvenju. Þessar æfingar með lítil áhrif geta byggt upp styrk, bætt heilsu hjartans og bætt stöðugleika.
Gakktu úr skugga um að þú sért að nota rétt form og haltu líkamanum í takt þannig að þú getir hámarkað ávinninginn. Mest af öllu, skemmtu þér og skemmtu þér.
Fyrir Þig
Ópíóíð eitrun
